TREINO PARA OBTER MSCULOS VOLUMOSOS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Iniciante

Sade e Bem-estar

Rotina de Exerccios Semanalmente

Segunda-feira
Treino A

Tera-feira
Descanso

Quarta-feira
Descanso

Quinta-feira
Descanso

Sexta-feira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino A
FORA
Agachamento com barra e
caixa

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

Segunda-feira
5
5
5
5
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

8-12
8-12
8-12
8-12

Definir 1
Definir 2
Definir 3

8-15
8-15
8-15

Definir 1
Definir 2

8@
8@

REPOUSO - 120 s
Levantamento "Bom-dia"
REPOUSO - 120 s
Levantamento terra com barra
REPOUSO - 60 s
Afundo invertido com barra
REPOUSO - 30 s

MSN Sade e Bem-estar.

** - o mximo possvel; @ - cada lado

TREINO PARA OBTER MSCULOS VOLUMOSOS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Iniciante

Sade e Bem-estar

Rotina de Exerccios Semanalmente

Segunda-feira
Descanso

Tera-feira
Treino B

Quarta-feira
Descanso

Quinta-feira
Descanso

Sexta-feira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino B
FORA

Polichinelos

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

Tera-feira
30
30
30
30
30

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5
Definir 6
Definir 7
Definir 8
Definir 9
Definir 10

5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@

REPOUSO - 60 s

Agachamento com saltos e

inclinao lateral

REPOUSO - 30 s

MSN Sade e Bem-estar.

** - o mximo possvel; @ - cada lado

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Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Iniciante

Sade e Bem-estar

Rotina de Exerccios Semanalmente

Segunda-feira
Descanso

Tera-feira
Descanso

Quarta-feira
Treino C

Quinta-feira
Descanso

Sexta-feira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino C
FORA
Supino com barra

Definir 1
Definir 2
Definir 3

Quarta-feira
5
3
1

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

10
10
10
10
10

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

10
10
10
10

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

10@
10@
10@
10@

REPOUSO - 120 s
Crucifixo com halteres

REPOUSO - 30 s
Remada com halteres
REPOUSO - 60 s
Balano de um s brao com
haltere
REPOUSO - 30 s

MSN Sade e Bem-estar.

** - o mximo possvel; @ - cada lado

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Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Iniciante

Sade e Bem-estar

Rotina de Exerccios Semanalmente

Segunda-feira
Descanso

Tera-feira
Descanso

Quarta-feira
Descanso

Quinta-feira
Treino D

Sexta-feira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino D
CRDIO
30 min. Steady Cardio

MSN Sade e Bem-estar.

Definir 1

Quinta-feira
30 min.

** - o mximo possvel; @ - cada lado

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Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Iniciante

Sade e Bem-estar

Rotina de Exerccios Semanalmente

Segunda-feira
Descanso

Tera-feira
Descanso

Quarta-feira
Descanso

Quinta-feira
Descanso

Sexta-feira
Treino E

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino E
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3

Sexta-feira
5
3
1

Definir 1
Definir 2
Definir 3

5
3
1

Barra fixa pronada

Definir 1
Definir 2
Definir 3

6-8
6-8
6-8

REPOUSO - 30 s
Elevao lateral em posio
curvada
REPOUSO - 45 s

Definir 1
Definir 2

12
8

Desenvolvimento pela frente

com barra
REPOUSO - 120 s
Subida de ombro com barra
REPOUSO - 60 s

MSN Sade e Bem-estar.

** - o mximo possvel; @ - cada lado