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SEMANA # 1 - INTENSIVO 5 SEMANAS Aprenda a interpretar as planilhas de treino nas ltimas pginas. TREINO 1 Segunda Feira CORRIDA - TREINO ESTEIRA / PISTA 400m (HOMENS)
DIA SRIES TEMPO POR SRIE (Min) VEL. * Esteira T VOLTA * 400m OBJETIVO * EM 12min DESC. (Min.)
13 1 3 7 12,5 12
11,5 02:05 2400 * ESCOLHA A VELOCIDADE DE ACORDO COM O OBJETIVO QUE DESEJA ALCANAR!
ABDOMINAL INFRA JOELHO ISOMETRIA LATERAL ABDOMINAL LATERAL JOELHO ISOMETRIA FRONTAL ABDOMINAL PRANCHA JOELHO ISOMETRIA TRAZ LOMBAR ISOMETRIA CORRIDA SINGLE LEG
3 3 3 3 3 3 3 3
TREINO 2
Tera Feira SE SEU TAF NO POSSUI PROVA DE SALTO, NO PRECISA FAZER O TREINO DE PLIOMETRIA!
BARRA *** USAR A PEGADA ESPECFICA DE SEU CONCURSO (OU PRONADA OU SUPINADA)***
DIA ORDEM NOME SRIES REP./TEMPO INTERVALO DESCANSO
1 1.1 2 2 2.1 3
BARRA REPETIES MXIMAS* BARRA BANCO BARRA REPETIES MXIMAS* BARRA FANTASMA BARRA COM CORDA
3 3 3 3 3
SALTOS - PLIOMETRIA
DIA ORDEM NOME SRIES REPETIES DESCANSO DISTNCIA*
1 2 2 3 4 5
AGACHAMENTO *desce lento sobe rpido MEIO SALTO AGACHA E SALTA JOELHO NO PEITO *ateno a tcnica SALTITOS *elevar aponta do p
3 3 2 3 2
15 15 15 15 15
CIRCUITO ESPECFICOS
DIA
ORDEM
NOME
FLEXO BRAOS ABERTA ABDOMINAL REMADOR MEIO SUGADO SALTO VERTICAL
SRIES
3 3 3 3
REP H/M
15 H / 10 M 30 H / 20 M 25 H / 18 M 12 H / 12 M
INTERVALO
DESCANSO
1 MIN 1 MIN 1 MIN 1 MIN
1 2 2 3 4
NOME
SHUTTLE RUN CORRIDA 50 M CORRIDA 100 M
SRIES
3 3 3
TEMPO HOMENS
12 SEG 8 SEG 15 SEG
TEMPO MULHERES
14 SEG 11 SEG 18 SEG
DESCANSO
3 MIN 3 MIN 3 MIN
1 2 2 3
TREINO 3
NATAO
DIA ORDEM
1 SALTO 2 VIRADA NADO CRAWL - OLHO NA TCNICA 3 3 PERNADA CRAWL - OLHO NA TCNICA 4 BRAADA CRAWL- OLHO NA TCNICA 5 * Relaxar o corpo excencial para uma boa flutuao.
5 5 4 4 4
50 25 25
TREINO 4
DIA
SRIES
VEL. * Esteira
T VOLTA * 400m
OBJETIVO * EM 12min
DESC. (Min.)
14 4 5 4 13,5
01:43 01:47
2700 2600 3
13 01:51 2500 12,5 01:55 2400 * ESCOLHA A VELOCIDADE DE ACORDO COM O OBJETIVO QUE DESEJA ALCANAR!
DESCANSAR 3 A 6 MINUTOS APS O TREINO NA ESTEIRA! SE SEU TAF NO POSSUI PROVA DE SALTO, NO PRECISA FAZER O TREINO DE PLIOMETRIA! BARRA *** USAR A PEGADA ESPECFICA DE SEU CONCURSO (OU PRONADA OU SUPINADA)***
DIA ORDEM NOME SRIES REP./TEMPO INTERVALO DESCANSO
1 1.1 4 2 2.1 3
BARRA REPETIES MXIMAS* BARRA ISOMETRIA BARRA REPETIES MXIMAS* BARRA CORDA NEGATIVA BARRA COM CORDA
2 2 2 2 3
CIRCUITO ESPECFICOS
DIA
ORDEM
NOME
FLEXO BRAOS ABERTA ABDOMINAL REMADOR MEIO SUGADO SALTO VERTICAL
SRIES
3 3 3 3
REP H/M
18 H / 13 M 33 H / 23 M 27 H /20 M 13 H / 13 M
INTERVALO
DESCANSO
1 MIN 1 MIN 1 MIN 1 MIN
1 4 2 3 4
TREINO 5
Sexta Feira SE SEU TAF NO POSSUI PROVA DE SALTO, NO PRECISA FAZER O TREINO DE PLIOMETRIA!
SALTOS - PLIOMETRIA
DIA ORDEM NOME SRIES REPETIES DESCANSO DISTNCIA*
1 2 5 3 4 5
AGACHAMENTO *desce lento sobe rpido MEIO SALTO AGACHA E SALTA JOELHO NO PEITO *ateno a tcnica SALTITOS *elevar aponta do p
3 3 3 3 3
15 15 15 15 15
NOME
SHUTTLE RUN CORRIDA 50 M CORRIDA 100 M
SRIES
3 3 3
TEMPO HOMENS
11 SEG 8 SEG 14 SEG
TEMPO MULHERES
13 SEG 11 SEG 17 SEG
DESCANSO
3 MIN 3 MIN 3 MIN
1 5 2 3
CIRCUITO FORTALECIMENTO
DIA ORDEM NOME SRIES REP./TEMPO INTERVALO DESCANSO
FLEXO PLANTAR AGACHAMENTO EXTENSO QUADRIL EM P ABDUO QUADRIL EM P ABDOMINAL PRANCHA LOMBAR ISOMETRIA ABDOMINAL REMADOR CORRIDA SINGLE LEG
3 2 2 2 2 2 3 2
10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 1 MIN 1 MIN 1 MIN 1 MIN
TREINO 6
NATAO
DIA ORDEM
1 SALTO 2 VIRADA NADO CRAWL - OLHO NA TCNICA 3 6 PERNADA CRAWL - OLHO NA TCNICA 4 BRAADA CRAWL- OLHO NA TCNICA 5 * Relaxar o corpo excencial para uma boa flutuao.
7 7 3 2 2
75 25 25
14 6 5 4 13,5
01:43 01:47
2700 2600 3
13 01:51 2500 12,5 01:55 2400 * ESCOLHA A VELOCIDADE DE ACORDO COM O OBJETIVO QUE DESEJA ALCANAR!
BARRA *** USAR A PEGADA ESPECFICA DE SEU CONCURSO (OU PRONADA OU SUPINADA)***
DIA ORDEM NOME SRIES REP./TEMPO INTERVALO DESCANSO
1 1.1 6 2 2.1 3
BARRA REPETIES MXIMAS* BARRA ISOMETRIA BARRA REPETIES MXIMAS* BARRA CORDA NEGATIVA BARRA COM CORDA
2 2 2 2 2