Jos

Pedro Almeida, NSCA-CPT, TPI-CGFI, LIFT

Definio de Treino Funcional
Na ltima dcada, o termo Treino Funcional, evoluiu de um conjunto de palavras
pouco usadas, para uma tendncia na metodologia do treino. um paradigma
baseado no espao comum entre a reabilitao e a condio fsica (NSCA, 2005).
De seguida, so apresentadas algumas definies mais populares de Treino
Funcional

Um contnuo de exerccios envolvendo equilbrio e propriocepo, executado

com os ps no cho e sem a utilizao de mquinas, para que a fora seja
realizada em condies instveis e o peso corporal gerido em todos os planos
do movimento (Boyle, M., 2003)

Actividade multi-articular, multi-planar, enriquecida proprioceptivamente que

envolva desacelerao (reduo de foras), acelerao (produo de foras) e
estabilizao; volume de instabilidade controlado; e uma gesto da gravidade,
das foras reactivas do solo e dos momentos de fora. (Gambetta, V., Gray, G.,
1995; Gambetta, V., 1999).

Um espectro de actividades que condicionam o corpo consistentemente com a

integrao dos seus movimentos e/ou utilizaes (Santana, J.C., 2000).

No que respeita a definies, objectivas e fechadas, todas estas so

extraordinrias. Infelizmente, quanto mais popular se torna um tema do fitness,
mais frequentemente, mal interpretado e mal aplicado.
Neste sentido, em 2005 a NSCA props a seguinte definio: Treino funcional
envolve movimentos que so especficos em termos de mecnica,

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coordenao e/ou energtica para as actividade do dia-a-dia. Quando

consideradas nestes termos, o espectro de actividades funcionaispode ser
alargado e pensado de uma forma mais abrangente, o que leva a NSCA a definir
um ponto-chave.

Atletas vs no atleta
do senso comum que as actividades desportivas diferem bastante das
actividades do dia-a-dia, e que as atletas devem treinar de uma maneira e os no-
atletas de outra. Enquanto isto verdade em termos de produo de potncia, os
dois tipos de actividades tendem a partilhar alguns pontos em comum:

Envolvem aplicaes de foras reactivas do solo

As foras so transmitidas pelos segmentos corporais

As tarefas so realizadas em mltiplos planos de movimento,

frequentemente sem mquinas para guiar o movimento.
Consequentemente, o sujeito tem que controlar e estabilizar a massa
corporal do seu corpo, assim como outros objectos.

As tarefas, apesar de repetitivas, so usualmente curtas, na sua natureza.

No sentido de atingir o equilbrio e as alavancas necessrias para realizar

estas tarefas, ajustamos a nossa posio corporal. Quanto mais
frequentemente o fazemos, mais se refora os programas motores e
adaptaes necessrias.

Por estas razes, a NSCA, acha til repensar esta tradicional distino entre
actividades atlticas e no atlticas. De facto, muitos movimentos desportivos
(e.g. correr, saltar) so, simplesmente, actividades do dia-a-dia realizadas em

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potncia. Alm disso, tendo em conta como muitos no-atletas so,

extremamente, activos, o papel do Treino Funcional torna-se, ainda mais
evidente para a qualidade de vida e para a preveno de leses.

Form follows Function

Os arquitectos tm um axioma que diz Form follows Function, isto , o design
de uma estrutura deve ser determinado pela sua futura utilizao. Olhando para
o corpo humano como uma estrutura de design que se adapta s exigncias que
lhe so impostas, podemos aprender bastante como funciona (e como trein-
lo) examinando e estudando a sua anatomia.
Duas qualidades so, particularmente, notveis. A primeira, que os nossos
principais msculos so poliarticulares, atravessando mais do que uma
articulao. Esto desenhados para acumular e transmitir foras pelo corpo.
A segunda, que os msculos nos segmentos adjacentes tm caractersticas
complementares. Por exemplo no membro inferior, o extensor proximal (ex.
quadricpede femural) tem fibras em forma de penas, fascias longas, com reas
de grande seco e um tendo de pequeno comprimento. Esta estrutura ideal
para produo de fora e desacelerao das mesmas. Os extensores distais (ex.
gmeos e soleares), por outro lado, so constitudos por pequenas fascias e um
tendo que , quase, to longo como a perna. Isto minimiza o tamanho da massa
da perna, reduzindo as necessidades energticas durante a locomoo. Quando
sujeito ao ciclo alongamento/encurtamento, o tendo de Aquiles tende a alongar
at 5% antes de encurtar, o que vai promover a utilizao de energia elstica e

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eficincia mecnica e como consequncia a capacidade de acelerao,

desacelerao e o atingir de altas velocidades.
Para funcionar como uma cadeia cintica eficiente, as nossas articulaes tm
que estar estabilizadas da mesma forma que esto as foras transmitidas atravs
delas.
Neste sentido, as tarefas de Treino Funcional devem dar nfase a movimentos
poliarticulares onde os msculos, para cada tarefa, trabalham em grupo, bem
coordenados. Devem, tambm ser, suficientemente dinmicos, para activar os
reflexos que promovem a estabilidade e eficincia do sistema.

