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Alimentação para Uma Vida Saudável PDF
Alimentação para Uma Vida Saudável PDF
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BETO RICHA
Prefeito
LUCIANO DUCCI
Vice-Prefeito
Secretrio Municipal da Sade
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ALIMENTAO
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Curitiba - Paran
Agosto de 2009
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FICHA TCNICA
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LUCIANO DUCCI
Vice-Prefeito / Secretrio Municipal da Sade
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SUMRIO
1.
Introduo .............................................................................................................9
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Cozinhar ..............................................................................................................53
7
7
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1. INTRODUO
O que sade tem a ver com cozinhar, comer e gastar energia? E o que cozinhar,
comer e gastar energia tem a ver com sade? Nessa cartilha voc e sua famlia
encontraro as respostas e entendero que sade, comida e atividade fsica esto
diretamente relacionados.
na cozinha que preparamos os alimentos e no preparo que acrescentamos
sabor e signicados a esses alimentos, transformando-os em comida. Na cozinha
tambm onde ocorrem as lembranas que so passadas de gerao em gerao e
que se traduzem nas receitas que usamos e na forma como cozinhamos. Nesse
espao que pode ser pequenininho, onde s cabe um fogo e uma pia, ou
grande, onde cabe tambm uma geladeira e uma mesa, onde quem prepara a
comida usa toda sua histria de vida: econmica, social, cultural, religiosa etc.
Essas caractersticas, aliadas as escolhas alimentares e as formas como
os alimentos so adquiridos e preparados podem aumentar a oportunidade
para uma vida mais saudvel, feliz e ativa.
Querem compreender melhor?
Introduo
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O que se come?
O consumo dirio de alimentos como cereais integrais, feijes,
frutas, verduras, legumes, leite e derivados e carnes magras, aves
ou peixes est associado a uma reduo das doenas crnicas:
diabete, presso alta, colesterol e triglicerdeos altos, obesidade,
doenas do corao, alguns tipos de cncer e outras.
Onde se come?
Os locais onde fazemos nossas refeies inuenciam em nossas escolhas e
pode modicar a forma como nos alimentamos. Quanto maior a frequncia de
refeies realizadas em casa, maior a facilidade de selecionar alimentos e
preparar as refeies de maneira mais saudvel.
Como se come?
O horrio da refeio deve ser calmo, tranquilo, proporcionar prazer, alegria,
escolhas alimentares saudveis e moderao na quantidade.
Com quem se come?
As pessoas com quem comemos podem inuenciar nossas escolhas. Se
realizarmos as refeies com pessoas que possuem uma alimentao saudvel,
certamente isso inuenciar nossos hbitos alimentares.
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2. ALIMENTOS X NUTRIENTES
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Alimentos x Nutrientes
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Exemplo 2
D. Maria diz: Desculpe vizinha, mas agora vou entrar, pois tenho que cozinhar
a protena para o almoo. Nesse exemplo, a protena representa o nutriente
existente na carne, que o alimento que ser preparado pela D. Maria.
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FIXANDO...
Alimento o produto que comemos. Exemplo: ma.
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FUNES
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ENERGTICA
NUTRIENTES E
COMO AGEM NO
ORGANISMO
ONDE PODEMOS
ENCONTRAR
Carboidratos (acares)
Fornecem energia para realizar
nossas atividades do dia-a-dia,
como andar, falar, respirar,
estudar, trabalhar etc.
Lipdios (gorduras)
Fornecem energia e servem
para transportar algumas
vitaminas em nosso corpo.
CONSTRUTORA
Protenas
OU
Constroem, reparam os tecidos
REPARADORA
e rgos, mantendo o nosso
corpo, alm de aumentarem a
resistncia do organismo contra
as infeces.
Vitaminas
Defendem nosso organismo de
infeces e atuam em vrios
processos metablicos do
nosso corpo.
So nutrientes indispensveis
ao crescimento e manuteno
da vida.
REGULADORA
Esses nutrientes
funcionam em
nosso corpo como
a gasolina funciona
para o carro. O carro
sem combustvel
(energia) no anda.
Esses nutrientes
funcionam em
nosso corpo como
se fossem os tijolos
de uma construo.
A construo sem
estrutura cai.
Alimentos x Nutrientes
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Esses nutrientes
Minerais
funcionam em
So importantes para regular as
Frutas frescas e frutas secas,
nosso corpo
funes das clulas, facilitam o
batata, feijo,
como se fossem
transporte de diversas substncias verduras, legumes,
lentilha,
as ferramentas
em nosso corpo, mantm a
castanhas, leite e derivados,
utilizadas para
atividade muscular e nervosa,
ovos, carnes, peixes e frutos
reparar as
e esto tambm envolvidos
do mar.
engrenagens de uma
no processo de crescimento e
mquina.
manuteno da vida.
A mquina sem
reparos nas
Fibras alimentares
engrenagens com
So essenciais para manter o
o tempo deixar
Frutas, verduras e legumes,
bom funcionamento do intestino
de funcionar
gros e cereais integrais.
e auxiliam no controle do
adequadamente.
diabetes e do colesterol alto.
gua
fundamental para manuteno
da vida; ajuda no funcionamento
dos rins, corao, intestinos,
estmago, fgado e msculos,
auxilia na digesto, absoro e
excreo, regula a temperatura
do corpo e hidrata o organismo.
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ESCLARECENDO...
Os nutrientes dos alimentos so responsveis por fornecer a energia necessria para nossas atividades dirias. A energia medida em
calorias. Ento vejamos:
1 grama de carboidrato = 4 calorias.
1 grama de protena = 4 calorias.
1 grama de lipdio (gordura) = 9 calorias.
vitaminas, minerais e gua no fornecem calorias.
Veja como possvel calcular a quantidade de calorias de um alimento:
COMPOSIO NUTRICIONAL DO PO FRANCS (50 gramas):
29,0 gramas de carboidratos x 4 calorias
= 116 calorias
4,0 gramas de protenas x 4 calorias
= 16 calorias
1,4 gramas de lipdios x 9 calorias
= 13 calorias
15,6 gramas de gua, vitaminas e minerais = 0 calorias
Fonte: Tabela Brasileira de Composio de Alimentos. 2 Edio. NEPA, 2006.
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EXEMPLIFICANDO...
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Homem, 35 anos, pesando 71 Kg, medindo 1,78 m, no faz atividade fsica regularmente, sade em bom estado. O peso normal
para a altura e idade dele.
De acordo com o Guia Alimentar para a Populao Brasileira, a mdia de calorias/
energia recomendada para um adulto saudvel e que no faz atividade fsica
regularmente (sedentrio) de 2000 calorias por dia. Ento, se esse homem de
35 anos, comer dois (2) pes no caf da manh, ele ter comido 290 calorias
(145 calorias de cada po x 2). Para completar as 2000 calorias que precisa por
dia, ele ter que comer mais 1710 calorias atravs de outros alimentos, tomando
cuidado para no comer alm do que precisa.
Alimentos x Nutrientes
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FIXANDO...
Os alimentos so fontes de nutrientes, os quais fornecem calorias, protenas,
carboidratos, lipdios (gorduras), vitaminas, minerais, bras e gua quando
so ingeridos. A falta ou o excesso de nutrientes no organismo podem causar
problemas de sade, tais como desnutrio, anemia, diabete, hipertenso,
doenas do corao, excesso de peso ou obesidade, cncer entre outros.
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ANOTE AQUI...
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3. DOENAS CRNICAS
NO TRANSMISSVEIS
O grupo das doenas crnicas no transmissveis compreende o diabete, a
hipertenso ou presso alta, a obesidade, as dislipidemias (como por exemplo, colesterol
e triglicerdeos elevados), as doenas do corao e alguns tipos de cncer. Hoje so as
doenas que mais matam no Brasil e no mundo.
So muitos os fatores comuns que contribuem para o aparecimento ou agravamento
dessas doenas. No entanto, elas podem ser prevenidas. Prevenidas porque podem
ser evitadas. Evitadas? Isso mesmo. possvel diminuir os riscos de desenvolver essas
doenas fazendo algumas mudanas em nossos hbitos alimentares e estilos de vida.
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ESCLARECENDO...
Autocuidado o conjunto de atividades que os indivduos realizam
em seu prprio benefcio para manter a vida, a sade e o bem estar.
