Dia Peito Empurrar Puxar Crucefixo Halteres Crucefixo Flexoes Bicepts Halteres Subida Halteres Peito Curl Sentado

Cho Antebraos Halteres Dia Peito Empurrar Puxar Crucefixo Halteres Crucefixo Flexoes Bicepts Halteres Subida Halteres Peito Curl Sentado Cho Antebraos Halteres Dia Peito Empurrar Crucefixo Halteres Crucefixo Flexoes Bicepts Halteres Subida Halteres Peito Curl Antebraos Halteres Dia Peito Empurrar Crucefixo Halteres Crucefixo Flexoes Bicepts Halteres Subida Halteres Peito

4-Nov-13 Sries Repeties 4 15 4 15 4 15 4 15 2 10 4 4 4 15 15 15

Peso Carga kg 15 15 15 1 ---1 1 15

63.1 Dificuldade = + = 63.2 Dificuldade = = = = = = = 63.1 Dificuldade 30 25 5

Dificuldade + =

4 15 1 11-Nov-13 Peso Sries Repeties Carga kg 4 15 20 4 15 25 4 15 15 4 15 3 3 10 ---4 4 4 15 15 15 3 3 20

4 15 3 18-Nov-13 CARGA Peso Sries Repeties Carga kg 4 10 Max 4 10 Max 4 10 Max 4 10 ---4 4 4 10 10 10 Max Max Max

5 5 10 5 Dificuldade 30 25 5

4 10 Max 25-Nov-13 CARGA Peso Sries Repeties Carga kg 4 10 Max 4 10 Max 4 10 Max 2//2 20//10 4 4 10 10 Max Max

5 5

Curl Antebraos Halteres

4 4

10 10

Max Max

10 5

Dificuldade Dificil Facil Normal

Treino 4x15 Defenio 4x12/10/8/8 Ganho

Dia

5-Nov-13 Sries Repeties Carga kg Quadricipts 4 15 40 Afundo Halt. 2 15 2 Gluteos 4 15 10 Extensao Quadril 4 1min --Adutores 4 15 5 Gemeos 4 15 50 Dia ######### Sries Repeties Carga kg Quadricipts 4 10 70 Afundo Halt. 2 10 Max Gluteos 4 10 10 Extensao Quadril 4 10 --Adutores 4 10 10 Gemeos 4 10 75 Corda 1 5 min

Dificuldade + = = = CARGA Dificuldade

Dificuldade + =

Dificuldade Dificil Facil Normal

Treino 4x15 Defenio 4x12/10/8/8 Ganho

Dia 7-Nov-13 Tricepts Sries Repeties Carga kg Halteres 4 15 2 Puxar 4 15 20 Dorsais Puxada 4 15 20 Supino 4 15 20 Uma mo 4 15 15 Remada Halt. 4 15 2 Ombors Press Militar 4 15 2 Elevacoes F. 4 15 2 Elevaes Lateral 4 15 2 Flexoes 2 10 Dia 16-Nov-13 Tricepts Sries Repeties Carga kg Halteres 4 10 5 Puxar 4 10 40 Tio/2p.Halt Dorsais Supino 4 10 30 Uma mo 4 10 15 Remada Halt. 4 10 3 Puxada/supin Ombors Press Militar 4 10 5 Elevacoes F. 4 10 5 Elevaes Lateral 4 10 5 Flexoes 4 10 Dia 21-Nov-13 Tricepts Sries Repeties Carga kg Halteres 4 10 5 Puxar 4 10 15 Tio/2p.Halt Dorsais Supino 4 10 30 Uma mo 4 10 15 Remada Halt. 4 10 3 Puxada/supin Ombors Press Militar 4 10 5 Elevacoes F. 4 10 5 Elevaes Lateral 4 10 5 Flexoes 5 10

Dificuldade = = = + = = + CARGA Dificuldade

Dificuldade + Dificil Facil = Normal

CARGA Dificuldade

Dia 8-Nov-13 Abdominal Sries Barra Fixa 4 Inclinada 4 Prancha 4 Lombrares 4 Peito Sries Empurrar 4 Puxar 4 Crucefixo 4 Halteres Crucefixo 4 Flexoes 2 Dia Abdominal Sries Barra Fixa 4 Inclinada 4 Prancha 4 Lombrares 4 Peito Sries Empurrar 4 Puxar 4 Crucefixo 4 Halteres Crucefixo 4 Flexoes 3

Repeties Carga kg Dificuldade 15 = 15 = 15 = 15 = Repeties Carga kg Dificuldade 15 20 15 20 15 15 = 15 2 10 ---= Repeties Carga kg Dificuldade 10 Max 10 Max 10 Max 10 Max Repeties Carga kg Dificuldade 10 Max 10 Max 10 Max 10 Max 15 ----

Dificuldade + Dificil Facil = Normal

30 30 20

Treino 4x15 Defenio 4x12/10/8/8 Ganho