5 dicas para melhorar o seu agachamento

O seu agachamento est estagnado? Voc chegou no seu plat? H

chances de que apenas alguns pequenos ajustes no seu treinamento
podem te ajudar a quebrar essa estagnao e ainda por cima bater
alguns novos PRs. D uma olhada nessas 5 dicas para fazer o agacho
andar pra frente novamente.

1. Voc no est saltando

Um bom agachamento requer uma grande fora explosiva e nada
constri isso melhor do que saltar. Saltos da caixa, agachamentos com
salto e saltos com profundidade so grandes meios para melhorar sua
fora explosiva que voc vai usar no seu agachamento. Quando voc faz
saltos da caixa, se certifique de que voc vai aterrissar num agacho
paralelo ou acima disso, no deixe esses saltos se tornarem um
exerccio de quo bem voc consegue encostar os joelhos nas suas
orelhas. Agachamentos com salto, seja com segurando pesos ou com
uma barra nas costas, so uma excelente ferramenta especfica para
melhorar o seu agacho em geral. Eles podem ser feitos de diferentes
profundidades (um quarto de agacho, meio agacho, agacho completo) e
introduzindo uma pausa neles tambm agregar um grande benefcio.
Saltos em profundidade trazem benefcios de fora tremendos mas
tambm so muito taxativos para as juntas e para o SNC (Sistema
Nervoso Central), ento eles devem ser usados estrategicamente.
Quanto mais forte voc for com relao ao seu peso, mais alta ser a
caixa que voc conseguir saltar, uma vez que voc vai ser mais capaz de
superar a inrcia da aterrisagem. Seja um atleta de fora, comece a
saltar e colha os frutos do agachamento.

2. Voc se move muito mal

Se o seu quadril, tornozelos, quadrceps ou panturrilhas no possuem
mobilidade/estabilidade, seu agachamento est sofrendo. Deficincias de
movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na
sua tcnica de agachamento e at te deixarem machucado ou
impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a
dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vo te permitir atingir a
profundidade com mais facilidade, se manter em posies melhores mais
potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada
do movimento e da cadeia cintica j informao demais para esse
artigo ou livro e seria melhor explicada por algum que no eu, mas
para mim eu sei que as minhas reas de mobilidade problemticas so
quadrceps rgidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e
rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo,
dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos.
Mas ambos destes problemas so resolvidos atravs de trabalho com os
tecidos moles, um pouco de alongamento e agachamentos mais
frequentes. Melhorar a qualidade do movimento no quer dizer que voc
tenha que fazer um programa completo de correo e nunca treinar
intensamente, mas extremamente importante para o seu sucesso.

3. Voc no sabe respirar

O que?! claro, eu sei respirar, estou vivo no estou? Bem, voc no
sabe respirar para ter uma performance mxima. Saber como respirar
devidamente e envolver sua espinha far uma tremenda diferena para
sua fora de agachamento. Durante anos foi dito pra voc empurrar seu
abdmen em direo ao seu cinto ou coloque o ar no seu umbigo, e eu
culpa de j ter dado esse palpite, mas essa s metade da equao.
Ns queremos criar uma expanso circunferencial do seu trax, criando
uma presso de 360 graus atravs da sua lombar, oblquos e abdominais
maximizam a tenso e do suporte para o seu agachamento. Pense em
respirar com a sua lombar enquanto flexiona os seus glteos criando
uma posio neutra do quadril, de maneira a comear a melhorar essa
posio. Fortalecer uma posio neutra da coluna melhor e mais
saudvel para obter sua mxima performance no agachamento.

