20/03/2010

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE
FORÇA
TREINAMENTO DE FORÇA NA • Evidências – Ordem

ACADEMIA
– Equipamento
• Prescrição e suas variáveis:
– Grupamentos mais utilizados
– Repetição – Velocidade

ABORDAGEM - FISIOLÓGICA, – Série – Periodização

BIOMECÂNICA e PRÁTICA – Volume – Recuperação

– Duração – Número de exercícios por

grupamentos
– Intensidade – Destreinamento
– Freqüência – Fase de contração
Carlos Sandro Carpenter – Tipo

Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em

Kramer & Fleck, Med.Sci.Spo. Exer., Fev/2002 Adultos Saudáveis

• Treinamento progressivo = Ato de mover para frente ou

em alguma direção a uma meta específica.
Modelos Progressivos no
• Em treinamento de resistência a melhora está em função
Treinamento de Resistência em de longo período de treinamento e manipulação de

Adultos Saudáveis
determinadas variáveis

– Escolha da resistência, seleção de exercícios, ordem,

números de sets e repetições, período de intervalo,
metodologia etc.

Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis

Níveis de treinabilidade:
• Aptidão da treinabilidade incluem: iniciante, intermediário, avançado e atleta
– força muscular, potência, hipertrofia e endurance muscular
Formas de sobrecarga
Aumento de carga,
• Outras variáveis : adicionamento de repetições para a mesma carga,
– Velocidade, coordenação, habilidade de saltar, flexibilidade e outras velocidades podem ser aumentadas em cargas submáximas,
performance motora; intervalo poderá ser diminuído para endurance e aumentado para força de
– Redução nos fatores de riscos (diabetes, IAM, osteoporose, potência
obesidades, colesterol etc) volume (número total de repetição e a resistência), poderá ser aumentado
com razoável limite
Combinação das variáveis acima

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ESPECIFICIDADE Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis

• Variação do treinamento:
– Demostrado que sistemática variação de intensidade e volume é mais
eficiente para longos períodos de treinamento
– variação da periodização

As adaptações fisiológicas são específicas • Periodização:

para o treinamento: musculatura envolvidas,
velocidade do movimento, amplitude articular,
sistema energético envolvido, intensidade e
volume
– Necessidade de alternar formas de execução (volume e intensidade) para
otimizar a performace
– Melhoras similares para periodização clássica e não-periodização em
curtos treinamentos (4 semanas)

Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis CARACTERÍSTICAS DE TREINABILIDADE

• Não linear periodização
– Alternância de volume e intensidade de 7 a 10 dias
– Alternância de intensidade na própria semana (seg-light, qua-mod, sex-
heavy)
• Resposta e treinabilidade em iniciantes
– melhora mais: 40%, moderados (20%), treinados (16%), avançados
(10%), elite (2%). De quatro semanas para dois anos
– ganhos de força rápida (4 a 8 wk), perdurando por um ano
– tipo de fibras musculares e ângulo de tração
– Ação excêntrica melhora mais parâmetros neuromuscular e hipertrofia
mais par altas cargas
– Não excluir a fase concêntrica
– Alternância da carga provoca efeitos diferentes hormonais, metabólicos,
neural e cardiovasculares
– Variações de 1 a 12 repetições. Podendo variar durante cada set.
a) iniciantes e intermediários = 60 a 70% de 1 RM (8 -12 repet.)
b) avançados = 80 a 100% de 1 RM ( 8 a 12 repet.)

ALTERAÇÕES NO VOLUME SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS

(REPETIÇÃO x RESISTÊNCIA)

– Uni ou poli-articulares são eficientes no

– número de exercícios por sessão, número de treinamento
repetições por sets, número de sets por
exercícios. – Poli-articulares necessitam de maior ação
muscular por carregar maior carga.
– Não é necessário realizar para todos os
exercícios o mesmo número de sets. – Diferentes ações musculares em determinados
exercícios para a mesma musculatura
(Escamilla,1998)

