Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Cart Ilha
Cart Ilha
Qualidade de Vida
Uma Conquista
Cartilha Educao
Mesmo sabendo disso, barreiras mentais, conscientes ou no, nos impedem de agir construtivamente em busca do equilbrio.
Como nem sempre mudar ou aperfeioar uma questo racional, entender
e ultrapassar tais barreiras o primeiro passo para a elaborao de um plano eficiente de correo e controle do problema. O corpo um Organismo
complexo, composto por funes que se relacionam para proporcionar o
bem estar e assegurar a sobrevivncia. Quando uma dessas funes no
trabalha de forma adequada, dizemos que o corpo est em desequilbrio.
Entretanto, o eventual desequilibrio pode ser usado de maneira
favorvel...
Por exemplo, o exerccio fsico, de acordo com sua durao e intensidade, pode provocar o rompimento desse equilbrio, cuja restaurao ser novamente buscada durante o perodo de repouso. A
esse estado de equilbrio chamamos de homeostase. Se a combinao de esforo e repouso, ou
de desequilbrio/reequilibrio for feita de forma adequada, o meu corpo alcanar um nvel superior de
condicionamento, aps esses processos. Por outro lado, se o esforo ou o repouso forem excessivos
ou insuficientes, ter prejuzos.
Em ambos os casos, a homeostase existente ser rompida e o meu corpo buscar um novo nvel de
harmonia, aperfeioando ou depreciando o condicionamento atual.
Cartilha Educao
Cartilha Educao
4.Como se exercitar?
Apesar da prtica da atividade fsica j ser considerada um bom comeo para quem deseja aumentar
a qualidade de vida, ela no garante o aumento do condicionamento fsico se no for sistemtica e
regular. Para aperfeioar o condicionamento e melhorar a sade, a atividade deve ter um nvel de
intensidade, periodicidade e durao adequados aos seus objetivos e limitaes.
Por isso, essencial identificar em que nvel de condicionamento voc est e definir aonde e como
quer chegar.
5. Como evitar dores e cibras?
Apesar dos benefcios para o colesterol e para a presso arterial, atividades excessivamente intensas
ou a inexistncia de perodos de repouso adequados, podem causar prejuzos, especialmente no aparelho locomotor. Quem nunca sofreu com as famosas cibras ou fadiga muscular?
A possibilidade de ocorrer o desconforto muscular aumenta, consideravelmente, quando voc submetido a exerccios de alta intensidade e curta durao, ou seja, de natureza anaerbia. Esses exerccios propiciam os chamados benefcios localizados e compreendem atividades como levantar peso,
subir escadas rapidamente, correr em velocidade etc.
Nestes casos, as adaptaes necessrias ocorrem no prprio msculo, e praticamente no h participao do sistema cardiorespiratrio. Portanto, fique alerta e previna-se do desconforto muscular e das
cibras tomando os devidos cuidados: faa uso de lquidos, sais minerais e, principalmente, administre a intensidade e durao do exerccio respeitando os perodos de repouso.
6. Como o corpo reage ao treinamento?
A natureza, a intensidade e a durao do exerccio so fatores que, se bem administrados, faro com
que voc consiga os resultados desejados com segurana, dentro de prazos razoveis.
A chave para entender como o corpo reage ao treinamento so os fenmenos metablicos - o conjunto
de reaes qumicas que envolvem os nutrientes e outras substncias no interior do nosso corpo.
Cada componente do metabolismo responde de maneira especfica quando submetido ao aumento da
intensidade dos exerccios.
7. Qual o papel do corao?
Seu corao funciona de acordo com as necessidades de seu organismo. Quanto mais condicionado
estiver este msculo (mais forte), menos esforo ele far para bombear o sangue.
Um corao mal condicionado precisa bater mais para manter o mesmo fluxo de sangue se comparado a um corao bem condicionado. Isso explica a fcil exausto de uma pessoa sedentria quando
realiza algum esforo fsico acima do habitual.
