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AL

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RIGIN

Fita elstica
www.thera-band.de

O manual profissional
para o treino dirio

Astrid Buscher Charlotta Cumming

Gesine Ratajczyk

Contedo
Introduo ............................................................. 1
Infomaes sobre o produto
Material e caractersticas...................................... 2
Escolha da fita correta .......................................... 4
Como enrolar e fixar ............................................. 4
Acessrios ............................................................ 5
Orientaes para os exerccios................................. 6
Exerccios para adultos
Fortalecimento muscular ...................................... 7
Exerccios para melhorar as atividades
de vida diria........................................................ 20
Exerccios para crianas ........................................... 24

Introduo
O que em 1978 em Akron, Ohio, EUA, iniciou com algumas fitas de ltex, desenvolveu-se para uma referncia
em produtos para resistncia e programas de treinamento para aumento da fora muscular, mobilidade e flexibilidade. No decorrer dos anos, a variedade dos produtos
Thera-Band foi aumentando conforme as exigncias e
necessidades do crescente mercado de fitness e da rea
da sade. Hoje, os profissionais especializados e os
consumidores encontram na marca Thera-Band uma
linha completa de produtos e programas de treinamento
para manterem-se saudveis e em boa forma.
Um dos principais fatores do sucesso da marca TheraBand o fato de estar em permanente contato com os
especialistas. O resultado foi a criao da Thera-Band
Academy em 1999, como uma plataforma para pesquisas, formao, treinamento e troca de experincias. O
objetivo transmitir os atuais conhecimentos da pesquisa em produtos e em programas de treinamento com
fundamento cientfico. A fita elstica Thera-Band para
exerccios usada particularmente em diversos programas de exerccios com resultados positivos de treinamento e terapia. Estudos mostram os seguintes efeitos:

Aumento da fora reduo da dor - melhora do

equilbrio melhora da resistncia preveno de
quedas diminuio da presso arterial melhora da
postura corporal reduo de limitaes de movimentos
melhora da funcionalidade melhora da mobilidade e
flexibilidade.

Referncias mais detalhadas podem ser encontradas no

banco de dados da nossa academia
www.Thera-BandAcademy.com/research

Infomaes sobre o produto

Material e caractersticas da fita elstica
A fita elstica Thera-Band tem baixo custo, fcil de
transportar e verstil. O sistema de aumento linear de
resistncia pode ser reconhecido pelas cores tpicas da
marca Thera-Band, do bege passando pelo amarelo,
vermelho, verde, azul, preto, prateado at o dourado.

Este sistema possibilita iniciar o programa de treinamento de forma ideal, de acordo com o nvel individual de
resistncia corporal. A resistncia da fita depende do seu
percentual de alongamento. Se uma fita vermelha de 50
cm, por exemplo, for esticada para 100 cm o percentual
de alongamento/aumento do comprimento corresponde
a 100%. A tabela mostra a fora necessria para este
alongamento: 1,8 kg.