Funcionalidade e Especificidade

Os mtodos do Treino Funcional so baseados no princpio da especificidade.

Infelizmente, este um conceito que tende a ser banalizado e mal compreendido.
A especificidade, actualmente, consiste em trs frentes:

Mecnica

Coordenativa

Energtica

Ao escolher as tarefas para o treino, a chave no confundir as aparncias

externas. Um exerccio pode parecer uma actividade do dia-a-dia, sem ser
especfica da mesma (ex. se as exigncias de fora ou coordenao so
sacrificadas na tentativa de simular movimento). O oposto, bem, verdadeiro.
Para uma tarefa ser funcional, deve cumprir um conjunto de critrios especficos.

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Mecnica
Tradicionalmente, o princpio de especificidade mecnica, envolve a seleco de
exerccios em funo do envolvimento de uma determinada articulao e da
direco do movimento em causa. Estes factores so muito importantes, mas
existem consideraes adicionais. Provavelmente as mais relevantes so as leis
bsicas do movimento:
Impulso = fora x tempo. A realizao de tarefas complexas requer a aplicao de
picos de fora num curto perodo de tempo. Por exemplo, durante a marcha a
fase de apoio/suporte no cho tem a durao de 0,3 0,4 segundos, e na corrida
0,1- 0,2 segundos; considerando que a produo de fora mxima requer 0,6 a
0,8 segundos, quando pensamos em performance ou preveno de leses, a
produo de fora rpida e explosiva deve ser to importante como a fora
mxima (NSCA, 2005).
Potncia = fora x velocidade. Um valor considervel de potncia necessrio
para realizar bastantes tarefas. Dependendo do movimento, a potncia,
normalmente usa 30-50% da fora mxima e/ou velocidade. Por outro lado, isto
no significa que se deva abandonar o treino de fora de alta intensidade; em vez
disso, deve ser tido em conta que o treino eficiente est para alm da zona do
slow squeeze (NSCA, 2005).
Fora = massa x acelerao. Esta a lei mais simples, mas a sua implicao
profunda: Uma vez que a massa (resistncia) determinada, a fora mxima e a
actividade neuromuscular s so atingidas se aceleradas ao mximo.

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Em termos mecnicos, a fora funcional pode ser expressa em termos de tempo

de execuo, velocidade do movimento e acelerao. Apesar da importncia de
foras explosivas, no deve ser inferido por estas leis que os pesos (carga) devem
ser desprezados. Pelo contrrio, a prtica de tcnicas correctas durante
movimentos de potncia uma chave determinante na realizao de muitas
tarefas. Deve, tambm, ser um objectivo bsico do treino. Muitas actividades do
dia-a-dia envolvem uma combinao musculares de alongamento (excntricas),
de encurtamento (concntricas) e/ou estabilizao (isomtricas). De facto, as
actividade do tipo balstico como correr, envolvem aces pliomtricas onde os
msculos mais envolvidos so forados a alongar, e reactivamente, rapidamente
encurtar. Este fenmeno, referido, pela bibliografia (Beachle T.R. & Earl R.W.,
2000; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995) como ciclo alongamento-
encurtamento. Em virtude de uma activao reflexa e acumulao de energia
elstica, o ciclo de alongamento-encurtamento promove a potncia e a produo
de impulsos, assim como, eficincia mecnica e estabilidade. Por estas razes,
torna-se mais uma determinante importante na performance e, deve, por isso,
ser integrado no treino.
O treino deve ser prescrito de acordo com as especificidades mecnicas das
tarefas. Por outras palavras, a sua mecnica base e no, necessariamente, a sua
aparncia, deve corresponder a uma ou mais actividades do treino (Beachle T.R.
& Earl R.W., 2000; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995). Como a marcha, a
corrida e o saltar so actividades do dia-a-dia universais que envolvem foras
reactivas do cho, as leis do movimento supra citadas, so componentes crticas
muito importantes. Outras consideraes, incluem a amplitude e direco do

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movimento, a zonas de aplicao de foras e o regime de trabalho muscular (ex.

concntrico, excntrico, isomtrico).