2

PESOS LIVRES OU MÁQUINAS
– Iniciantes indicado máquinas devido ao risco
– Avançado, utilizar pesos livres e complementar
com máquinas, devido a coordenação intra e
entre grupamentos musculares ser maior neste
caso
– Déficit bi-lateral
INTERVALO
– Mais claro para força do que para hipertrofia;
– 1 a 2 minutos para iniciante e moderados
programas;
– Para alunos avançados e dependendo da
periodização, 2 a 3 minutos poderiam ser
necessários, principalmente para os multi-
articulares e com altas sobrecargas.
FREQUÊNCIA
– Depende de vários fatores: nível de
treinabilidade, intensidade e volume, número
de grupamentos musculares por sessão,
funções diárias (pré-esgotamento)
– 1 a 2 d/wk são eficientes para manutenção
– 2 a 3 para iniciantes
– para aqueles que desejam mudanças, 3 a
4d/wk são mais recomendados, mas que cada
grupamento seja treinado por 1 a 2x / wk.
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
– Quando realizado todos os grupamentos no
mesmo dia: grandes músculos primeiro, múltiplas
articulação antes e alternar os segmentos
– Quando MMII em um dia e MMSS em outro: idem
ao anterior e realizar agonista-antagonista de
forma relacionadas
– Quando realizado treinamento individualizado por
grupamento: múltiplas articulação antes de
simples, exercícios de maior intensidade antes dos
de menor.
CADÊNCIA
– Mais utilizado em isocinéticos
– parece que moderadas velocidades (180-
2400/s) são eficientes para força.
– Não intencional baixa velocidade (5RM, onde
de 1 a 3 a vel. Foi de 1.2 a 1.6, e quando 4 a 5
RM a vel. Foi mde 2.5 a 3.3s)
– Para alunos avançados o incremento de altas
velocidades são importantes para força
HIPERTROFIA MUSCULAR
• Mudança no acúmulo de síntese proteica
• Mudanças na massa muscular começa a aparecer com 6 a 7 semanas de
treinamento
• Inter-relação com a adaptação neural e miogênica no treinamento pós dois
anos de prática
• Utilizar de 6 a 12 repetições, com possibilidade de 1 a 6
• 3 a 6 sets por sessão poderá ser recomendado para treinados
• utilizar simples e múltiplas articulação no programa, com possibilidade de
alternâncias
• Variação no tempo de intervalo de acordo com a necessidade ou a
periodização do treinamento
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HIPERTROFIA MUSCULAR Variáveis Agudas - Seleção dos Exercícios

• Velocidade específica para o número de repetições e meta em particular.
Não esquecer da especificidade e para avançados a alternância é
recomendada
• Maior adaptação aguda em testosterona e GH em programas de alta
intensidade, baixo volume e longo período de intervalo. Entretanto, o uso de
percentuais de 1 RM para as diferentes treinabilidade são mais
recomendados

– iniciante = 70 a 85% (8 a 12 repetição) de 1 a 3 sets

– Avançados = 70 a 100% (1 a 12 repetição) de 3 a 6 sets

Variáveis Agudas - Seleção Exercícios Variáveis Agudas - Seleção Exercícios

• A seleção dos exercícios deve se basear nos
resultados da análise das necessidades - Especificidade dos
músculos utilizados na modalidade ganhos na força
• Os músculos devem ser trabalhados através  Indivíduos realizaram
de exercícios que sejam o mais próximo treinamento dinâmico
possível do gesto competitivo - especificidade com o agachamento
 8 semanas
 Testes:
• Atletas de fisiculturismo devem trabalhar  1RM agachamento
todo o potencial do músculo, necessitando  CVM leg-press
de uma maior variedade de exercícios  CVM cadeira ext.

Déficit Bilateral
Variáveis Agudas - Seleção Exercícios
 A força produzida por um movimento bilateral
é menor do que a soma dos resultados dos membros
• Evidências de direito e esquerdo agindo separadamente
hipertrofia não uniforme
(Antonio, 2000) Ohtsuki, 1983; Vandervoort et al., 1984;
Howard & Enoka, 1987; Vandervoort et al., 1987

• Fisiculturistas  Redução no traçado eletromiográfico integrado

em movimentos bilaterais
• Diferentes exercícios Vandervoort et al., 1984; Howard & Enoka, 1987
para o mesmo
grupamento muscular  O déficit bilateral diminui com o treinamento
de força com movimentos bilaterais
Sale, 1992