Resistncia em kg
Amarelo Vermelho

Percentual de
alongamento

Verde

Azul

Preto

Prateado Dourado

25 %

0,5

0,7

0,9

1,3

1,6

2,3

3,6

50 %

0,8

1,2

1,5

2,1

2,9

3,9

6,3

75 %

1,1

1,5

1,9

2,7

3,7

5,0

8,2

100 %

1,3

1,8

2,3

3,2

4,4

6,0

9,8

125 %

1,5

2,0

2,6

3,7

5,0

6,9

11,2

150 %

1,8

2,2

3,0

4,1

5,6

7,8

12,5

175 %

2,0

2,5

3,3

4,6

6,1

8,6

13,8

200 %

2,2

2,7

3,6

5,0

6,7

9,5

15,2

225 %

2,4

2,9

4,0

5,5

7,4

10,5

16,6

250 %

2,6

3,2

4,4

6,0

8,0

11,5

18,2

Infomaes sobre o produto

A fita elstica um produto natural de puro ltex*.
Aps a fabricao aplicado talco no material, aps a
utilizao tambm deve ser aplicado talco regularmente.
Pessoas com alergia ao ltex podem usar as fitas TheraBand sem ltex.
A durabilidade e a segurana no treinamento das fitas
elsticas dependem do tratamento correto empregado:
Evitar efeitos mecnicos (objetos afiados como
anis, unhas compridas, solados speros de sapatos
esportivos, etc.), pois pequenos buracos ou rasgos
laterais podem rasgar a fita elstica. Portanto, devese verificar a fita antes de cada treinamento. O uso
dos acessrios originais Thera-Band pode facilitar o
treinamento e proteger a fita.
Para fazer uma tira circular ou ala, utilizar o TheraBand AssistTM, dispensando assim o uso de ns e de
prendedores de plstico. Principalmente os prendedores de plstico (no oferecidos pela Thera-Band)
podem se transformar em armas perigosas quando
se soltam durante a execuo de um exerccio.
Guardar a fita elstica em uma bolsa ou caixa e proteg-la da incidncia direta de luz do sol ou do calor
(calefao), pois estes fatores ressecam o material.

A aplicao regular de talco evita que a fita grude

por efeito da umidade ou do suor.
Fitas elsticas sujas podem ser limpas com gua e
sabo e, aps secarem e passado talco, podem ser
utilizadas novamente.
O uso inadequado ou a falta de cuidado da fita
pode causar leses srias. Por isso, deve-se realizar
somente exerccios seguros e indolores. Evitar exerccios que possam fazer com que a fita rebata em
direo cabea ou usar culos de proteo durante
estes exerccios.
A fita no brinquedo para criancas. Crianas s
devem fazer exerccios quando acompanhadas.
No utilizar fitas muito curtas. O comprimento ideal
das fitas de 2,5 a 3,0 m. Deste modo se evitam
grandes oscilaes de fora, realizao descontrolada de exercos ou a ruptura da fita (o que acontece
quando se estira mais de 300%).
possvel usar a fita na piscina/na gua, mas depois
de usar deve-se lav-la com gua sem cloro e sec-la
sobre uma superfcie plana.

* ATENO: Ltex pode causar reaes alrgicas!

Infomaes sobre o produto

Escolha da fita correta
A escolha da cor da fita e com isso da resistncia correta
depende da condio fsica individual. A resistncia da
fita deveria permitir repetir 15 vezes o exerccio. A experincia na prtica mostrou que as fitas elsticas bege
e amarela so utilizadas principalmente na reabilitao
aps leses e em idosos. Em treinamentos preventivos
para mulheres so adequadas as fitas vermelhas e verdes. Os homens podem usar normalmente as fitas azuis
e verdes; as fitas elsticas pretas s devem ser usadas
por homens muito bem treinados. As cores prateada e
dourada so utilizadas predominantemente em esportes
de alta performance.

Como enrolar e fixar a fita elstica

A fita sempre deve ser enrolada duas vezes na mo ou
no p para evitar que escape.

Fixao nas mos

Enrolamento em uma mo

Enrolamento nas duas mos

Colocar a fita planamente na mo

com a extremidade em direo
ao dedo mnimo. Ento enrolar a
fita ao redor da mo e fixar com o
polegar.

Colocar um pedao de fita de

aprox. 40 cm planamente nas
duas mos com as extremidades
em direo aos dedos mnimos.
Girar as mos para dentro e
enrolar assim a fita uma ou duas
vezes em volta da mo.

Infomaes sobre o produto

Fixao nos ps

Acessrios prticos para o treinamento com a fita

elstica
As possibilidades quase ilimitadas de utilizao fazem da
fita elstica Thera-Band um meio de treinamento simples
e efetivo. Os diversos acessrios (Thera-Band AssistTM, fixador para a porta, pegadores, alas para os ps, pegadores
esportivos) oferecem variaes adicionais de treinamento.

Ala em um p
Pisar com um p sobre o
centro da fita.
Colocar a fita em forma de
ala ao redor do p e fixar
com o outro p.

Thera-Band AssistTM

ncora para a porta

Ala dupla para proteo da fita

(pode ser usada como pegador,
ala para o p, para fixao em um
espaldar, para formar uma ala).

Elemento flexvel e seguro de

fixao (possibilita a realizao
de diversos tipos de exerccios,
que s seriam possveis com um
parceiro).