Quando o autocuidado efetivamente realizado, ele ajuda a manter o
funcionamento adequado do nosso corpo e contribui para reduzir os riscos
para as doenas crnicas no transmissveis. Exemplos de autocuidado:
fazer escolhas alimentares mais saudveis, caminhar todos os dias, diminuir
o estresse, dar mais risada, brincar com crianas, monitorar o peso corporal
e seus exames de sade, seguir as orientaes dadas pelos prossionais de
sade, entre outros.
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ESCLARECENDO...
Peso saudvel o peso adequado para as caractersticas de cada
pessoa. Varia de acordo com a altura e com a idade. tambm o peso com
o qual nos sentimos bem, isto , sem que afete nossa sade fsica e mental.
E como podemos saber qual o nosso peso saudvel? Uma das formas de
avaliar se o peso est adequado calculando o ndice de Massa Corporal ou
IMC.
O IMC avalia a adequao entre o peso e altura corporais, e pode ser utilizado para
avaliar o risco para doenas (desnutrio, obesidade, diabete, presso alta, doenas do
corao). O resultado do IMC permite dar o diagnstico do estado nutricional da pessoa.
CALCULANDO O IMC...
O IMC calculado da seguinte maneira:
IMC = peso (Kg) altura (m) altura (m)
Exemplo: uma pessoa com 1,70 m de altura e 75 kg tem um IMC de 25,9 kg/m.
Veja como realizamos esse clculo:
IMC = 75 1,70 1,70 = 25,9 kg/m2
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IMC
Diagnstico Nutricional
Baixo peso
Normal
Sobrepeso
Maior ou igual a 30
Obesidade
IMC
Diagnstico Nutricional
Menor que 22
Baixo peso
Normal
Maior ou igual a 27
Sobrepeso
Exemplo:
20
Outra medida importante e que serve para avaliar o risco para doenas cardiovasculares a circunferncia abdominal.
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2 passo:
3 passo:
4 passo:
5 passo:
6 passo:
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Mulheres
Homens
Circunferncia
abdominal
Igual ou maior
que 80 cm
Igual ou maior
que 94 cm
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MONITORANDO...
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Peso Mnimo: o limite de peso que a pessoa pode atingir e continuar com
diagnstico nutricional normal. Abaixo desse limite de peso a pessoa passa a ser
classicada como com baixo peso, aumentando os riscos para algumas doenas.
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ESCLARECENDO...
Pessoas com 20 a 59 anos de idade:
Peso mximo = 24,9 x altura (m) x altura (m)
Exemplo: uma pessoa de 40 anos de idade e com 1,70 m de altura poder ter
um peso mximo de 71,96 kg. Veja como realizamos esse clculo:
Peso mximo = 24,9 x 1,70 x 1,70 = 71,96 kg
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Pessoas com 20 a 59 anos de idade:
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21/01/2010 13:42:41
5. ATIVIDADE FSICA,
PRTICAS CORPORAIS E LAZER
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ESCLARECENDO...
Antes de iniciar seu programa de atividades fsicas ou prtica corporal
voc pode procurar um prossional de Educao Fsica nas Ruas
da Cidadania, nos Centros de Esporte e Lazer da Secretaria Municipal
de Esporte e Lazer (SMEL) ou nas equipes das Unidades de Sade mais
prximas de sua casa.
Em cada fase da vida existe uma maneira mais adequada de ser pr-ativo.
importante que cada um faa aquilo que mais lhe seja conveniente e prazeroso.
Seno, a pessoa no conseguir manter-se ativa por muito tempo, e o que contribui
mesmo para sua sade voc criar este hbito para toda sua vida. Se a criana
ativa, ela tender a ser ativa na sua vida adulta e mesmo quando idosa.
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ALGUMAS IDIAS...
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ATENO...
Voc deve parar a atividade e procurar uma avaliao mdica se apresentar algum
destes sintomas: dor no peito ou desconforto; respirao ofegante; tonturas, desmaio;
nusea; vmitos; palpitaes no corao; cimbras; cansao intenso ou suor frio; forte
dor de cabea; alterao do seu comportamento habitual.
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LEMBRANDO OS BENEFCIOS...
Os benefcios obtidos pela prtica de atividades fsicas ou corporais esto relacionados
a todo organismo: melhora a circulao do sangue, fortalece o corao, facilita a
respirao, os msculos e ossos cam mais fortes, as articulaes mais protegidas,
todo seu metabolismo ca mais eciente, e isto ajuda a queimar as gorduras,
equilibrar os hormnios, regular seu intestino. Contribui em aspectos emocionais,
como ansiedade, depresso, fadiga, insnia, stress.
DICAS...
Para que os resultados sejam positivos, procure fazer uma atividade que voc goste
e que se sinta bem. Faa uma atividade que lhe proporcione prazer. Procure um local
que seja de fcil acesso, que seja prximo da sua casa ou do seu local de trabalho;
isso o ajudar a no arranjar desculpas para no fazer. Faa atividade fsica sozinho
ou convide algum para fazer com voc; dessa forma um estimula o outro a dar
continuidade.
Se voc levar em considerao esses aspectos, voc ter maior chance de incorporar
esse hbito no seu dia-a-dia e com certeza com melhores resultados.
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Fonte: MINISTRIO DA SADE / SAS / DAB / CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao
Saudvel para Crianas Menores de 2 anos, 2007. Adaptado pela Coordenao de
Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
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RECOMENDAES PARA
CRIANAS MAIORES DE 2 ANOS
DE IDADE...
Estimular a criana a tomar gua e sucos naturais
de frutas durante o dia, de preferncia nos
intervalos das refeies, para manter a hidratao
e a sade do corpo.
Incentivar a criana a diverses mais ativas como
correr, pular corda, jogar bola, andar de bicicleta,
assim voc pode evitar que ela passe muitas horas
assistindo TV, jogando videogame ou brincando
no computador.
Procurar oferecer alimentos de diferentes grupos,
distribuindo-os em pelo menos trs refeies e
dois lanches por dia.
32
CUIDADO...
Alimentos gordurosos e frituras devem
ser evitados; prera alimentos assados,
grelhados ou cozidos.
Evitar oferecer refrigerantes e sucos
industrializados, balas, bombons, biscoitos
doces e recheados, salgadinhos e outras
guloseimas no dia-a-dia.
Evitar adoar sucos de frutas naturais, chs,
leites etc.
Diminuir a quantidade de sal na comida.
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Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB/CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Crianas Maiores de 2
anos, 2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
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6.2. NA ADOLESCNCIA
Para manter, perder ou ganhar peso, procure
sempre a orientao de um prossional de sade.
Procure fazer 5 a 6 refeies todos os dias.
Comer no caf da manh, almoo, jantar e fazer
lanches saudveis nos intervalos; coma devagar e
mastigue bem os alimentos.
Tente comer menos salgadinhos fritos e de pacote,
refrigerantes, biscoitos recheados, sanduches
com alimentos gordurosos, alimentos de preparo
instantneo, doces e sorvetes.
Prera comer as frutas, verduras e legumes que
mais gosta.
Tente comer feijo todos os dias.
Procure comer arroz, massas e pes todos os
dias, mas no em excesso. Prera os alimentos
integrais.
Procure tomar leite e/ou derivados todos os dias.
Fonte: MINISTRIO DA SADE / SAS / DAB / CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adolescentes, 2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
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CUIDADO...
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CUIDADO...
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e
recheados, sobremesas doces e outras guloseimas.
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite
consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer,
charque, salsicha, linguia, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais,
sopas, molhos e temperos prontos.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB/CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adultos e Idosos, ,
2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
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6.4. NA GESTAO
A alimentao e a nutrio adequadas so fundamentais para atender s
necessidades da gestante e da me que amamenta (nutriz).
Para uma gestao tranquila e saudvel, como tambm para uma
amamentao com sucesso, necessrio que a mulher esteja com um
bom estado nutricional antes, durante e depois da gestao. Isso inclui
ganho de peso adequado e preveno de doenas como anemia, diabete e
hipertenso, contribuindo assim para reduo do baixo peso ao nascer e do
risco de morte materna e do beb.
A alimentao saudvel para a gestante e nutriz segue os mesmos princpios
da alimentao para a famlia toda, devendo incluir todos os grupos de
alimentos em quantidades adequadas para a mulher e para o beb que est
em desenvolvimento.
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ATENO:
1 trimestre: perodo menos adequado para tratamento odontolgico, pelo
risco de interferir na formao do beb. Evite fazer radiograas nesse
perodo.