Coordenao
Como foi referido anteriormente, as actividades do dia-a-dia envolvem
movimentos multiplanares sem, qualquer, orientao externa. Isto representa
um desafio de coordenao motora com implicaes importantes para a
aquisio de habilidades e para o transfer das mesmas.
Segundo a NSCA, 2005, em alguns aspectos, o treino funcional anlogo a uma
actualizao do sistema de um computador. importante ter um bom hardware,
mas tambm necessrio ter o sofware certo (ler: programa motor) para o
correr.
A singularidade do nosso computador interno que umas das suas tarefas
essenciais, o movimento. Considerando os problemas que isto implica, temos: o
nosso sistema operativo tem que gerir o momento de uma mquina complexa,
medida que esta se move em diferentes terrenos, navega no trnsito e manipula
todo o tipo de objectos. Suporta-se sozinho numa s perna (durante a marcha), e
repetidamente, lana-se como um projctil (durante a corrida). O seu centro de
massa est, regularmente, fora da sua base de suporte quando altera a sua
velocidade. Foras externas especialmente a gravidade est constantemente a
perturbar o seu equilbrio.
Um hardware robusto, sem dvida, uma grande vantagem para resolver estes
problemas. Mas , igualmente, importante ter um potente software para
conduzir a mquina, assim como mecanismos de feedback (ex. reflexos) com

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sensibilidade que permitam rpidos ajustes (Gollhofer A.,2003; Houk J.C., Rymer
W.Z., 2004; Prochazka A., 1996).
Estes aspectos pressupem duas importantes implicaes para o treino:

Nem o hardware nem o software vm instalados de fbrica. Ambos so

processos em desenvolvimento, auto-remodelando-se de acordo com as
exigncias que lhes so propostas. Esta a razo porque as consideraes
sobre o desenvolvimento so to importantes no treino.

O nosso hardware actualizado pelo software (ou desactualizado, em caso

de descondicionamento ou debilitao). Ao treinar atletas pouco
condicionados, tentador usar mtodos de bodybuilding. No entanto,
estes devem ser usados com prudncia, no entanto tendo em conta o
retorno que estes atletas produzem, podem anular alguns dos benefcios
pretendidos.

Neste sentido a grande mensagem de axiomas como este train movements, not
muscles (treine movimentos, no msculos), a seguinte: Os atletas devem ser
confrontados com desafios motores envolvendo solues engenhosas
obrigando-os a controlar e estabilizar o seu corpo , assim como quaisquer
objectos que estejam a ser manipulados. Quando o seu software desafiado
desta forma, as actualizaes do hardware vo sendo automaticamente
programadas.

Energtica
Muitas das actividades do dia-a-dia so discretas na sua natureza. Mesmo
aquelas que parecem ser classificadas como de endurance, aps uma anlise mais

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cuidada, percebe-se que envolvem um conjunto de breves picos de potncia. Com

algumas excepes a vida tende a ser um stop-and-go sport.
A abordagem tradicional pela repetio mxima para o treino de fora, onde
cada srie completada de uma forma continua at fadiga, pode ser
problemtica. Tanto a amplitude, como a taxa de desenvolvimento da fora
como a activao muscular generalizada so diminudas nestas circunstncias,
com consequncias bvias na performace da tarefa (Beachle T.R. & Earl R.W.,
2000; Harre D., 1982; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995). Apesar da fadiga ser
uma consequncia natural do stresse do treino, no o estmulo para ganhos de
fora ou aquisio de habilidades motoras na verdade, tende a interferir (Ajn T.
& Baroga L., 1988; Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Magill R.A., 2004; Schmidt R. A.
& Lee T.D., 1999; Schmidt R. A. & Wrisberg C. A., 1999; Siff M.C., 2003; Singer R.
N., Hausenblas H.A. & Janelle C. M., 2001; Weinberg R. S. & Gould D., 2003,
Williams J. M., 2001; Zatsiorsky V.M., 1995).
Como concluso, um movimento pode ser considerado funcional se a sua
mecnica, se as exigncias coordenativas e energticas forem especficas de uma
actividade especfica. Em termos prticos, melhor dar prioridade a actividades
que tenham efeitos ao nvel do transfer/aprendizagem do que simular a
aparncia exterior de uma tarefa do dia-a-dia.
Estas trs frentes da especificidade no so, mutuamente, exclusivas. Por esta
razo, facilitador considerar cada uma delas quando escolhemos uma tarefa
para o treino. Isto leva-nos a uma estratgia inclusiva onde os objectivos do
treino podem ser atingidos atravs de uma combinao de exerccios
tradicionais e no tradicionais.