Fixao no p com enrolamento

Pisar com um p no centro da
fita. Enrolar uma extremidade da
fita ao redor do p.

Orientaes para os exerccios

Treinando com a fita elstica
Em um treinamento de fora preventivo e orientado
para a sade, o melhoramento da resistncia, o aumento
da massa muscular e conseqentemente a modelagem
do corpo esto em primeiro plano. Para alcanar estes
objetivos, os iniciantes devem escolher de 6 a 8 dos
seguintes exerccios. Cada exerccio deveria ser repetido
entre 15 e 20 vezes. A seqncia completa de exerccios
pode ser feita de 1 a 3 vezes. Durante todo o treinamento, a carga do exerccio no deve ser percebida
como MUITO difcil. Porm, se isso acontecer, deve-se
substituir a fita por uma mais fcil. possvel que sejam
necessrias fitas de diferentes cores para diferentes
partes do corpo. Uma vez obtida uma determinada base
de condicionamento fsico e o treinamento parecer
fcil, podem-se aumentar a resistncia, o nmero de
seqncias de exerccios e a freqncia do treinamento.
Observe os seguintes aspectos:
Postura correta e execuo lenta e controlada do
movimento na posio inicial, durante a execuo e
no final do movimento.

Todo o exerccio inicia com a fita levemente tensionada. Esta tenso serve principalmente para proteger
a articulao.
A direo em que a fita puxada influencia diretamente o grupo muscular e o sistema articular.
Portanto, deve-se observar sempre o ngulo entre a
fita e o segmento corporal em treinamento (brao,
perna). Em 90 a resistncia mxima. Abaixo de
30 o efeito de resistncia de treinamento insignificante.
O treinamento no deve causar dor. Ao sentir dores,
faa uma pausa. Se sentir dores frequentemente,
dever consultar um mdico.
Os exerccios com a fita elstica so sempre mostrados na posio inicial e na posio final. Observe
exatamente o exerccio e imagine a execuo.
Treinar SEMPRE as partes esquerda e direita do
corpo, mesmo que a figura s mostre um lado.

Fortalecimento da extremidade superior do corpo

Posio final

Variante
Posio final

Posio inicial

Exerccios bsicos de flexo do brao

Para adultos

(sem figura)
Variante
Como , mas com joelhos flexionados.

Exerccio bsico
Pisar com o p da frente sobre a parte central da faixa. As palmas das mos
viradas para cima. Flexionar os antebraos e esticar novamente.

Fortalecimento braos/ombros; no

Variante p de escavadeira
Como , mas movimentar os braos para cima e para frente flexionando os antebraos.

adicionalmente com coordenao.

Para adultos

Fortalecimento da extremidade superior do corpo

Exerccio bsico
Pisar no centro da faixa.

Posio final

Posio inicial

Porta de correr

Esticar os braos lateralmente at a altura dos ombros

(movimento de empurrar) e retornar.
(sem figura): Como
Variante
flexionados.

Fortalecimento braos/ombros; no

, mas com joelhos

adicionalmente com coordenao e fortalecimento de pernas.

Fortalecimento da extremidade superior do corpo

Para adultos

Pisar no centro da faixa.

Cruzar as extremidades da fita na frente do corpo.

Posio final

Posio inicial

Puxar acima da cabea

Elevar os bracos lateralmente acima da cabea e baixar

novamente.

Fortalecimento de toda a parte superior do corpo e coordenao.

Tronco

Para adultos

Posicionar a fita atrs do corpo; segurar as extremidades

da fita lateralmente; cotovelos dobrados.

Posio final

Posio inicial

Borboleta

Juntar as extremidades da fita na frente do corpo.

Fortalecimento da musculatura peitoral

10

Tronco

Para adultos

Segurar a fita na frente do corpo na altura do peito

(distncia de aprox. 10 cm entre as mos) braos estendidos.

Posio final

Posio inicial

Remar

Manter um brao na frente e puxar o outro brao para

trs alternadamente. Depois de 2 ou 3 vezes, relaxar os
braos/ombros e continuar o exerccio.
(Este exerccio ainda mais efetivo usando a ncora de porta).