2 trimestre: perodo mais adequado para a realizao de procedimentos
odontolgicos essenciais, sempre de acordo com as indicaes.
3 trimestre: nesse perodo prudente evitar tratamento odontolgico.
No entanto as urgncias (como dor, infeco, sangramento etc.) devero
ser atendidas, observando-se os cuidados indicados em cada perodo da
gestao. Antes de iniciar um tratamento odontolgico, pea orientaes
para seu ginecologista e para seu dentista.
Problemas na gengiva podem ser foco de infeco da me e do beb.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB. Caderno de Ateno Bsica n. 17, 2006. Adaptado pela Coordenao de
Sade Bucal/ Crie Zero da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
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PREFERIR...
Pes, principalmente os integrais, leite desnatado ou semidesnatado, frutas,
verduras, legumes, barra de cereais, iogurtes, leites fermentados, queijos
magros, aveia, granola, cereais matinais feitos de milho sem acar,
biscoitos e bolos simples sem recheio, sucos e vitaminas feitos com pedaos
de frutas naturais, picols com suco de frutas, iogurte com sementes de
gergelim, linhaa ou com castanhas, nozes ou
amendoim, banana com aveia, entre outros.
Prera sempre os alimentos que tenham
pouca quantidade de acar, de gordura
e de sal nas suas composies. Consuma
alimentos com maior quantidade de bras e
tome bastante gua.
EVITAR...
Produtos industrializados (salgadinhos, bolachas
e bolos recheados, salames, mortadela, salsichas,
pa
pats e enlatados) e os produtos de confeitaria
e de pastelaria (sonhos, tortas, bombas, bolos
re
recheados, pastis, coxinhas e salgados fritos
et
etc.).
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7.2.
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PREFERIR...
EVITAR...
Evite fazer preparaes fritas ou milanesa. Evite os produtos enlatados, os j
processados, como lasanhas, pizzas, tortas, pratos prontos, e os embutidos,
como linguias, salsichas etc. Evite os produtos industrializados ricos em
aditivos, corantes, conservantes, sal e gorduras.
Evite tambm as carnes salgadas, defumadas e
com excesso de gordura. Evite comer a gordura
aparente das carnes, a pele das aves e o couro
dos peixes. Evite os molhos brancos, com queijos,
creme de leite, manteiga, ovos e maionese.
ANOTE AQUI...
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8. ORGANIZAR A COZINHA E
PLANEJAR AS COMPRAS
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Caso voc ainda no tenha armrios na sua casa, procure um lugar limpo,
seco e longe de insetos para guardar os alimentos, as panelas, os talheres e as
louas. Voc pode utilizar caixas de papelo limpas e bem fechadas no lugar dos
armrios, mas deve mant-los afastados do cho e da parede. Caso voc ainda
no tenha geladeira na sua casa, os produtos comprados que necessitam de
refrigerao devero ser consumidos imediatamente. Produtos fora de refrigerao
estragam facilmente, podendo causar srios problemas de sade, principalmente
em crianas e idosos. Fique atento!
INICIAR...
DICAS...
Comece pelos armrios da pia. Retire todos os utenslios que estiverem dentro
desses armrios. Procure limpar as prateleiras e gavetas frequentemente
com pano mido e depois passe um pano seco.
Agora separe tudo que voc guarda nesse local. Verique o que voc
realmente utiliza e organize de maneira que facilite seu trabalho na cozinha.
O que voc no usar, doe para algum que precisa.
Lembre-se de que esponjas e panos de limpeza no
devem ser guardados molhados embaixo da pia. Eles
devem ser lavados aps o uso com gua corrente e
sabo e colocados para secar no varal (evitando assim
a contaminao dos utenslios e dos alimentos).
O sal de cozinha deve ser armazenado em local seco
e arejado dentro da prpria embalagem e dentro de
recipiente de vidro fechado, para no prejudicar a
qualidade do iodo.
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MANTENHA O CUIDADO...
Armazene corretamente o lixo em sacos, cestos
ou latas com tampa, em local separado da rea de
preparo dos alimentos. Aps o manuseio do lixo, lave
as mos.
Proteja os alimentos e as reas da cozinha contra
insetos, roedores e animais de estimao.
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8.2.
Antes de comprar os produtos que precisa para sua casa, faa uma lista. A lista
de compras deve conter a relao dos alimentos que voc ir usar e as quantidades
que precisa de cada produto. Os alimentos que estragam com facilidade devem ser
comprados prximos do dia em que sero utilizados, para garantir a qualidade e a
validade.
Quando estiver fazendo a lista, verique o que voc tem em casa. Aproveite
tambm para planejar como usar aquelas sobras de alimentos guardadas em potinhos
na geladeira; crie uma receita nova. Todos na sua casa iro gostar muito.
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ESTAES
DO ANO
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VERO
FRUTAS
VERDURAS,
LEGUMES E
TUBRCULOS
OUTONO
INVERNO
PRIMAVERA
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NO ESQUEA:
compre s os produtos
que esto na sua
lista de compras.
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Se na sua casa tiver terreno disponvel, voc pode plantar verduras, legumes e
temperos; algumas verduras de folha, o tomate e alguns tipos de temperos como
salsinha, cebolinha, manjerona e slvia podem ser plantados em vasos. Esses
temperos podem ser utilizados para diminuir ou substituir o sal das preparaes, alm
de serem fontes de vitaminas e minerais. Se na sua comunidade tiver um espao para
fazer horta, informe-se sobre os Programas Agricultura Urbana e Nosso Quintal da
Secretaria Municipal do Abastecimento.
Outro programa que pode auxiliar bastante na hora de fazer as compras o
Disque Economia que consiste na informao populao do menor preo por item
pesquisado (266 itens de 14 a 16 supermercados), de produtos alimentcios, higiene
e limpeza, atravs de consulta telefnica ou internet.
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9. COZINHAR
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Cozinhar
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RECEITAS...
Leia toda receita com ateno!
Verique e separe todos os ingredientes (exemplo: acar, farinha, arroz,
sal, leo, fermento, chocolate etc.) necessrios para o preparo da receita.
Verique e pegue todos os utenslios
(colher, peneira, garfo, faca, formas, xcara,
copo etc.) antes de comear a receita.
Verique se todos os equipamentos
(liquidicador, batedeira, espremedor de frutas,
forno etc.) esto funcionando adequadamente.
Verique se o fogo tem gs suciente
para o preparo da receita.
Verique quais ingredientes podero ser
trocados ou reduzidos da receita para torn-la
mais saudvel.
Verique o tempo de preparo e o tempo de
espera para ser consumido.
Fique atento! Existem receitas que devem
ser preparadas com um dia de antecedncia,
ou que necessitam ser preparadas em mais de
uma etapa.
Faa esses procedimentos para evitar
contratempos ou estresse desnecessrio.
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NOTA...
Todas as receitas dessa cartilha foram calculadas para uma famlia com quatro
pessoas.
Ingredientes: so os alimentos (carne, leo, arroz, feijo, cebola, ovo, frutas,
verduras, legumes etc.).
Quantidade: representa os ingredientes em gramas (g), quilogramas (kg) ou mililitros
(ml) que so necessrios para preparar a receita para quatro pessoas, no entanto
se voc mora sozinho ou quer saber a quantidade de ingredientes por pessoa,
s dividir a quantidade de ingredientes de cada receita por 4 (quatro). Depois s
multiplicar pelo nmero de pessoas que deseja. Veja o exemplo abaixo:
Quantidade de arroz para 4 pessoas na receita: 160 gramas
Quantidade de arroz para 1 pessoa: 160 4 = 40 gramas
Quantidade de arroz para 2 pessoas: 40 x 2 = 80 gramas
Quantidade de arroz para 3 pessoas: 40 x 3 = 120 gramas
Quantidade de arroz para 6 pessoas: 40 x 6 = 240 gramas
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ENTENDER AS RECEITAS...
Cozinhar
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FIQUE ATENTO!
As receitas modicadas so apresentadas aqui para que vocs possam praticar
escolhas alimentares mais saudveis e prevenir o aparecimento das doenas
ou tratar as doenas citadas anteriormente.
Pratique voc tambm! Modique suas receitas e contribua para a promoo
da sua sade e de sua famlia.
