bceps/trceps pernas/ombros

serie 1 serie 2 serie 3 serie 1

rosca scott 90 barra 10 8 6 agachamento articulado 10
rosca direta barra W (pegada aberta) 10 8 6 afundamento smith 10
rosca barra romana 10 8 6 cadeira extensora 10
rosca concentrada 10 8 6 leg press 80 10
triceps testa barra 10 10 10 flexora em p 10
triceps francs cabo (corda) 10 10 10 panturrilha em p maquina 10
triceps cabo uni invertido 10 8 6 arnold press (elevao frontal barra) 10
triceps coice db 10 8 6 desenvolvimento db (elevao lateral) 10
remada alta 10
pulley frente 10 8 8 hack machine 10
pulley frente invertido 10 8 8 cadeira extensora (drop) 8
pulley frente triangulo 10 8 8 leg press 80 10
remada articulada neutra 10 8 8 mesa flexora 10
triceps cabo unilateral neutro 10 10 10 panturrilha em p maquina 15
triceps pulley barra w 10 8 8 elevao lateral (drop) 7
triceps pulley inverso 10 8 8 elevao lateral unilateral 10
banco lombar 10 10 10 elevao frontal cabo 10
bdominla infra na paralela 15
pulley articulado 12 15 18 leg press sentado 12
remada machine 12 15 18 cadeira extensora unilateral 12
remada baixa 12 15 18 cadeira flexora 12
banco lombar 10 10 10 cadeira adutora 12
tricepss pulley 12 15 18 abduo cabo 10
triceps testa db 12 15 18 gluteo cabo extendido 10
remada alta 12 12 12 panturrilha em p maquina 15
abdominal solo 20 20 20 abdominal prancha 20
peito/costas
serie 2 serie 3 serie 1 serie 2 serie 3
10 10 supino reto (+crucifixo) 10 8 6
10 10 supino machine (drop) 6 10 12
10 10 crucifixo inclinado 10 10 10
10 10 peck deck 10 8 6
10 10 graviton neutro 8 8 8
10 10 pulley articulado 10 10 10
10 10 remada maquina supinada 10 8 6
10 10 remada unilateral 10 10 10
10 10 banco lombar 10 10 10
10 10 supino reto db 10 8 6
10 12 crucifixo reto 10 8 6
10 10 fly inclinado 10 8 6
10 10 crucifixo inclinado 10 8 6
15 15 rosca alternada 10 8 6
7 7 rosca concentrada 10 8 6
10 10 rosca direta 10 8 6
10 10 abdominal bola 20 20 20
15 15
12 12
12 12
12 12
12 12
10 10
10 10
15 15
20 20
pulley costas + remada baixa 10 10 10 10 supino inclinado articulado + elevao frontal com anilha 10 10
cadeira flexora unilateral 10 10 10 10 leg press 45 10 10
flexora em p (no stop) 10 10 10 10 hack machine 10 10
rosca corda cabo baixo + remada alta db 10 10 10 10 triceps testa db 10 10
rosca concentrada + rosca punho 3 x 12 10 10 10 10 triceps pulley invertido 10 10
gluteo cabo chute 10 10 10 10 cadeira adutora 10 10
gluteo graviton 10 10 10 10 panturrilha no leg sentado (panturrilha livre uni) 10 10
cadeira abdutora + tronco inclinado 10 10 10 10 abdominal solo 15 15
banco lombar 15 15 15 abdominal bola 15 15
10 10
10 10
10 10
10 10
10 10
10 10
10 10
15 15
15 15