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PREPARATRIO ON LINE PARA TAF

SEMANA # 1 - INTENSIVO 5 SEMANAS Aprenda a interpretar as planilhas de treino nas ltimas pginas. TREINO 1 Segunda Feira CORRIDA - TREINO ESTEIRA / PISTA 400m (HOMENS)
DIA SRIES TEMPO POR SRIE (Min) VEL. * Esteira T VOLTA * 400m OBJETIVO * EM 12min DESC. (Min.)

13 1 3 7 12,5 12

01:51 01:55 02:00

2700 2600 2500 4

11,5 02:05 2400 * ESCOLHA A VELOCIDADE DE ACORDO COM O OBJETIVO QUE DESEJA ALCANAR!

CORRIDA - TREINO ESTEIRA / PISTA 400m (MULHERES)


DIA SRIES TEMPO POR SRIE (Min) VEL. Esteira 10,5 1 3 7 10 9,5 9 T VOLTA 400m 02:17 02:24 02:31 02:40 OBJETIVO EM 12min 2200 2100 2000 1900 4 DESC. (Min.)

* ESCOLHA A VELOCIDADE DE ACORDO COM O OBJETIVO QUE DESEJA ALCANAR!


*Proibida a reproduo sem autorizao por escrito!

DESCANSAR 3 A 6 MINUTOS APS O TREINO NA ESTEIRA! CIRCUITO FORTALECIMENTO


DIA ORDEM NOME SRIES REP./TEMPO INTERVALO DESCANSO

1 1.1 2 1 2.1 3 3.1 4 4.1

ABDOMINAL INFRA JOELHO ISOMETRIA LATERAL ABDOMINAL LATERAL JOELHO ISOMETRIA FRONTAL ABDOMINAL PRANCHA JOELHO ISOMETRIA TRAZ LOMBAR ISOMETRIA CORRIDA SINGLE LEG

3 3 3 3 3 3 3 3

15 REP 20 SEG 20 REP 20 SEG 20 SEG 20 SEG 20 SEG 20 SEG

10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG

*Proibida a reproduo sem autorizao por escrito!

TREINO 2

Tera Feira SE SEU TAF NO POSSUI PROVA DE SALTO, NO PRECISA FAZER O TREINO DE PLIOMETRIA!

BARRA *** USAR A PEGADA ESPECFICA DE SEU CONCURSO (OU PRONADA OU SUPINADA)***
DIA ORDEM NOME SRIES REP./TEMPO INTERVALO DESCANSO

1 1.1 2 2 2.1 3

BARRA REPETIES MXIMAS* BARRA BANCO BARRA REPETIES MXIMAS* BARRA FANTASMA BARRA COM CORDA

3 3 3 3 3

MAXIMO 10 REP MAXIMO 15 REP 10 REP

10 SEG 2 MIN 10 SEG 2 MIN 2MIN

* Realize tentaivas, caso no consiga nenhuma repetio.

SALTOS - PLIOMETRIA
DIA ORDEM NOME SRIES REPETIES DESCANSO DISTNCIA*

1 2 2 3 4 5

AGACHAMENTO *desce lento sobe rpido MEIO SALTO AGACHA E SALTA JOELHO NO PEITO *ateno a tcnica SALTITOS *elevar aponta do p

3 3 2 3 2

15 15 15 15 15

2 MIN 2 MIN 2 MIN 2 MIN 2 MIN

CIRCUITO ESPECFICOS
DIA
ORDEM

NOME
FLEXO BRAOS ABERTA ABDOMINAL REMADOR MEIO SUGADO SALTO VERTICAL

SRIES
3 3 3 3

REP H/M
15 H / 10 M 30 H / 20 M 25 H / 18 M 12 H / 12 M

INTERVALO

DESCANSO
1 MIN 1 MIN 1 MIN 1 MIN

1 2 2 3 4

CIRCUITO AGILIDADE ***FAZER APENAS O QUE FOR COBRADO NO SEU TAF***


DIA
ORDEM

NOME
SHUTTLE RUN CORRIDA 50 M CORRIDA 100 M

SRIES
3 3 3

TEMPO HOMENS
12 SEG 8 SEG 15 SEG

TEMPO MULHERES
14 SEG 11 SEG 18 SEG

DESCANSO
3 MIN 3 MIN 3 MIN

1 2 2 3

*Proibida a reproduo sem autorizao por escrito!