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Déficit Bilateral Variáveis Agudas - Ordem dos Exercícios

 Multiarticulares  Uniarticulares
- evitar fadiga
- erros execução
 Pré-exaustão
 Sistema prioritário
 Movimentos explosivos
 Desenvolvimento de força
e potência em situação de
fadiga
Secher et al., 1975 in: Strength and Power in Sport (1992)

Influência da Ordem dos Exercícios na

Sforzo & Touey (1996) J Strength Cond Res Força Total Produzida
 Efeito da ordem na força total durante a sessão 1000
Sessão A Sessão B

 17 homens treinados 896

 2 sessões de treinamento 800

720 698
(A) multiarticulares  uniarticulares 600
(B) uniarticulares  multiarticulares 470
505

 4 séries de 8 RMs
400

289
- supino, desenvolvimento e tríceps no pulley 200
179
208

- agachamento, cadeira extensora e flexora

0
 Força Total - peso x repetições Supino Tríceps Agachamento Extensora

Kg
Sforzo & Touey (1996) J Strength Cond Res

Equipamento - Peso Livre

Variáveis Agudas - Equipamento
• Vantagens
– Permitem movimentos similares aos normalmente
encontrados nas atividades esportivas
– Grande possibilidade de exercícios
– Necessitam de equilíbrio e coordenação - estabilizadores
– Podem ser utilizados em movimentos explosivos

X
– Incrementos pequenos na carga de treinamento
– Baixo custo

• Desvantagens
– Necessidade de ajuda - segurança
– Maior concentração e habilidade na execução
– Maior trabalho no ponto fraco da articulação
– Tempo gasto na arrumação
– Dificuldade para realização de treinamento em circuito

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Equipamento - Máquinas Equipamento - Recomendações

• Vantagens
– Fornece resistência ao movimento em várias direções • Utilização de pesos livres para os exercícios
– Economia de tempo - montagem e alteração da carga
que envolvam movimentos específicos à
– Não necessita de ajuda - segurança
– Necessita de pouca habilidade na execução dos exercícios modalidade esportiva
– Facilidade para o treinamento em circuito
• Utilização de pesos livres para movimentos
• Desvantagens realizados de forma explosiva
– Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos
– Má acomodação de indivíduos com proporções corporais
extremas • Utilização de máquinas para o treinamento
– Na maioria das vezes não específico a modalidade dos músculos onde os pesos livres não são
esportiva
adequados:
– Não treinamento dos músculos estabilizadores
– Alto custo – Flexão e extensão do joelho
– Leg-press

Variáveis Agudas - Intensidade Prescrição baseada no %1RM

 Parâmetro mais
importante para o  Variação diária no mesmo indivíduo
treinamento da força  Variação entre diferentes grupamentos
(Atha, 1981)
musculares
 Quanto maior a  Variação entre indivíduos
intensidade (resistência
usada) maior a tensão
 Necessidade de testes periódicos
imposta ao músculo  Importante para exercícios realizados
 RMs x %1RM com velocidade máxima

Número de Repetições Executadas com 80% Número de Repetições Executadas com 80%
de 1RM - diferentes grupamentos musculares de 1RM - Variação entre Indivíduos
Destreinados Treinados Mínimo Máximo Média
25 30
23
20 25
19,4
18 17,3
15,2
20
15
14,1
12,2 15 12
11,4 11
10 9,8
7,6 7,2 10
6,3
5
5
0
LP SR RB FJ 0
Supino Agachamento
Hoeger et al., 1990 J Appl Sports Sci Res Cosenza & Gomes, 2001

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Número de Repetições Executadas com 80%

de 1RM - Variação no Mesmo Indivíduo Prescrição baseada em RMs
40
35
 A prescrição por repetições máximas
(RMs) evita os problemas associados
30
com a utilização do % de 1RM
25
20 34  O número de repetições determina a
15
23 carga a ser utilizada
10
5  Trabalha-se com um intervalo de
0
Dia 1 Dia 2
repetições
Cosenza & Gomes, 2001

Alteração percentual na 1RM no supino nos

Anderson et al., 1982 Res Quart
diferentes protocolos
 Efeito do número de repetições nos ganhos em
força e endurance muscular 25

 43 homens ativos divididos em 3 grupos:

20 20,22
- 3 séries de 6-8 RMs
- 2 séries de 30-40 RMs 15
- 1 série de 100-150 RMs
 9 semanas, 3 vezes por semana - supino reto 10

 Testes
8,22

- Força - 1RM
5 4,92

- Endurance absoluta - # reps com 27 kg 0

- Endurance relativa - # reps 40% 1RM 6-8 RM 30-40 RM 100-150 RM

Anderson et al., 1982 Res Quart

Alteração percentual na endurance absoluta

e relativa nos diferentes protocolos Weiss et al., 1999 J Strength Cond Res
6-8 RM 30-40 RM 100-150 RM
50  Efeito do número de repetições nos ganhos em
40 39,2
41,3 força muscular

30  38 homens destreinados divididos em 3 grupos:

28,5
23,6 22,5
- 4 séries de 3-5 RMs (1)
20
- 4 séries de 13-15 RMs (2)
10 - 4 séries de 23-25 RMs (3)
0  7 semanas, 3 vezes por semana - agachamento
-7

-10
 Teste de 1 RM
Endurance Absoluta Endurance Relativa

Anderson et al., 1982 Res Quart

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Adaptação Neural x Hipertrofia

Weiss et al., 1999 J Strength Cond Res

Fisiculturistas x Halterofilistas Base teórica

Halterofilistas Fisiculturistas  Adaptação neural
120 *
100  Resposta hormonal
*
 Adaptação metabólica
80
60 104,6
93,1
40 62,6
72,3
 Tempo de tensão
20
0
 Hidratação da fibra
Fibras ST Fibras FT
um2 x 100
Tesch et al., 1989 J Appl Physiol

Força Voluntária Máxima

Schmidtbleicher, 1987 Biomechanics XB

• 59 sujeitos divididos em 4 grupos:

– Controle
– G-máx (3x3 90%; 2x2 95%; 2x1 100% 5min. int.)
– G-P (5x8 45% com velocidade máxima 5min. Int.)
– G-RM (5x12 70% 2 min. int.)

• Treinaram durante 12 semanas

• Testaram:
– Força máxima voluntária
– Atividade elétrica do músculo
– Área da seção transversal do tríceps braquial

Schmidtbleicher, 1987 Biomechanics XB

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Concentração sanguínea de lactato em Periodização da Força

diferentes protocolos de intervalo
• Divisão em cinco etapas (modelo clássico)
– Hipertrofia (força geral)
– Força máxima
– Potência
– Manutenção
– Transição

Kraemer et al., 1990 J Appl Physiol

Periodização da Força Periodização da Força

• Hipertrofia (força geral) • Potência muscular
– caracterizado por alto volume e baixa intensidade
– intensidade máxima e volume baixo
– objetivo principal é aumentar a tolerância ao
exercícios de força e a massa muscular – objetivo principal é aumentar a taxa de
– exercícios de caráter mais geral desenvolvimento da força
– utilização de exercícios encontrados no jogo (saltos,
• Força máxima arremessos)
– aumento da intensidade e discreta diminuição do
volume • Manutenção
– objetivo principal é desenvolver a força máxima – intensidade máxima e volume mínimo
através dos mecanismos neurais - força relativa – objetivo principal é manter os ganhos conseguidos
– exercícios de caráter mais específicos nas etapas anteriores

Periodização da Força Periodização da Força

• Transição
– baixo volume e baixa intensidade • A aplicação de tal modelo depende:
– impedir uma queda acentuada na força e potência muscular
– Nível de treinamento
– Modalidade esportiva
Fase Hipertrofia Força Máxima Potência Manutenção Transição – Calendário das competições
Período 4 semanas 4 semanas 4 semanas 4 semanas 2 semanas
Séries 3a4 3a5 3a5 1a3 1
Repetições 8 a 12 2a6 5 a 10 5 a 10 8 a 12
Intensidade 70 - 80% 85 - 95% 30 - 50% 30 - 50% 60 -70%
Exercícios gerais específicos competitivos competitivos gerais

