Programa de Caminhada para Iniciantes

Fonte: http://runnersworld.abril.com.br/planilhas/ Semana 1 2 SEG Descanso Descanso TER 30' CA 35' CA QUA Descanso Descanso QUI 30' CA 35' CA SEX Descanso Descanso SAB 30' CA 40' CA 20' CA + 20' CA com ladeiras 20' CA + 20' CA com ladeiras 20' CA + 4x (2' TR + 3' CA) 20' CA + 4x (3' TR + 2' CA) 20' CA + 3x (4' TR + 3' CA) 60' CA com ladeiras 20' CA + 4x (5' TR + 2' CA) 60' CA com ladeiras 20' CA + 2x (10' TR + 5' CA) 30' CA + 15' CL DOM Descanso Descanso

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40' CA Descanso 40' CA" I 20' CA + 20' CA com Descanso ladeiras Descanso 50' CA 20' CA + 20' CA+ 4x 45' a 60' 4x (2' TR + (2' TR + CA 3' CA) Descanso 3'CA) 20' CA + 45' a 60' 4x (2' TR + CA 60' CA Descanso 3' CA) 20' CA + 45' a 60' 4x (3' TR + CA 2' CA) Descanso 60' CA 20' CA + 20' CA + 45' a 60' 3x (4' TR + 3x (4' TR + CA 3' CA) Descanso 3' CA) 45' a 60' 20' CA + 20' CA + CA com 4x (5' TR + 4x (5' TR + ladeiras 2' CA) Descanso 2' CA) 45' a 60' 20' CA + 20' CA + CA com 3x (7' TR + 3x (7' TR + ladeiras 3' CA) Descanso 3' CA) 45' a 60' 20' CA + 20' CA + CA com 3x (8' TR + 3x (8' TR + ladeiras 2' CA) Descanso 2' CA) 20' CA + 16' CA + 2x (10' TR 2x (12' TR Descanso + 5' CA) Descanso + 5' CA)

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* Seus primeiros 21 km - Tabela adequada para o corredor que j concluiu com tranquilidade provas (ou a distncia de 10 km nos ltimos 6 meses) Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM

CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior

Programa de Caminhada 1 ms - 3kg a menos

Fonte: http://runnersworld.abril.com.br/planilhas/ Semana 1 2 3 4 SEG Descanso Descanso Descanso Descanso TER 40' CL 40' CL 50' CL 50' CL QUA Descanso Descanso Descanso Descanso QUI 30' CL 40' CL 50' CL 50' CL SEX Descanso Descanso Descanso Descanso SAB 40' CL 50' CL 50' CL 60' CL DOM 30' CL 30' CL 40' CL 40' CL

* Seus primeiros 21 km - Tabela adequada para o corredor que j concluiu com tranquilidade provas (ou a distncia de 10 km nos ltimos 6 meses) Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior