Hipertensos

RECEITAS PARA HIPERTENSOS
Capa e direo de arte: Douglas Canjani Fotos de capa e de miolo: Jos Gabriel Lindoso Coordenao: Marta L. Tasso Produo grfica: Mirian Cunha A receita da foto da capa, Fil de peixe com uva, est na pgina 77.
Copyright by Margarida Valenzi Direitos para a publicao no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero Rua da Balsa, 559, So Paulo, SP, CEP 02910-000 Telefone: (011) 876-2822 Fax: (011) 876-6988 e-mail: marcozero@nutecnet.com.br Visite-nos na Internet www.livrarianobel.com.br A primeira edio deste livro no Brasil foi publicada em ???? de 1998.
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RECEITAS PARA HIPERTENSOS

Margarida Valenzi
Para Dbora e Alexandre, meus filhos e companheiros, sempre presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor. Margarida
Margarida Valenzi redatora do Suplemento Feminino do jornal O Estado de S. Paulo desde a dcada de 70, responsvel por toda a parte de culinria e gastronomia. D assessoria e palestras de culinria e de economia domstica e proprietria de uma empresa de eventos e de um buf, o Marron Glac. J publicou vrios livros pela Editora Marco Zero e um CD-ROM de receitas. Coleo As melhores receitas do Suplemento Feminino de O Estado de S. Paulo: Frangos Sopas Carnes Saladas Microondas Datas Especiais Peixes Prato nico Massas Tortas e Bolos Tortas, Pizzas e Pes Sobremesas e Doces Coleo Sabor & Sade: Receitas Diet Receitas para Diabticos Microondas Diet Receitas com Baixo Colesterol Receitas Antioxidantes
Receitas Leves para Problemas Gstricos
Receitas para Alrgicos
A seguir:
Sumrio
Apresentao, 7 Hipertenso e uma vida saudvel sem sacrifcio, 9 Cardpios para hipertensos, 13 Tabela de controle de calorias, 17 Caldos, sopas e molhos Caldo de carne caseiro, 21 Caldo de galinha caseiro, 21 Caldo de peixe caseiro, 22 Caldo de legumes caseiro, 22 Molho de alecrim, 26 Molho de alho, 29 Molho de gengibre, 26 Molho de iogurte com alho, 30 Molho de laranja, 27 Molho de manjerico , 30 Molho de queijo, 20 Molho de raiz-forte, 29 Molho de ricota, 28 Molho de tomate picante, 27 Molho para salada, 29 Molho trtaro de iogurte, 30 Sopa de couve-flor, 23 Sopa de ervilha, 25 Sopa de legumes, 23 Sopa de pimento, 24 Sopa de tomate, 24 Vichyssoise, 2 5 Legumes e saladas Abobrinha recheada, 34 Antepasto siciliano, 42 Aspargo com gergelim, 33 Aspargo com girassol, 33 Baygan bhurta, 42 Cenoura com iogurte, 34, Repolho roxo com ma, 35 Salada de alcachofra, 38 Salada de camaro com ervadoce, 41 Salada de cenoura com passas, 38 Salada de endvia com mel, 39 Salada de feijo, 40 Salada de pepino com nozes, 41 Salada de lentilha, 40 Salada de radichio com molho de manjerico, 39 Vagem com ervas, 37 Massas e gros Espaguete com molho de limo, 45 Lasanha de abobrinha, 46 Peixe com queijo, 45 Pizza de espinafre, 48 Risoto com laranja, 48 Risoto de abobrinha com queijo, 45 Risoto de frango com funghi, 47 Carnes Almndega com ervas e gengibre, 56 Carne com broto de feijo, 57 Carne na cerveja, 53 Coelho com especiarias, 57 Contrafil picante, 51 Escalope com espinafre, 55 Escalopes com ervas, 54 Escalopes com molho de queijo cremoso, 56 Espetinhos agridoce, 55 Fil mignon chinesa, 51 Fil com molho de maracuj, 52 Iscas de fil com molho de laranja, 53 Lombo com molho de framboesa, 58 Picanha oriental, 52 Aves Frango francesa, 63 Frango agridoce, 62 Frango assado com frutas, 65 Frango assado na cerveja, 64 Frango com curry, 64 Frango tropical, 62 Pato assado com ervas, 68 Peito de frango com molho de manjerico, 63 Peito de frango com molho de vinho, 65 Peito de peru com champignon, 67 Peito de peru com maracuj, 61 Peito de peru com molho de laranja, 61 Sobrecoxas com gengibre, 66 Sobrecoxas com iogurte e hortel, 66 Peixes Atum com molho de carambola, 73 Cao marinado, 79 Camaro com manga, 75 Fil com molho de laranja, 78 Fil de peixe com uva, 77 Linguado com molho de maracuj, 73 Peixe com espinafre, 78 Peixe com molho curry, 76 Peixe ensopado, 76 Salmo ao forno, 71 Salmo com cogumelo, 72 Salmo com curry, 79 Salmo com gengibre, 71 Tainha a Itaja, 75 Truta com molho de laranja, 74
DIET E LIGHT: QUAL A DIFERENA?
Lanados no Brasil h mais ou menos 10 anos o comrcio de produtos diet e light est crescendo muito, assim como o seu uso. Mas nem todos sabem quais so as diferenas, algumas pessoas acham que a meno de diet no rtulo torna o produto indicado para dietas de emagrecimento, mas um produto diettico no tem necessariamente uma reduo de calorias. Desse modo, diet um termo utilizado para alimentos que devem compor dietas especficas em que h necessidade de restrio ou excluso de algum nutriente, tal como o acar, gorduras e o colesterol ou ainda o sdio. Essas dietas so destinadas para diabticos, doentes do corao, portadores de hipertenso ou controle de obesidade. Fazem parte da lista: refrigerantes, sorvetes, doces em geral, refrescos, sucos, pes e outros. J o produto light apresenta baixo valor calrico (reduo das calorias de no mnimo 25% do valor calrico total do produto original) e deve ter no mximo 40 calorias por 100 g de produto slido ou menos de 20 calorias por 100 ml em alimentos lquidos. Agora que voc j sabe a diferena entre um e outro, tome cuidado na hora da escolha e compra desses produtos; leia o rtulo, a especificao e a finalidade; verifique seus componentes e o valor calrico, isso vai contribuir para que possa consumi-los com segurana. Em algumas receitas utilizado ovo no preparo: lembramos que o hipertenso na maioria dos casos tambm tem taxa elevada de colesterol, portanto a indicao que o consumo de ovo seja de uma vez por semana; assim aconselhamos controlar o uso.
Obs.: Em todas as receitas e cardpios, sempre que for indicado o uso de leite e derivados ou margarinas, devem ser usados: leite desnatado, requeijo light, margarina vegetal cremosa sem sal, queijo minas sem sal, achocolatado diet, iogurte desnatado, creme de leite light, ch de ervacidreira, camomila, hortel, frutas e flores e leo vegetal.
APRESENTAO
A doena cardiovascular a principal causa de mortalidade em todo o mundo. No Brasil responsvel por pelo menos 300 mil bitos anuais na cidade de So Paulo por 32,8% dos bitos em 1997 , alm de representar os maiores custos da Previdncia com internaes, licenas e aposentadorias. Quando falamos em doenas cardiovasculares, sabemos que existem fatores de risco que levam a isso. A hipertenso arterial um dos principais fatores de risco, modificvel, para morbimortalidade por doenas cardiovasculares. No tratamento da hipertenso arterial, diminuir a ingesto de sal, emagrecer, abandonar o cigarro, fazer exerccios regularmente, diminuir ou abolir a ingesto de bebidas alcolicas e um bom gerenciamento do estresse, ou seja, a mudana no estilo de vida o pilar fundamental. Portanto, quando uma profissional como Margarida Valenzi prope-se a fazer um livro de receitas que obedece aos padres adequados para o paciente hipertenso, achamos que muito contribuir para o controle dessa sndrome, to prevalecente em nosso meio.
Dr. Carlos Alberto Machado Diretor Mdico da Associao Paulista de Assistncia ao Hipertenso
ERVAS E ESPECIARIAS COMO COMBIN-LAS

Aafro Alecrim Cereflio frango, arroz, camaro. carnes e molhos, cordeiro, carne assada. peixes brancos, ovos, molhos brancos, sopa, creme, saladas verdes e legumes; s deve ser acrescentado no final do cozimento. camaro e peixe, combina com curry. frango e camaro. chucrute, creme de leite azedo, iogurte; s deve ser adicionado no final da coco. omeletes, salada de frutas, recheio de peixes e aves. galinha, ovos, peixes, legumes (especialmente a abobrinha); leve sabor de anis. carne branca. cordeiro, batata, berinjela, tomate, lentilha, feijo e pepino. Louro Manjerico carnes, peixes, aves, feijo e vinha d'alho. molho macarro, sopa de legumes e salada de tomate, peixes, carnes, frangos, crustceos, ovos e pimento. carnes e peixes, lingias, cordeiro. carnes, omeletes e verduras. molhos, carnes, ensopados, nos tomates e na pizza, feijo, chilli . carnes, aves e bacalhau. aves, carnes, peixes, legumes e saladas. carnes, assados, porco, caa e conservas; s acrescentar no final do cozimento. ervilha e feijo; apimentado verso amarga do tomilho. caa, ensopado e batata cozida, carnes, nhoques, cozidos, pratos de feijo e de carne, sopas.
Manjerona Noz-moscada Organo Pprica Pimenta Slvia Segurelha Tomilho
Coentro Curry Endro ou Aneto Erva-cidreira Estrago
Gengibre Hortel
ESPECIARIAS QUE ENRIQUECEM O SABOR NA AUSNCIA DO SAL 8

Urucum ou Orucu Pimenta ardida em p ou chilli Pimenta Caiena Macis Gengibre Canela Pimenta-do-reino branca e preta Pimenta mgnonette colorir arroz e molhos. mistura de pimenta ardida, pprica, cominho, cravo, alho e organo; molhos e ensopados. mais forte do que a pprica. semelhante noz-moscada, mais forte e menos doce; pratos salgados. bolos, biscoitos, doces, gelias. bolos, doces, caldas, conservas. carnes, aves, peixes e legumes. pimenta moda grossamente, combinando o sabor da preta com o da branca. Para faz-la, basta moer grosseiramente um pouco de cada. macia, no madura, conservada em vinagre; pats, molhos para carne, peixe e aves. tambm conhecido como curry; mesma indicao do curry. doces, salgados, espetados em cebolas e colocados em caldos ou ensopados. Temperar carnes, pes, presuntos, mas, doces de abbora e vinho quente; para pratos assados bom usar em p. pratos italianos, holandeses e doces. goulash e galinha. gosto de mistura de cravo, noz-moscada e canela; pratos doces e salgados. melhor moer na hora inteiras s em pratos de cozimento longo. mistura indiana empregada em ensopados; mistura de coentro, cominho, gengibre, pimenta-do-reino preta, canela, cardamono, louro e cravo. Pode tambm ser usado na mesa para polvilhar os alimentos. Sementes de gergelim Sementes de Papoula Cominho Sementes de aipo mais escuras para salpicar pes e biscoitos e a branca em pratos indianos. cordeiro, frango, arroz e iogurte. guisados de carne, peixes e caarolas, pratos salgados em geral. Quando modas e misturadas com o sal do origem ao sal de aipo. bolos, doces, biscoitos, frutas cozidas, tortas de frutas, legumes: cenoura e repolho roxo. azul escuro combinam com qualquer caa. marinada e recheios. Alguns bagos enriquecem o sabor de carneiro e porco. Antes de utilizar, esmague ligeiramente. goulash, pratos de porco e fgado, pratos base de batata, sopas e queijos; condimenta bem pes de centeio e biscoitos e cobrindo pes. no deve ser cozida; em saladas verdes, algumas folhinhas fininhas do um sabor muito bom; quando ralada utilizada em molho de raiz-forte. usada para carne, arenque, cavala, peixe defumado e frango cozido. muito picantes, raramente so empregadas inteiras, mas algumas podem ser usadas em carne branca, peixe, arroz ou legumes. semelhantes ao cominho, so usadas em molhos base de creme azedo, peixe, salada de batata e repolho ou salpicadas sobre pes. sabor ligeiro de anis; combinam com peixe. polvilhada sobre pes e bolos.
Sementes de erva-doce Bagos de zimbro
Pimenta-do-reino verde P de caril Cravo-da-ndia
Sementes de alcaravia Raiz-forte
Noz-moscada Pprica Pimenta-da-jamaica
Sementes de mostarda Sementes de endro
Gran Masala
Semente de funcho
HIPERTENSO E UMA VIDA S AU D V E L E S E M S A C R I F C I O

Hoje possvel conviver com a hipertenso, levar uma vida saudvel, ter alimentao variada e diminuir os riscos de doenas do corao, bastando, para isso, seguir algumas regras. Presso alta o que os mdicos chamam de hipertenso arterial, um problema que pode atingir qualquer um. O termo hiper significa demais, e tenso refere-se presso nas paredes das artrias. comum achar que somente pessoas nervosas ou tensas podem desenvolver hipertenso. Mas a verdade que mesmos as pessoas tranqilas, calmas, tambm podem ter presso alta. A hipertenso geralmente no produz sintomas que a identifique. Algumas pessoas apresentam sintomas, como tontura, dor de cabea e sangramentos nasais, que podem ser identificados como hipertenso, mas que tambm podem ser devidos a outros problemas de sade. Hoje, vinte por cento da populao adulta hipertensa, ou seja, cerca de quinze a vinte milhes de pessoas. A grande maioria delas no sabe que tem presso alta, pois muitas vezes no existe nenhum sintoma. Para saber necessrio medir a presso, coisa que muito poucas pessoas tm o hbito de fazer. Na maioria a presso alta no tem cura, mas tem tratamento. O tratamento pode ser feito com e sem medicamentos. Hoje possvel normalizar ou controlar a presso alta com exerccios fsicos, reduo de sal nos alimentos, controle do estresse e da obesidade, moderao no consumo de bebidas alcolicas e um acompanhamento nutricional. A presso alta possvel de ser tratada, basta para isso ser descoberta a tempo, seguir um tratamento adequado, com acompanhamento mdico e um regime alimentar. A reeducao alimentar fator preponderante no tratamento e preveno da hipertenso e pode evitar que as pessoas portadoras de presso alta tenham uma vida mais curta devido a derrame, infarto ou paralisao dos rins. Visite seu mdico pelo menos uma vez ao ano; a presso alta no o faz sentir-se doente, mas uma assassina silenciosa, portanto siga suas instrues no que se refere a remdios e a mudanas de hbitos alimentares.
QUEM DESENVOLVE HIPERTENSO?