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Alteração na 1RM no agachamento nos

Willoughby (1993) J Strength Cond Res diferentes protocolos
• Efeito da periodização nos ganhos de força
• Homens com experiência em treinamento de
força
• 16 semanas 3x/semana - agachamento e supino
• Grupos:
– (1) 5x10 79%
– (2) 6X8 83%
– (3) 5x10 79%, 4x8 83%, 3x6 88%, 3x4 92%

Willoughby (1993) J Strength Cond Res

Periodização não Linear Periodização não Linear

Período 2 semanas 2 semanas 2 semanas 2 semanas

• Variações mais acentuadas na carga de treinamento
Repetições 12 a 15 4a6 8 a 10 2a4
• A cada 1-2 semanas ou a cada sessão de
Séries 2a4 4a5 3a4 4a6
treinamento Intervalo 1 min 2 a 3 min 1 a 2 min 3 a 5 min
• Esportes com grande número de competições no
ano
Dia segunda Quarta Sexta
Repetições 3a5 5 a 10 10 a 12
Intensidade 85 - 90% 30 - 50% 70 - 80%
Séries 4a5 3a4 2a3
Intervalo 3 a 5 min 3 a 5 min 1 a 2 min

Tópicos a serem abordados

Influência do treinamento Estudos sobre treinamento

simultâneo de força e aeróbio concorrente
nos ganhos em força e
hipertrofia muscular
 Possíveis mecanismos
responsáveis
Prof. Pedro Ivo Cosenza

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Recomendações de exercícios para

promoção da saúde
É possível
combinar
ambas as
formas de
treinamento e
obter ganhos
ótimos ?

Hickson, RC (1980) Eur J Appl Physiol

 23 indivíduos, três grupos (F, E, C) treinaram
durante 10 semanas
Ganhos em força
 F realizou treinamento de força (3x5 80% 1RM) resultado de três
5 dias por semana
tipos de
 E realizou treinamento contínuo de corrida por treinamento
40 min. 3x / sem e intervalado no cicloergômetro
(5 x 5 min.) por 3x / sem (S, E e S+E)
 C realizou a soma dos treinamentos de E e F
Hickson (1980). Eur J Appl Physiol

Alteração percentual no VO2 máximo nas Evidências sobre treinamento

diferentes modalidades de treinamento concorrente - influências na força
30 * Diminuição dos ganhos Nenhuma alteração

* Hickson, 1980 Sale et al.,1990

25 Dudley & Djamil, 1985 Nelson et al.,1990
Hunter et al., 1987 Bell et al., 1991
20 Craig et al., 1991 Volpe et al.,1993

Hortobagyi et al., 1991 Abernethy & Quigley,1993

15 27
24 Hennessy & Watson, 1994 McCarthy et al.,1995

Kraemer et al., 1995 Gravelle et al., 2000

10
Horne et al., 1997
5 Bell et al, 1997
4
Dolezal et al.,1998
0 Bell et al.,2000
Força Endurance Concorrente
Hickson (1980). Eur J Appl Physiol

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Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Res Alteração na 1RM no agachamento com o
treinamento
 41 atletas de Rugby divididos em 4 grupos (F, E, FE e C)
140
Pré-treinamento Pós-treinamento
**

131,7
 8 semanas *
120

118
114,6

112,8
112,1
112

112
111,5
 F realizou treinamento periodizado 3x/ sem. (65% a 100
105% de 1RM) para os exercícios supino e agachamento 80
e 3 x 10 RM para os exercícios complementares
60

 E realizou treinamento contínuo de corrida por 20-60 40

min. a 70% Fcmáx 2x/sem; Fartlek 15 -35 min 1x/sem e
40 min. corrida contínua à 85% Fcmáx 1x/sem. 20

0
 FE realizou a soma de E e F, 5x/sem kg
Controle Endurance Força Concorrente

Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Res

Alteração na 1RM no supino com o Evidências sobre treinamento

treinamento concorrente - influências no VO2 máx
Pré-treinamento Pós-treinamento
120 Nenhuma alteração
* * Hickson, 1980
102,8