TREINO 3

Quarta Feira SE SEU TAF NO COBRA NATAO FAA CAMINHADA!

NATAO
DIA ORDEM

aquecimento: 2 chegadas 50 m leve


NOME SRIES DISTNCIA (M) DESCANSO
MELHOR TEMPO

1 SALTO 2 VIRADA NADO CRAWL - OLHO NA TCNICA 3 3 PERNADA CRAWL - OLHO NA TCNICA 4 BRAADA CRAWL- OLHO NA TCNICA 5 * Relaxar o corpo excencial para uma boa flutuao.

5 5 4 4 4

50 25 25

1 MIN. 1 MIN. 2 a 4 MIN 2 a 4 MIN 2 a 4 MIN

CAMINHADA RTIMO MODERADO (65 A 75% DA FCMAX.) - DURAO: 30 MIN.

TREINO 4

Quinta Feira CORRIDA - TREINO ESTEIRA / PISTA 400m (HOMENS)

DIA

SRIES

TEMPO POR SRIE (Min)

VEL. * Esteira

T VOLTA * 400m

OBJETIVO * EM 12min

DESC. (Min.)

14 4 5 4 13,5

01:43 01:47

2700 2600 3

13 01:51 2500 12,5 01:55 2400 * ESCOLHA A VELOCIDADE DE ACORDO COM O OBJETIVO QUE DESEJA ALCANAR!

CORRIDA - TREINO ESTEIRA / PISTA 400m (MULHERES)


DIA SRIES TEMPO POR SRIE (Min) VEL. Esteira 11,5 4 5 4 11 10,5 10 T VOLTA 400m 02:05 02:11 02:17 02:24 OBJETIVO EM 12min 2200 2100 2000 1900 3 DESC. (Min.)

* ESCOLHA A VELOCIDADE DE ACORDO COM O OBJETIVO QUE DESEJA ALCANAR!


*Proibida a reproduo sem autorizao por escrito!

DESCANSAR 3 A 6 MINUTOS APS O TREINO NA ESTEIRA! SE SEU TAF NO POSSUI PROVA DE SALTO, NO PRECISA FAZER O TREINO DE PLIOMETRIA! BARRA *** USAR A PEGADA ESPECFICA DE SEU CONCURSO (OU PRONADA OU SUPINADA)***
DIA ORDEM NOME SRIES REP./TEMPO INTERVALO DESCANSO

1 1.1 4 2 2.1 3

BARRA REPETIES MXIMAS* BARRA ISOMETRIA BARRA REPETIES MXIMAS* BARRA CORDA NEGATIVA BARRA COM CORDA

2 2 2 2 3

MAXIMO 10 A 20 SEG MAXIMO 5 REP - 5 SEG 10 REP

10 SEG 2 MIN 10 SEG 2 MIN 2MIN

* Realize tentaivas, caso no consiga nenhuma repetio.

CIRCUITO ESPECFICOS
DIA
ORDEM

NOME
FLEXO BRAOS ABERTA ABDOMINAL REMADOR MEIO SUGADO SALTO VERTICAL

SRIES
3 3 3 3

REP H/M
18 H / 13 M 33 H / 23 M 27 H /20 M 13 H / 13 M

INTERVALO

DESCANSO
1 MIN 1 MIN 1 MIN 1 MIN

1 4 2 3 4

TREINO 5

Sexta Feira SE SEU TAF NO POSSUI PROVA DE SALTO, NO PRECISA FAZER O TREINO DE PLIOMETRIA!

