Vou dividir o plano de treino em A (treino inferior) e B (treino superior).

Uma coisa importante que, provavelmente j deves saber mas nunca tarde recordar, so os movimentos concntricos e os excntricos. Movimento concntrico ou fase positiva do movimento quando h contraco muscular, quando h maior resistncia. Um exemplo a flexo do cotovelo com supinao do bceps com um halter. Movimento excntrico ou fase negativa exactamento o oposto. a fase de relaxamento muscular mas to ou mais importante por vezes do que o a fase positiva. Se quiseres levar a srio, podes tirar fotos e medidas antes e uns tempos depois de comear a treinar.

Deixa sempre 2 dias entre cada treino A ou B. Exemplo; Segunda: A Tera: B Quarta: Descanso ou Corrida Quinta: A Sexta: B Sbado: Corrida/Passeio Domingo: Descanso

TREINO A

AQUECIMENTO 15 x Agachamento sem peso; 10 passadas de gigante;

TREINO Salto/agachamento x 20; Ponte com 1 segundo de concntrico, 3 segundos de contraco e 3 de excntrico x 15; Peso morto com pequena flexo dos joelhos (em ingls, stiff leg deadlift) 1 segundo de concntrico, 3 de contraco e 3 de excntrico x 20; Lunges (em portugus, penso que chama-se avanos) com pesos nas mos (se no tiveres pesos podes utilizar garrafes de gua e encher a gua necessria para fazer o peso que achas para ti) x 10/ cada perna;

NOTA: Uma srie de cada exerccio deve ser suficiente no incio para trabalhar qualquer coisa. Podes fazer ciclos destes exerccios todos. Quando comear a ficar mais fcil, diz-me que mando um plano novo.

TREINO B

AQUECIMENTO 30 x Polichinelos (no estou a brincar, a srio ); 10 flexes com os joelhos em terra;

TREINO Voos laterais com halteres x 8-10; Remada com halteres e extenso de trceps x 10-12 (2 segundo de contraco); Curl de bceps com as palmas das mos viradas para dentro e extenso de ombros x 10/12; Extenses de braos no solo com elevao de uma mo de cada vez x 8/10 cada lado (aqui j se comea a treinar os abdominais ); Abdominais Sentada numa cadeira e com as mos apoiadas atrs e nunca tocando com os ps no cho, tocar com os joelhos no peito x 15/20 com 3 segundos de contraco e 2 segundos de excntrico; Deitada no cho, joelhos flectidos e tocar com os dedos na face anterior dos joelhos x 20/25 (2 segundos de contraco e 2 segundos de excntrico); Deitada no cho, bacia bem assente, levantar uma perna de cada vez at ao limite da flexo x 12/15 cada perna; Deitada no cho, joelhos flectidos, tocar nos calcanhares alternadamente x 10 cada lado;

Prancha de 30 segundos

Aqui aplica-se a mesma metodologia do treino A, podendo fazer mais do que uma srie todo o conjunto de exerccios.

No esquecer os alongamentos no final dos exerccios.

Qualquer dvida, s comunicar.