98,5

100 Dudley & Djamil, 1985

89

88

Hunter et al., 1987

86
85

85
84,6

80 Sale et al.,1990
Diminuição dos ganhos
Craig et al., 1991
60 Nelson et al.,1990
Abernethy & Quigley,1993
Gravelle et al., 2000
Hennessy & Watson, 1994
40
McCarthy et al.,1995

20 Kraemer et al., 1995

Horne et al., 1997
0 Dolezal et al.,1998
Controle Endurance Força Concorrente
kg Bell et al.,2000
Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Res

Evidências sobre treinamento Evidências sobre treinamento

concorrente - Influência na hipertrofia concorrente - potência muscular

Força > Concorrente

Kraemer et al., 1995 (Tipos I e IIc) Redução na potência
Bell et al., 2000 (Tipos I e II) muscular
Dudley & Djamil, 1985
Hunter et al., 1987
Nenhuma alteração
Sale et al., 1990
Hennessy & Watson, 1994
Bell et al., 1991 Kraemer et al., 1995

Sem alteração
Concorrente > Força McCarthy et al., 1995
Nelson et al., 1990 (Tipo I)

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Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Res Alteração na impulsão vertical com o
treinamento
 41 atletas de Rugby divididos em 4 grupos (F, E, FE e C)
60 *
57,9
 8 semanas 54,9 54,9 55,1
50

 F realizou treinamento periodizado 3x/ sem. (65% a 40

105% de 1RM) para os exercícios supino e agachamento Pré-treinamento
e 3 x 10 RM para os exercícios complementares 30 Pós-treinamento

 E realizou treinamento contínuo de corrida por 20-60 20

min. a 70% Fcmáx 2x/sem; Fartlek 15 -35 min 1x/sem e 10

40 min. corrida contínua à 85% Fcmáx 1x/sem.
0
Força Concorrente
 FE realizou a soma de E e F, 5x/sem cm
Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Res

Alteração na potência do salto com o

Potteiger et al (1999) J Strength Cond Res treinamento
Thousands
• 19 homens ativos
– Pliométrico
10
*
Pré Pós
*
– Pliométrico + aeróbio 8,335 8,578 8,629 8,855
8
• 8 semanas 3x/sem
• Treino pliométrico - diversos saltos com 6

um e duas pernas 2,7 cm 3,1 cm

4
• Treino aeróbio - 20 minutos de corrida
com 70% da FC máx 2

• Aeróbio depois de pliométrico 0

Pliométrico Pliométrico + Aeróbio
• Testaram a impulsão vertical
Potteiger et al (1999) J Strength Cond Res

Tipo de treinamento de
Variáveis intervenientes Tipo de endurance (contínuo X
treinamento de intervalado)
força (isotônico X
 treino força (isotônico x isocinético) isocinético)
Sexo e Idade
 teste de força (isocinético, isométrico e
isotônico)
 No de séries, repetições, intervalo, Relação entre estudos
velocidade de contração
Tipo de treinamento Distribuição de
 tipo de ergômetro treinamento (mesmo
de endurance
 treino endurance (contínuo x (ergômetro) dia X dias alternados)
intervalado)
Nível de treinamento
(sedentários, ativos e
atletas)

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Hunter et al. (1987) J Sports Med

Relação entre estudos
Interferência nos resultados -
treinamento isotônico combinado
com corrida contínua
Dolezal et al., 1998
Kraemer et al., 1995
Hickson, 1980
Craig et al., 1991
Hunter et al., 1987
Henessy & Watson, 1994
Volpe et al, 1993
Sem interferência - treinamento
isotônico combinado com remo
ergômetro
Bell et al., 1991
Bell et al., 1997
Gravelle et al., 2000
Phys Fitness
 Influência do nível de treinamento
 34 indivíduos de ambos os sexos divididos 4
grupos: Fdest(10) , Fedest(8), Fetre(9), Edest(7)
 Treinaram durante 12 semanas 4x por sem.
 Treino F - 3 séries de 10 repetições
 Treino E - 20-40min de corrida a 75% da
FC reserva
 Força medida através do teste de 1RM