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RECEITA TRADICIONAL
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
Arroz
160 gramas
1 xcara
Alho
5 gramas
1 dente
Cebola
10 gramas
1 colher de sopa
leo
8 ml
1 colher de sopa
gua
400 ml
2 xcaras
Sal
12 gramas
1 colher de sopa
653,1 kcal
163,3 Kcal
Modo de fazer: escolher o arroz. Lavar bem. Em uma panela, aquecer o leo, dourar
o alho, a cebola e o arroz. Acrescentar a gua, o sal e deixar cozinhar por 20 minutos
aproximadamente. Vericar se o arroz cou cozido, caso contrrio acrescentar mais um
pouco de gua e deixar secar. Estar pronto para ser consumido.
Observao: a receita a mesma para qualquer tipo de arroz. Se usar o arroz integral,
acrescentar mais uma xcara de gua e deixar cozinhar por 30 minutos aproximadamente.
Se tiver, utilize a panela de presso; o tempo de cozimento ser reduzido pela metade (15
minutos).
ARROZ BRANCO
RECEITA MODIFICADA
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
160 gramas
1 xcara
gua
400 ml
2 xcaras
Sal
4 gramas
1 colher de ch
572,8 kcal
143,0 Kcal
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Modo de fazer: escolher o arroz, lavar bem. Em uma panela, colocar a gua
e o sal e deixar ferver. Acrescentar o arroz e deixar cozinhar por 20 minutos
aproximadamente. Vericar se o arroz cou cozido, caso contrrio acrescentar
mais um pouco de gua. Estar pronto para ser consumido. Se preferir poder
colocar algumas gotas de limo sobre o arroz servido no prato e um pouco de
cheiro-verde picadinho; esses ingredientes iro substituir o sal que foi reduzido
da receita.
Observao: a receita a mesma para qualquer tipo de arroz. Se usar o arroz
integral, acrescentar mais uma xcara de gua e deixar cozinhar por 30 minutos
aproximadamente. Se tiver, utilize a panela de presso; o tempo de cozimento
ser reduzido pela metade (15 minutos).
Cozinhar
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CONFIRA...
A retirada do leo diminui as calorias e deixa o
arroz mais saudvel.
A reduo do sal contribui para a sade e controle
da presso arterial. Substitua o sal por ervas e
temperos como: slvia, alecrim, organo, salsinha,
cebolinha, cebola, alho, limo, manjerona etc.
A utilizao do arroz integral aumenta a quantidade
de bras da alimentao, sendo recomendvel para
toda famlia, em especial para diabticos e pessoas
com colesterol e triglicerdeos altos.
Para enriquecer o arroz com vitaminas e minerais,
acrescentar nos ltimos 10 minutos do cozimento
do arroz: vagem, brcolis ou espinafre picadinhos;
beterraba, abbora, cenoura ou abobrinha ralada,
entre outros conforme a preferncia da famlia.
Cozinhe sempre a quantidade necessria para a
refeio do dia. Evite desperdcios!
Coma arroz com feijo todos os dias. saudvel!
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Quantidade
Medida Caseira
Feijo
120 gramas
xcara
Alho
5 gramas
1 dente modo
Cebola
10 gramas
1 colher de sopa
leo
24 ml
3 colheres de sopa
gua
700 ml
3 xcaras
Sal
12 gramas
1 colher de sopa
625,5 kcal
156,4 Kcal
Modo de fazer: escolher o feijo. Lavar bem. Em uma panela de presso, aquecer
a gua, adicionar o feijo e tampar a panela. Aps a panela comear a apitar,
deixar cozinhar por 30 minutos aproximadamente. Vericar se o feijo cou macio,
caso contrrio adicionar mais gua e deixar cozinhar at car macio. Em uma
frigideira aquecer o leo e dourar o alho e a cebola. Jogar esse tempero no feijo,
deixar ferver novamente por alguns minutos. Acrescentar o sal. Estar pronto para
consumir.
Observao: a receita e o modo de preparo so os mesmos para qualquer tipo
de feijo, para soja ou gro de bico. Para lentilha e ervilha que so mais macias, o
tempo de cozimento ser de 15 minutos aproximadamente; o restante da receita
ser igual. Caso voc no tenha uma panela de presso, deixe o feijo escolhido
e lavado de molho em gua dentro de uma bacia plstica por 2 a 4 horas. Aps
esse tempo cozinhe em uma panela comum seguindo as orientaes da receita
acima. Esse procedimento reduzir o tempo de cozimento e economizar o gs.
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Cozinhar
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Quantidade
Medida Caseira
Feijo
120 gramas
xcara
Alho
5 gramas
1 dente modo
Cebola
10 gramas
1 colher de sopa
leo
8 ml
1 colher de sopa
gua
700 ml
3 xcaras
Sal
8 gramas
1 colher de sobremesa
474,6 kcal
118,6 Kcal
Modo de fazer: escolher o feijo. Lavar bem. Em uma panela de presso, aquecer
a gua, adicionar o feijo e tampar a panela. Aps a panela comear apitar, deixar
cozinhar por 30 minutos aproximadamente. Vericar se o feijo cou macio, caso
contrrio adicionar mais gua e deixar cozinhar at car macio. Em uma frigideira
aquecer o leo e dourar o alho e a cebola. Jogar esse tempero no feijo, deixar
ferver novamente por alguns minutos. Acrescentar o sal. Estar pronto para
consumir.
Observao: a receita e o modo de preparo so os mesmos para qualquer tipo
de feijo, para soja ou gro de bico. Para lentilha e ervilha que so mais macias, o
tempo de cozimento ser de 15 minutos aproximadamente; o restante da receita
ser igual. Caso voc no tenha uma panela de presso, deixe o feijo escolhido
e lavado de molho em gua dentro de uma bacia plstica por 2 a 4 horas. Aps
esse tempo cozinhe em uma panela comum seguindo as orientaes da receita
acima. Esse procedimento reduzir o tempo de cozimento e economizar o gs.
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CONFIRA...
A diminuio do leo reduz as calorias e deixa o
feijo mais saudvel.
A reduo do sal contribui para a sade e controle
da presso arterial. Para temperar use temperos
naturais como: alho, cebola, louro etc.
O consumo dirio de feijo aumenta a quantidade de bras da alimentao,
alm de fornecer ferro que auxilia na preveno da anemia.
Para enriquecer o feijo com vitaminas e
minerais, acrescentar nos ltimos 10 minutos
do cozimento: beterraba, chuchu, cenoura,
couve, repolho entre outros.
Evitar temperar o feijo com banha de porco,
toucinho ou bacon, linguia, carne seca,
carne com gordura, costelinha de porco,
paio, entre outros. Esses ingredientes alm
de aumentarem as calorias, possuem muito
sal, gordura saturada e colesterol no sendo
recomendados para diabticos, hipertensos,
pessoas com excesso de peso, com colesterol
e triglicerdeos altos, cardacos, entre outros.
Para temperar, use alho, cebola, louro etc.
9.2. CARNES
Evite o consumo exagerado de carnes. Procure sempre que possvel fazer variar
entre carnes vermelhas, frango, peixe e ovos durante a semana. Prera as carnes
magras, sem gordura aparente e sem pele. Retire a gordura e a pele antes de iniciar o
preparo. Evite as frituras e as preparaes milanesa ou empanada. Apresentaremos
uma preparao a base de protena de soja; essa preparao apresenta um custo
menor, sendo mais uma opo de substituio para as carnes.
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Cozinhar
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BIFE FRITO
RECEITA TRADICIONAL
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
Carne
400 gramas
4 bifes mdios
Alho
5 gramas
1 dente modo
Cebola
10 gramas
1 colher de sopa
leo
32 ml
4 colheres de sopa
Sal
8 gramas
1 colher de sobremesa
824,5 kcal
206,1 Kcal
Modo de fazer: limpar a carne. Cortar em bifes. Temperar com sal, cebola e alho.
Colocar o leo na frigideira para aquecer e fritar os bifes, um de cada vez.
Observao: essa receita pode ser feita com frango, carne de porco ou peixe.
BIFE MILANESA OU EMPANADO
RECEITA TRADICIONAL
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
Carne
400 gramas
4 bifes mdios
Alho
5 gramas
1 dente modo
Cebola
10 gramas
1 colher de sopa
Ovo inteiro
100 gramas
2 unidades
Farinha de po/rosca
64 gramas
leo
64 ml
8 colheres de sopa
Sal
8 gramas
1 colher de sobremesa
1487,8 kcal
372,0 Kcal
Modo de fazer: limpar a carne. Cortar em bifes. Temperar com sal, cebola e alho.