SALTOS - PLIOMETRIA
DIA ORDEM NOME SRIES REPETIES DESCANSO DISTNCIA*

1 2 5 3 4 5

AGACHAMENTO *desce lento sobe rpido MEIO SALTO AGACHA E SALTA JOELHO NO PEITO *ateno a tcnica SALTITOS *elevar aponta do p

3 3 3 3 3

15 15 15 15 15

2 MIN 2 MIN 2 MIN 2 MIN 2 MIN

CIRCUITO AGILIDADE ***FAZER APENAS O QUE FOR COBRADO NO SEU TAF***


DIA
ORDEM

NOME
SHUTTLE RUN CORRIDA 50 M CORRIDA 100 M

SRIES
3 3 3

TEMPO HOMENS
11 SEG 8 SEG 14 SEG

TEMPO MULHERES
13 SEG 11 SEG 17 SEG

DESCANSO
3 MIN 3 MIN 3 MIN

1 5 2 3

*Proibida a reproduo sem autorizao por escrito!

CIRCUITO FORTALECIMENTO
DIA ORDEM NOME SRIES REP./TEMPO INTERVALO DESCANSO

1 1.1 2 5 2.1 3 3.1 4 4.1

FLEXO PLANTAR AGACHAMENTO EXTENSO QUADRIL EM P ABDUO QUADRIL EM P ABDOMINAL PRANCHA LOMBAR ISOMETRIA ABDOMINAL REMADOR CORRIDA SINGLE LEG

3 2 2 2 2 2 3 2

30 REP 10 SEG 15 REP 15 SEG 30 SEG 30 SEG 25 SEG 30 SEG

10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 1 MIN 1 MIN 1 MIN 1 MIN

TREINO 6

Sbado SE SEU TAF NO COBRA NATAO NO PRECISA FAZER!

NATAO
DIA ORDEM

aquecimento: 2 chegadas 50 m leve


NOME SRIES DISTNCIA (M) DESCANSO
MELHOR TEMPO

1 SALTO 2 VIRADA NADO CRAWL - OLHO NA TCNICA 3 6 PERNADA CRAWL - OLHO NA TCNICA 4 BRAADA CRAWL- OLHO NA TCNICA 5 * Relaxar o corpo excencial para uma boa flutuao.

7 7 3 2 2

75 25 25

1 MIN. 1 MIN. 2 a 4 MIN 2 a 4 MIN 2 a 4 MIN

CORRIDA - TREINO ESTEIRA / PISTA 400m (HOMENS)


DIA SRIES TEMPO POR SRIE (Min) VEL. * Esteira T VOLTA * 400m OBJETIVO * EM 12min DESC. (Min.)

14 6 5 4 13,5

01:43 01:47

2700 2600 3

13 01:51 2500 12,5 01:55 2400 * ESCOLHA A VELOCIDADE DE ACORDO COM O OBJETIVO QUE DESEJA ALCANAR!

CORRIDA - TREINO ESTEIRA / PISTA 400m (MULHERES)


DIA SRIES TEMPO POR SRIE (Min) VEL. Esteira 11,5 6 5 4 11 10,5 10 T VOLTA 400m 02:05 02:11 02:17 02:24 OBJETIVO EM 12min 2200 2100 2000 1900 3 DESC. (Min.)

* ESCOLHA A VELOCIDADE DE ACORDO COM O OBJETIVO QUE DESEJA ALCANAR!


*Proibida a reproduo sem autorizao por escrito!

BARRA *** USAR A PEGADA ESPECFICA DE SEU CONCURSO (OU PRONADA OU SUPINADA)***
DIA ORDEM NOME SRIES REP./TEMPO INTERVALO DESCANSO

1 1.1 6 2 2.1 3

BARRA REPETIES MXIMAS* BARRA ISOMETRIA BARRA REPETIES MXIMAS* BARRA CORDA NEGATIVA BARRA COM CORDA

2 2 2 2 2

MAXIMO 5 A 15 SEG MAXIMO 5 REP - 4 SEG 10 REP

10 SEG 2 MIN 10 SEG 2 MIN 2MIN

* Realize tentaivas, caso no consiga nenhuma repetio.

APRENDA A INTERPRETAR AS PLANILHAS DE TRIENO