4. Voc faz muitas variaes de exerccio

Eu no estou te dizendo para apenas fazer agachamentos de
competio como o Malanichev faz. Voc no Malanichev e nem eu,
ele o levantador mais bem qualificado e portanto, precisa de
treinamento especfico, ns no somos, portanto no precisamos. Tendo
dito isso, as variaes dos exerccios que voc faz e a sua devida
especificidade devem refletir no seu nvel como levantador. Exerccios
mais variados e menos especficos so para levantadores menos
qualificados, exerccios menos variados e mais especficos so para
levantadores mais qualificados. Especialmente barras, elsticos (bands)
e correntes podem (e devem) ter o seu lugar no treinamento quando
devidamente implementados. Todos os meus treinamentos de
agachamento nos ltimos 4 anos foi composto de agachamentos com
postura de competio, agachamentos olmpicos, agachamentos frontais,
agachamentos com pausa, agachamentos com safety bar,
agachamentos com correntes, agachamentos partindo da fase baixa
(dead squats) e agachamento variando as posturas, e isso no muita
variao. O seu corpo no sabe o que uma safety bar, uma barra
curvada, ou elsticos, ou agachamento olmpico ou nada disso, ele s
entende os estmulos e stress e pequenas alteraes traro novos
estmulos, de maneira a evitar que o corpo se adapte. Alteraes
relativamente pequenas em postura, posio da barra, velocidade de
descida, etc., podem trazer ao corpo novos estmulos e te ajudar a
identificar vrias fraquezas. O seu agachamento de competio deveria
ser a base do seu treinamento e quase sempre presente no seu
planejamento afinal o treino para um powerlifter competitivo, escolha
at 2 outras variaes de movimentos com grande transio para
completar. Fique com estes exerccios por 2 a 3 meses no mnimo para
avaliar o seu benefcio e os treine com vontade mas entenda que o seu
objetivo construir um movimento competitivo.

5. Voc est com medo

Com medo do peso e com medo do trabalho. Confiana embaixo da
barra enquanto voc se prepara para um agachamento pesado
FUNDAMENTAL. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas
cometerem no agachamento que eles chegam em um peso mximo e
comeam a ir descer mais devagar do que iam com pesos mais leves, e
isso gasta energia, no te permite explorar o reflexo do alongamento e
tambm no a mesma tcnica que voc vem treinando em todos os
outros sets. Entre embaixo da barra sabendo que voc vai pegar aquela
repetio e vai domina-la desde a retirada da barra at o encaixe final
total. Retiradas da barra com muito peso e agachamentos com elsticos
puxando a barra para cima so ferramentas muito teis para
sobrecarregar o seu corpo, se preparar para levantamentos mais
pesados e construir confiana em si mesmo. Uma sobrecarga de 10%
acima do seu mximo suficiente para agregar a responsabilidade
desejada, abaixo disso no ir, na minha opinio, te dar muitos
benefcios em comparao ao stress extra no seu corpo, sistema
nervoso e sua habilidade de recuperao.

Voc pode tambm estar com medo do esforo que necessrio para ter
uma agachamento de nvel, com medo da dor, a surra que o verdadeiro
agachamento vai te dar. Minhas ltimas trs sesses de agachamento
foram...

24/03/14
1) Agach. de competio 545lbs x8 x3, 1min de descanso
2) Agach. olmpico 585lbs x2 x6
3) Agach. com pausa 495lbs x2 x8
28/03/14
1) Agach. de competio 585lbs x3 x8
2) Agach. Frontal com pausa 455lbs x4 x6
31/03/14
1) Agach. de competio 585lx2, 635x2, 655x2, 675x2, 725lbs x2
2) Agach. Olmpico com pausa 605lbs x3 x3

E isso segue uma ondulao de 3 semanas onde em cada uma eu fiz
104 sets com 55-75% do meu 1RM, agachar com grandes pesos requer
muito esforo, voc pode fazer mais do que est fazendo agora.
Aumente o volume, aumente a intensidade, controle seus perodos de
descanso e veja seu agachamento crescer.
Agachar no nenhum grande mistrio, fique forte acima de tudo,
trabalhe duro e ataque a barra. D uma chance a essas 5 dicas e eu
tenho certeza que sei agachamento vai colher os benefcios.

Chad Wesley Smith o fundador e o principal treinador de preparao
fsica na Juggernaut Training Systems. Chad tem um currculo atltico
diverso, vencendo dois campeonatos nacionais no arremesso de peso,
estabelecendo o recorde americano no agachamento (905 obs na
categoria de 308lbs, sem camisa de agacho com fitas no joelho) e mais
recentemente vencendo o Campeonato Norte Americano de Strongman
(2012), onde ele ganhou a sua credencial de profissional. Alm de suas
faanhas atlticas, Chad tem ajudado mais de 40 atletas a ganharem
bolsas de estudos para atletas na 1 Diviso desde 2009 e trabalhou com
muitos jogadores da NFL e Olmpicos. Chad o autor do The
Juggernaut Method, The Juggernaut Method 2.0 e The Juggernaut
Football Manual.

Traduzido por: MBD em 08/04/2014
Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith
Disponvel em: http://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-
squat-back/