Esse problema geralmente de famlia, mas, alm da parte gentica, hbitos como comer com muito sal, viver estressado, peso acima do ideal, bebidas alcolicas em excesso e falta de exerccios ajudam a presso a subir. Se os pais so portadores de hipertenso, a possibilidade dos filhos desenvolverem a doena de 50%. Embora ocorra mais em homens que em mulheres, a partir dos 50 anos se equiparam, mas na faixa de 55 a 60 a incidncia maior entre as mulheres. Os adultos apresentam maior risco de hipertenso, mas pode ocorrer em qualquer idade. Cerca de 50% de pessoas com mais de 65 anos tm hipertenso, que normalmente descoberta entre os 30 e 50 anos; 39% de pessoas em idade de 20 a 49 anos tambm apresentam o problema.
Principais fatores que ocasionam o aumento da presso arterial: - Sistema nervoso pessoas que tm o sistema nervoso abalado. - Os fumantes. - Ingesto de muito sal nos alimentos. - Hereditariedade est comprovado que a presso alta vem de herana de famlia. - Obesidade. - Falta de atividades fsicas. - Excesso de bebida alcolica. - Alguns tipos de medicamentos. A hipertenso no cuidada pode levar a uma srie de problemas - Corao: insuficincia cardaca, arritmias, hipertrofia miocrdica (aumento da massa muscular do corao) e, o mais habitual, o infarto do miocrdio. - Artrias: acelera o processo de arteriosclerose. - Rim: insuficincia renal. - Olhos: alteraes vasculares que comprometem a viso. - Crebro: um risco maior de derrame cerebral. Sal: um ingrediente que colabora muito com o aumento da presso nas pessoas que tm tendncia e tambm se consumido alm do necessrio. A dose diria de uma pessoa adulta de 6 g (1 colher ch), mas o hbito de consumo superior a isso. Apesar de realar o sabor dos alimentos, deve ser usado com moderao e algumas vezes at evitado. As pessoas acham que a comida com pouco sal no saborosa e se esquecem que possvel realar o sabor dos alimentos utilizando especiarias e ervas aromticas. Apesar de no estar comprovado que o sal o principal causador da presso alta, se o mdico recomendar que seja diminudo ou excludo aconselhvel faz-lo. Alguns povos, como os ndios yanomami, que no colocam sal na comida, no tm presso alta. Dicas para diminuir o consumo de sal: - Cozinhe com muito pouco ou sem sal; abuse de outros temperos, o mais indicado cozinhar sem sal e cada um colocar o seu sal. - Evite comidas muito salgadas. - Evite enlatados e embutidos como lingia, salsicha, frios e afins. - No coloque o saleiro na mesa. - Faa um clculo de como est o consumo de sal: veja quanto dura 1 quilo de sal na sua casa. Divida 1 quilo de sal (1.000 g) pelo nmero de dias que dura e depois pelo nmero de pessoas que se alimentam. Exemplo: 1.000 g por 20 dias (nmero de dias de consumo) = 50 g/dia por 5 (nmero de pessoas na casa) igual a um consumo de 10 g por pessoa/dia. Muito acima do recomendado. Estresse ou tenso emocional: apesar de no haver provas definitivas, alguns estudos mdicos defendem a tese de uma associao entre determinados fatores de estresse e a hipertenso, o que provocaria o agravamento desta. Nem sempre possvel viver sem o estresse; ele faz parte de nossa vida: no trabalho, em casa e mesmo em nossos relacionamentos dirios. Essa presso acumulada leva ao estresse. Mas como quase impossvel elimin-lo de nossa vida, que tal tentar reduzir e conviver com ele? DICAS : - Tente definir o que o deixa tenso, em casa ou no trabalho. - Procure planejar suas atividades e compromissos, evitando acmulos. - No desperdice sua energia com coisas impossveis. Viva dentro da realidade; tente fazer aquilo que possa ser concretizado. No corra atrs de sonhos impossveis.
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- Quando estiver no meio de um aborrecimento, pergunte a si mesmo: que importncia isso ter em minha vida dentro de 5 anos?. Se no tiver grande importncia, esquea. - Sinta-se no direito de dar suas opinies, dizer no e at desagradar a outros em certas ocasies. Saiba que voc no tem obrigao de ser agradvel em todos os momentos. - Quando algum o provocar, diga para si mesmo essa pessoa quer me ver aborrecido, mas no vou permitir, eu tenho controle sobre minha reao. - Sempre bom no cometer erros, mas humano errar; aceite. - Em momento de tenso respire fundo pelo nariz, contando at 5 e expire pela boca, contando at 10; repita trs vezes. Solte os ombros para aliviar a tenso na nuca e caminhe um pouco. Movimentar-se ajuda a aliviar a tenso emocional e fsica. - Mantenha uma alimentao rica em verduras, legumes e frutas. Substitua o caf, ch preto, chmate, Coca-Cola e bebidas alcolicas por sucos naturais ou ch de frutas, flores, erva-cidreira, camomila, hortel etc. O estresse acaba com os nutrientes do organismo, que devem ser repostos. - Aprenda alguma tcnica de relaxamento (ioga, meditao ou afins), mas faa algo para relaxar diariamente pelo menos por 15 minutos. - Siga as orientaes do seu mdico. Fumo: Apesar de ser considerado o vilo do cncer no pulmo, tambm agrava as doenas do corao, aumentando a aterosclerose, endurecendo as artrias e acentuando o ritmo dos batimentos do corao e presso. Todos ns sabemos que muito difcil parar de fumar, necessrio muita fora de vontade, mas tambm sabemos que os resultados sero benficos sade. Se voc tem problemas de corao, tendncias ou presso alta, no fume, para no se arrepender mais tarde. DICAS : - Tome a deciso de parar de fumar. - V reduzindo o nmero de cigarros, ou pare de uma vez. - No mantenha consigo o mao de cigarros. - Procure ver e analisar os benefcios que isso ser para a sua sade e para o seu bolso. - Ponha na cabea que voc capaz de parar de fumar. Exerccio fsico: Desde que feito sob orientao, pode ser muito bom para a sade, ajuda a baixar a presso e revigora o corao, mas existem restries: - Exerccios estticos, como levantamento de peso, devem ser evitados, porque provocam um grande e repentino aumento da presso. - No faa exerccios sem permisso mdica e orientao. - Comece aos poucos no faa grandes esforos de uma s vez e v aumentando gradativamente. lcool: As bebidas alcolicas possuem etanol, substncia txica que lesa rgos como corao, fgado, pncreas e crebro. O consumo constante, alm de viciar, prejudicial sade. Elevar a presso e tambm tira o efeito dos medicamentos. Os mdicos, hoje, tm certeza de que a presso alta em a 10% dos homens que apresentam esse problema causada pelo alto consumo de bebidas alcolicas, o que significa beber mais do que 1 cerveja/dia, 1 copo de vinho ou 1 a 2 doses de pinga ou vodka/dia. DICAS : - Se voc precisa perder peso, no se esquea que as bebidas alcolicas tm muitas calorias e no alimentam. - Se voc tem presso alta importante saber que as bebidas alcolicas podem, em determinadas situaes, aumentar o efeito dos remdios que baixam a presso, como os tranqilizantes, ou
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diminuir o efeito dos anti-hipertensivos. - As bebidas alcolicas prejudicam os reflexos. O que pode ser feito para evitar e controlar a hipertenso - Tentar manter a calma, por meio de exerccios relaxantes. - Fazer uma alimentao rica em fibras e com pouco sal. - Procurar manter o peso adequado. - Fazer exerccios pelo menos 3 vezes por semana, mas com orientao mdica. - Evitar ou diminuir a quantidade de bebidas alcolicas. - Eliminar o cigarro. - Procurar um mdico e seguir as orientaes dele. Alimentos que contribuem para o aumento da presso arterial e que devem ser evitados - Alimentos industrializados. - Enlatados e conservas de um modo geral. - Manteiga e margarina com sal, maioneses, gorduras em geral e banha de porco. - Queijos fortes (podem ser consumidos vez ou outra, mas no habitualmente e sempre em quantidades reduzidas). - Embutidos como mortadela, presunto, salsicha, lingia, carne de sol e frios em geral. - Chocolate e derivados. - Peixes secos ou defumados. - Mostarda, molho ingls, catchup, picles, azeitonas e caldos industrializados. - Substitua o ch-mate, caf e Coca-Cola por ch de ervas, frutas e flores. - Diminua ou evite consumo de bebidas alcolicas. - Evite pes gordurosos, tortas e bolos feitos com muito leo, coco e chantilly. - Escolha sempre alimentos bem frescos; evite os semiprontos. - Evite a automedicao, use apenas medicamentos com prescrio mdica. Alimentos que podem ser consumidos - Queijo fresco, ricota e cottage. - Mostarda em gro moda na hora. - Produtos light como margarina, requeijo, queijo e iogurte. - Caldos caseiros. - Ervas aromticas, especiarias, pimentas e vinagre. - Procure consumir po integral e torradas. - Peixes, frangos sem a pele, carnes magras. - Pes pobres em gorduras, cereais integrais, ervilha, lentilha, feijo, mandioca, arroz e gro-debico. Princpios gerais da terapia diettica - Fazer uma dieta hipocalrica balanceada, evite o jejum ou as dietas milagrosas. - Substitua gorduras animais por leos vegetais (mono e poliinsaturados). - Evite acar e doces. - Prefira ervas, especiarias e limo para temperar os alimentos. - D preferncia a alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados. - Mantenha o consumo dirio de colesterol inferior a 300 mg (o consumo de gorduras saturadas no deve ultrapassar 10% do total de gorduras ingeridas). - Reduza o consumo de sal a menos de 6 g /dia (1 colher (ch)). - Consuma alimentos ricos em fibras (gros, frutas, cereais integrais, hortalias e legumes, de preferncia crus).
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CARDPIOS PARA HIPERTENSOS SUGESTES PARA A PRIMEIRA SEMANA

Caf da manh Segunda-feira
Po integral Margarina sem sal achocolatado diet queijo fresco melancia
Lanche
melo
Almoo
Salada de radichio Arroz Peito de frango com molho de vinho Vagem com ervas Ma Salada de macarro Carne de panela com legumes Arroz Melo
Lanche
Suco de uva Po de cenoura
Jantar
Sopa de ervilha Abobrinha recheada Suco de caju
Tera-feira
Po francs Requeijo light Leite com canela Mamo
Suco de acerola
Ch de camomila Bolacha sem sal
Legumes com molho Mostarda Bife de forno Suco de morango Musse de maracuj
Quarta-feira
Po italiano Margarina sem sal Ch com leite Mexerica
Banana
Salada de pepino Arroz grega Atum com molho de carambola Goiaba
Achocolatado diet Bolo de fcula
Sopa de feijo Lasanha de abobrinha Suco de manga
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Cereal matinal Leite desnatado Mamo Suco de caju Salada de endvia com tomate e mussarela Peito de peru com champignon Melancia Salada de lentilha Salmo ao forno Arroz com espinafre Banana-ma Suco de laranja Torradas Aspargo com girassol Broto de feijo com carne Arroz Suco de melo
Quinta-feira
Sexta-feira
Po srio Margarina sem sal Queijo cottage Leite com canela Kiwi
Melo
Limonada Po de batata
Salada de almeiro Medalho com ervas Arroz Suco de ma
Po preto Margarina sem sal Blanquete de peru Suco de cenoura com laranja Torradas Gelia Leite desnatado com frutas
Mamo
Salada de alcachofra Arroz Feijo Bife rol Batata no vapor Pra
Sbado
Suco de melo Bolacha doce
Salada de folhas Crepes de ricota Suco de blueberry
Suco de uva
Salada de camaro com ervadoce Coelho com especiarias Nhoque com molho Torta de morango
Domingo
Ch de erva-cidreira Bolo de cenoura
Po integral Peito de peru com manga Suco de manga
CARDPIOS PARA HIPERTENSOS SUGESTES PARA SEGUNDA SEMANA

Po de frma Requeijo light Leite com canela Mamo
Lanche
Maracuj doce
Almoo
Salada de alface Risoto de abobrinha Carne assada Batata corada Laranja Ma
Lanche
Ch de jasmim Torradas
Jantar
Sopa fria de tomate Arroz Escalope com molho madeira Cenoura com alecrim Suco de manga Gelatina colorida Salada mista Rosbife Suco de caju
Po francs Margarina sem sal Peito de peru california Achocolatado diet Ma Po integral Margarina sem sal Iogurte desnatado Banana prata
Tera-feira
Melancia
Salpico Frango grelhado Creme de milho Arroz Aspargo com gergelim Goiaba Salada de rcula Arroz Feijo Cao com molho Pur de batata Vagem na margarina Nectarina Salada de escarola Escalopes com curry Arroz com champignon Couve-flor ao forno Pssego Salada de legumes com ricota Sobrecoxa com gengibre Arroz Catalonia refogada Banana-ma
Leite desnatado Bolo de milho
Suco de ma
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Quarta-feira
Limonada Po de queijo
Soja de legumes Arroz de forno Frango com curry Suco de carambola Pudim de leite
Quinta-feira
Po srio Requeijo light Leite com canela Abacaxi
Pra
Ch de ma Bolo de fub
Salada de batata Arroz Fgado ao molho sidra Suco de morango Arroz Suco de melo
Sexta-feira
Cereal matinal Leite desnatado Morango
Suco de caju
Iogurte desnatado Torradas
Sopa de pimento Bolo de carne com batata Suco de ma Torta de ricota
Sbado
Po preto Presunto califrnia Leite com canela Manga
Goiaba
Salada nioise Risoto de frango com funghi Caqui
Leite desnatado Bolacha sem sal
Salada de rosbife com frutas Batata ao forno Suco de mamo
Domingo
Po francs Margarina sem sal Ricota Leite com canela Mamo
Melancia
Salada de acelga Vitela de panela Arroz Farofa de ervas Pav de frutas
Suco de carambola Bolo de fcula
Sanduche natural de atum e ricota Suco de morango com laranja
CARDPIOS PARA HIPERTENSOS SUGESTES PARA TERCEIRA SEMANA

Po italiano Requeijo light Ch com leite Melancia
Lanche
Kiwi
Almoo
Salada de beterraba Contrafil picante Arroz com espinafre Feijo Ma Salada de almeiro Frango tropical Arroz Feijo Abacaxi
Lanche
Suco de laranja Bolacha sem sal
Jantar
Salada de folhas Frango ao forno com legumes Suco de caju
Tera-feira
Po de frma Margarina sem sal Queijo cottage Achocolatado diet Mamo
Pra
Suco de melo Torradas
Salada quente de batata Almndegas com molho Arroz Suco de melancia Fl de coco Salada de feijo Peito de frango grelhado Couve-flor com ervas Suco de laranja
Quarta-feira
Po integral Gelia Leite com canela Kiwi
Abacaxi
Salada de berinjela Maminha ao forno Risoto de queijo Repolho roxo com ma Kiwi
Achocolatado diet Po de batata
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Salada de endvia Atum ao forno Risoto de cenoura Suco de melo Pudim de laranja
Po srio Margarina sem sal Queijo minas sem sal Iogurte desnatado Ma Po preto Queijo cottage Requeijo light Leite com canela Pra
Quinta-feira
Nectarina
Suco de morango Salada de brcolis Po de queijo Peito de peru com maracuj Arroz com ervilha Chuchu com alecrim Tangerina Salada de mostarda Truta com laranja Arroz grega Brcolis na margarina Goiaba Salada de repolho Escalope com mostarda Arroz Feijo Banana-ma Salada de vagem com ervas Lagarto recheado Risoto de champignon Suco de carambola Torta de limo Ch de hortel Bolacha doce
Melancia
Sexta-feira
Salada de chicria Bife de vitela com batatinha corada Talharim com molho Suco de maracuj
Po francs Margarina sem sal Ricota Ch com leite Laranja
Melo
Sbado
Suco de mamo Torradas
Salada de mostarda Talharim ao forno Brcolis com alho Arroz Suco de ma Manjar branco com ameixa Salada de alface Crepes de ricota Suco de melo com mamo
Domingo
Cereal matinal Leite desnatado Mamo
Ma
Ch com leite Bolo de clara
CARDPIOS PARA HIPERTENSOS SUGESTES PARA QUARTA SEMANA

Po francs Margarina sem sal Peito de peru Leite com canela
Lanche
Mamo
Almoo
Salada de tomate Contrafil grelhado Arroz Feijo Couve--de-bruxelas Tangerina Salada de vagem Badejo com laranja Arroz com ervilha Mamo
Lanche
Ch de frutas Bolacha sem sal
Jantar
Sopa de legumes Peito de peru com molho de maracuj Arroz Suco de uva
Tera-feira
Po de glten Margarina sem sal Queijo cottage Ch erva-cidreira
Ma
Suco de caju Po de batata
Salada de batata Bife de panela Arroz com brcolis Suco de melancia Pudim de clara
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Quarta-feira
Po italiano Margarina sem sal Queijo fresco sem sal Achocolatado diet
Pra
Salada de couve Frango rol Arroz Feijo Abobrinha com alho Ma
Vitamina de frutas Torrada
Salada de almeiro Badejo com limo Arroz com cenoura Suco de acerola
Quinta-feira
Cereal matinal Leite desnatado
Morango
Salada de legumes Picadinho oriental Arroz Catalonia refogada Maracuj doce
Achocolatado diet Bolo de fub
Salada de folhas Frango com legumes Arroz Suco de carambola Gelatina de frutas
Sexta-feira
Po srio Requeijo light Ch de camomila
Tangerina
Salada de couveflor Cao com molho Arroz Feijo Almeiro com alho Melo Salada de abobrinha Frango agridoce Arroz com espinafre Melancia
Suco de uva Bolacha sem sal
Salada de alcachofra Penne de frango Suco de mamo
Sbado
Po francs Margarina sem sal Ricota Leite com canela
Pssego
Ch Bolacha doce
Pizza de espinafre Suco de morango Fl de mamo
Domingo
Po preto Requeijo light Achocolatado diet
Banana
Maionese de peixe Lombo com molho de framboesa Arroz Suco de blueberry Charlote de morango
Suco de melo Po de queijo
Salada de endvia Bolo de carne com queijo cottage Suco de abacaxi
TABELA DE CONTROLE DE CALORIAS

Carnes e Aves Carne de boi cozida Costela crua Costela gorda Contrafil cru Lagarto redondo cru Lagarto redondo cozido Rabada Acm Alcatra Carne seca magra Carne seca gorda Coxo duro Fgado Fraldinha Picanha Peixes e frutos do mar Quantidade 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g Quantidade Calorias 30,20 218,40 380,40 284,40 170,00 117,00 388,50 185,00 210,00 295,00 429,00 201,00 169,00 105,00 250,00 Calorias 94,00 106,20 286,30 270,00 230,00 290,00 262,50 146,00 73,80 169,30 96,50 149,00 168,00 129,00 101,00 86,00 100,00 80,00 Carnes e Aves Quantidade Calorias 122,00 323,50 278,30 144,00 106,70 149,00 235,80 159,00 113,00 153,00 181,00 285,00 339,80 115,00 128,70 Calorias 87,00 87,00 95,00 200,00 86,60 94,80 97,00 72,00 211,00 117,90 204,00 124,00 298,00 173,00 173,00 289,30 Carne de carneiro magra 100 g Carne de carneiro gorda 100 g Carne de lombo de carneiro100 g Carne de faiso 100 g Carne de frango crua 100 g Crane de galinha magra 100 g Crane de galinha gorda 100 g Carne de pato 100 g Carne de perdiz 100 g Carne de peru magra 100 g Carne de porco magra 100 g Carne de porco gorda 100 g Pernil 100 g Carne de vitela magra 100 g Carne de vitela gorda 100 g Peixes e frutos do mar Garoupa Linguado Manjuba Merluza Namorado Pargo vermelho Pescada branca Robalo Salmo americano Salmo europeu Salmo defumado Sardinha Sardinha em conserva no azeite Sardinha em conserva no tomate Tainha Truta Quantidade 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g
Agulha 100 g Aanchova 100 g Caviar americano 100 g Caviar vermelho 100 g Arenque em fil 100 g Arenque defumado 100 g Atum em conserva no azeite100 g Atum cru 100 g Bacalhau cru 100 g Bacalhau salgado 100 g Badejo 100 g Bonito cru 100 g Bonito em conserva 100 g Cao 100 g Camaro 100 g Carpa 100 g Corvina 100 g Dourado 100 g Cereais, farinhas e derivados Arroz cru Arroz integral Arroz selvagem Aveia em flocos crus Canjica (milho) Farinha de glten Farinha de mandioca Farinha de milho Farinha de rosca Farinha de trigo Farinha de trigo integral Fcula de batata Feijo branco Feijo rajado Feijo verde Feijo-manteiga
17
Quantidade Calorias 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 364,00 352,50 342,60 328,60 363,30 365,00 342,70 365,00 412,00 360,00 356,00 332,00 340,20 335,60 42,00 348,70
Cereais, farinhas e derivados Feijo-mulatinho Feijo-preto Flocos de cereal Fub de milho Gro-de-bico Polvilho de mandioca Maisena Centeio Leite Francs Italiano Doce De batata De frma Glten Srio
Quantidade Calorias 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 332,20 343,60 385,00 344,60 345,00 351,00 346,80 247,20 305,00 256,80 256,80 274,00 276,00 224,00 232,00 216,00
(Tenha sempre em mente que as tabelas de calorias so aproximadas)
Gorduras Azeite de oliva Azeite-de-dend leo de milho leo de canola leo de soja Legumes e verduras Abbora Moranga Abobrinha Acelga Agrio Aipo Alcachofra (corao) Alface Alho Alho-por Almeiro Aspargo Batata Batata-doce Berinjela Beterraba Brcolis Broto de feijo Car Cebola Cebolinha Frutas Abacate Abacaxi Abric Ameixa Amora Anans Banana-ma Banana prata Caju Carambola Damasco Figo Framboesa Queijos e ovos Queijo brie Queijo camembert Queijo cheddar Queijo coboco Queijo minas Queijo do reino Queijo edam Queijo ementhal Queijo fundido Queijo gorgonzola Queijo gruyre Queijo palmira Queijo parmeso
Quantidade 1 colher (sopa) 1 colher (sopa) 1 colher (sopa) 1 colher (sopa) 1 colher (sopa) Quantidade 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 1 dente 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g Quantidade 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g Quantidade 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g
Calorias 90,00 88,00 90,00 90,00 90,00 Calorias 40,00 18,80 27,80 28,60 23,00 21,20 16,70 16,00 7,00 43,20 20,00 22,70 78,50 89,00 19,00 48,90 37,50 62,00 50,30 31,50 26,90 Calorias 162,00 52,00 47,00 89,00 56,20 56,50 114,00 89,00 36,50 29,00 12,30 67,50 56,60 Calorias 258,60 271,40 357,00 359,10 373,50 513,70 305,00 286,00 352,00 371,30 371,30 380,50 396,20 Calorias 122,00 108,00 72,20 184,00 90,00
Gorduras leo de gergelim Banha de porco Manteiga Margarina light Margarina vegetal
Quantidade 1 colher (sopa) 1 colher (sopa) 5g 5g 5g
Calorias 90,00 180,00 108,00 18,00 35,00 Calorias 50,00 21,00 67,80 294,00 18,40 18,20 30,00 25,00 19,00 100,00 21,00 22,00 38,00 125,50 28,70 26,00 29,00 38,60 25,00 20,00 42,00 Calorias 42,50 43,00 28,00 60,60 68,00 64,30 29,90 39,00 64,00 51,50 50,00 79,00 Calorias 408,60 181,90 295,50 385,10 404,00 298,10 178,90 14,00 60,00 16,00 75,00 129,00 108,00 Calorias 70,00 1328,00 140,00 84,00 80,30
18
Legumes e verduras Quantidade Cenoura 100 g Chicria 100 g Chuchu 100 g Coentro 100 g Cogumelo 100 g Couve-de-bruxelas 100 g Couve-flor 100 g Couve-manteiga 100 g Erva-doce 100 g Ervilha verde crua 100 g Escarola 100 g Espinafre 100 g Jil 100 g Mandioquinha 100 g Mostarda chinesa (folha) 100 g Palmito cru 100 g Pimento verde cru 100 g Quiabo 100 g Repolho 100 g Tomate maduro 100 g Vagem 100 g rutas Nectarina Pssego Tangerina Uva Goiaba vermelha Laranja-pra Limo Ma Mamo Manga Melo Morango Queijos Queijo pecorino Queijo petit-suisse Queijo provolone Queijo roquefort Queijo suo Queijo tipo requeijo Queijo ricota Clara Gema Ovo de codorna Ovo de galinha cozido Ovo de pata Ovo frito Quantidade 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g Quantidade 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g unidade unidade unidade unidade unidade unidade
Leites e derivados Quantidade Integral 200 ml Semidesnatado 200 ml Desnatado 200 ml De cabra 200 ml Leite em p integral 20 g (1 col. sopa)
Leites e derivados Quantidade Leite em p desnatado 20 g (1 col. sopa) Leite condensado 1 lata Iogurte natural integral 200 ml Iogurte desnatado 200 ml Iogurte diet 200 ml
LEGUMES E SALADAS
Salada de camaro com erva-doce (pgina 41).
Aspargo
24 talos de aspargo 2 colheres (sopa) de azeite 1 colher (caf) de acar mascavo 1 colher (sopa) de molho de soja 2 colheres (sopa) de gergelim
com
Gergelim
TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO CALORIAS POR PORO: 131,31
33
500 g de aspargo 1 colher (sopa) de leo de girassol 2 colheres (sopa) de cebola ralada 2 dentes de alho amassados 2 colheres (sopa) de suco de limo molho de pimenta vermelha a gosto 1 e colher (sopa) de semente de girassol sem casca torrada
Aspargo
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
com
20
MINUTOS
Girassol
R ENDIMENTO: 6 PORES DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO CALORIAS POR PORO: 48,93
Cozinhe o aspargo em gua por 15 minutos, ou at que esteja macio. Escorra e reserve. Leve ao fogo uma panela com o leo, a cebola e o alho e frite at que murchem. Adicione o aspargo, misture bem, junte o suco de limo, o molho de pimenta e a semente de girassol, torne a misturar e sirva em seguida.
LEGUMES E SALADAS
Corte a ponta dos aspargos; raspe ligeiramente e corte-os em diagonal, em pedaos de 2 a 3 cm. Aquea o azeite e refogue o aspargo rapidamente (cerca de 1 minuto), mexendo e agitando a frigideira. Polvilhe com o acar e misture por 30 segundos. Borrife com o molho de soja e mexa por mais 30 segundos. No deixe cozinhar demais. parte, aquea o gergelim, mexendo at que doure por igual. Polvilhe o aspargo com o gergelim e sirva em seguida.
Abobrinha
TEMPO
DE PREPARO :
Recheada
MINUTOS PORES
G RAU
R ENDIMENTO: 4 DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO CALORIAS POR PORO: 171,58

HORA E
20
34
LEGUMES E SALADAS
Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento. Tire um pouco da polpa de cada abobrinha e pique a polpa. Coloque em uma panela o leo, a cebola, o alho e leve ao fogo para dourarem. Junte a carne moda, o tomate e a polpa picada, misture bem, tempere com o cominho e a pimenta; cozinhe por alguns minutos. Quando a carne estiver bem refogada, retire do fogo, junte o coentro, mexa e distribua o recheio nas abobrinhas. Coloque-as uma ao lado da outra em uma frma refratria, untada e forrada com o molho de tomate e leve ao forno preaquecido a 180C, por 30 minutos, ou at que as abobrinhas estejam assadas. Sirva-as polvilhadas com o queijo.
2 abobrinhas 1 colher (sopa) de leo de girassol 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados 250 g de patinho magro modo 3 tomates picados 1 colher (ch) de cominho pimenta-do-reino a gosto de xcara (ch) de coentro picado xcara (ch) de queijo minas sem sal ralado
Cenoura
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
com
30
MINUTOS POR
Iogurte
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
R ENDIMENTO: 2 PORES CUSTO: MDIO PORO: 129,74
Coloque a cenoura em gua fervente e cozinhe por 30 segundos; escorra-a e espere esfriar. Misture o iogurte, a cenoura e os demais ingredientes. Leve geladeira at a hora de servir.
1 xcara (ch) de cenoura em tiras finas 1 xcara (ch) de iogurte desnatado 1 colher (ch) de acar mascavo de colher (ch) de cominho de xcara (ch) de cebola picada pimenta-do-reino a gosto
Tomate
4 tomates mdios maduros 100 g ricota 100 g de cottage 2 dentes de alho amassados 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de cebolinha picada 1 colher (sobremesa) de hortel picada colher (caf) de noz-moscada pimenta-do-reino a gosto
Recheado
35
Lave os tomates e tire uma tampa na parte superior de cada um. Descarte a polpa. Em uma tigela, misture a ricota, o cottage , o alho, o azeite, a cebolinha, a hortel e a nozmoscada e tempere com a pimenta moda na hora. Com uma colher, recheie os tomates com a mistura. Coloque-os um ao lado do outro em uma frma refratria e leve para assar em forno preaquecido a 180C, por 15 minutos, ou at que o queijo esteja derretido. Sirva em seguida.
LEGUMES E SALADAS
1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola mdia 2 mas verdes sem casca em cubos 1 prato (raso) de repolho roxo picado xcara (ch) de vinagre de ma 1 colher (sopa) de acar 1 colher (caf) de louro
Repolho Roxo Ma
TEMPO
DE PREPARO :
com
PORES BAIXO
30
MINUTOS
R ENDIMENTO: 8
G RAU
DE DIFICULDADE: FCIL
CALORIAS
CUSTO: POR PORO: 77,20
Derreta a margarina, junte a ma e a cebola picada e misture bem. Adicione o repolho, junte 1 xcara (ch) de gua, o vinagre, o acar e o louro; misture e cozinhe em fogo baixo por 15 a 20 minutos.
Legumes com Molho de Mostarda

TEMPO G RAU
DE PREPARO : DE DIFICULDADE: MDIO
30
MINUTOS POR
CALORIAS
Separe o brcolis e a couve-flor em buqus. Cozinhe-os at que estejam macios, porm firmes. Escorra e reserve-os. Derreta a margarina, junte a cebola e frite at murchar. Adicione a farinha diluda no leite e mexa at engrossar. Junte a mostarda, mexa bem e despeje sobre os vegetais. Polvilhe com a salsinha e sirva em seguida.
1 mao de brcolis 1 couve-flor 1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 2 colheres (sopa) de cebola ralada 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 xcara (ch) de leite desnatado colher (caf) de mostarda em gro 1 colher (sopa) de salsinha picada
36
LEGUMES E SALADAS
Berinjela
Chinesa
2 colheres (sopa) de leo de soja 8 berinjelas firmes em cubos 2 colheres (sopa) de gengibre ralado 4 dentes de alho 2 xcaras (ch) de caldo de galinha caseiro 2 colheres (sopa) de acar 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto 1 colher (sopa) de leo de gergelim 8 cebolinhas prola
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORES G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: BAIXO CALORIAS POR PORO: 175,03
Coloque o leo numa frigideira grande e leve ao fogo mdio para aquecer. Junte a berinjela e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo sempre at que esteja macia. Retire-a do fogo e, com o lado convexo de uma colher de pau, pressionea contra as laterais da frigideira para tirar o excesso de leo. Retire a berinjela e reserve-a. Volte a frigideira ao fogo, aquea o leo e adicione o gengibre e o alho amassado. Misture, cozinhe por 1 minuto e junte o caldo de galinha e o acar. Deixe levantar fervura e junte a berinjela reservada. Cozinhe por mais 3 minutos, mexendo sempre. Acrescente o vinagre e o leo de gergelim, misture bem e transfira a mistura para uma tigela. Deixe esfriar e decore-a com a cebolinha. Sirva temperatura ambiente.
3 xcaras (ch) de ricota xcara (ch) de iogurte desnatado de xcara (ch) de alho-por picado 2 colheres (sopa) de cebolinha picada de xcara (ch) de salsinha picada 1 xcara (ch) de pepino em cubos 1 colher (sopa) de manjerico picado xcara (ch) de rabanete picado 1 colher (sopa) de suco de 1 limo colher (caf) de sal
Salada de Legumes com Ricota

37
500 g de vagem de colher (caf) de sal 1 cebola grande picada 1 colher (sobremesa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 colher (sopa) de manjerona picada 1 colher (sopa) de hortel picada 2 colheres (sopa) de vinagre
Vagem
com
Ervas
TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 7 PORES CALORIAS POR PORO: 41,00 G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
Tire as pontas das vagens, lave-as e corte em pedaos grandes. Coloque-as em uma panela, com gua o suficiente para cobri-las, com o sal e cozinhe at que estejam macias. Escorra e reserve. Leve ao fogo uma panela com a margarina, espere derreter, junte a cebola e frite at murchar. Acrescente a vagem reservada, a manjerona, a hortel e o vinagre; misture bem. Espere aquecer, retire do fogo e sirva em seguida.
LEGUMES E SALADAS
Ponha a ricota numa tigela, junte o iogurte e mexa. Acrescente os demais ingredientes e misture bem. Leve geladeira at a hora de servir.
Salada
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
de
15
MINUTOS POR
Alcachofra
CALORIAS
Coloque em uma travessa os fundos de alcachofra e os ovos e polvilhe com a salsinha e o organo. Misture o leo, o vinagre, uma pitada de mostarda moda na hora e uma pitada das raspas de limo. Depois misture bem o mel e a hortel; despeje sobre a salada e sirva em seguida.
38
LEGUMES E SALADAS
Salada de Cenoura com Passas

TEMPO G RAU
15
MINUTOS POR
CALORIAS
Coloque a uva passa de molho no vinho e o alho amassado de molho no azeite por 3 horas. Bata bem a gema at que dobre de volume. Junte o suco de limo, sem parar de bater. Aos poucos acrescente o azeite, descarte o alho, a pimenta, o gengibre e o sal; reserve. Numa saladeira, coloque a cenoura ralada no ralador grosso e misture-a com a uva passa escorrida, a canela e o mel. Leve geladeira. Quinze minutos antes de servir, regue a salada com o molho de azeite e a mistura da gema. Volte geladeira at a hora de servir.
12 coraes de alcachofra 4 ovos cozidos picados 1 colher (sopa) de salsinha picada 2 colheres (sopa) de organo Molho 2 colheres (sopa) (cada) de leo de canola e de vinagre de ma colher (caf) de mostarda em gro 1 colher (caf) de raspas de limo 1 colher (ch) de mel 1 colher (caf) de hortel seca 200 g de uva passa branca sem semente 1 clice de vinho do Porto 2 dentes de alho 2 colheres (sopa) de azeite 1 gema 2 colheres (sopa) de suco de limo colher (caf) de pimenta-do-reino 1 colher (ch) de gengibre colher (caf) de sal 6 cenouras 1 colher (ch) de canela em p 3 colheres (sopa) de mel
2 endvias 150 g de queijo minas fresco sem sal xcara (ch) de pec 2 colheres (sopa) de leo de canola 3 colheres (sopa) de vinagre de ma 1 colher (caf) de mel 1 colher (caf) de pimenta-do-reino 1 colher (ch) de alecrim picado
Salada de Endvia com Mel

TEMPO G RAU
DE PREPARO : DE DIFICULDADE: FCIL
15
MINUTOS POR
CALORIAS
1 prato (sobremesa) de alface americana 1 prato (sobremesa) de alface frise 1 prato (sobremesa) de radichio 200 g de queijo minas sem sal 100 g de tomatecereja 100 g de croutons de po integral
Salada de Radichio com Molho de Manjerico

TEMPO G RAU
39
15
MINUTOS POR
CALORIAS
Lave as alfaces, seque-as bem e rasgue-as com as mos. Coloque-as em uma saladeira. Corte o queijo em cubinhos, coloque sobre a salada, assim como os tomates e por fim os croutons. Na hora de servir regue com o molho de manjerico.
LEGUMES E SALADAS
Lave e enxugue as endvias. Arrume-as em uma travessa e no centro coloque o queijo picado em cubos e as pecs picadas. Misture o leo, o vinagre, o mel, a pimenta e o alecrim. Despeje sobre as endvias e sirva em seguida.
Salada
de
Lentilha
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 4 PORES CALORIAS POR PORO: 151,10 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
Lave e escorra bem a lentilha. Coloque a cebola picada, o alho amassado e o gengibre numa panela antiaderente e leve ao fogo mdio por 5 minutos para que murchem. Junte a lentilha, o louro, o curry, o sal e a pimenta. Acrescente 2 e xcaras (ch) de gua e aumente o fogo at ferver. Diminua o fogo ao mnimo, tampe e cozinhe at a lentilha ficar macia, mexendo s vezes. Coe a lentilha e passe-a sob gua corrente; reserve. Coloque o vinagre numa tigela de vidro, despeje 1 colher (sopa) de azeite em fio, batendo vigorosamente. Junte as raspas de laranja, a cebolinha e a salsinha. Acrescente a lentilha e misture. Tampe e leve geladeira por 1 hora.
40
LEGUMES E SALADAS
2 xcaras (ch) de lentilha 1 cebola mdia 4 dentes de alho 2 colheres (sopa) de gengibre ralado 1 folha de louro 1 colher (ch) de curry 1 colher (caf) de sal 1 colher (ch) de pimenta-do-reino 1 colher (sopa) bem cheia de vinagre 1 colher (sopa) de raspas de laranja 1 colher (sobremesa) de cebolinha picada xcara (ch) de salsinha picada
Salada
de
Feijo
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 6 PORES G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: BAIXO CALORIAS POR PORO: 312,00
Coloque o feijo de molho por 2 horas. Escorra, coloque em uma panela com a cebola picada, o alho amassado, o louro, o vinagre e o tomilho. Coloque gua suficiente para cobrir os ingredientes e leve ao fogo, por 1 hora ou at que esteja macio. Corte os pimentes em pequenos pedaos; faa o mesmo com os tomates. Coloque-os em uma tigela, junte a salsinha, a cebolinha, o azeite e tempere com pimenta-doreino a gosto. Escorra o feijo, coloque numa travessa, espere esfriar, adicione o molho, misture bem e leve geladeira at a hora de servir.
500 g de feijomanteiga 1 cebola grande 2 dentes de alho 2 folhas de louro 2 colheres (sopa) de vinagre 1 galho de tomilho 1 pimento verde 1 pimento vermelho 2 tomates de xcara (ch) de salsinha picada de xcara (ch) de cebolinha picada 2 colheres (sopa) de azeite
41
500 g de camaro mdio limpo 2 dentes de alho 1 colher (caf) (cada) de coentro e de organo 1 colher (sobremesa) de suco de limo colher (caf) de sal 1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 4 coraes de alcachofra 1 cebola em tiras 1 bulbo de erva-doce 1 colher (sopa) de azeite pimenta-do-reino
Salada de Camaro com Erva-doce

TEMPO G RAU
40
MINUTOS POR
CALORIAS
R ENDIMENTO: 4 PORES CUSTO: ALTO PORO: 215,86
Coloque o camaro em uma tigela, tempere com o alho amassado, o coentro, o organo, o suco de limo e o sal; deixe nesse tempero por 20 minutos. Aquea a margarina, junte o camaro e refogue rapidamente. Cozinhe os coraes de alcachofra, escorra, seque e corte em cubinhos. Misture o camaro, a cebola, a erva-doce picada, regue com o azeite e tempere com a pimenta a gosto. Leve geladeira at servir.
LEGUMES E SALADAS
3 pepinos grandes 400 ml de iogurte desnatado 1 colher (sopa) de alecrim picado 1 colher (sopa) de cebola ralada 2 colheres (sopa) de suco de limo 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 /3 de xcara (ch) de nozes picadas 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de raspas de laranja
Salada de Pepino com Nozes