Em um prato fundo bater os 2 ovos inteiros e acrescentar uma pitada de sal. Em
outro prato colocar a farinha de po/rosca. Passar os bifes primeiro no ovo e
depois na farinha de po/rosca. Colocar o leo na frigideira para aquecer e fritar
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BIFE GRELHADO
RECEITA MODIFICADA
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
Carne
400 gramas
4 bifes mdios
leo
4 ml
1 colher de sobremesa
Sal
4 gramas
1 colher de ch
567,4 kcal
141,4 Kcal
Modo de fazer: limpar a carne. Cortar em bifes. Temperar com sal. Colocar o leo
em um pedao de papel ou guardanapo, passar na frigideira para untar, deixar
aquecer e colocar os bifes para grelhar. Sugesto: faa um bife de cada vez,
car mais macio e suculento.
Observao: essa receita pode ser feita com frango, carne de porco ou peixe.
Opcional - Carne assada: aquecer antes o forno, untar levemente a forma com
o leo. Cobrir a forma com papel alumnio. Assim que a carne cozinhar, retirar
o papel alumnio para dourar. O papel alumnio evitar que a carne que muito
ressecada. Cuide para que o alumnio no que em contato direto com a carne.
Carne cozida: aquecer uma panela, colocar 1 colher de sopa de leo, colocar a
carne em pedao inteiro ou cortada e deixar dourar, acrescentar a cebola o alho
e deixar refogar. Acrescentar gua suciente para cobrir toda a carne. Tampar
a panela e deixar cozinhar. Aps 20 minutos vericar se a carne cou cozida e
macia. Acrescentar dois tomates maduros e uma colher de sopa de extrato de
tomate. Deixar cozinhar por mais 5 minutos e estar pronta para ser consumida.
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Cozinhar
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Quantidade
Medida Caseira
Protena de soja
160 gramas
1 xcara de ch
gua fervente
400 ml
2 xcaras de ch
Cebola
20 gramas
2 colheres de sopa
Tomate picado
100 gramas
5 colheres de sopa
Salsinha
20 gramas
2 colheres de sopa
leo
8 ml
1 colher de sopa
Alho
5 gramas
1 dente modo
Sal
8 gramas
1 colher de sobremesa
751,7 kcal
141,4 Kcal
Modo de fazer: colocar a protena de soja em uma tigela e cobrir com gua
fervente. Deixar por 5 minutos. Em seguida escorrer a protena de soja em
uma peneira, retirando o excesso de gua com o auxlio de uma colher,
apertando-a contra a peneira.Temperar a protena de soja com os tomates
picados, a cebola, o alho e o sal. Colocar o leo em uma panela e refogar
a protena at ficar levemente dourada. Antes de servir polvilhe a salsinha
picada e misture levemente.
CONFIRA...
A diminuio do leo reduz as calorias e deixa a carne mais saudvel.
Para enriquecer a carne com vitaminas e minerais acrescentar cebola,
tomate, pimento.
Evitar preparaes feitas com banha de porco, toucinho ou bacon, com
pele ou com gordura aparente. Alm de aumentarem as calorias, possuem
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Cozinhar
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Quantidade
Medida Caseira
Couve manteiga
80 gramas
4 folhas mdias
Alho
5 gramas
1 dente modo
Cebola
10 gramas
1 colher de sopa
leo
16 ml
2 colheres de sopa
Toucinho/bacon
20 gramas
Sal
8 gramas
1 colher de sobremesa
291,2 kcal
72,8 Kcal
Modo de fazer: lavar a couve folha por folha, esfregando bem e enxaguando em
gua corrente. Cortar em tirinhas bem ninhas. Aquecer uma frigideira, acrescentar
o leo e o toucinho ou bacon e deixar fritar. Acrescentar a cebola e o alho e deixar
refogar, acrescentar a couve picadinha e o sal. Deixar refogar levemente sem deixar
a couve car muito cozida. Servir com arroz e feijo.
COUVE REFOGADA
RECEITA MODIFICADA
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
Couve manteiga
80 gramas
4 folhas mdias
Alho
5 gramas
1 dente modo
Cebola
10 gramas
1 colher de sopa
leo
8 ml
1 colher de sopa
Sal
4 gramas
1 colher de ch
101,3 kcal
25,3 Kcal
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Modo de fazer: lavar a couve folha por folha esfregando bem e enxaguando em
gua corrente. Cortar em tirinhas bem ninhas. Aquecer uma frigideira, acrescentar
o leo a cebola e o alho e deixar refogar, acrescentar a couve picadinha e o sal.
Deixar refogar levemente sem deixar a couve car muito cozida. Servir com arroz e
feijo. Acrescentar gotas de limo sobre a couve.
CONFIRA...
A diminuio do leo, do sal e a retirada do bacon ou toucinho, evita a adio de
gordura saturada e de colesterol em um alimento fonte de vitaminas, minerais
e bras que podem auxiliar no controle do diabete, obesidade, hipertenso,
colesterol e triglicerdeos altos, entre outras.
A couve pode ser substituda por repolho, acelga, espinafre, rcula, mostarda
etc.
Todos os tipos de vegetais em folhas (alface, agrio, rcula, radite etc) podem
ser consumidos em salada crua, temperada com limo, cheiro-verde, alho,
cebola etc.
Acrescentar frutas como manga, abacate, ponkan, uva, ma, pssego,
abacaxi, morango, entre outras nas saladas uma forma de incentivar o
consumo de frutas, verduras e legumes.
Outra opo de servimento de vegetais em folhas so nas farofas; basta
acrescentar uma colher de sopa de farinha de milho ou de mandioca por
pessoa no vegetal que foi refogado e mexer.
Observao: para fazer a farofa use a receita modicada.
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Cozinhar
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ABOBRINHA MILANESA
RECEITA TRADICIONAL
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
Abobrinha
160 gramas
16 fatias em rodelas
Sal
8 gramas
1 colher de sobremesa
leo
64 ml
8 colheres de sopa
Ovo inteiro
100 gramas
2 unidades
Farinha de po/rosca
64 gramas
Farinha de trigo
32 gramas
2 colheres de sopa
1091,8 kcal
273,0 Kcal
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Quantidade
Medida Caseira
Abobrinha
160 gramas
16 fatias em rodelas
Sal
4 gramas
1 colher de ch
leo
4 ml
1 colher de sobremesa
Clara de ovo
75 gramas
3 claras batidas
Farinha de po/rosca
64 gramas
340,1 kcal
85,1 Kcal
CONFIRA...
A diminuio do leo e do sal deixa os legumes mais saudveis.
Legumes como cenoura, beterraba, abobrinha, pepino, pimento
etc, podem ser consumidos em salada crua, temperados com limo,
cheiro-verde, alho, cebola etc.
Acrescentar frutas como manga, abacate, ponkan, uva, ma, pssego,
abacaxi, morango, entre outras nas saladas de legumes uma forma de
incentivar o consumo de frutas e legumes.
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Cozinhar
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BATATA FRITA
RECEITA TRADICIONAL
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
Batata inglesa
200 gramas
2 batatas mdias
Sal
8 gramas
1 colher de sobremesa
leo
64 ml
8 colheres de sopa
693,8 kcal
173,4Kcal
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6
9
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Quantidade
Medida Caseira
Batata inglesa
200 gramas
2 batatas mdias
Sal (opcional)
4 gramas
1 colher de ch
leo
4 ml
1 colher de sobremesa
163,4 kcal
40,8 Kcal
Modo de fazer: lavar bem as batatas. Descascar. Cortar em tiras. Secar com papel
absorvente. Untar uma forma com leo. Espalhar as batatas na forma. Colocar para
assar at dourar. Retirar as batatas. Polvilhar sal (opcional) e servir.
Sugesto: essa receita pode ser feita com cenoura, abobrinha, abbora etc, raladas
ou cortadas na forma de palitos.
Ateno: batata congelada vendida nos mercados pode ser assada dessa forma.
CONFIRA...
A diminuio do leo e do sal deixa a batata mais saudvel.
Hipertensos podem deixar de acrescentar o sal e aprender a
saborear o alimento naturalmente.
Use batata, aipim ou inhame cozido ou na forma de pur. Utilize
leite desnatado e margarina light sem gordura trans.
Se for diabtico e/ou com excesso de peso, evite usar arroz, macarro, batata,
aipim e/ou inhame na mesma refeio. No mximo reduza as quantidades
para no exceder uma poro. Por exemplo, se pode comer 4 colheres de sopa
de arroz, coma 2 colheres de sopa de arroz e 2 colheres de sopa de batata
cozida, e assim por diante.