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A simulao coloca dois problemas: (1) a mecnica do movimento est,

normalmente, comprometida; (2) tentador utilizar mquinas de resistncia-
guiada que reproduza a tarefa, mas pode reduzir as exigncias coordenativas
colocadas ao atleta. Isto no deve ser tomado como uma crtica utilizao de
mquinas em geral. Algumas (ex. sistemas de cabos que redireccionam a carga
sem restringir o movimento) so bastante funcionais quando usadas com
ponderao e critrio. Mas apesar de algumas similaridades na aparncia,
mquinas de resistncia-guiada tendem a ter um transfer de pouca qualidade
para as actividades do dia-a-dia. Equipamentos de peso livre (no guiados
comeando por exerccios calistnicos (com o peso corporal) so,
habitualmente uma escolha superior Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Stone M.,
Plinsk S., Collins D., 2002; Morrisey M. C., 1995; Nosse L.J., Hunter G. R., 1985; Siff
M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995).

Aspectos do Desenvolvimento Biolgico

Perodos Sensveis
A nfase dada a diferentes tipos e mtodos de treino deve ser influenciado pelo
estadio de desenvolvimento biolgico de cada atleta, tendo, especialmente, em
considerao os perodos crticos ou sensveis do desenvolvimento.
A pr-adolescncia a janela ideal para promover e desenvolver as habilidades
motoras bsicas.1, 3,4,6, 13, 16, 26 Apesar destas habilidades, ainda, poderem ser
desenvolvidas durante e aps a adolescncia, a nfase deve direccionar-se
progressivamente para o desenvolvimento da fora e da potncia, assim como
habilidades especficas desportivas.

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Antes e durante a adolescncia ocorre um processo de maturao do crebro,

durante o qual: (1) as ligaes nervosas no utilizadas so eliminadas; e (2) as
ligaes que so usadas regularmente so reforadas, tornando-se mais rpidas e
mais eficientes.27 Este deve ser o melhor exemplo do conhecido princpio use-it-
or-lose-it. Esta a razo, fundamental pela qual quem treina crianas, deve ter
em conta o desenvolvimento de um multivariado vocabulrio motor.
As habilidades motoras so a linguagem do movimento.2 No se trata s de uma
metfora engraada: Tanto o discurso como o atleticismo so skills, ambos
requerem uma pr-programao em determinadas zonas do crebro. Todos
temos noo como difcil aprender uma lngua nova, seno iniciarmos essa
aprendizagem numa idade precoce antes da adolescncia inicia-se o processo
de maturao do crebro. O mesmo acontece com as habilidades motoras de
coordenao. Isto no quer dizer que se devem abandonar os desafios
proprioceptivos na adolescncia e na idade adulta, mas esta a altura ideal para
introduzir as habilidades motoras base (tcnicas) de fora/potncia.
Neste sentido, o treino deve ser visto como um curriculum de aquisio de
competncias motoras, a longo prazo, que precedem a performance.1,3, 4, 6, 13, 16, 26
As habilidades motoras bsicas e a tcnica dos movimentos devem ser
introduzidas em idades precoces, com o objectivo da automatizao para que os
atletas possam focar a sua ateno na tctica e estratgia, medida que avanam
no seu desenvolvimento biolgico e desportivo.
Envelhecimento
Ao chegar aos 50 anos a capacidade de produzir fora funcional entra numa
curva descendente bastante acentuada. A velocidade, a taxa de produo de fora

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e, especialmente, a potncia diminuem, ainda, mais depressa que a fora mxima.

As fibras musculares de contraco rpida desaparecem mais rapidamente que
as fibras musculares de contraco lenta, diminuindo em nmero como em
tamanho, e vo sendo substitudas por tecido adiposo/fibroso. Isto devido, em
parte inactividade, assim como degenerao do sistema nervoso.
A vantagem do treino de fora funcional o facto de ajudar a preservar as fibras
de contraco rpida, a massa magra e a capacidade funcional global do
indivduo. Deve incluir exerccios pliomtricos e explosivos modificados, que
podem promover a potncia, a taxa de produo de fora e a capacidade reactiva
em idosos,11, 12 e que vo ter implicaes, claras, na sua qualidade de vida(ex.
subir escadas, preveno de quedas).

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