TEMPO G RAU
30
MINUTOS POR
CALORIAS
R ENDIMENTO: 5 PORES CUSTO: BAIXO PORO: 123,09
Descasque os pepinos, corte-os em rodelas e coloque-os numa peneira para escorrer. Em uma tigela coloque o iogurte, o alecrim e a cebola; misture e leve geladeira por 15 minutos. Retire da geladeira, adicione o suco de limo e o azeite e misture bem. Seque as rodelas de pepino, junte as nozes, a mistura de iogurte e a salsinha picada, misture delicadamente e polvilhe com as raspas de laranja. Leve geladeira at a hora de servir.
Antepasto
TEMPO DE G RAU
PREPARO :
Siciliano
R ENDIMENTO: 8 PORES DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO CALORIAS POR PORO: 45,16
HORA
Lave os pimentes, retire as sementes e corte em tiras finas. Coloque-os em uma tigela grande, junte a cebola em rodelas finas, o alho amassado, o sal, o organo, o manjerico, a pimenta moda na hora e 1 colher (sopa) de leo de girassol. Misture bem e despeje em uma assadeira antiaderente untada com leo. Regue com o vinho, cubra com papelalumnio e leve ao forno pre-aquecido a 180C, por 25 a 30 minutos, ou at que os pimentes estejam macios. Retire do forno, espere esfriar e conserve em vidros hermticos.
3 pimentes (cada) vermelhos, amarelos e verdes 4 cebolas grandes 3 dentes de alho de colher (caf) de sal 1 colher (sopa) de organo 1 colher (sopa) de manjerico picado pimenta-do-reino branca a gosto xcara (ch) de vinho branco seco
42
LEGUMES E SALADAS
Bayngan Bhurta
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
E HORA
Aquea o forno a 260C. Coloque a berinjela numa assadeira e leve-a ao forno. Asse por 20 a 25 minutos ou at que fique tenra. Mergulhe-a em gua fria. Deixe-a esfriar e retire a pele. Amasse a berinjela com uma colher de pau; reserveas. Coloque o leo numa frigideira e leve ao fogo para aquecer bem. Junte a cebola picada e frite por cerca de 5 minutos ou at que esteja ligeiramente dourada. Adicione os pimentes picados e cozinhe por mais 10 minutos, mexendo s vezes. Acrescente os tomates picados e cozinhe por mais 5 minutos. Junte a berinjela, tempere com o chilli, o alho e o gengibre; misture bem e cozinhe por mais 10 minutos. Transfira para uma travessa, decore com o coentro picado e sirva.
1 kg de berinjela 2 colheres (sopa) de leo de canola 1 cebola grande 2 pimentes cambuci 2 tomates maduros 1 e colher (ch) de chilli em p 1 dente grande de alho amassado 1 colher (ch) de gengibre em p mao de folhas de coentro
MASSAS E GROS
Risoto de frango com funghi (pgina 47).
400 g de espaguete 3 colheres (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 xcara (ch) de creme de leite light 1 cebola ralada xcara (ch) de suco de limo 2 colheres (sopa) de raspas de limo 1 pitada de nozmoscada e de pimenta-do-reino 1 colher (sobremesa) de manjerico 2 colheres (sopa) de queijo minas sem sal
Espaguete com de Limo
Molho
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORES G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO CALORIAS POR PORO: 330,12
45
400 g de penne 3 colheres (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola grande 1 colher (ch) de tomilho fresco 4 colheres (sopa) de farinha de trigo 2 xcaras (ch) de leite desnatado xcara (ch) de ricota xcara (ch) de queijo cottage 3 colheres (sopa) de queijo minas sem sal
Penne
TEMPO DE G RAU
PREPARO :
com
1
HORA
Queijo
Ferva a gua e cozinhe o macarro al dente. Escorra e reserve. Aquea a margarina e frite a cebola ralada at murchar. Junte o tomilho e uma pitada de pimenta-doreino. Mexa bem, acrescente a farinha dissolvida no leite e mexa at engrossar. Adicione a ricota, o cottage e o queijo minas ralado, mexa bem e, quando estiver bem cremoso, retire do fogo e despeje sobre o penne .
MASSAS E GROS
Ferva gua e cozinhe o macarro at que esteja al dente, escorra e reserve. Em uma panela aquea a margarina, junte o creme de leite e misture bem; deixe no fogo at ferver e reduzir. Junte a cebola, o suco e as raspas de limo, a nozmoscada e a pimenta; misture bem e despeje sobre o espaguete. Acrescente o manjerico picado, misture bem e polvilhe com o queijo ralado; sirva em seguida.
Lasanha
de
Abobrinha
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 6 PORES G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO CALORIAS POR PORO: 173,88
46
MASSAS E GROS
Em uma tigela misture o molho de tomate, a cebola, o manjerico picado, a pimenta e o organo; reserve. parte, misture a ricota, a mussarela esfarelada e tempere com uma pitada de pimenta. Fatie as abobrinhas no sentido do comprimento. Leve ao fogo uma panela com gua, espere aquecer e escalde a abobrinha, deixando-a semicozida. Unte com margarina uma frma refratria mdia, forre o fundo com uma camada de abobrinha, espalhe por cima uma camada da mistura de ricota e outra de molho de tomate. Repita a operao at terminar os ingredientes. Polvilhe com queijo fresco ralado e asse em forno preaquecido a 180C por cerca de 50 minutos.
1 xcara (ch) de molho de tomate caseiro 1 cebola ralada 1 colher (ch) de manjerico fresco pimenta-do-reino a gosto 1 colher (caf) de organo 1 xcara (ch) de ricota peneirada 1 xcara (ch) de mussarela light 3 abobrinhas
Risoto de Abobrinha com Queijo

TEMPO DE G RAU
PREPARO : DE DIFICULDADE: MDIO
HORA
CALORIAS
POR
Aquea a margarina, junte a cebola e o alho amassado e frite at que murchem. Adicione a abobrinha sem o miolo e ralada no ralador grosso, o alho-por e o arroz lavado; misture bem e refogue por alguns minutos. Acrescente aos poucos o caldo de legumes at que o arroz esteja quase cozido. Junte o queijo , misture bem e termine o cozimento. Na hora de servir, polvilhe com a pimenta.
1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola picada 2 dentes de alho 10 abobrinhas 1 colher (sopa) de alho-por seco 2 xcaras (ch) de arroz 4 xcaras (ch) de caldo de legumes caseiro 1 xcara (ch) de cottage 1 colher (caf) de piment-da-jamaica
1 xcara (ch) de funghi 1 kg de peito de frango sem pele 1 talo de salso 1 talo de alho-por 4 gros de pimentado-reino 1 folha de louro 1 galho de organo xcara (ch) de erva-doce 2 litros de gua 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola mdia 3 dentes de alho 1 xcara (ch) de funghi 1 pitada de nozmoscada 2 copos (requeijo) de arroz 1 pitada de sal colher (caf) de aafro copo (requeijo) de vinho branco 2 colheres (sopa) de queijo minas sem sal 1 colher (sopa) de salsinha picada
Risoto
TEMPO G RAU
de Frango Funghi
com
DE PREPARO :
HORAS
CALORIAS
POR
Deixe o funghi de molho por 3 horas. Em uma panela coloque o peito de frango, o salso e o alho-por picados, a pimenta, o louro, o organo, a erva-doce e gua suficiente para cobri-los; leve ao fogo para cozinhar. Quando o frango estiver cozido, retire-o, coe o lquido e reserve. Aquea o azeite, junte a cebola picada e o alho amassado; frite-os ligeiramente e adicione o peito de frango, o funghi picado, a noz-moscada, o arroz, o sal e o aafro. Misture bem, frite por alguns minutos, adicione o vinho e mexa at que evapore. Junte aos poucos o lquido reservado, at que o arroz esteja cozido. Adicione o queijo ralado, misture bem e retire do fogo. Despeje numa travessa, polvilhe com a salsinha e sirva em seguida.
47
MASSAS E GROS
Risoto
TEMPO DE G RAU
PREPARO :
com
1
HORA POR
Laranja
CALORIAS
Aquea a margarina, junte a cebola picada e o alho amassado at que murchem. Adicione a passa, o frango cortado em cubinhos e frite at o frango dourar. Acrescente o arroz, o vinho e espere evaporar. Adicione o suco de laranja e o caldo de galinha aos poucos, at que o arroz esteja cozido. Retire do fogo, polvilhe com o queijo ralado, e a cebolinha. Sirva imediatamente.
48
MASSAS E GROS
3 colheres (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola pequena 4 dentes de alho xcara (ch) de uva passa branca 2 xcaras (ch) de arroz copo (requeijo) de vinho branco seco 1 peito de frango 2 xcaras (ch) de suco de laranja 3 xcaras (ch) de caldo de galinha caseiro xcara (ch) de queijo minas sem sal 1 colher (sopa) de cebolinha picada
Po
TEMPO G RAU
de
1
E
Cenoura
HORA
DE PREPARO :
CALORIAS
R ENDIMENTO: 8 PORES CUSTO: MDIO POR PORO : 437,32
Coloque em um atigela o fermento e o acar e mexa at que dissolvam bem. Coloque no liquidificador junto com o sal, o iogurte, o leo, o ovo e a cenoura ralada. Bata bem, coloque em uma superfcie enfarinhada e trabalhe a massa adicionando a farinha aos poucos, at obter uma massa lisa e homognea. Unte com leo uma frma para po, coloque a massa, cubra com um pano e deixe at dobrar de volume. Asse em forno preaquecido a 180C, por 30 minutos, ou at que esteja assado.
20 g de fermento para po colher (sopa) de acar colher (caf) de sal 1 xcara (ch) de iogurte xcara (ch) de leo de soja 1 ovo 1 cenoura grande 4 xcaras (ch) de farinha de glten
CARNES
Espetinhos agridoce (pgina 55).
2 maos de brcolis 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 4 dentes de alho 1 colher (sopa) de gengibre ralado 1 colher (sobremesa) de leo de soja 400 g de fil mignon 1 colher (sopa) de molho de ostra 2 colheres (sopa) de pimenta-malagueta picada 1 colher (sobremesa) de maisena 1 colher (sopa) de coentro picado
Fil Mignon C h i n e s a
TEMPO
DE PREPARO :
51
40
MINUTOS
R ENDIMENTO: 4
PORES
G RAU
CALORIAS
POR
CUSTO: PORO: 361,18
MDIO
Lave o brcolis e separe-o em ramos. Leve ao fogo uma frigideira grande, espere aquecer e coloque o azeite, o alho cortado em lminas, o gengibre e o leo; frite ligeiramente, adicione a carne em tirinhas, o molho de ostra, a pimenta, misture bem e deixe refogar. Acrescente o brcolis, misture e deixe no fogo por mais 1 ou 2 minutos. Dissolva a maisena em xcara (ch) de gua, junte frigideira e cozinhe por alguns minutos para engrossar. Polvilhe com o coentro, misture e sirva em seguida.
CARNES
1,500 g de contrafil, num pedao s 1 colher (ch) (cada) de gros de pimenta verde, vermelha e preta 1 colher (ch) de pprica picante 1 colher (ch) de pimenta calabresa em flocos 1 colher (caf) de gengibre em p 1 colher (ch) de coentro seco
Contrafil
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
Picante
E HORAS
Retire toda a gordura do contrafil. Moa grosseiramente as pimentas em gro; misture-as com a pprica, a pimenta calabresa, o gengibre e o coentro. Esfregue a mistura em toda a parte externa da carne, comprimindo levemente para fixar. Coloque em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 180C, por 1h40 (mais ao ponto); se quiser malpassado, deixe menos tempo. Retire-a do forno e sirva-a fatiada com legumes ou batata saute.
Fil
TEMPO DE G RAU
com Molho Maracuj

de
HORA
CALORIAS
POR
52
CARNES
Retire a polpa do maracuj e coe em uma peneira, com 1 xcara (ch) de gua. Junte o alho, a cebola, o louro e uma pitada de pimenta-do-reino; misture bem e despeje sobre os escalopes. Deixe por 30 minutos. Escorra e reserve a marinada. Leve ao fogo uma frigideira antianderente, espere aquecer, junte um pouco de margarina e frite os escalopes um lado de cada vez ; reserve. Na mesma frigideira, coloque a marinada e deixe levantar fervura. Coe e volte frigideira. Junte o creme de leite, misture bem, aquea e despeje sobre os escalopes. Polvilhe com a cebolinha e sirva em seguida.
2 maracujs grandes 2 dentes de alho 1 cebola ralada colher (caf) de louro em p 6 escalopes de fil mignon 1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 e xcara (ch) de creme de leite light 1 colher (sopa) de cebolinha picada
Picadinho
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
Oriental
CALORIAS
DE DIFICULDADE: FCIL POR
30
MINUTOS
Corte a alcatra em pequenos cubos. Leve ao fogo uma panela com a margarina, a cebola, o alho amassado e frite at murcharem. Acrescente a carne, o molho de soja, o xerez e o gengibre. Misture bem e refogue por 5 a 6 minutos, ou at que a carne esteja dourada. Adicione o pimento em tiras e a cebolinha. Cozinhe por 2 a 3 minutos ou at que o molho esteja bem reduzido e a carne cozida.
750 g de alcatra 1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres (sopa) de molho de soja 1 e colher (sopa) de xerez seco 1 colher (sopa) de gengibre picado 2 pimentes verdes 1 colher (sobremesa) de cebolinha picada
800 g de alcatra 1 colher (sopa) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola grande 2 dentes de alho 350 ml de cerveja, sem lcool colher (sopa) de vinagre de vinho tinto 350 g de batata bolinha sem casca 2 colheres (sopa) de salsinha picada
Carne
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
na
1
E
Cerveja
HORA
Corte a carne em cubinhos. Tempere-a com pimenta-doreino a gosto, uma pitada de sal e polvilhe com a farinha; reserve. Em uma panela, derreta a metade da margarina e adicione a cebola ralada e o alho amassado; misture bem e refogue at murcharem. Tire-os da panela e reserve. Na mesma panela derreta o restante da margarina, junte a carne e frite at que doure; retire do fogo e misture com a cebola. Coloque a cerveja e o vinagre na panela, leve ao fogo e, quando estiver fervendo, despeje a mistura de carne, mexa bem, tampe e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos, juntando gua aos poucos se necessrio, at que a carne esteja bem macia. Tire do fogo, escorra a carne com uma escumadeira. Coe o caldo, volte-o panela e adicione a batata; cozinhe em fogo mdio at que esteja macia. Quando estiver quase cozida, junte a carne, misture bem e termine o cozimento. Polvilhe com a salsinha.
53
600 g de fil mignon colher (caf) de gengibre em p colher (caf) de cravo em p colher (caf) de alho em p copo (requeijo) de vinho tinto 2 colheres (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 colher (sopa) de maisena 2 copos (requeijo) de suco de laranja
Iscas de Fil com Molho de Laranja

TEMPO DE G RAU
HORA
CALORIAS
POR
Corte o fil em tiras e tempere-o com o gengibre, o cravo, o alho e o vinho; marine, por 30 minutos. Leve ao fogo uma frigideira grande, aquea a margarina e frite a carne at que doure. Reserve. Leve ao fogo, em uma panela pequena, a maisena dissolvida no suco de laranja e mexa at obter um creme liso e uniforme. Despeje sobre o fil, misture bem e sirva em seguida.
CARNES
Fil Mignon com Molho de Pprica