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9.4. MOLHOS
Para os molhos de carnes e de massas prera sempre os molhos feitos com tomate ou
polpa de tomate, pois so menos calricos. No esquea de reduzir o leo e o sal.
Sugesto: utilize manjerona, manjerico, organo, salsinha, cebolinha, alho, cebola
e outras ervas ou temperos no preparo desses molhos; eles acrescentam sabor sem
acrescentar calorias.
Evite utilizar caldos concentrados ou temperos industrializados, pois esses so
ricos em sdio, aumentando os riscos para hipertenso arterial.
Evite os molhos base de queijos, creme de leite, nata ou manteiga; so calricos
e no so indicados para pessoas com excesso de peso, cardacos, hipertensos,
pessoas com colesterol e triglicerdeos altos.
Cozinhar
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Quantidade
Medida Caseira
108 gramas
4 colheres de sopa
326,2 kcal
81,5 Kcal
Quantidade
Medida Caseira
27 gramas
1 colher de sopa
Iogurte desnatado
140 gramas
1 pote
Suco de limo
10 ml
1 colher sobremesa
150,5 kcal
37,6 Kcal
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CONFIRA...
A diminuio da gordura, presente no molho de maionese, deixa o
molho mais saudvel.
Para saladas evite usar molhos base de leos, molhos prontos
base de queijos e temperos com excesso de sal.
O azeite de oliva puro extra virgem ou o leo de canola so mais
saudveis porque apresentam gordura monoinsaturada que melhoram o
colesterol bom (chamado de HDL) do sangue e reduzem o ruim (chamado
LDL). No entanto, devem ser consumidos com moderao, principalmente por
pessoas com excesso de peso, pois so to calricos quanto qualquer outro
tipo de leo ou gordura.
Para saladas use limo, iogurte natural desnatado, temperos e ervas naturais.
Prera sanduches sem molho de maionese e aprenda a saborear o gosto
natural dos alimentos. Prera os feitos com po integral, queijo tipo ricota ou
queijo light, com vegetais e legumes e carne magra.
Evite acrescentar batatas fritas nas saladas e nos sanduches. Prera os
molhos de tomate ou base de iogurte natural.
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Cozinhar
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RECEITA TRADICIONAL
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
300 gramas
Queijo mussarela
200 gramas
20 fatias
Presunto
200 gramas
20 fatias
Leite integral
200 ml
1 xcara de ch cheia
Amido de milho
20 gramas
Cebola picadinha
10 gramas
1 colher de sopa
Manteiga/margarina
25 gramas
1 colher de sopa
Sal
12 gramas
3 colheres de ch rasas
leo
8 ml
1 colher de sopa
gua fervente
2 litros
10 xcaras
15 gramas
1 colher de sopa
2080,0 kcal
520,0 Kcal
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RECEITA MODIFICADA
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
Abobrinha/Berinjela
300 gramas
Tiras de abobrinha/berinjela
Queijo mussarela
150 gramas
15 fatias
Presunto magro
150 gramas
15 fatias
Leite desnatado
200 ml
1 xcara de ch cheia
Amido de milho
20 gramas
Cebola picadinha
10 gramas
1 colher de sopa
Margarina light
10 gramas
1 colher de sobremesa
Sal
8 gramas
2 colheres de ch rasas
818, 8 kcal
204,7 Kcal
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Cozinhar
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05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21)
CONFIRA...
A diminuio do leo, manteiga e do sal deixa a lasanha mais
saudvel.
A utilizao de leite desnatado e tiras de abobrinha reduz as
calorias alm de serem mais adequados para pessoas com
diabete, excesso de peso e com triglicerdeos e colesterol altos.
Dar preferncia para massas e macarro integral no lugar de massas
preparadas com farinha de trigo renada (branca).
PO CASEIRO
RECEITA TRADICIONAL
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
Farinha de trigo
1 Kg
1 pacote
Ovos
150 gramas
3 unidades
leo de soja
160 ml
1 xcara
30 gramas
2 tabletes
Sal
24 gramas
gua
800 ml
4 xcaras de ch
5255, 9 kcal
87,6 Kcal
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PO CASEIRO INTEGRAL
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RECEITA MODIFICADA
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
Farinha de trigo
350 gramas
2 xcaras
350 gramas
2 xcaras
15 gramas
1 tablete
Sal
4 gramas
1 colher de ch
15 gramas
1 colher de sopa
8 gramas
1 colher de sopa
gua morna
600 ml
3 xcaras de ch
2579,9 kcal
80,6 Kcal
Modo de fazer: colocar a farinha e o sal numa vasilha grande e misturar bem. Abrir um
espao no centro da vasilha. Esfarelar o fermento biolgico fresco numa vasilha menor.
Adicione o mel, o melado de cana ou o acar e aproximadamente de xcara (150 ml) de
gua morna. Mexer lentamente at conseguir uma mistura cremosa. Deixar descansar por
10 minutos at que fermente. Derramar a mistura fermento/gua/mel no centro da vasilha
grande com a farinha. Adicionar a gua morna restante. Misturar a massa vigorosamente
com as mos at que a massa se torne elstica e se desprenda das paredes da vasilha.
Note que a massa ser bem mais mida e mole do que uma massa de po tradicional.
Colocar a massa em uma forma untada para po. Cobrir a forma com papel toalha e pano
limpo. Deixar a massa crescer em ambiente sem vento por 25-35 minutos; a massa dever
crescer at 1cm abaixo do topo da forma. Espalhar as sementes de gergelim sobre o po e
assar em forno pr-aquecido por 35-40 minutos.
Sugesto: variar a receita acrescentando centeio, aveia, linhaa e outros gros integrais
para criar hbito de consumir pes integrais.
Ateno: pessoas com diabete devero preferir utilizar adoante articial que possa ir ao
forno tipo: Linea Forno e Fogo, Tal e Qual Forno e Fogo etc, no lugar do mel, melado
ou acar.
CONFIRA...
A diminuio do leo e dos ovos confere ao po menor quantidade de
gordura e de colesterol, alm de diminuir as calorias e o custo do po.
A diminuio do sal e do fermento e o acrscimo das bras tornam o
po mais saudvel e mais adequado sade da famlia toda.
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Cozinhar
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Quantidade
Medida Caseira
Laranja pera
2 Kg
12 unidades de laranja
740,0 Kcal
185,0 Kcal
Modo de fazer: lavar bem as laranjas. Cortar as laranjas ao meio e espremer. Colocar
o suco de laranja em uma jarra e servir em temperatura ambiente ou gelado.
Observao: para fazer um copo de 200 ml de suco de laranja so necessrias 3 ou
4 unidades de laranjas.
Ateno: Pessoas com excesso de peso e pessoas diabticas devem tomar no
mximo 100 ml de suco de fruta puro, ou devem diluir o suco com 100 ml de gua, pois
o suco concentrado da fruta tem muitas calorias e carboidratos, o que pode aumentar
a glicemia (acar no sangue) e tambm o peso corporal, quando consumidos em
excesso.
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RECEITA MODIFICADA
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
50 gramas
1 unidade
Couve manteiga
60 gramas
3 folhas mdias
Acar
60 gramas
3 colheres de sopa
Gelo
1 forminha
gua
1000 ml
5 xcaras
264, 4 kcal
66,1 kcal
Modo de fazer: lavar bem as folhas de couve. Bater as folhas de couve com litro
de gua, peneirar e reservar. Lavar o limo e cortar em quatro partes. Retirar o miolo
branco central para evitar que o suco amargue. Bater o limo no liquidicador com
litro de gua e peneirar. Misturar o suco de couve, o acar, o suco de limo e o gelo
e liquidicar. Servir gelado.
CONFIRA...
A combinao da couve com limo auxilia no combate a anemia,
sendo muito saudvel especialmente para crianas, gestantes e
idosos.
Experimente substituir o limo por laranja, abacaxi, maracuj,
ma ou outra fruta e substituir a couve por alface, agrio, repolho,
beterraba, cenoura ou outro de sua preferncia.
Diabticos, pessoas com triglicerdeos alto e pessoas com excesso de peso
devem dar preferncia ao adoante articial no lugar do acar.