11

Fortalecimento da parte superior das costas

Tronco

Para adultos

Exerccio bsico
Um p atrs do outro, pisar com o p da frente no centro da fita. Cruzar as extremidades da fita e segurar ao lado do corpo (palmas das mos para cima).
Cotovelos dobrados e rentes ao corpo. Movimentar os braos primeiro para
frente e logo para fora e para cima.

Fortalecimento ombros/costas; no

Posio final

Variante
Posio final

Posio inicial

Saudao Exerccio bsico

Variante voador
Colocar o p de trs para frente e
transferir o peso para ele. Estender os braos e a perna de trs ao
mesmo tempo.

adicionalmente com coordenao e fortalecimento das pernas.

12

Tronco

Para adultos

Pisar sobre o centro da fita com a distncia entre os ps

da largura dos ombros. Cruzar a fita na frente do corpo.

13

Posio final

Posio inicial

Puxar na diagonal

Extenso diagonal de perna e brao (contralateral).

Fortalecimento de todo o corpo e coordenao.

Abdominal

Para adultos

Execcio bsico
Deitar de costas. Pernas dobradas em um ngulo de aprox. 90 (ngulo do
quadril e do joelho); enrolar o centro da fita ao redor das plantas dos ps; segurar as extremidades e colocar as mos suavemente na nuca (cotovelos para
fora). Levantar levemente o tronco e baixar novamente. Ideal para iniciantes:
A fita facilita o movimento.

Fortalecimento dos retos abdominais

Posio final

Variante
Posio final

Posio inicial

Elevar o tronco Execcio bsico

Variante
Puxar a fita de trs (ncora de porta).
Movimentar as mos sobre as coxas
em direo aos joelhos elevando o
tronco. Particularmente efetivo: a resistncia da fita dificulta a execuo.

14

Abdominal

Para adultos

Exerccio bsico
Deitar de costas com o centro da fita sob a parte superior do tronco. Calcanhares no cho; segurar as extremidades da fita no cho. Levar os bracos
alternadamente at o joelho contralateral.

15

Posio final

Posio final

Variante
Posio inicial

Elevar o tronco na diagonal

Exerccio bsico

Variante
Posio sentada. Colocar o centro
da fita ao redor da planta do p
direito. Segurar as extremidades da
fita e girar o corpo lentamente para
a esquerda, esticando a fita. Mudar
o lado.

Fortalecimento dos msculos abdominais oblquos

Extremidade inferior do corpo

Para adultos

Colocar o centro da fita ao redor de uma das plantas

dos ps e segurar as extremidades da fita na altura da
cabea (apoio sobre os antebraos).

Posio final

Posio inicial

Em posio de quatro

Esticar a perna e dobrar lentamente. Um travesseiro sob

o joelho de apoio diminui a presso sobre esta articulao.

Fortalecimento da parte anterior da coxa

16

Extremidade inferior do corpo

Para adultos

Posio com os ps em paralelo com um p sobre as

duas extremidades; o outro p fica dentro da pequena
ala.

17

Posio final

Posio inicial

Abduo

Afastar as pernas.

Fortalecimento da parte externa da coxa

Extremidade inferior do corpo

Para adultos

Um p na frente e o outro atrs; o p de trs sobre as

duas extremidades da faixa; o p da frente fica dentro
da pequena ala.

Posio final

Posio inicial

Aduo

Puxar a perna que est dentro da ala pela frente da

perna de apoio.

Fortalecimento da parte interna da coxa

18

Extremidade inferior do corpo

Para adultos

Um p na frente e o outro atrs. Enrolar a fita em torno

do p de trs e pisar sobre as extremidades da fita com
o p da frente.

19

Posio final

Posio inicial

Flexo posterior

Flexionar a perna e esticar novamente.

Fortalecimento da parte posterior da coxa e glteos

Atividades da vida diria

Para adultos

Sentar sobre o centro da fita elstica. Enrolar as extremidades uma

vez ao redor das coxas. Cruzar as
extremidades da fita na frente do
corpo e segurar na frente da coxa.

Posio final

Para realizar os movimentos de vida

diria mais facilmente e sem risco
de queda, voc pode treinar estes
movimentos com a fita elstica. Voc
logo perceber que pode melhorar as
atividades do seu cotidiano.