TEMPO DE G RAU
HORA
CALORIAS
POR
Tempere os fils com o alho amassado, o louro, o vinho e a pimenta; marine por 30 minutos. Coloque-os para grelhar at ficarem no ponto; mantenha-os aquecido. Leve ao fogo uma panela com a margarina e doure a cebola, acrescente a farinha, mexendo sem parar para evitar que empelote. Junte o creme de leite, a gema e a pprica; misture bem e cozinhe em fogo brando por cerca de 15 minutos. Coloque os fils em uma travessa, regue com o molho e sirva em seguida.
54
CARNES
6 medalhes de fil 2 dentes de alho amassados 1 colher (caf) de louro em p copo (requeijo) de vinho tinto seco pimenta-do-reino 2 colheres (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola ralada 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 400 ml de creme de leite light 2 gemas 1 colher (ch) de pprica picante
Escalopes
TEMPO DE G RAU
PREPARO :
com
HORA
Ervas
Tempere os fils com a pimenta a gosto. Aquea a margarina e doure os fils de ambos os lados; reserve. Na mesma frigideira, coloque o vinho e aquea-o; raspe o fundo com uma colher de pau. Coe e leve novamente ao fogo, espere aquecer, acrescente o creme de leite, misture bem e mexa at engrossar. Adicione o restante dos ingredientes, mexa bem at que aquea e despeje sobre os escalopes. Sirva em seguida.
600 g de fil mignon em escalopes pimenta-do-reino 2 colheres (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal xcara (ch) de vinho tinto seco 1 xcara (ch) de creme de leite light 1 colher (caf) de alecrim seco 1 colher (caf) de louro em p 1 colher (sobremesa) (cada) de manjerona picada e de tomilho em p
600 g de escalopes de fil mignon ou vitela 1 colher (caf) de alecrim picado 1 colher (caf) de louro em p copo (requeijo) de vinho branco seco 2 colheres (sopa) de leo de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola mdia 2 dentes de alho 2 xcaras (ch) de creme de leite light 2 xcaras (ch) de espinafre cozido
Escalope com Espinafre

TEMPO DE G RAU
HORA
CALORIAS
POR
Tempere os escalopes com o alecrim, o louro, o vinho e pimenta-do-reino a gosto. Aquea uma frigideira grande, coloque o leo e frite os escalopes, passando-os primeiro na farinha. Doure um lado de cada vez. Coloque-os em uma travessa refratria e reserve. Em uma outra panela, aquea a margarina e frite a cebola picada e o alho amassado. Adicione o espinafre, uma pitada de noz-moscada e outra de sal, pimenta a gosto e refogue. Acrescente o creme de leite, misture bem e deixe aquecer. Despeje sobre os escalopes reservados, polvilhe com queijo minas ralado e sirva imediatamente.
55
300 g de alcatra 1 cebola 2 tomates 1 pimento verde e 1 amarelo xcara (ch) de vinagre 1 colher (sopa) de acar 2 colheres (sopa) de suco de limo 1 colher (ch) de alecrim 1 colher (caf) de organo 1 colher (caf) de pimenta caiena 1 colher (ch) de pprica
Espetinhos
TEMPO DE G RAU
PREPARO :
Agridoce
HORA
Tire toda a gordura da carne e corte-a em cubinhos. Coloque-a em espetinhos, intercalando com cebola e os tomates em quartos e os pimentes em pedaos. Coloque em um refratrio e reserve. Misture o vinagre com o acar e, tempere com uma pitada de sal e regue os espetinhos. Em uma tigela adicione o suco de limo, o alecrim, o organo, a pimenta e a pprica; misture bem e despeje sobre os espetinhos. Deixe marinar de um dia para o outro. Pincele com leo e grelhe.
CARNES
Escalopes com Molho de Queijo Cremoso

TEMPO DE G RAU
HORA
CALORIAS
POR
56
CARNES
Prepare uma pasta com os seis primeiros ingredientes. Tempere os escalopes e marine por 30 minutos. Aquea uma frigideira, junte a margarina e, quando estiver bem quente, coloque os escalopes e frite-os dos dois lados. Retire-os do fogo e mantenha-os aquecidos. Na mesma frigideira, coloque o vinho, raspe o fundo com uma colher de pau, e deixe ferver por alguns segundos. Acrescente a pprica e o organo e misture bem. Junte ocottage , misture bem e despeje sobre os escalopes. Polvilhe com a cebolinha e sirva em seguida.
2 colheres (sopa) de suco de limo 3 dentes de alho amassados 1 colher (caf) (cada) de alecrim, de louro em p, de manjerico e pimenta-do-reino a gosto 2 colheres (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 kg de fil em escalopes Molho copo (requeijo) de vinho branco seco 1 colher (caf) (cada) de pprica e organo 200 g de cottage 1 colher (sobremesa) de cebolinha picada 600 g de patinho sem gordura modo 1 cebola picada 1 ovo 2 dentes de alho amassados 2 colheres (sopa) de cebolinha picada 1 colher (ch) de gengibre em p 1 colher (ch) de manjerico seco Molho 1 xcara (ch) de molho de tomate caseiro xcara (ch) de gua 1 colher (sobremesa) de vinagre de ma 1 colher (sopa) de salsinha picada
Almndega com Ervas e Gengibre

TEMPO DE G RAU
HORA
CALORIAS
POR
Misture a carne com os demais ingredientes, at ficar uma mistura homognea. Pegue pequenas pores e faa as almndegas; reserve. Coloque os ingredientes do molho em uma panela, misture e leve ao fogo. Quando ferver, junte as almndegas e deixe cozinhar em fogo mdio at que estejam cozidas. Sirva-as em seguida.
500 g de fil mignon 1 colher (sopa) de leo de canola 1 pimento verde e 1 amarelo; 1 cebola 1 colher (sopa) de cebolinha picada 1 colher (sopa) de gengibre ralado 2 pimentas dedo de moa em tiras 300 g de broto de feijo 150 g de cogumelo Molho xcara (ch) de caldo de carne caseiro 1 colher (sopa) de maisena 1 colher (caf) de leo de gergelim colher (caf) de sal 1 kg de coelho 1 copo (requeijo) de vinho tinto 1 cebola ralada 3 dentes de alho 2 colheres (ch) de canela em p 2 colheres (ch) de pprica doce 1 folha de louro colher (caf) de alecrim seco 2 colheres (sopa) de leo de soja xcara (ch) de molho de tomate caseiro xcara (ch) de cheiro-verde picado
Carne
com Broto Feijo
de
57
Coelho com Especiarias

Corte o coelho em pedaos. Faa uma marinada com a metade do vinho, a cebola, o alho amassado, a canela, a pprica, o louro, o alecrim, pimenta-do-reino a gosto moda na hora e uma pitada de sal. Coloque o coelho em uma tigela, regue-o com a marinada e deixe na geladeira por 24 horas. Leve ao fogo uma panela com o leo, espere aquecer, coloque o coelho e frite ligeiramente. Junte a marinada, o molho de tomate, o restante do vinho e cozinhe at a carne ficar macia. Retire do fogo, coloque numa travessa, polvilhe com o cheiro-verde e sirva em seguida.
CARNES
Corte o fil em tirinhas e passe-as pela maisena. Leve ao fogo uma frigideira grande, coloque o leo, espere aquecer e frite a carne. Adicione os pimentes em tirinhas, a cebola em rodelas finas, a cebolinha, o gengibre e a pimenta e misture bem. Junte o broto de feijo, o cogumelo cortado em lminas e refogue por 3 minutos, sem parar de mexer. parte, misture os ingredientes do molho e leve ao fogo baixo por 5 minutos. Acrescente o molho misture da carne, mexa bem e sirva em seguida.
Lombo
TEMPO
com Molho Framboesa

de
G RAU
DE PREPARO :
HORAS
CALORIAS
POR
58
CARNES
Misture o alho, as ervas, o vinho, o mel, a pimenta e o sal. Tempere o lombo com essa mistura e deixe por 2 horas. Coloque-o em uma assadeira untada, regue com o caldo de carne e leve para assar em forno preaquecido a 180C, por 1 hora ou at que esteja macio. Reserve. Leve ao fogo uma panela com a margarina at que derreta, junte a cebola, o salso, a cenoura, o tomate e a erva-doce, misture bem e refogue ligeiramente. Adicione o caldo de carne, misture bem e cozinhe em fogo brando por 40 minutos. Retire do fogo, bata-o no liquidificador e coe numa peneira fina; reserve. Bata a framboesa no processador at formar um pur e coe por uma peneira. Coloque-o em uma panela, junte a maisena e misture at dissolver, acrescente o caldo reservado, torne a misturar e leve ao fogo para engrossar. Arrume o lombo na travessa onde ir servir, cubra com o molho de framboesa, decore com as frutas e sirva em seguida.
4 dentes de alho esmagados xcara (ch) de ervas mistas 1 copo (requeijo) de vinho tinto 1 colher (sobremesa) de mel 1 colher (ch) de pimenta moda colher (caf) de sal 1,500 g de lombo 1 xcara (ch) de caldo de carne caseiro Molho 1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola picada 1 talo de salso picado cenoura picada 4 tomates sem pele e sem semente picados xcara (ch) de erva-doce picada 2 e xcaras (ch) de caldo de carne caseiro 1 e xcara (ch) de framboesa 2 colheres (sopa) de maisena Para decorar 1 xcara (ch) de framboesa inteira
AVES
Peito de peru com maracuj (pgina 61).
2 kg de peito de peru sem osso e sem pele 1 colher (ch) de mostarda em gro 1 colher (caf) de louro em p 4 dentes de alho colher (ch) de sal pimenta-do-reino copo (requeijo) de vinho branco tinto 1 colher (sopa) de leo de soja 1 xcara (ch) de caldo de galinha caseiro 1 copo (requeijo) de suco de laranja
Peito de Peru com Molho de Laranja

TEMPO G RAU
HORAS
CALORIAS
POR
Lave o de peito de peru, enxugue e tempere com a mostarda moda na hora, o louro, o alho amassado, o sal e a pimenta a gosto. Regue com o vinho e deixe por 2 horas. Unte uma assadeira com o leo, coloque o peito de peru, pincele-o com margarina vegetal cremosa, regue com o caldo de galinha, o suco de laranja e com a marinada, cubra com papel-alumnio e leve para assar em forno preaquecido a 180C, por 1h20, ou at que esteja assado. Retire o papelalumnio e deixe que doure. Coloque o peito em uma travessa, raspe os resduos que se formaram no fundo da panela, coe e sirva acompanhando o peito de peru.
61
Peito
1 peito de peru sem pele 2 dentes de alho 1 colher (caf) de estrago pimenta-do-reino suco de 1 limo 2 xcaras (ch) de caldo de galinha caseiro 2 xcaras (ch) de suco de maracuj 1 colher (sopa) de leo de soja
TEMPO G RAU
de peru maracuj
com
DE PREPARO :
HORA
CALORIAS
POR
Tempere o peito de peru com o alho amassado, o estrago, a pimenta a gosto e o suco de limo. Aquea o caldo de galinha, junte o suco de maracuj, misture bem e regue o peito de peru; deixe tomar gosto por 2 horas. Unte uma assadeira com o leo, coloque o peito de peru, pincele com margarina vegetal cremosa, regue com a marinada. Cubrao com papel-alumnio e leve para assar em forno praquecido a 180C por 45 minutos, ou at que esteja macio. Retire o papel-alumnio e deixe-o no forno para que doure. Retire do forno e coloque-o na travessa onde ir servir. Regue-o com o molho da assadeira coado e sirva em seguida.
AVES
Frango
TEMPO DE G RAU
PREPARO :
Tropical
HORA
CALORIAS
POR
Tempere os fils com o cominho e a mostarda moda na hora; deixe nesse tempero por 30 minutos. Leve ao fogo uma frigideira grande, espere aquecer, junte a margarina e frite o frango at dourar. Retire-o e reserve. Na mesma panela, adicione a cebola ralada, o alecrim e os tomates picados; misture bem e refogue por alguns segundos. Acrescente o vinho e espere reduzir. Acrescente o frango reservado, a manga em cubinhos e o cottage ; misture delicadamente e deixe por 3 a 4 minutos, sem que ferva.
600 g de fil de peito de frango 1 colher (caf) de cominho colher (caf) de mostarda em gro 2 colheres (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola grande 1 colher (caf) de alecrim seco 3 tomates sem pele e sem semente xcara (ch) de vinho tinto 2 mangas haden 150 g de cottage
62
AVES
Frango
TEMPO DE G RAU
PREPARO :
Agridoce
HORA POR
CALORIAS
Corte o peito de frango em tirinhas. Tempere o frango com o alho amassado, o gengibre, o louro e a pimenta moda na hora; deixe por 30 minutos. Leve ao fogo uma frigideira grande, espere aquecer, junte o azeite e, quando estiver bem quente, frite as tiras de frango. Quando estiverem bem douradas, retire e reserve. Na mesma frigideira, coloque a ma, o abacaxi, a pra e a manga; misture delicadamente, adicione uma pitada de acar e torne a misturar. Acrescente o frango, misture delicadamente, polvilhe com a cebolinha e sirva em seguida.
500 g de peito de frango 2 dentes de alho 1 colher (sopa) de gengibre ralado 1 colher (caf) de louro em p 1 colher (caf) de pimenta-do-reino branca colher (sopa) de azeite 1 ma verde em cubos 1 xcara (ch) de abacaxi em cubos 2 peras d'anjou 1 manga em cubos 1 colher (sopa) de cebolinha picada
63
1 kg de frango 2 colheres (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 colher (sopa) de organo 1 colher (caf) de pprica 1 colher (ch) de farinha de trigo de xcara (ch) de leite desnatado 100 g de requeijo light 2 colheres (sopa) de cebolinha picada
Frango
TEMPO DE G RAU
com
PREPARO :
Requeijo
HORA
Coloque os fils em uma travessa, regue-os com a margarina derretida, tempere com uma pitada de sal, pimenta-doreino a gosto, organo e pprica; deixe por 30 minutos. Leve ao fogo uma frigideira antiaderente, espere aquecer e grelhe os fils, pingando gua aos poucos, se necessrio, para no ressecarem. Coloque-os em uma travessa e reserve. Raspe os resduos da frigideira, adicione a farinha dissolvida no leite e leve ao fogo para aquecer. Quando estiver bem quente e levemente engrossado, adicione o requeijo, misture bem e mantenha no fogo at engrossar. Junte a cebolinha, misture bem e espalhe sobre o frango reservado.
AVES
1 kg de sobrecoxas 1 colher (sopa) de suco de limo 2 colheres (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 3 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco 1 cebola picada 2 talos de salso 1 ma verde 1 lata de creme de leite light 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
Frango
Francesa
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORES G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO CALORIAS POR PORO: 361,18
Retire a pele das sobrecoxas, tempere-as com uma pitada de sal, o suco de limo e pimenta-do-reino a gosto. Aquea a margarina em uma panela, junte as sobrecoxas; doure primeiro de um lado, depois do outro. Adicione o vinagre e cozinhe at reduzir. Acrescente a cebola, o salso e a ma picados, misture delicadamente, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos, ou at que o frango esteja macio. Se necessrio pingue gua aos poucos. Junte o creme de leite, misture bem, espere aquecer e retire do fogo. Polvilhe com o cheiro-verde e sirva.
Frango com Curry