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Cozinhar
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MOUSSE DE MARACUJ
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RECEITA TRADICIONAL
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
150 ml
de xcara
Leite condensado
395 gramas
1 lata
300 gramas
1 lata
2223, 0 kcal
555,8 Kcal
MOUSSE DE MARACUJ
RECEITA MODIFICADA
Ingredientes
Quantidade
Medida Caseira
150 ml
de xcara
Clara em neve
75 gramas
3 unidades
Iogurte desnatado
140 gramas
1 pote
5 gramas
envelope
Acar
100 gramas
5 colheres de sopa
557,6 kcal
139,4 Kcal
Modo de fazer: bater as claras em neve e acrescentar o iogurte batendo sempre. Fazer
a gelatina conforme as instrues da embalagem. Acrescentar o suco, o acar, as
claras batidas com o iogurte na gelatina dissolvida e mexer para incorporar bem. Colocar
na geladeira para car com consistncia adequada por 1 ou 2 horas. Servir gelado.
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CONFIRA...
Substituir o leite condensado e o creme de leite reduz as calorias,
a gordura saturada, o colesterol e o acar da sobremesa,
tornando-a muito mais saudvel.
Deixar na mesa frutas naturais cortadas incentiva e estimula o
consumo.
Antes de colocar a sobremesa na mesa sirva frutas, e no avise
que tem outro tipo de sobremesa; voc ver que todos iro comer as frutas
servidas. A quantidade de sobremesa a ser consumida ser bem menor,
contribuindo para a sade da famlia toda.
Para quem no resiste a um chocolate, vale lembrar que 100 gramas de
chocolate tem calorias equivalente a aproximadamente 10 laranjas, portanto
para no consumir calorias em excesso, procure sempre que possvel comer
primeiro uma fruta e depois um pedacinho de chocolate. Prera o chocolate
meio amargo. Cuidado com chocolate diet, geralmente no tem acar, mas
tem maior quantidade de gordura e as mesmas calorias do chocolate normal.
Todos devemos aprender que nada proibido, mas tudo deve ser consumido
com moderao, de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Aprender a comer uma forma de ter mais sade e qualidade de vida!
ANOTE AQUI...
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ALGUNS TRUQUES...
RESTAURANTES: Se for do tipo buffet, antes de comear a pegar os
alimentos, de uma volta em todo o buffet, verique as opes disponveis
e escolha o que ir pegar. Dessa forma evitar que pegue um pouco
de cada coisa e ao nal no ter um prato cheio de alimentos no
saudveis (massas, frituras, carnes gordas etc.). Se gosta de frituras,
escolha a preparao frita que mais gosta e sirva-se de uma poro
pequena. Se gosta de massas, prera a que for menos recheada
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vitaminas com cereais, sorvete batido com frutas e leite etc. Em geral,
so alimentos melhor aceitos.
Coloque po para aquecer com margarina livre de gorduras trans, adicione
queijo, gelia, mel etc.
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11.2. ANEMIA...
Coma carne vermelha, peixe, frango e fgado bovino, pois so timas fontes
de ferro.
Coma feijo, ervilha seca, gro-de-bico, lentilha, soja e vegetais verdes
escuros como a mostarda, a escarola, a couve, o brcolis, o almeiro, a
rcula, o agrio. Esses alimentos so boas fontes de ferro, mas por serem
de origem vegetal necessitam de vitamina C para que sejam melhor
aproveitadas pelo organismo.
Tome suco de limo, laranja, acerola, abacaxi, goiaba, maracuj junto com
a refeio ou utilize o suco das frutas para temperar as saladas.
Faa sucos com as frutas e os vegetais verdes escuros; cam muito
saborosos e so uma tima fonte de ferro. Experimente limo e couve,
maracuj e couve, abacaxi com couve, laranja com almeiro, tangerina com
almeiro entre outros. Tente novas combinaes e tenha mais sade. bom
para adultos, idosos e crianas. Evite os refrigerantes.
Cuide de sua alimentao e siga as orientaes do seu mdico sobre o
tratamento.
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Frutas, verduras e legumes devero ser sempre muito bem lavados em gua
corrente e deve ser realizada uma desinfeco da seguinte forma: para
cada litro de gua limpa coloque 1 colher de sopa de gua sanitria sem
perfume, coloque os vegetais, legumes e/ou frutas nesta mistura e deixe por
15 minutos. Aps esse tempo, enxgue em gua corrente e estar pronto
para ser consumido. S use gua tratada ou fervida.
Iogurte e leites fermentados ajudam no funcionamento do intestino e
melhoram a resistncia contra algumas
doenas.
Verique os rtulos dos alimentos e no
compre se a data de validade estiver vencida.
Verique as embalagens; no compre se
estiverem amassadas, furadas, enferrujadas ou
rasgadas. S compre produtos que estiverem
conservados de maneira adequada, conforme
as recomendaes descritas na embalagem.
No consuma produtos a granel que quem
expostos ao meio ambiente e que no
apresentem informaes a respeito de sua
origem e data de validade.
Ao comer fora de casa, verique antes a higiene
do local e a qualidade da refeio.
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11.5. DIARRIA...
Durante o perodo de diarria, mantenha a alimentao normal. Prera as
preparaes mais simples para que o organismo consiga aproveitar melhor o
alimento.
normal car com pouco apetite, mas mesmo assim no deixe de comer.
Prera preparaes bem cozidas, arroz com peito de frango ou carne magra,
batata ou legumes (cenoura, chuchu, abobrinha). Evite os vegetais folhosos,
eles tendem a soltar o intestino.
Retire os temperos e condimentos. Cozinhe com gua, use pouco ou nenhum
leo e pouco sal. Coma frutas como banana ma, pera ou ma; torradas;
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11.8. DIABETE...
Procure ter horrios certos para comer; o intervalo entre as
refeies no deve ser menor do que 2 horas e nem maior do
que 4 horas.
Os alimentos fontes de carboidratos devem ser distribudos
em quantidades equilibradas ao longo do dia, por isso evite
comer arroz, macarro, farinha, po e/ou batata na mesma refeio. Se for
comer algum desses alimentos juntos reduza as quantidades. Esses alimentos
aumentam a glicemia (quantidade de acar no sangue) podendo dicultar o
seu controle sobre o diabete.
Prera alimentos integrais (arroz integral, aveia, po de centeio, po integral
etc.), pois as bras tambm ajudam a controlar a glicemia.
Evite os alimentos que contm sacarose ou acar renado, cristal ou
mascavo, frutose, mel e melado. D preferncia ao adoante articial.
Prera as preparaes assadas ou grelhadas. Prera o molho de tomate.
Prera comer as frutas no lugar de tomar os sucos das frutas. Tome gua.
Leia os rtulos: os produtos diet ou light no podem ter sacarose (acar),
frutose, glicose de milho ou maltose. Prera os produtos sem gordura saturada
e sem gordura trans.
Fique atento: no s o alimento que altera a glicemia; o excesso ou a falta
de atividade fsica, o uso errado da medicao e o estresse podem interferir
nesse controle. Procure se conhecer melhor; isso poder ajudar no controle
do diabete.
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Comece a procurar outras solues para seus problemas; quando for comer
pense: vou comer por que estou com fome? Se a resposta for sim, procure
fazer escolhas saudveis conforme a orientao recebida no Captulo 6. Se
a resposta for no, procure outra soluo como por exemplo, ler um livro,
caminhar, tricotar, conversar, danar, escovar os dentes, passear, trabalhar
ou fazer qualquer outra atividade que no seja comer. Pratique at conseguir
perceber o que precisa fazer para mudar o seu comportamento e seu hbito
alimentar.
Agora que j se conhece melhor e sabe como age sua fome, que tal seguir
mais algumas dicas? Certo, ento vamos l.
Um prato saudvel deve ser montado da seguinte forma: metade do prato
deve ter vegetais e legumes, a outra metade deve ter arroz com feijo e um
pedao de carne magra. Planeje o que colocar no prato e s ento, sirvase.
Diminua as quantidades e coma saboreando cada pedao.
Procure dobrar o tempo que leva para fazer sua refeio, mas no repita a
quantidade colocada no prato. Exemplo: se voc come em 10 minutos, passe
a comer em 20 minutos. Essa atitude ir ajudar a controlar a quantidade
que come e facilitar o processo de digesto dos alimentos. Lembre-se
seu estmago no tem dentes, portanto, mastigue bem antes de engolir os
alimentos.
Evite a mistura: doce + gordura (chocolates, pudins, tortas, bolos, mousses).
Coloque ordem nos armrios e geladeira, colocando as guloseimas em
locais de difcil acesso e no comprando mais.
