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Veja quais so os nutrientes fundamentais para o crescimento e o desenvolvimento do seu filho, e onde encontr-los:
Carboidratos6
Protenas7
Gorduras8
Protegem os rgos contra leses, mantm a temperatura do corpo e fornecem energia. Porm, em exagero podem levar ao excesso de peso Ajudam na preveno de doenas e fazem com que todo o organismo trabalhe bem So importantes para o crescimento e o desenvolvimento, auxiliando, por exemplo, na formao dos ossos e das clulas vermelhas
Vitaminas9
Minerais10
Quanto mais variada for a alimentao da criana, maior ser a chance de ela consumir uma gama maior de nutrientes; alm disso, variando as opes de alimentos, ela dificilmente enjoar de algum deles;
Variedade
consumido dentro de uma alimentao saudvel, mas importante que haja moderao nas quantidades. A criana est com vontade de comer chocolate? Que tal um bombom, no lugar de uma barra de chocolate inteira? Lembre-se de que as necessidades nutricionais iro variar de criana para criana, portanto as quantidades de alimentos que devem ser consumidos sero diferentes entre elas.
O equilbrio deve estar presente na alimentao como um todo, e isso significa os dois princpios anteriores juntos: comer alimentos variados, com moderao. Comer de tudo um pouco essencial para o desenvolvimento de hbitos alimentares saudveis!
Equilbrio
Outro ponto fundamental para uma alimentao ideal o fracionamento das refeies. Voc certamente j ouviu falar que importante comer de 3 em 3 horas, e essa regra tambm vale para as crianas. Os lanches intermedirios, que acontecem entre as refeies principais (caf da manh, almoo e jantar), ajudam a manter o organismo funcionando bem, pois evitam que a criana permanea longos perodos em jejum. Esses lanchinhos tambm auxiliam a atingir a quantidade de nutrientes que a criana precisa ingerir ao longo do dia e que muitas vezes no obtida apenas com as refeies principais.11
Mas em quais alimentos podemos encontrar esses nutrientes? E qual a quantidade que a criana deve consumir desses alimentos?
Essas respostas podem ser encontradas na Pirmide Alimentar. Ela um guia adaptado pela Sociedade Brasileira de Pediatria que separa os alimentos por grupos e indica qual a quantidade ideal de cada um que uma pessoa deve consumir durante o dia.
Pirmide alimentar
Fonte: Manual de Alimentao do Departamento de Nutrologia da SBP, 2012
Nmero de pores dirias recomendadas, de acordo com a faixa etria, por grupo da Pirmide Alimentar. Nvel da pirmide 1 2 Grupo alimentar Cereais, pes, tubrculos e razes Verduras e legumes Frutas Leites, queijos e iogurtes Carnes e ovos Feijes 4 leos e gorduras Acares e doces Idade De 6 a 11 meses 3 3 3 Leite materno* 2 1 2 0 Idade De 1 a 3 anos 5 3 4 3 2 1 2 1 Idade pr-escolar e escolar 5 3 3 3 2 1 1 1 Adolescentes e adultos De 5 a 9 De 4 a 5 De 4 a 5 3 1 ou 2 1 1 ou 2 1 ou 2
Carboidratos
n
Hortalias
n
ou mandioca (48 g) ou arroz branco cozido (62 g) ou aveia em flocos (18 g) 1 unidade de batata cozida (88 g) 1/2 unidade de po tipo francs (25 g) 3 unidades de biscoito tipo cream cracker (16 g) 4 unidades de biscoito tipo maria ou maisena (20 g) 3 unidades de biscoito Passatempo Leite 2 colheres (sopa) rasas de Nestl Farinha Lctea (30 g)
ou cenoura crua (20 g) ou chuchu cozido (28 g) ou ervilha fresca (10 g) ou couve manteiga cozida (21 g) 2 colheres de sopa de abobrinha (40 g) ou brcolis cozido (27 g) 2 fatias de beterraba cozida (15 g) 4 fatias de cenoura cozida (21 g) 1 unidade de ervilha torta ou vagem (5 g) 8 folhas de alface
1 colher (sopa) de NESTON Vitamina Frutas Vermelhas (24 g) Barra de Cereais Nestl Frutas Vermelhas:
Leguminosas
n
1 unidade (20 g)
ervilha seca cozida (24 g) ou gro-de-bico cozido (12 g) 1/2 colher (sopa) de feijo branco cozido (16 g) ou lentilha cozida ou soja cozida (18 g) copo (200 ml) de Sollys Original
Frutas
n
(50 g) ou pera (66 g) ou ma (60 g) 1 unidade de caju (40 g) ou carambola (110 g) ou kiwi (60 g) ou laranja-lima ou laranja-pera (75 g) ou nectarina (69 g) ou pssego (85 g) 2 unidades de ameixa-preta (15 g) ou vermelha (70 g) 6 gomos de mexerica ou tangerina (84 g) 9 unidades de morango (115 g)
pode consumir:
Carnes em geral
n
Acares
aps 1 ano de idade
n
de frango grelhado (33 g) ou omelete simples (25 g) ou ovo frito (25 g) ou sobrecoxa de frango cozida (37 g) ou hambrguer (45 g) 1 unidade de espetinho de carne (31 g) ou ovo cozido (50 g) ou moela (27 g) 2 unidades de corao de frango (40 g) 1/2 fatia de carne bovina cozida ou assada (26 g) 2 colheres (sopa) rasas de carne bovina moda refogada (30 g)
colher (sopa) de acar refinado (14 g) 1 colher de sopa de doce de leite cremoso
(20 g) ou acar mascavo (18 g) 2 colheres (sobremesa) de geleia (23 g) 3 colheres (ch) de acar cristal (15 g) 1 colher (sopa) de achocolatado Nescau Picol Chambinho: 1 unidade (45 g)
Leite e derivados
n
1 xcara (ch) de leite fluido (182 g) 1 pote de bebida lctea ou iogurte de frutas (120 g)
O b s e r v a o Estas pores so destinadas para crianas de 6 meses a 3 anos. Para crianas em idade pr-escolar e escolar e para adolescentes, dobrar as medidas de carboidratos, leguminosas, carnes, leos e acares.