TEMPO DE G RAU
HORA
CALORIAS
POR
Tire a pele e tempere as sobrecoxas com o sal e o cominho; reserve. Coloque o azeite numa panela, junte as sobrecoxas e frite-as at ficarem douradas. Adicione a cebola e o alho amassado e frite por alguns segundos. Acrescente os tomates sem semente e picados e gua o suficiente para cobri-los. Deixe cozinhar por 30 minutos ou at que o frango esteja macio. Dissolva a farinha no leite, junte ocurry, misture bem e despeje na panela. Mexa, junte a salsinha e mantenha no fogo por mais alguns minutos. Retire do fogo e sirva em seguida.
1,500 g de sobrecoxa colher (caf) de sal 1 colher (caf) de cominho 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola ralada 2 tomates sem pele 2 dentes de alho 1 colher (sopa) de farinha de trigo de xcara (ch) de leite desnatado 1 colher (ch) de curry 4 colheres (sopa) de salsinha picada
64
AVES
Frango
Assado Cerveja
com
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA E MEIA R ENDIMENTO: 5 PORES CALORIAS POR PORO: 260,00 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
Tempere o peito de frango com o alho, o louro e o sal e a pimenta a gosto. Deixe nesse tempero por 1 hora. Coloqueos em uma assadeira antiaderente, junte a cebola, regue com a cerveja, cubra com papel-alumnio e leve para assar em forno preaquecido a 180C, por cerca de 1 hora ou at que esteja cozido e levemente dourado. Durante o cozimento, regue com o caldo que se formar na assadeira. Quando estiver quase assado, retire o papel-alumnio e termine o cozimento at que doure.
5 fils de peito de frango 6 dentes de alho amassado 1 colher (ch) de louro em p colher (caf) de sal pimenta-do-reino 1 cebola grande picada 350 ml de cerveja
2 peitos de frango 2 dentes de alho amassados 1 colher (caf) de cominho 1 colher (sobremesa) de vinagre 2 colheres (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola grande ralada xcara (ch) de vinho tinto xcara (ch) de suco de laranja de xcara (ch) de licor mandarineto 2 gemas xcara (ch) de creme de leite light
Peito de Frango com Molho de Vinho

TEMPO G RAU
HORA
CALORIAS
POR
Divida os peitos de frango ao meio e tempere-os com o alho, o cominho, o vinagre e a cebola. Leve ao fogo uma frigideira com a margarina, espere derreter, adicione os peitos de frango e frite-os em fogo baixo, at que estejam dourados. Retire-os do fogo e, ao molho que se formou, junte a marinada, o vinho tinto, o suco de laranja e o licor; misture bem e cozinhe em fogo baixo at reduzir. Coe e leve novamente ao fogo; adicione as gemas, misture bem e junte o creme de leite; mexa e cozinhe em fogo baixo por 3 a 4 minutos, mexendo at obter um creme consistente. Despeje sobre os peitos de frango e sirva em seguida.
65
6 sobrecoxas sem pele 1 colher (sobremesa) de gengibre xcara (ch) de vinagre de ma 2 colheres (ch) de pprica picante 1 colher (caf) (cada) de louro, estrago e cominho 1 pitada de cravo modo 1 copo (requeijo) de iogurte desnatado
Sobrecoxas com Gengibre

TEMPO G RAU
HORA
CALORIAS
POR
Lave as sobrecoxas e reserve. Coloque os demais ingredientes no liquidificador, bata por alguns segundos e despeje sobre o frango. Cubra com papel-alumnio e deixe nesse tempero de um dia para o outro. Preaquea o forno a 180C. Arrume o frango em uma assadeira antianderente, cubra com papelalumnio e asse por 1 hora. Retire o papel e deixe at que doure. Sirva em seguida.
AVES
Frango Assado com Frutas

Corte o frango em pedaos regulares, descarte a pele e coloque-o numa tigela. Misture a cebola, o alho amassado, o gengibre, o alecrim, o cominho e o amareto; despeje sobre o frango e deixe por 1 hora. Escorra o frango e coe a marinada. Passe os pedaos de frango, um a um, na farinha. Unte uma assadeira com a margarina, coloque os pedaos de frango um ao lado do outro e leve ao forno preaquecido a 220C, por 20 minutos. Adicione o abacaxi em meias rodelas e regue com o seu suco misturado marinada reservada. Leve ao forno e termine o cozimento.
66
AVES
1 frango de 1,500 g cebola ralada 2 dentes de alho colher (sobremesa) de gengibre ralado 1 colher (ch) de alecrim colher (caf) de cominho xcara (ch) de amareto 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 abacaxi em rodelas e 1 copo (requeijo) de seu suco
Sobrecoxas com Iogurte e Hortel

TEMPO DE G RAU
HORA
CALORIAS
POR
Em uma panela grande coloque a margarina, espere aquecer, adicione as sobrecoxas e refogue at dourarem totalmente. Tempere com o sal e a pimenta a gosto; acrescente o vinagre, tampe a panela e cozinhe em fogo brando, pingando gua aos poucos, por cerca de 30 minutos, ou at que estejam cozidas. Retire as sobrecoxas da panela, junte o iogurte e a hortel; misture bem, deixe aquecer e despeje sobre as sobrecoxas.
1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 4 sobrecoxas sem pele colher (ch) de sal pimenta-do-reino xcara (ch) de vinagre de vinho branco de xcara (ch) de gua 200 ml de iogurte desnatado 1 colher (sopa) de hortel picada
4 bifes de peito de peru 2 dentes de alho amassados 1 pitada de louro em p colher (caf) de estrago colher (caf) de sal 1 colher (sopa) de vinagre de ma pimenta-do-reino a gosto 1 colher (sopa) de leo de soja Molho 1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal cebola ralada colher (caf) de gros de mostarda moda na hora 1 colher (caf) de aafro 200 g de champignon em lminas de xcara (ch) de caldo de galinha caseiro 2 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo 1 xcara (ch) de leite desnatado 1 colher (sobremesa) de cebolinha picada
Peito de Peru com Champignon

TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
HORA E
10
MINUTOS
CALORIAS
POR
R ENDIMENTO: 4 CUSTO: MDIO PORO: 187,00
PORES
Lave os bifes e seque-os. Misture os demais ingredientes formando uma pasta e tempere os bifes; deixe nessa marinada por 30 minutos. Aquea uma frigideira antiaderente, coloque um pouco de leo e, quando estiver quente, frite os bifes um a um, pingando caldo de galinha aos poucos sempre que necessrio. Quando estiverem dourados, retire do fogo, coloque na travessa de servir e reserve. Na mesma frigideira, coloque a margarina e espere-a derreter, junte a cebola e frite at que murche. Adicione a mostarda, o aafro, o champignon e leve ao fogo. Acrescente o restante do caldo de galinha, misture bem e espere aquecer e reduzir. Adicione a farinha, dissolvida no leite, mexa bem e ferva at que engrosse. Despeje sobre os bifes, polvilhe com a cebolinha e sirva em seguida.
67
AVES
Pato
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
Assado Ervas
com
HORAS
CALORIAS
POR
Lave o pato, enxugue e tempere com o estrago, o louro, a pprica e a pimenta. Deixe nesse tempero por 2 horas. Pincele o pato todo com o mel. Coloque-o em uma assadeira untada, regue com o vinho, cubra com papel-alumnio e leve ao forno preaquecido a 180C, por 1h30, ou at que esteja assado. Regue-o algumas vezes, com o molho que se formar na assadeira. Sirva o pato acompanhado do molho e tire a pele dele na hora de servir.
68
AVES
Leve ao fogo uma panela com a margarina, deixe-a derreter, junte o alho e a cebola e frite at que murchem. Adicione o alecrim, o tomilho, o vinagre, o caldo, o vinho e o curry e cozinhe at que esteja reduzido.
1 pato inteiro 1 colher (ch) de estrago 1 colher (caf) de louro em p 1 colher (ch) de pprica pimenta-do-reino a gosto 3 colheres (sopa) de mel copo (requeijo) de vinho branco seco Molho 1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 2 dentes de alho picados 1 cebola grande ralada 1 colher (sobremesa) de alecrim picado 1 colher (sobremesa) de tomilho picado de xcara (ch) de vinagre 1 xcara (ch) de caldo de carne caseiro xcara (ch) de vinho tinto seco 1 pitada de curry
PEIXES
6 fils de salmo 2 dentes de alho amassados 1 colher (caf) de coentro seco pimenta-do-reino 1 xcara (ch) de vinho branco seco 1 xcara (ch) de creme de leite light xcara (ch) de cebolinha 1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 colher (sopa) de salsinha picada
Salmo
TEMPO DE G RAU
PREPARO :
ao
HORA
Forno
71
1 colher (sobremesa) de gengibre picado 1 colher (sopa) de suco de limo pimenta-do-reino a gosto 2 postas de salmo fresco
Salmo
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
com
50
MINUTOS
Gengibre
R ENDIMENTO: 2 PORES DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO CALORIAS POR PORO: 319,70
Misture o gengibre com o suco de limo e a pimenta. Tempere o salmo com essa mistura e deixe por 30 minutos. Unte com margarina vegetal cremosa sem sal as postas de salmo e grelhe-as at que dourem.
PEIXES
Tempere o salmo com o alho, o coentro, a pimenta a gosto e o vinho. Deixe nesse tempero por 10 minutos. Ponha no liquidificador o creme de leite e a cebolinha e bata por alguns segundos, coloque em uma panela e leve ao fogo para ferver e reduzir. Retire do fogo e reserve. Unte um refratrio com a margarina, coloque os fils de salmo, regue com o molho de creme de leite. Leve ao forno preaquecido a 180C, por 15 minutos, ou at que estejam cozidos. Retireos do forno, coloque na travessa onde ir servir e polvilhe com a salsinha. Sirva em seguida.
Salmo
TEMPO DE G RAU
com
1
HORA
Cogumelo
PREPARO :
CALORIAS
POR
Tempere o salmo com o alho, o estrago, a pimenta e o sal. Deixe marinar por 30 minutos. Aquea o leo e grelhe o salmo, primeiro de um lado, depois do outro; reserve-o. Leve ao fogo uma panela com a margarina, espere aquecer, junte a cebola, o cogumelo e doure-o por alguns segundos. Regue com o vinho branco e deixe no fogo, por mais 3 a 4 minutos. Acrescente o caldo de peixe, abaixe o fogo e cozinhe por mais alguns minutos, ou at que reduza. Junte o creme de leite e cozinhe at engrossar. Polvilhe o molho com o coentro, despeje sobre o salmo e sirva em seguida.
72
PEIXES
4 postas de salmo 2 dentes de alho amassados 1 colher (ch) de estrago colher (caf) de sal pimenta-do-reino a gosto de xcara (ch) de leo de girassol colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola grande picada 200 g de cogumelo 300 ml de vinho branco seco 300 ml de caldo de peixe caseiro 300 ml de creme de leite light 1 colher (sobremesa) de coentro
500 g de linguado (4 fils) 1 colher (sopa) de suco de limo 2 dentes de alho amassados pimenta-do-reino a gosto 1 colher (sopa) de leo de soja 1 cebola grande picada 3 tomates maduros sem pele e sem semente 1 colher (caf) de estrago 1 colher (caf) de louro em p 200 g de camaro mdio limpo xcara (ch) de vinho branco seco 1 pitada de sal 1 colher (sobremesa) de margarina vegetal cremosa sem sal copo (requeijo) de suco de maracuj 1 colher (sobremesa) de coentro picado
Linguado com Molho de Maracuj

TEMPO DE G RAU
HORA
CALORIAS
POR
Lave os fils e tempere-os com limo, alho e pimenta. Deixe marinar por 30 minutos. Leve ao fogo uma panela com o leo, espere aquecer, junte a cebola e quando murchar adicione os tomates picados, o estrago e o louro e refogue por alguns minutos. Adicione os camares, o vinho, o sal e, se necessrio, um pouco de gua e cozinhe por mais 5 minutos, ou at que os camares estejam cozidos. Reserve. Unte uma frma refratria com a margarina, coloque o peixe, um ao lado do outro, regue com a marinada, o suco de maracuj e leve ao forno preaquecido a 180C, por 15 minutos ou at que os fils estejam macios. Retire do forno e transfira cuidadosamente para a travessa onde ir servir. Cubra com o molho de camaro, polvilhe com o coentro e sirva em seguida.
73
PEIXES
Atum com Molho de Carambola

TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
HORA E
20
MINUTOS
CALORIAS
POR
R ENDIMENTO: 4 CUSTO: MDIO PORO: 175,00
PORES
74
PEIXES
Tempere o atum com o alho amassado, o suco de limo, o estrago e o louro. Adoce a gua e junte a carambola; reserve. Unte uma frma refratria com margarina vegetal cremosa, coloque as postas de atum, uma ao lado da outra, regue com a marinada e leve ao forno preaquecido a 180C, por 15 minutos, ou at que estejam macias. Enquanto isso, coloque a carambola e a gua em uma panela e leve ao fogo para cozinhar e reduzir o lquido. Adicione o creme de leite, misture delicadamente, espere aquecer e engrossar. Junte o alecrim e o coentro e mexa. Coloque o atum em uma travessa, regue com o molho de carambola e sirva em seguida, decorado com cebolinha picada.
4 postas de atum 3 dentes de alho amassados suco de 1 limo 1 colher (ch) de estrago 1 colher (caf) de louro em p 1 xcara (ch) de gua 1 pitada de acar 4 carambolas em fatias 1 xcara (ch) de creme de leite light 1 colher (ch) de alecrim picado 1 colher (sobremesa) de coentro picado
Truta
TEMPO
DE PREPARO :
com
1
HORA E
Laranja
PORES
G RAU
R ENDIMENTO: 6 DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO CALORIAS POR PORO: 176,05

