MTODOS DE TREINO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Vamos apresentar alguns mtodos de treinamento mais utilizados para hipertrofia muscular.

Provavelmente voc j conhece alguns deles ou at mesmo utiliza em seu treino. Antes de aplic-los, importante conhec-los e ter conscincia na forma de us-los. Pois o mtodo s ser eficaz se considerado as uest!es" a uem se destina, uando aplic-lo e o ue se uer o#ter desse mtodo. Porm sa#e-se ue o aumento de massa muscular envolve outros fatores e n$o somente o tipo de treinamento% mas a escolha ade uada de um mtodo melhora os seus ganhos. &$o e'iste mtodo pior ou melhor, pois cada pessoa responde de forma individual, #asta utiliz-lo de forma correta e no momento ade uado de acordo com seu n(vel de treinamento. )s principais mtodos utilizados partiram de princ(pios o#servados por *oe +eider desde o inicio dos anos ,- e ue ainda s$o muito atuais. .a#e nesse artigo citar os mais conhecidos e utilizados para hipertrofia muscular. Veja alguns e'emplos" Treinamento Progressivo .onsiste em aumentar carga progressivamente e periodicamente para ue o m/sculo se torne maior e mais forte, assim como aumentar o numero de series e sess!es de treino e ao mesmo tempo diminuir o descanso entre as sries. 0uito utilizado por iniciantes por aumentar a for1a gradativamente. Treinamento em Srie 2ste treinamento preconiza a realiza1$o de 3 a , series para cada e'erc(cio a fim de chegar 4 e'aust$o muscular de cada grupo para m'ima hipertrofia. 5am#m muito praticado por iniciantes. Conf s!o M s" #ar )s m/sculos se ha#ituam a es uemas de treinos. 2ste mtodo evita ue o m/sculo se adapte a um tipo de e'erc(cio ou a uma rotina especifica, pois para crescer o m/sculo precisa de novos est(mulos. Para isto variam-se constantemente o e'erc(cio, srie, repeti1!es, de forma ue o m/sculo n$o se acomode, dando sempre novos est(mulos. Treinamento em Pir$mi%e Antes de utilizar a carga m'ima para um determinado e'erc(cio necessrio a uecer o m/sculo progressivamente para ue n$o ocorram les!es. ) o#jetivo aumentar a carga e diminuir as repeti1!es ao longo das sries. S &er'Set .onsiste na realiza1$o de dois e'erc(cios sem intervalo, ou seja, e'ecutar os e'erc(cios de forma seguida, porm respeitando a se 6ncia" primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista 7por e'emplo% #(ceps e tr(ceps8. 2ntre as principais vantagens deste mtodo est$o seu dinamismo e a redu1$o do tempo total de treino Srie Com(ina%a &este princ(pio dois e'erc(cios diferentes para um mesmo m/sculo s$o e'ecutados um aps o outro sem intervalo. ) o#jetivo deste princ(pio utilizar todo o potencial do m/sculo treinado em angula1!es diferentes para atingir o maior n/mero poss(vel de fi#ras musculares. )utro nome dado a este principio mtodo #i-set. Mto%o %a Pr'E)a st!o 9ealiza-se um e'erc(cio de isolamento seguido de um e'erc(cio composto de um mesmo grupo muscular. ) o#jetivo deste mtodo levar a musculatura 4 e'aust$o 7fadiga8, atravs da utiliza1$o de alavancas ue favore1am uma maior solicita1$o da musculatura principal. :tiliza-se um e'erc(cio ue tenha como o#jetivo esgotar primeiro o m/sculo alvo sem ue se utilizar nenhum outro m/sculo menor. 2'emplo" come1ar com o e'erc(cio de supino para peitoral pode provocar fadiga do tr(ceps j ue este esta envolvido no movimento, o ue faz com ue o m/sculo alvo 7peitoral8 n$o possa ser treinado em

toda sua capacidade. Dro&'Set &esse principio realizado um serie at a falha, segue-se o e'erc(cio reduzindo a carga at uma nova falha. &ormalmente ocorre de uma a duas redu1!es da carga. ;urante o drop-set, poss(vel manter um grande n/mero de unidades motoras tra#alhando em esfor1os m'imos por per(odos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de for1a uanto de hipertrofia. Srie Negativa 2ste princ(pio concentra- se na fase e'cntrica da contra1$o muscular, a fase concntrica 7empurrar8 n$o considerada. ) o#jetivo sustentar o peso e #ai'-lo controladamente en uanto o companheiro de treino au'ilia toda a fase positiva do movimento aps ter alcan1ado o esgotamento total. <sto permite utilizar maior uantidade de peso. ) treinamento para hipertrofia muscular implica em constantes varia1!es de treinamento. Por isso n$o utilize somente um mtodo de treino, procure variar, para ue os est(mulos a musculatura n$o permane1am constantes. 2 n$o se es ue1a de seguir uma #oa dieta, pois sem ela, nenhum treinamento surtir efeito. Para aprender a montar uma dieta para muscula1$o, veja esse v(deo acesse"http"==pdh.co=.omoganhar0usculos