ou prato (40 g) 3 colheres (sopa) de queijo parmeso (30 g) 2 colheres (sopa) de Leite NINHO em p 1 unidade (180 g) de bebida lctea NINHO Soleil sabor Morango 2 unidades (75 g) de leite fermentado NINHO Soleil
leos e gorduras
n
A lancheira
A lancheira deve ser uma opo saudvel e divertida.
Alm disso, a prpria criana pode participar da montagem da lancheira: este um jeito gostoso e divertido de ensinar a criana a fazer escolhas saudveis e, com isso, garantir que a lancheira tenha alimentos adequados, seguros e saborosos.12 Lembre-se de que a criana passa boa parte do dia dentro da escola e, por isso, garantir uma nutrio adequada, oferecendo todos os nutrientes necessrios, pode ajudar no seu desempenho escolar e na formao de hbitos alimentares saudveis.13,14 Seguir algumas orientaes simples, como higienizar bem os alimentos e intercalar produtos industrializados com opes in natura, pode ajudar a deixar a lancheira do seu filho ainda mais equilibrada e saborosa.
Inclua alimentos da preferncia da criana que contenham os nutrientes de que ela precisa.
A preparao da lancheira:
Antes de iniciar a montagem da lancheira, importante planejar a ida ao supermercado. Fazer uma listinha antes de ir s compras pode ajudar a variar as opes e fazer escolhas inteligentes. Outro jeito de garantir alimentos seguros e saudveis ao comprar os produtos que vo compor a lancheira ler os rtulos dos alimentos. Mas como fazer isso?
Para seguir as pores de cada grupo de alimentos indicado pela Pirmide Alimentar e tambm para escolher produtos mais saudveis, importante que voc saiba analisar os rtulos.
ATENO! Pesquisas mostram que o hbito de ler os rtulos de produtos, juntamente com outros hbitos de vida saudveis, est relacionado a um menor peso corporal.15 Apesar disso, poucas pessoas tm o hbito de ler rtulos e, na maioria das vezes, procuram apenas saber sobre as calorias do produto, deixando de se informar sobre nutrientes importantes, como vitaminas, fibras e gorduras.16
O que ?
Poro
Quantidade que deve ser consumida por uma pessoa por dia. Deve ter o peso (exemplo: 30 g) e a medida caseira (exemplo: 5 biscoitos). Todas as informaes no rtulo se referem a essa quantidade
Calorias17
a quantidade de energia que o alimento fornece ao organismo
Acar11,18
Fornece energia ao organismo, mas em quantidades muito grandes pode levar formao de cries e ao excesso de peso
Sdio19
Contribui para a contrao dos msculos do corpo, mas alimentos que contm muito sdio podem elevar o risco de presso arterial alta
Poro de 30g Valor Acares Gorduras Gorduras Totais Saturadas Energtico Sdio
135kcal 7%
5,1g *
5,0g 9%
1,4g 6%
85mg 4%
% Valores Dirios de referncia para adultos. *Valor Dirio para Acares no estabelecido.
alimentos in natura. Por exemplo: intercale um suco de laranja em caixinha com um suco de laranja natural, feito em casa;
devido s atividades escolares e brincadeiras. Assim, nunca se esquea de colocar na lancheira algo para a criana beber e, para reforar a importncia de beber lquidos, coloque uma garrafa de gua na mochila;
n
lancheira. Desse jeito, ela pode opinar sobre suas preferncias, e voc pode ajud-la a fazer escolhas saudveis;
n
sempre lavar frutas, legumes e verduras muito bem antes de coloc-los na lancheira do seu filho;
n
iniciar a montagem da lancheira importante que voc lave bem as mos, assim como qualquer utenslio (garfo, faca) que v utilizar durante o preparo;
n
tenha colocado na lancheira, no desista! importante insistir, pois as crianas geralmente recusam um sabor que novo para elas. Um jeito de driblar isso apresentar o mesmo alimento de outras formas. Por exemplo: se seu filho no gostou da cenoura ralada no sanduche, experimente mandar cenouras cortadas em formato de palitos.
n
alimentos, como frutas no palitinho (sem ponta). Quanto mais atrativa a lancheira, maior a chance de as crianas aceitarem os alimentos.
nana ou ma; por causa disso, a criana pode recusar o alimento. Inclua frutas que tm a casca fcil de retirar ou ento que possam ser consumidas com casca;
n
Segunda-feira
Quarta-feira
Biscoito Passatempo Leite + Vitamina de Nutren Kids
Quinta-feira
Muffin de Pizza + Frap de Sollys + Laranja com Morango e Aveia
Sexta-feira
Bisnaguinha com pat cremoso de frango + NINHO Fruti + Tomatinhos cereja
Janeiro Abacate Banana-ma Banana-prata Caqui Goiaba Jaboticaba Laranja-baa Laranja-lima Ma Mamo Manga Maracuj Melancia Melo Morango Pera Tangerina Uva
Fevereiro
Maro
Abril
Maio
Junho
Julho
Agosto
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Setembro
Outubro
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