AVALIAO DA CAPACIDADE DE FORA

AVALIAO DA CAPACIDADE DE FORA

A fora mxima dinmica refere-se a uma repetio mxima (ou maior peso) que pode ser vencida, havendo alternncia entre as contraes concntricas e excntricas (UCHIDA et al, 2003). Para a realizao do teste sugere-se padronizar a posio inicial e a amplitude do movimento, com o objetivo de reduzir a variabilidade nos resultados obtidos. Ao selecionar os exerccios, a escolha deve recair sobre os grandes grupos musculares, de preferncia multiarticulares (apropriados para suportar cargas elevadas). (UCHIDA et al, 2003).

AVALIAO DA CAPACIDADE DE FORA

1RM-O nmero mximo permitido de trs tentativas com intervalo de 3 a 5 minutos entre as mesmas. Caso no se consiga determinar o peso mximo dinmico, ser necessrio marcar uma outra sesso para a realizao de um novo teste, sendo necessrio um intervalo mnimo de 24 horas (ROCHA, 2000). Repeties mximas - Teste de Peso por Repetio ou seja, carga para um determinado nmero de repeties, provavelmente a forma mais fcil para determinar a carga de trabalho, alm de sua grande eficcia (FLECK E KRAEMER, 1997).

Determinao da Fora mxima

Protocolo para o teste de 1 RM
A) Aquecimento de 5 a 10 repeties, peso leve (40% a 60% da estimativa de 1RM).' B) 1 minuto de intervalo. Leve alongamento.' C) Aquecimento de 3 a 5 repeties, peso moderado (60% a 80% da estimativa de 1RM).' D) 2 minutos de intervalo.

Determinao da Fora mxima

E) Estimar um peso prximo do mximo, com o qual o praticante possa completar de 2 a 3 repeties, adicionando para membros superiores de 4kg a 9kg ou 5% a 10%, e para membros inferiores de 14kg a 18kg ou 10% a 20%.
G) Repetir item E, para a primeira tentativa. Se conseguir, mais 3 a 5 min. Repetir as tentativas para no mx 5. S ser considerado tentativa vlida aquela com a tcnica perfeita

AVALIAO DA CAPACIDADE DE FORA

Teste de Peso por Repetio Esse teste consiste em estabelecer a carga para um determinado nmero de repeties. Consiste nos seguintes passos: Estabelecer uma determinada carga para um dado exerccio/movimento considerada adequada para a execuo; Orientar o aluno a realizar o movimento, o maior nmero de vezes que for possvel, visando atingir a repeties previstas; a) Realizao das repeties com muita facilidade (aumentar a carga) b) No realizao das repeties estipuladas (reduzir a carga) c) Realizao das repeties com certa dificuldade, mas sem perda do ritmo e da eficincia do movimento (peso ideal); Caso no se consiga estabelecer a carga correta para as repeties e as sries estabelecidas, realizar um novo teste num intervalo mnimo de 24 horas.

Cuidados ao utilizar tabelas com nmero de repeties e percentuais de 1 RM

A) Grau de treinamento do praticante: quanto mais treinado for, mais repeties ser capaz de realizar acima do valor de tabela. B) O nmero de repeties que se pode realizar por meio do percentual de 1RM foi estimado por meio de uma srie apenas, portanto quando o praticante realiza vrias sries, pode ser necessrio diminuir o peso para completar o nmero de repeties desejadas.

C) A utilizao de equipamentos guiados pode gerar um nmero maior de repeties do que o mesmo percentual para peso livre D) A utilizao de grande massa muscular pode resultar em um nmero de repeties maiores que um msculo pequeno para um mesmo percentual de 1RM." E) No teste de 1RM perde-se muito tempo, portanto no muito prtico na avaliao por perodos curtos como, por exemplo, semanalmente. A utilizao de repeties mximas (RMs), ou seja, o peso exato para um determinado nmero de repeties, provavelmente a forma mais fcil para determinar a carga de trabalho, alm da sua grande eficcia.

Percentual de 1 RM Repeties respectivas

% RM 100 95 93 90 87 Nmero de repeties 1 2 3 4 5

85
83 80 77 75 70 67

6
7 8 9 10 11 12

65

15

Teste de carga Relativa(TCR) Percentual de 1 RM

Nmero de Repeties 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15

1 RM % 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65
Adaptado de Baechle & Earle (2000).

Classificao fora relativa

Classificao da Fora de membros superiores e Inferiores

ESTRUTURA DO PROGRAMA
Resistncia Muscular
Repeties _ em torno de 15 (65% de 1RM _ caracterizando intensidade leve ou moderada). Sries por Grupo Muscular _ entre 2 e 3 sries.

Freqncia Semanal _ 3 dias para o mesmo grupo muscular. Intervalo entre as Sesses _ 24 a 48 horas (em mdia). Intervalo entre as Sries e Exerccios _ 30 a 2. Velocidade de Execuo do Exerccio _ moderada.

* Fora Muscular Mxima ou Pura

Repeties _ inferior a 6 (> 85% 1 RM). Sries por Grupo Muscular _ > 4.

Freqncia Semanal _ 2 a 3 dias para o mesmo grupo muscular.

Intervalo entre as Sesses _ 48 a 72 horas (em mdia). Intervalo entre as Sries e Exerccios _ > 3.

Velocidade de Execuo do Exerccio _ lenta.

* Hipertrofia
Repeties _ 6 a 12 (entre 67% e 85% de 1 RM). Sries por Grupo Muscular _ > 3.

Freqncia Semanal _ 1 a 3 dias para o mesmo grupo muscular.

Intervalo entre as Sesses _ 48 a 72 horas (em mdia).

Intervalo entre as Sries e Exerccios _ < 1 30.

Velocidade de Execuo do Exerccio _ lenta.

* Fora Explosiva
Repeties _ inferior a 10 (entre 30% e 90% de 1 RM). Sries por Grupo Muscular _ > 4. Freqncia Semanal _ 2 dias para o mesmo grupo muscular. Intervalo entre as Sesses _ 48 a 72 horas (em mdia). Intervalo entre as Sries e Exerccios _ > 1 30. Velocidade de Execuo do Exerccio _ lenta (excntrica), rpida (concntrica).