Alteração percentual na 1RM no exercício Treinamento concorrente no membro

de agachamento com o treinamento superior
35 *
32,8
30 30,7

25 24,4 Nenhuma interferência

20 nos ganhos de força
15

10 Abernethy & Quigley, 1993

6,4
5

0
Fdest FEdest FEtre Edest

Hunter et al., 1987 J Sports Med Phys Fitness

Possíveis mecanismos Sobretreinamento

 Dudley & Fleck, 1987

 Sobretreinamento  Redução crônica dos
depósitos de glicogênio
 Hipótese aguda muscular
 Nenhum estudo de
 Hipótese crônica treinamento concorrente
que tenha avaliado
marcadores de
sobretreinamento

14
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Dudley & Djamil (1985) J Appl Physiol Sobretreinamento

 22 indivíduos de ambos os sexos divididos 3
grupos: F(6) , E(10) e C(6)

 Treinaram durante 7 semanas 3x por sem.

 Treino F - 2 séries de 30 segundos (26-28)

com velocidade de 240o/s - extensão do joelho

 Treino E - intervalado no ciclo ergômetro -

5 estímulos de 5 minutos - 100% VO2máx Força Concorrente

 Treino C - soma dos treinamentos 6x/semana Dudley & Djamil (1985). Journal of Applied Physiology

Hipótese aguda Sahlin & Seger (1995) Eur J Appl Physiol

Bentley et al., 2000 Eur J Appl Physiol  7 homens ativos (estudantes de Educação Física)
 Estímulo  Lepers et al., 2000 Med Sci Sports Exerc
intensidade Leveritt & Abernethy 1999 J Strength Cond Res.
 Menor  atividade aeróbia contínua no ciclo ergômetro a
Bentley et al., 1998 J Sci Med Sport
capacidade de Gleeson et al., 1998 Med Sci Sports Exerc
75% VO2máx até exaustão - 85min ( 57 -130 )
produzir força Sahlin & Seger 1995 Eur J Appl Physiol
após uma Davies & Thompson, 1986 J Appl Physiol  teste da CVM e força concêntrica dos extensores
atividade de Sherman et al., 1984 J Appl Physiol do joelho antes e após a atividade aeróbia
endurance. Jacobs et al., 1981 Eur J Appl Physiol

Alteração na Força com Atividade Leveritt & Abernethy, (1999) J Strength

Aeróbia no Ciclo Ergômetro Cond Res

 6 sujeitos ativos de ambos os sexos

 atividade aeróbia intervalada no ciclo ergômetro

5 séries de 5 minutos (1min - 40%, 1min- 60%,
1 min- 80% e 2 min- 100% VO2máx)

 teste do no máximo de repetições a 80% 1RM no

agachamento - 3 séries x 3 minutos de intervalo

Sahlin & Seger (1995) Eur J Appl Physiol

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Influência da Atividade Aeróbia no No

Máximo de Repetições com 80% 1RM Sale et al. (1990) Med Sci Sports Exerc

16
Série 1 Série 2 Série 3
 15 homens (7 treinaram F e E no mesmo dia
14
13,83 e 8 treinaram em dias alternados)
 Treinaram durante 20 semanas 2x/sem cada
12
11,17
10 10,17 * * *
8
8,83
8,17
8,83  F= 6-8 x 15-20 reps no leg-press
6 E= 6-8 tiros 3 min em bicicleta ergométrica
4 a 90-100% VO2 máx
 Medida da força por 1RM no leg-press
2

0
Controle Experimental

Leveritt & Abernethy (1999). J Strength Cond Res.

Alteração percentual na 1RM no leg-press

nos diferentes protocolos Collins & Snow (1993) J Sports Sci
30

*  34 sujeitos divididos em três grupos:

25
força/endurance, endurance/força e
20
controle
15
25  Treinaram 3x/ sem durante 7 semanas
10
13
 20-25 min 60-90% FCmáx cicloergômetro
5
 2 séries de 3-12 repetições para os
0
Mesmo dia Dias alternados grandes grupamentos musculares
Sale et al., 1990 Med Sci Sports Exerc

Alteração 1RM no Leg-Press com o

Treinamento de Força Hipótese Crônica
Pré-treinamento Pós-treinamento
140
*
120 * 121,4 118,8