MINUTOS
20
Lave as trutas e seque-as. parte, misture bem o suco de laranja e os demais ingredientes, menos os dois ltimos. Despeje sobre as trutas e deixe por 30 minutos. Unte com margarina vegetal cremosa sem sal uma frma refratria, coloque as trutas, uma ao lado da outra, regue com a marinada e leve para assar em forno preaquecido a 180C, por cerca de 15 a 20 minutos, ou at que estejam assadas. Retire-as com uma escumadeira, coloque na travessa onde ir servir. Coe o caldo que se formou na assadeira e leve-o ao fogo, espere aquecer, junte o creme de leite, misture bem e aquea at quase ferver. Despeje sobre as trutas, polvilhe com a cebolinha e sirva em seguida.
6 fils de truta 2 copos (requeijo) de suco de laranja 4 dentes de alho amassados 1 cebola picada 2 colheres (ch) de coentro picado 1 colher (caf) de louro em p 1 colher (caf) de manjerona 1 pitada de pimentado-reino 1 xcara (ch) de creme de leite light 1 colher (sopa) de cebolinha picada
1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola ralada 2 dentes de alho 3 tomates colher (caf) de gros de mostarda 1 colher (ch) de pprica de xcara (ch) de vinho branco 500 g de camaro grande limpo 1 colher (sobremesa) de coentro picado pimenta vermelha 1 xcara (ch) de creme de leite light 2 mangas haden 1 colher (sopa) de cebolinha picada
Camaro
com
Manga
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORES G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: ALTO CALORIAS POR PORO: 186,00
75
Aquea a margarina, junte a cebola, o alho amassado e frite at murcharem. Adicione os tomates, j sem pele e sem semente, batidos no liquidificador, a mostarda moda na hora e a pprica; misture bem e refogue por alguns minutos. Acrescente o vinho e cozinhe at o caldo reduzir. Adicione os camares, mexa bem e cozinhe por 5 a 6 minutos. Junte o coentro e a pimenta a gosto, torne a misturar e adicione o creme de leite. Misture delicadamente e deixe aquecer. Retire do fogo, junte a manga em cubos, polvilhe com 1 colher (sopa) de cebolinha picada e sirva em seguida.
PEIXES
1 kg de cebola 1 limo em rodelas 2 colheres (sopa) de azeite 1 colher (ch)(cada) de organo, de coentro e de endro 2 dentes de alho amassados 1 colher (sopa) de suco de limo 1 tainha pequena 1 pitada de sal 3 tomates
Tainha
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
HORA
Itaja
R ENDIMENTO: 8 PORES DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO CALORIAS POR PORO : 317,79
E
Descasque as cebolas e corte-as em rodelas. Coloque-as numa frma refratria e regue com o azeite. Misture o organo, o coentro, o endro, o alho, o suco de limo e o sal; tempere com essa mistura a tainha e coloque-a sobre a cebola e por cima as rodelas de tomate. Cubra com papelalumnio e leve ao forno preaquecido a 180C por 45 minutos, ou at que a tainha esteja assada.
Peixe
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
com Molho Curry

30
MINUTOS POR
CALORIAS
76
PEIXES
Coloque a margarina em uma frigideira e leve ao fogo para aquecer. Acrescente a cebola e frite at murchar. Adicione o curry e cozinhe em fogo brando, sem parar de mexer por 2 a 3 minutos. Junte a farinha e mexendo sempre cozinhe por mais 3 minutos. Tire do fogo, acrescente o leite aos poucos, mexendo para no empelotar. Volte ao fogo mdio, mexendo at o molho engrossar levemente. Adicione a ma, misture bem e tempere com o sal. Adicione as postas de peixe, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 a 20 minutos, ou at que o peixe esteja cozido.
1 colher (sobremesa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola mdia ralada 1 colher (ch) de curry 1 colher (sopa) de farinha de trigo 1 e xcara (ch) de leite desnatado 1 ma verde em cubos colher (caf) de sal 6 postas de cao
Peixe
TEMPO DE G RAU
PREPARO :
Ensopado
1
HORA
Lave as postas de peixe e reserve. Ponha no liquidificador os tomates, a cebolinha, a salsinha, o alho e o vinho e bata bem. Unte uma caarola grande com margarina vegetal cremosa, coloque as postas de peixe, polvilhe com a pimenta, o organo e a pprica. Distribua por cima uma parte dos pimentes, o molho e o restante dos pimentes. Tampe e cozinhe em fogo mdio por 25 a 30 minutos, ou at que o peixe esteja cozido. Retire do fogo e sirva em seguida.
1 kg de cao em postas 1 pimento verde e 1 vermelho picados 5 tomates sem semente 4 cebolinhas 4 galhos de salsinha 2 dentes de alho xcara (ch) de vinho branco seco 1 colher (caf) (cada) de pimenta-do-reino e de organo 1 colher (ch) de pprica picante
4 trilhas limpas com a cabea 2 colheres (sopa) de suco de limo 2 dentes de alho 1 colher (ch) de organo seco pimenta-do-reino 2 pimentes verdes em rodelas 4 tomates em rodelas 1 cebola em rodelas 1 xcara (ch) de vinho branco seco
Peixe
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
ao
45
MINUTOS
Forno
Lave o peixe e enxugue-o. Faa uma mistura com o suco de limo, o alho amassado, o organo e a pimenta a gosto; esfregue-a no peixe por dentro e por fora; reserve. Unte uma frma refratria com leo, disponha uma camada de pimento, uma de tomate e outra de cebola. Coloque os peixes por cima, regue com o vinho e cubra com papelalumnio. Leve para assar em forno preaquecido a 190C, por 25 minutos. Retire o papel e asse por mais 5 minutos, ou at que doure. Sirva em seguida.
PEIXES
Fil de Peixe com Uva

1 kg de badejo 50 ml de vinho xcara (ch) de gua 1 colher (sopa) de limo colher (caf) de sal 3 colheres (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 colher (sopa) de coentro 1 colher (sobremesa) de farinha de trigo 200 g de uva itlia
TEMPO DE G RAU
PREPARO :
HORA
77
Misture o vinho, a gua, o suco de limo e o sal. Regue os fils com essa mistura e deixe por 10 minutos. Coloque-os em um refratrio untado com margarina, um ao lado do outro. Em uma frigideira de fundo grosso, coloque 1 colher de margarina, espere derreter, junte o coentro picadinho, misture, retire do fogo e despeje sobre os fils. Cubra com papel-alumnio, deixando uma pequena abertura no canto, e leve ao forno preaquecido a 180C, para assar por 10 a 12 minutos. Retire-os do forno e, com uma esptula, transfiraos para uma travessa. Coe o molho que se formou, coloque em uma panela pequena e leve ao fogo para ferver e reduzir. parte derreta o restante da margarina e junte a farinha, mexendo vigorosamente. Acrescente o molho do cozimento, sem parar de mexer. Quando formar um caldo cremoso, junte as uvas, cortadas ao meio e sem as sementes, misture e deixe 2 a 3 minutos, para aquecer. Retire do fogo, despeje sobre os fils e sirva em seguida.
Fil
TEMPO DE G RAU
com Molho Laranja

de
HORA
CALORIAS
POR
Tempere os fils com o alho, o suco de limo, o sal e a pprica; deixe por 30 minutos. Unte levemente com margarina um refratrio, coloque os fils um ao lado do outro e reserve. Leve ao fogo o suco de laranja misturado com a maisena e mexa at engrossar levemente. Despeje essa mistura sobre o peixe, polvilhe com o alecrim e cubra com papel-alumnio. Leve para assar em forno preaquecido a 180C, por 15 a 20 minutos, ou at que esteja cozido. Retire do forno, transfira para uma travessa, regue com o molho e polvilhe com as raspas de laranja. Sirva em seguida.
1 kg de fil de pescada 2 dentes de alho amassados suco de 1 limo colher (caf) de sal 1 colher (caf) de pprica 400 ml de suco de laranja 2 colheres (sopa) de maisena 1 colher (sobremesa) (cada) de alecrim picado e raspas de laranja
78
PEIXES
Peixe
TEMPO DE G RAU
com
Espinafre
HORA
CALORIAS
POR
Tempere o peixe com o alho amassado, metade do suco de limo, o endro, o organo, o sal e a pimenta a gosto; deixe nesse tempero por 15 minutos. Coloque-os em uma frma refratria levemente untada com margarina e cubra com papel-alumnio. Leve para assar em forno preaquecido a 180C, por 15 a 20 minutos, ou at que estejam cozidos. Em uma panela coloque a margarina e leve ao fogo para derreter, adicione a cebola ralada e refogue at murchar. Acrescente o espinafre, o pimento picado, o restante do suco de limo e refogue por 5 minutos. Retire do fogo, escorra o lquido que se formou e pique o espinafre. Adicione a maionese e a salsinha; misture bem, coloque um pouco dessa mistura sobre cada fil e sirva.
1 kg de badejo 2 dentes de alho 4 colheres (sopa) de suco de limo 1 colher (sopa) de endro picado 1 colher (sobremesa) de organo picado colher (caf) de sal pimenta-do-reino 1 colher (sopa) de margarina vegetal cremosa sem sal 1 cebola grande 1 mao de espinafre 1 pimento verde xcara (ch) de maionese light 2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 kg de cao em postas suco de 1 limo 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de organo 2 dentes de alho 1 colher (caf) de sal 1 colher (sopa) de margarina sem sal 1 cebola grande em rodelas 3 tomates em rodelas 1 pimento verde e 1 vermelho em tiras 1 xcara (ch) de champignon cortado em lminas
Cao
TEMPO G RAU
DE PREPARO :
Marinado
E
HORA
CALORIAS
POR
79
2 colheres (sopa) de gua 4 postas de salmo xcara (ch) de iogurte desnatado 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de curry
Salmo com
TEMPO DE G RAU
Curry
HORA
CALORIAS
POR
Coloque a gua em um refratrio e arrume o salmo um ao lado do outro. Numa tigela, misture o iogurte, a farinha e o curry; despeje sobre o salmo de maneira uniforme. Leve para assar em forno preaquecido a 180C por 12 a 15 minutos, ou at que o salmo esteja cozido. Sirva em seguida.
PEIXES
Lave as postas do cao e enxugue-as com um pano. Misture o suco de limo, a salsinha, o organo, o alho amassado e o sal; despeje sobre as postas e marine por 20 minutos. Unte com a margarina uma frma refratria, coloque uma camada de cebola, uma de tomate, uma de pimento e outra de champignon. Disponha por cima as postas de cao, regueas com a marinada e cubra com papel-alumnio. Leve ao forno preaquecido a 180C por 35 minutos, ou at que o peixe esteja cozido. Retire-o do forno, polvilhe com 1 colher (sopa) de cebolinha picada e sirva em seguida.

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DIET E LIGHT: QUAL A DIFERENA?

ERVAS E ESPECIARIAS COMO COMBIN-LAS

Manjerona Noz-moscada Organo Pprica Pimenta Slvia Segurelha Tomilho

Coentro Curry Endro ou Aneto Erva-cidreira Estrago

ESPECIARIAS QUE ENRIQUECEM O SABOR NA AUSNCIA DO SAL 8

Sementes de erva-doce Bagos de zimbro

Pimenta-do-reino verde P de caril Cravo-da-ndia

Sementes de alcaravia Raiz-forte

Noz-moscada Pprica Pimenta-da-jamaica

Sementes de mostarda Sementes de endro

HIPERTENSO E UMA VIDA S AU D V E L E S E M S A C R I F C I O

QUEM DESENVOLVE HIPERTENSO?

CARDPIOS PARA HIPERTENSOS SUGESTES PARA A PRIMEIRA SEMANA

Po francs Requeijo light Leite com canela Mamo

Ch de camomila Bolacha sem sal

Po italiano Margarina sem sal Ch com leite Mexerica

Salada de pepino Arroz grega Atum com molho de carambola Goiaba

Achocolatado diet Bolo de fcula

Sopa de feijo Lasanha de abobrinha Suco de manga

Salada de almeiro Medalho com ervas Arroz Suco de ma

Salada de alcachofra Arroz Feijo Bife rol Batata no vapor Pra

Suco de melo Bolacha doce

Salada de folhas Crepes de ricota Suco de blueberry

Ch de erva-cidreira Bolo de cenoura

Po integral Peito de peru com manga Suco de manga

CARDPIOS PARA HIPERTENSOS SUGESTES PARA SEGUNDA SEMANA

Leite desnatado Bolo de milho

Po srio Requeijo light Leite com canela Abacaxi

Cereal matinal Leite desnatado Morango

Iogurte desnatado Torradas

Sopa de pimento Bolo de carne com batata Suco de ma Torta de ricota

Po preto Presunto califrnia Leite com canela Manga

Salada nioise Risoto de frango com funghi Caqui

Leite desnatado Bolacha sem sal

Salada de rosbife com frutas Batata ao forno Suco de mamo

Po francs Margarina sem sal Ricota Leite com canela Mamo

Salada de acelga Vitela de panela Arroz Farofa de ervas Pav de frutas

Suco de carambola Bolo de fcula

Sanduche natural de atum e ricota Suco de morango com laranja

CARDPIOS PARA HIPERTENSOS SUGESTES PARA TERCEIRA SEMANA

Po de frma Margarina sem sal Queijo cottage Achocolatado diet Mamo

Suco de melo Torradas

Po integral Gelia Leite com canela Kiwi

Achocolatado diet Po de batata

Po francs Margarina sem sal Ricota Ch com leite Laranja

Suco de mamo Torradas

Cereal matinal Leite desnatado Mamo

Ch com leite Bolo de clara

CARDPIOS PARA HIPERTENSOS SUGESTES PARA QUARTA SEMANA

Po de glten Margarina sem sal Queijo cottage Ch erva-cidreira

Suco de caju Po de batata

Salada de couve Frango rol Arroz Feijo Abobrinha com alho Ma

Vitamina de frutas Torrada

Cereal matinal Leite desnatado

Salada de legumes Picadinho oriental Arroz Catalonia refogada Maracuj doce

Achocolatado diet Bolo de fub

Po srio Requeijo light Ch de camomila

Suco de uva Bolacha sem sal

Salada de alcachofra Penne de frango Suco de mamo