MSCULO Peito Coxas Peito Coxas Ombros Coxas Trceps Abdome

EXERCCIO

SRIES

REPETIES 15 a 12 15 a 12 15 a 12 15 a 12 15 a 12 15 a 12 15 a 12 25

INTERVALO 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos

Supino reto 4 no Smith Leg Press Peck Deck Cadeira Extensora Elevao lateral Cadeira adutora Trceps Pulley Abdome no solo 4 4 4 4 4 no 4 reto 4

TREINO B: COSTAS + BCEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E DA PERNA + LOMBAR MSCULO Costas Coxas Costas Coxas Costas Bceps Panturrilhas Lombar EXERCCIO Puxador frontal Cadeira flexora SRIES 4 4 REPETIES 15 a 12 15 a 12 15 a 12 15 a 12 15 a 12 15 a 12 15 a 12 20 INTERVALO 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos

Peck Deck 4 invertido Cadeira abdutora 4

Remada baixa 4 Rosca Direta 4 no pulley Gmeos sentado Extenso bola 4 na 4

Realizar de 20 a 40 minutos de treino aerbio no final de cada sesso de treinamento com pesos. Utilize a faixa de 65% a 85% da frequncia cardaca mxima ( que pode ser obtida de forma indireta pela frmula: 220 menos a idade)

DIVISO SEMANAL DO TREINO: ENDOMORFO SEGUNDA-FEIRA TERA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SBADO DOMINGO TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B DESCANSO