Ombro:

Deltoide anterior:
Sentado, posicionar halteres na altura do ombro e elevar com as mo pra
frente.
Depois com as mos pra trs.

Sentado, posicionar halteres em baixo e elevar frontalmente at a altura do

ombro, mantendo o cotovelo rgido. Polegar para frente.
Depois a mesma coisa, mas as mos comeam com pegada com polegares
pra frente e vai mudando pra pegada pronada (palma da mo voltada pra
baixo) na parte superior do exerccio.
Levantamento frontal com apenas um haltere. Agarrar um haltere com as
duas mos entrelaando os dedos em torno da barra, com polegares pra
frente.

Deltoide Lateral:
Em p, segure os halteres com os braos estendidos. Levantar os braos
para fora e para os lados do corpo, at que os halteres cheguem ao nvel
dos ombros. Depois abaixar os halteres de volta para os quadris.
Fazer com uma mo de cada vez.
Fazer sentado.

Deltoide Posterior:
Levantamento de halteres com o corpo inclinado para frente. Segurar dois
halteres com os braos estendidos. Inclinar o corpo para frente, mantendo
as costas retas e a cabea levantada. Com os polegares para dentro
(pegada pronada), levantar os halteres at o nvel das orelhas, mantendo os
cotovelos ligeiramente dobrados.

Peito:
Peitoral Maior Superior:
Aparelho de trax, com inclinao no encosto do banco (quanto mais
inclinado para cima, melhor malhar a parte superior). Levantar at
imediatamente antes da extenso total dos cotovelos, para o trceps no
colaborar. O movimento de descida deve ser at o trax.

Peitoral Maior Parte Mdia:

Aparelho de trax, sem inclinao nenhuma no encosto do banco (banco
deitado). Levantar at imediatamente antes da extenso total dos
cotovelos, para o trceps no colaborar. O movimento de descida deve ser
at o trax.

Peitoral Maior Inferior:

Barras Paralelas. Inclinao para frente para trabalhar os msculos peitorais
em vez do trceps. Polegares pra frente para trabalhar o peitoral.

Costas:
Costas, Superior:
Trapzio Superior e Mdio:
Em p, pegar halteres em cada mo, ao lado do corpo. Com os braos
estendidos, encolha os ombros pra cima at o ponto mais alto possvel e os
abaixe para a posio inicial. A pegada neutra (polegares pra frente)
enfatizam o trapzio superior. A pegada pronada (polegares pra dentro)
enfatizam o trapzio mdio.

Trapzio Mdio e Inferior

Remada com cabos, posio sentado. Puxar os pegadores superiormente, na
direo do peito, mantendo a coluna vertebral reta, depois retornar os
pegadores posio inicial. Fazer com espaamento de mos maior, depois
a mesma coisa com espaamento de mos menor.
Pegada pronada: Trapzio Superior e Mdio
Pegada neutra: Trapzio Mdio e Inferior

Costas, Mdia:
Latssimo do dorso:
Remada com cabos, posio sentado. Fazer uma pegada supinada e puxar o
cabo em direo do abdmen em vez do peito.
Puxada na barra superior com pegada aberta. Pegada pronada. Tracionar a
barra para baixo at a parte superior do peito.
Com as costas eretas, enfatiza a parte exterior do latssimo.

Fazer a mesma coisa, mas com pegada supinada e espaamento menor

entre as mos (de 15 a 30 cm).
Com as costas inclinadas para trs, uns 30 graus, enfatiza a parte interior
do latssimo.

Braos:

Bceps:
Igual do site

Trceps:
Pegada aberta e supinada, enfoca a parte interna do trceps (cabea longa).
Pegada fechada e pronada, enfoca a parte externa do trceps (cabea
lateral).

Barras paralelas, posio ereta.

Com polegar pra frente, enfoca mais o trceps interno.
Com polegar pra trs, enfoca mais o trceps externo.

Antebrao:
Rosca punho. Sentado, com halteres, um brao de cada vez. Repousar a
parte dorsal do antebrao nas coxas.

Rosca punho invertida. Mesma coisa, mas com pegada pronada. Repousar o
antebrao na coxa. As mo devem estar alinhadas com os antebraos.

Rosca martelo. Usa um haltere para cada brao. Estende-se o brao, pegada
neutra, ao lado do corpo. Intercalando os dois braos, levantar at a altura
do ombro mantendo a posio de pegada neutra.

Pernas:
Quadrceps:
Aparelho comum de levantar pesos. Ps voltados igualmente para frente
(pra nenhum dos lados)
A variao fazer a mesma coisa, mas com uma perna de cada vez.

Msculo Posterior da Coxa:

Mesmo aparelho do quadrceps, s que deitado de bruos, levantando o
peso at os glteos. Ps voltados igualmente para frente (pra nenhum dos
lados). Na posio em p nas pontas dos dedos permite a participao
das panturrilhas. Se mantidos em 90 graus, no permitir a participao das
panturrilhas. Na fase de subida, subir at onde der. Na fase de descida,
descer at quase o final e subir de novo.