100
111
106,5
113,2
 Conversão dos tipos de fibra
99,2

80  Hipertrofia muscular
60
 Recrutamento
40

20  Adaptações endócrinas
0
Endurance/Força Força/Endurance Controle
kg
Collins & Snow (1993) J Sports Sci

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Conversão dos tipos de fibra Conversão dos tipos de fibra

Modificação do tipo de fibra com o Modificação do tipo de fibra com o

treinamento treinamento  Redução
Força Força + Endurance
Modificação na força
do padrão de Tipo I
55,2%
Tipo I
55,5%
Tipo I Tipo I apesar de
55,6%
nenhuma
57,4%
conversão
dos tipos de Tipo IIb
1,9%
Tipo IIb
1,6%
diferença na
conversão
Tipo IIc Tipo IIc
fibra muscular
Tipo IIb Tipo IIc Tipo IIb Tipo IIc
2,4% Tipo IIa 19,1% 2,0% 1,9% 14,1%
Tipo IIa Tipo IIa 1,8% Tipo IIa
das fibras
23,3% 40,6% 28,4% 39,2%

Kraemer et al. (1995). J Applied Physiol

Kraemer et al. (1995). J Applied Physiol

Hipertrofia da fibra muscular Bell et al. (2000) Eur J Appl Physiol

 45 sujeitos ativos de ambos os sexos divididos
em 3 grupos: F, E e C
Tipo treinamento Hipertrofia  Treinaram durante 12 semanas
 F= 2-6 séries de 4-12 RMs - 3x/sem
Força 
E= 30-42 min ciclo no limiar ventilatório
Endurance  ou  ou  2x/sem e 4-7 estímulos de 3 min (90% VO2
máx) 1x/sem
C= soma dos treinamentos 6x/sem

Tanaka & Swensen (1998). Sports Med

Aumento de área de secção transversa Evidências sobre treinamento

Treinamento de Força e Força + Endurance concorrente - Influência na hipertrofia
2
Área da Fibra (m )
5 *
a
*
a
Inibição na Nenhuma Inibição
na Hipertrofia
a
4 Hipertrofia
3
 
2 Sale et al., 1990
Kraemer et al., 1995
Bell et al., 1991
1 Bell et al., 2000

0  
Nenhuma Inibição
Pré Treinamento Após 12 semanas
Inibição na força
na força
Tipo I - Força Tipo II - Força
Tipo I - Força + Endurance Tipo II - Força + Endurance

Bell et al. (2000). Eur J Appl Physiol

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Recrutamento das Unidades Motoras Recrutamento das Unidades Motoras

Diminuição da impulsão vertical com

 Diferentes padrões treinamento de endurance e em atletas de
de recrutamento das corrida de longa distância.
unidades motoras
(Ono et al., 1976; Costill, 1967)
 “Size Principle”
 Baixa intensidade 
Menor velocidade de encurtamento do
UM baixa limiar
músculo de corredores master do que
 Alta intensidade 
sedentários da mesma idade.
UM alta limiar
(Widrick et al., 1996)

Alteração na velocidade de encurtamento

Fitts et al. (1989) J Appl Physiol muscular com treinamento de natação
Controle 10 sems 12sems Destrein
 12 nadadores universitários 6
 Treinaram durante 12 semanas 5

4,85
 Natação durante 1,5 h/dia 5x/sem 4
4200m/dia por 10 semanas

3,47
3 *
Volume dobrado durante últimos 10 dias

2,68
**
3 h/dia 5x/sem - 8900m/dia 2
*

1,74
*
 Medida da velocidade de encurtamento do
1,1

1
1,03
0,86

0,76

músculo 0
Tipo I Tipo II
Fitts et al. (1989) J Appl Physiol

Adaptações endócrinas Sobretreinamento

 Relação testosterona/cortisol
 Dados inconsistentes Inibição
 Futuras pesquisas

Hipótese Aguda Hipótese Crônica

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Aplicações Práticas Recomendações

• Atletas de modalidades que dependam em
grande parte da força e potência muscular
devem realizar o menos possível de

Para Quem?
atividades aeróbias
• Evitar grandes volumes de treinamento
• Realizar o treinamento de força antes do de
resistência
• No máximo 3 sessões por semana - evitar o
sobretreinamento

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