Cartilha Educao
claro que outros fatores podem provocar alteraes na FC, como o uso de alguns medicamentos,
por exemplo. Mas, neste caso, estamos nos referindo especificamente ao esforo fsico.
9. Como manter o peso sem prejudicar a sade?
Do ponto de vista metablico ou energtico, o que nos desfavorece a competio desigual entre o
valor calrico dos alimentos e o gasto calrico das diferentes atividades fsicas. Isto porque muito
mais fcil ingerir calorias do que queim-las...
Essa injustia fisiolgica pode ser lembrada nas vezes em que uma caminhada de uma hora nos
beneficia com 300 calorias a menos, e que so rapidamente recuperadas ao consumirmos uma deliciosa sobremesa, em apenas um minuto!
O excesso de peso um dos maiores problemas na sociedade contempornea. O cuidado com relao prtica de exerccio, aliado a bons hbitos alimentares, se constitui num timo investimento em
sade e Qualidade de Vida.
Uma opo para saber se voc est no peso
ideal realizar o teste de IMC (ndice de Massa Corporal).
IMC = Peso (Kg) / altura (m)2
O resultado do teste baseado em estudos da
OMS (Organizao Mundial de Sade).
Consulte a tabela ao lado.
Mas ateno! Este ndice no considera a
composio corporal, no diferencia msculo
de gordura. uma estimativa do equilbrio entre peso e altura.
Cartilha Educao
A durao do exerccio, em cada zona, deve ser inversamente proporcional ao nvel de esforo, isto ,
quanto mais prximo da FCmx voc estiver, menos tempo deve despender.
Voc observar, com o passar do tempo, que a sua FCmx ficar um pouco mais baixa, assim como
a FCrep. Lembra que comentamos que o corao far menos esforo para se exercitar com a mesma
intensidade se estiver bem condicionado?
Cartilha Educao
Cartilha Educao
A aplicao dos nveis de intensidade em cada ciclo deve ser progressiva e suave, igual ou menor que
10%.
Entre os macrociclos deve haver uma sesso de recuperao ativa, composta por exerccios mais
suaves que, permitiro ao corpo se recuperar do esforo anterior de forma mais adequada, restaurando a homeostase a nveis mais condizentes com o objetivo inicialmente proposto.
A obedincia a tais princpios reduzir a ocorrncia de desistncias precoces e leses, alm de contribuir para formar o hbito saudvel de se exercitar regularmente.
O exemplo abaixo ilustra a primeira semana de um praticante que pretende se exercitar para perder
peso:
Observe que a intensidade foi mantida, mas o tempo foi expandido progressivamente, at o ultimo dia
do perodo, quando ento se reduziu o tempo e a intensidade para permitir a recuperao ativa que
mencionamos. Nas semanas seguintes, o mesmo plano pode ser montado, partindo da intensidade
aproximada das ltimas sesses (quinta ou sexta feira). Utilize a que for mais confortvel.
ATENO! O exemplo no deve ser considerado como uma prescrio, e tem carter apenas ilustrativo. O seu plano de treinamento deve ser elaborado com o auxlio de um profissional do segmento, o
que diminuir significativamente os riscos de leses e otimizar o seu desempenho.
10
Cartilha Educao
Cartilha Educao
11
Caro leitor
Esperamos que as informaes contidas nesta cartilha o ajude a tirar um melhor proveito no uso de
seu monitor, mas lembre-se de que o acompanhamento de um profissional especializado lhe proporcionar maiores chances de sucesso. O professor de Educao Fsica pode, baseado nas prescries
e limitaes estabelecidas pelo seu mdico, elaborar um plano de treinamento afinado com suas
condies atuais, acompanhando sua evoluo, orientando-o quanto execuo adequada de um
certo exerccio e lhe instruindo quanto aos melhores mtodos para caminhar ou correr sem risco de
leses. E tudo isso com o auxlio do seu Monitor Polar! Se voc ainda no decidiu qual modelo atende
s suas necessidades, conhea os diversos disponveis em nossa loja virtual www.proximus.com.br .