Levantar-Sentar
Posio inicial

Atividades da vida diria

Levantar puxando os braos esticados

para cima. Sentar novamente.
com os ps em paralelo
com um p na frente do outro
(sem figura)

20

Atividades da vida diria

Para adultos

Exerccio bsico
Segurar aprox. 20 cm da fita na frente do corpo. Uma mo na altura do quadril. Abaixar puxando a fita uma vez para baixo e para frente (com os ps em
paralelo / um p na frente do outro).

21

Posio final

Posio intermediria

Posio inicial

Abaixar-Esticar

Variante
Esticar o tronco (com um ou com os
dois braos)
Variante
Combinao de abaixar e esticar

Atividades da vida diria

Para adultos

Exerccio bsico
Colocar a ala da fita ao redor das coxas.
Side-Step (passo para o lado) somente para um lado.

Posio final

Variante
Posio final

Posio inicial

Desviar lateralmente Exerccio bsico

(sem figura)
Variante
Side-Step para a direita e para a
esquerda.

Variante
Side-Step combinado com abaixamento.
22

Atividades da vida diria

Para adultos

Exerccio bsico
Pisar sobre o centro da faixa. Segurar as extremidades
da fita tensionada ao lado das coxas. Fazer leves flexes
de joelhos e esticar novamente contra a resistncia da
faixa.

23

Variante
Colocar as mos nos ombros. Fazer flexes de joelhos.

Posio final

Posio inicial

Variante
Posio final

Posio inicial

Carregar Exerccio bsico

Exerccios para crianas

Exerccios para crianas

12

Corrida de cavalo

na famlia que se forma a base para o desenvolvimento

saudvel do corpo. Por isto importante que nas horas
livres voc se movimente bastante com as suas crianas.
Com tempo ruim isto tambm pode ser feito dentro de
casa.
Experimente!

Enrolar a fita na cintura e pronto; s comear. Puxar o

parceiro pela sala ou caminhar contra a resistncia da
fita. Ser que possvel explorar a sala com os olhos
fechados?

24

Exerccios para crianas

Dana da corda

Segurar a fita no ar em uma altura de aprox. 10 cm

acima do cho. Equilibrar (para frente, para trs, com
olhos fechados).

25

Pular corda

Segurar as duas extremidades da fita e comear

Exerccios para crianas

Exerccio bsico
Pisar no centro da fita.
Segurar as extremidades da fita na frente do corpo e
boxear (no ar, contra a barriga do papai)

Variante

Exerccio bsico

Boxear

Variante superman/superwoman
Segurar as extremidades da fita ao lado do corpo e esticar os braos alternada ou simultaneamente para cima.

26

Exerccios para crianas

Exerccio bsico
Colocar a fita ao longo do cho.
Pular lateralmente por cima da
fita.

27

Variante
Colocar vrias fitas sobre o cho e
saltar sobre as faixas da zebra.

Variante

Variante

Exerccio bsico

Saltar-Pular-Correr

Variante
Rolar uma bola entre as fitas.

Exerccios para crianas

Segurar as fitas em diferentes diagonais e alturas.

Variante

Exerccio bsico

Labirinto

Como vou conseguir chegar do outro lado do labirinto?

(engatinhar, pular...tudo permitido).

28

Exerccios para crianas

Pisar sobre uma superfcie instvel (treinador de estabilidade, colchonete etc.). Segurar as duas extremidades da
fita enquanto a mame ou o papai segura o centro da
fita. Puxar alternadamente nas extremidades da fita.

29

Variante

Exerccio bsico

Esqui aqutico

O que acontece se a mame tambm puxa? Ser que

consigo me acocorar durante o exerccio?

Ficha tcnica
Editora:

Thera-Band GmbH
Schiesheck 5
D-65599 Dornburg
Tel.: +49 6436 944940
www.thera-band.de
info@thera-band.de

Autores:

Astrid Buscher, Diplom Sportkonomin

Charlotta Cumming, Diplom Sportwissenschaftlerin
Gesine Ratajczyk, Sportpdagogin

Fotos:

Philipp Artzt

Leiaute:

Oliver Schmidt, www.olischmidt.com

Impresso:

Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz

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1245 Home Avenue
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