Cozinhe. No h necessidade de deixar de comer o que voc gosta, basta
preparar os alimentos de forma diferente: por exemplo, troque as frituras por
assados, a maionese por molho de iogurte desnatado com limo e salsinha,
o sorvete cremoso por suco de fruta no palito, a massa da lasanha por fatias
de berinjela ou abobrinha, e assim por diante.
Pense em como poder se exercitar diariamente. Trace metas como andar,
subir escadas, descer um ponto de nibus antes, ir a p ao invs de ir de
nibus, no usar o controle remoto da TV etc.
Pratique fazer as escolhas mais saudveis.
Pense: se voc conseguir mudar seus hbitos e reduzir um quilo por ms, ao
nal de um ano (12 meses) voc poder estar doze (12) quilos mais magro!
Seja persistente e tenha pacincia. Se houver deslizes em alguma ou em
todas as refeies do dia, no desista! Retome o controle na prxima
refeio ou no outro dia. Faa isso por voc!
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11.11. OSTEOPOROSE...
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PREVENO...
Coma alimentos fontes de clcio: leite, queijo, iogurte,
peixes, frutos do mar e vegetais de folhas verdes e escuras
como o brcolis.
Procure ter uma alimentao variada e colorida.
Prepare alimentos em casa e evite os industrializados.
Reduza o consumo de gorduras, acares e sal.
Evite sempre os refrigerantes escuros base de cola, principalmente
na infncia e na adolescncia.
Diminua o consumo de caf preto, ch preto forte e guaran natural.
Evite as bebidas alcolicas e o cigarro.
Faa atividade fsica de acordo com a orientao do prossional de educao
fsica e da equipe de sade.
Tome sol antes das 10 horas e depois das 16 horas. Use protetor solar,
chapu ou bon. O sol importante para ativar a vitamina D, que ajuda
nosso corpo na absoro do clcio.
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VERIFIQUE...
Lista de ingredientes
Informa os ingredientes que compem o produto. A leitura dessa
informao importante porque o consumidor pode identificar a presena
de termos como acar, sacarose, glicose ou outros tipos de acar, como
a dextrose e outros ingredientes que queira evitar ou causem intolerncias
ou alergias.
Alimentos de ingredientes nicos como acar, caf, farinha de mandioca,
leite, vinagre e carnes in natura no precisam apresentar lista de
ingredientes.
A lista de ingredientes deve estar em ordem decrescente, isto , o primeiro
ingrediente aquele que est em maior quantidade no produto e o ltimo
em menor quantidade.
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Origem
Permite que o consumidor saiba quem o fabricante do produto e onde
ele foi fabricado. Se necessrio, voc pode entrar em contato com o
fabricante para obter maiores informaes sobre o produto.
Prazo de validade
Os produtos devem apresentar pelo menos o ms e o ano de validade. No
caso de produtos congelados a validade poder ser expressa em dias.
Contedo lquido
Indica a quantidade total de produto contido na embalagem. O valor deve
ser expresso em unidade de massa (quilo) ou volume (litro).
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Lote
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INFORMAES NUTRICIONAIS...
Valor Energtico
a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos,
protenas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional o valor energtico
expresso em quilocalorias (Kcal).
Carboidratos
So os componentes dos alimentos cuja principal funo fornecer a energia
para as clulas do corpo, principalmente do crebro. So encontrados em
maior quantidade em massas, arroz, acar, mel, pes, farinhas, tubrculos
(como batata, mandioca e inhame) e doces em geral.
Protenas
So componentes dos alimentos necessrios para construo e manuteno
dos nossos rgos, tecidos e clulas. Encontramos nas carnes, ovos, leites
e derivados, e nas leguminosas (feijes, soja e ervilha).
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Gorduras Totais
So as gorduras so as principais fontes de energia do corpo e ajudam na
absoro das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se soma
de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem
animal quanto de origem vegetal.
Gorduras Saturadas e Colesterol
Tipos de gorduras presentes em alimentos de origem animal. So exemplos:
carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijo,
iogurte. O consumo desses tipos de gorduras deve ser moderado porque
quando consumidos em grandes quantidades pode aumentar o risco de
desenvolvimento de doenas do corao.
Gorduras Trans (ou cidos Graxos Trans )
um tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos
industrializados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes,
salgadinhos prontos de pacote, produtos de panicao, alimentos fritos e
lanches salgados, que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua
preparao. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido,
considerando que o nosso organismo no necessita desse tipo de gordura.
Alm disso quando consumida em grandes quantidades, pode aumentar o
risco de desenvolvimento de doenas do corao. No se deve consumir
mais que 2 gramas de gordura trans por dia. Obs: o nome trans devido ao
tipo de ligao qumica que esse tipo de gordura apresenta.
Fibra Alimentar
Est presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como
frutas, hortalias, feijes e alimentos integrais. A ingesto de bras auxilia
no funcionamento do intestino. Procure consumir alimentos com altos %VD
de bras alimentares.
Sdio
Est presente no sal de cozinha e alimentos industrializados (salgadinhos de
pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados com salmoura), devendo
ser consumido com moderao; o seu consumo excessivo pode levar ao aumento
da presso arterial. Evite os alimentos que possuem altos %VD de sdio.
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O importante escolher alimentos mais saudveis a partir da comparao de alimentos similares, como por exemplo, escolher o iogurte, queijo, po mais adequado para
a sade da sua famlia. Para isso basta saber que altos valores de %VD indicam que o
produto apresenta alto teor de determinado nutriente. J os produtos com valores de
%VD reduzidos indicam o contrrio.
Para ter uma alimentao mais saudvel d preferncia a:
LER
INFORMAES
CUIDAR DA SADE...
NUTRICIONAIS
Diabete Melito
Ateno aos alimentos com acares em sua composio, sendo ele diet ou
light. Os produtos diet destinados para dietas com restrio de carboidratos,
dietas com restrio de gorduras e dietas de ingesto controlada de acares,
devem conter a seguinte advertncia: Diabticos: contm (especicar o
mono- e ou dissacardeo glicose/frutose/ sacarose), caso contenham esses
acares.
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Colesterol alto
A escolha de alimentos deve ser baseada no contedo de gorduras totais,
gorduras saturadas e trans. Os produtos para dietas com restrio de gorduras
(diet) s podem conter 0,5g de gordura em 100 g do produto. Os produtos com
baixo teor de colesterol (light) podem apresentar no mximo 20g de colesterol
em slidos e 10g em lquidos.
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Triglicerdeos alto
Preferir alimentos reduzidos em gorduras e acares. Os alimentos diet e light
podem ser usados, mas com algumas consideraes. Por exemplo, o chocolate
diet em acar, no tem este ingrediente j que foi elaborado para o consumo
das pessoas que no podem consumir acar. Em compensao, apresenta
mais gordura do que o chocolate convencional, por isto deve ser consumido
com moderao. Outro exemplo o requeijo light; ele tem menos gordura
que o original, mas ainda contm gordura, por isto deve ser consumido com
moderao.
Doena Celaca
Ateno lista de ingredientes dos alimentos que contm em sua composio
trigo, aveia, cevada e centeio, ou seus derivados. No rtulo desses alimentos,
prximo a lista de ingredientes, deve conter a advertncia: contm glten.
Para os alimentos que no contm trigo, aveia, cevada e centeio na sua
composio a advertncia que deve constar no rtulo : no contm glten.
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Agora vamos ver como a famlia est se comportando em relao ao seu peso. Para
tanto os dados de peso das pessoas da famlia, vericados num mesmo ms/ano, devem
ser somados e anotados no quadro a seguir.
importante que em cada ms no qual a soma dos pesos foram anotados, os pesos
somados sejam das mesmas pessoas da famlia. Isso importante para vericar como
a famlia est se comportando em relao adoo de hbitos mais saudveis de vida,
como de alimentao e atividade fsica.
No entanto, os dados devem se analisados com ateno, pois s vezes a famlia tem um
ganho de peso em relao ao ms analisado anteriormente e isso pode ser considerado
positivo, como por exemplo, numa famlia que tem crianas em fase de crescimento e
gestantes que precisam ganhar peso, outras vezes isso pode ser considerado negativo,
como por exemplo, quando vrios componentes da famlia j tem excesso de peso e
continuam ganhando peso; para essa famlia a perda de peso o ideal.
Para entender melhor o quadro de somatrio de pesos da famlia importante solicitar
auxlio da equipe de sade.
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MINHA RECEITA 3
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15. REFERNCIAS
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Referncias
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