Alm disso, a Proximus Tecnologia oferece a voc todo suporte necessrio para que aprenda a
manusear o seu Polar e tirar melhor proveito deste eficaz treinador de pulso! Aproveite a oportunidade
e conhea os cursos online em nossa pgina educacional: www.ciaeducacional.com.br. Esperamos
por voc!
Como ltima dica, solicitamos que faa proveito do material complementar a seguir. Ele composto
de fichas de acompanhamento para que registre sua evoluo ao longo do treinamento. As fichas lhe
serviro de apoio e incentivo para atingir o seu objetivo maior: conquistar qualidade de vida por meio
da prtica de exerccios! No perca tempo e...
Bons treinos!
12
Cartilha Educao
A IMPORTNCIA DA FLEXIBILIDADE
A possibilidade de execuo dos movimentos est associada flexibilidade: uma varivel da aptido
fsica. Para cuidar deste aspecto voc deve incluir sesses de alongamento em seus exerccios. Antes, para aquecer e esticar a musculatura e depois, para evitar o encurtamento da musculatura responsvel pela reduo da Flexibilidade do seu corpo.
Alongue os glteos, parte anterior das coxas e da panturrilha da perna estendida. Mantenha seu estmago encolhido, movimente os dedos do p para cima para um melhor
alongamento.
Alongue a parte frontal dos quadris, estmago, peito e ombros. No empurre o seu joelho na perna dianteira para
alm da posio do p.
Mova-se de forma rtmica e vagarosa entre as duas posies, durante um minuto, relaxar suas costas, estmago e
peito.
Cartilha Educao
13
Hoje
3 Meses
depois
6 Meses
depois
9 Meses
depois
12 Meses
depois
Data
Peso Corporal
ndice de Massa Corporal
(IMC)
Presso Sangunea
Colesterol Total
HDL/LDL
Frequncia Cardaca em
Repouso.
Freqncia Cardaca Mxima
Tempo para caminhar 1600m a
60% da FCMax
Melhor Tempo para 5 km
Auto-percepo: Como se sente a
respeito do seu corpo,
seu nvel de condicionamento.
Complete as informaes em cada coluna e acompanhe sua evoluo. Avalie seu desempenho
periodicamente refazendo os testes dentro do programa desenvolvido.
14
Cartilha Educao
Cartilha Educao
15
Objetivo:
Sb
Sex
Qui
Qua
Ter
Seg
Dom
Dia
Meu Plano
Tempo
Distncia
Peso
VO2 mx.
ou
FCrep.
N de Dias/ Semana:
Gasto
Cal.%
Meus Resultados
Zona Alvo:
Limite
Inferior %
Zona-Alvo
Limite
Superior %
Abaixo
Acima
Anotaoes
Dentro
Tempo na Zona-Alvo
Rio de Janeiro
Tijuca: Rua Canuto Saraiva, 7
Tel: (21) 3504-0200
Proximus@proximus.com.br
(Shopping Citt Amrica)
Tel: (21) 2494-9101 / 2494-9102
(De 2 a Sexta - de 13:00 s 20:00)
(Aos Sbados - de 10:00 s 18:00)
barratec@proximus.com.br
So Paulo
Vila Mariana: Rua Machado Bittencourt, 361 sl 707
Tel: (11) 5573-0892 / 5573-3425
sptec@proximus.com.br
Salvador - Bahia
Pituba: Av. Paulo VI, 30 - Lj 06
Tel.: (71) 3453-5368 / 3452-7775
bahiatec@proximus.com.br
Salvador - Bahia
Pituba: Av. Paulo VI, 30 - Lj 06
Tel.: (71) 3453-5368 / 3452-7775
bahiatec@proximus.com.br
Braslia - DF
CLSW QUADRA 103 BLOCO A
Subsolo 19
Edifcio Rhodes Center II
Tel: (61) 3201-9788 /
(61) 3201-9789
dftec@proximus.com.br
Recife (em breve)
Boa Viagem : Av. Engenheiro
Domingos Ferreira
Edifcio Empresarial Blue Tower - 4060 Sala 17
www.proximus.com.br