O que Comer Antes e Aps o Treino de Musculao?

Publicao: 28 Out 2013 11:03 | Atualizao: 23 Nov 2013 06:44 | Categoria: Nutrio
Esportiva

Por Rodolfo Peres

Colaborador(a) desde novembro de 2011

Sem dvida, todas as refeies que compem o programa alimentar de um atleta

e/ou esportista so importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentao em
dois momentos cruciais para o praticante de musculao: antes e aps o
treinamento.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeio que o mantenha em estado
anablico durante o exerccio, alm de proporcionar um timo rendimento. J, aps
o treino, o principal garantir uma tima recuperao do organismo. Muitas
pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento
do exerccio, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece
durante o perodo de descanso.
O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metablicas e
tensionais, provoca microleses nos msculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia,
essas microleses devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao
anterior. Portanto, a fase de recuperao fundamental para o desenvolvimento

muscular. Se o indivduo no estiver completamente recuperado, a musculatura

responder de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo
recuperativo, o descanso e uma tima nutrio so fatores cruciais.

Refeio Antes do Treinamento

conveniente realizar uma refeio slida em torno de 60 a 90 minutos antes do
treinamento. Este perodo bem varivel, pois enquanto algumas pessoas podem
apresentar um timo rendimento realizando uma alimentao slida apenas 30
minutos antes do exerccio, para outras essa prtica pode ser desastrosa.
Portanto, a individualidade sempre dever ser respeitada. Essa refeio deveria
conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e protenas, alm de
ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeio com a
quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o contedo
de glicognio nos msculos e no fgado, constituindo um importante fator para
melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
Reduzir o catabolismo induzido pelo exerccio (maior liberao insulnica e
maior sntese de glicognio);
Garantir maior disponibilidade de aminocidos para os msculos;
Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exerccio;
Proporcionar um correto aporte hdrico, garantindo que o indivduo inicie o
exerccio num estado completamente hidratado.

Exemplos de Refeies Pr-Treino

Os exemplos de refeies foram divididos em nveis: iniciante, intermedirio e
avanado. No nvel avanado, podemos incluir pessoas com um expressivo
desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nvel iniciante:

Po branco com gelia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e

uma fruta;
Extrato solvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nvel intermedirio:

Po branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas

light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem acar e uma fruta.

Nvel avanado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades no foram especificadas devido as grandes variaes
individuais. Alm disso, devemos lembrar que as opes acima so apenas
sugestes, devendo-se sempre respeitar os hbitos, preferncias, alergias, averses
e intolerncias alimentares de cada um. No perodo entre essa refeio e o
treinamento (60 90 minutos) deve-se garantir um aporte hdrico entre 500 ml e
1000 ml.
Para os que esto em um nvel intermedirio ou avanado de treinamento, a
incluso de uma suplementao, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de
grande valia. Nesse perodo, a suplementao prefervel alimentao slida,
pois causar um rpido esvaziamento gstrico, evitando qualquer tipo de
desconforto.

Exemplos de Suplementao Logo Antes do Treino

Nvel intermedirio:

Maltodextrina
Whey protein

Nvel avanado:

Maltodextrina

Whey protein

BCAAs

Glutamina
No nvel intermedirio, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena
quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um
aumento na sntese protica. J no nvel avanado, devido alta intensidade do
treinamento, alm de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina
parece ser interessante. Ainda para os indivduos em nvel avanado, a incluso de
outros suplementos, tais como HMB e xido ntrico em determinados perodos
tambm pode ser til.
O uso de vitaminas do complexo B recomendado em alguns casos, dependendo
da ingesto de carboidratos da dieta, j que essas vitaminas atuam como
coenzimas do metabolismo energtico. Portanto, a ingesto de vitaminas do
complexo B est diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o Treinamento
Em atividades com menos de uma hora de durao, a suplementao com
carboidratos no necessria. Garantir um timo aporte hdrico j seria suficiente.
No entanto, para atividades com durao superior a 60 minutos, o uso de um
repositor de carboidratos necessrio, sendo que em atividades com durao
superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrlitos.
Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade
observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino;
outras j no observam essa melhora. Neste caso, a experincia de cada um
auxiliar na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16C) e a
concentrao da soluo que dever estar entre 6 e 8%, visando um rpido
esvaziamento gstrico.

Refeio Aps o Treinamento

Imediatamente aps o treinamento, interessante realizar uma refeio o quanto
antes, para auxiliar no processo de recuperao e evitar o catabolismo. Essa prtica
promover melhor perfil hormonal anablico, diminuio da degradao protica
miofibrilar e rpida ressntese de glicognio. A fim de garantir maior praticidade, o
uso de suplementos, nesse caso, bem interessante, pois alm da dificuldade de
transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que conhecido como
anorexia ps-esforo, dificultando o processo alimentar.
Imediatamente aps o exerccio, os msculos que estavam ativos se preparam para
restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse o estado
em que o corpo se encontra mais receptivo absoro e ao armazenamento de
energia. Durante o treino, ocorre uma diminuio natural na insulina circulante,
sendo que, por meio da ao de receptores especficos, a glicose entra nas clulas
sem depender de insulina nesse momento. Este fenmeno conhecido como
perodo insulino-independente, com durao de uma a duas horas aps a atividade
fsica. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes

entraro nas clulas mais rapidamente, proporcionando uma tima absoro.

Exemplos de Suplementao Logo Aps o Treino

Nvel intermedirio:

Maltodextrina
Dextrose
Whey protein

Nvel avanado:

Maltodextrina

Dextrose

Whey protein

BCAAs

Glutamina

Nutrientes antioxidantes

HMB
Nesse perodo recomenda-se o uso de um shake contendo protenas de rpida
absoro (whey protein), alm de uma mistura de carboidratos com alto ndice
glicmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores so variveis de acordo com
cada indivduo, mas como parmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg
de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de protenas
hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma
tima ressntese de glicognio, uma excelente liberao do hormnio anablico
insulina, otimizar a sntese protica e interromper a protelise. Em nvel avanado,
pode-se ainda enriquecer essa soluo com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo
de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes so substncias capazes, mesmo em concentraes relativamente
baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a
formao de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos
demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais
livres de oxignio, os quais, se no forem devidamente neutralizados, podem iniciar
um processo deletrio nas clulas e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode
levar destruio de lipdios, protenas e cidos nuclicos, causando diminuio do
rendimento fsico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como
exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.
Tanto antes, quanto aps o treino, os indivduos em nvel inicial de treinamento no
necessitam fazer qualquer tipo de suplementao, salvo alguma orientao em um
caso especfico.
Aps um perodo de no mximo 60 minutos, interessante realizar uma refeio
contendo uma boa quantidade de protenas de alto valor biolgico, carboidratos
complexos, e restrita ao mximo em gorduras. Nesse momento, os nveis
sangneos do hormnio anablico insulina encontram-se elevados (devido ao
shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma tima absoro dos
nutrientes ingeridos.

Exemplos de Refeies Ps-Treinamento

Nvel iniciante:

Arroz e feijo, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.

Po branco com pat de atum light com requeijo light e suco natural de
frutas

Nvel intermedirio:

Arroz e feijo, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.

Extrato solvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos,

acompanhando po branco com pat de peito de frango desfiado com
requeijo light

Nvel avanado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras

Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importncia de uma
nutrio adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos
horrios antes e aps o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem
aqueles que buscam objetivos slidos com o treinamento com pesos. Lembre-se:
antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrio
esportiva. S ele poder elaborar um programa alimentar de acordo com suas
necessidades.