Exerccios de aquecimento

Introduo
Os exerccios de aquecimento so essenciais para qualquer atividade fsica. Preparar os msculos e as articulaes para uma atividade mais intensa ajuda a evitar leses e tambm estimula a circulao. Os exerccios de aquecimento elevam a temperatura corporal, deixando os msculos mais flexveis e receptivos a atividades fortes. Muitos especialistas recomendam que voc faa exerccios de aquecimento at mesmo antes de se alongar. O aquecimento deve aumentar ligeiramente a freqncia cardaca, mas no tanto quanto durante seu exerccio.

Soltando o corpo
Soltar o corpo reduz a possibilidade de leses ao se exercitar e tambm prepara as articulaes e os msculos. Os exerccios de aquecimento alongamento so a partida mental e fisica para o incio das atividades. Primeira etapa Em p com as pernas afastadas na largura do quadril, joelhos relaxados, tronco e coluna retos e ombros relaxados. Comece com os braos ao lado do corpo. Inspire ao erguer os braos lateralmente.

Segunda etapa Inspire ao levantar os braos para o lado e acima da cabea. Contraia os msculos abdominais e encaixe o quadril. Entrelace as mos e gire as costas levemente para alongar a coluna. Mantenha os braos alinhados com as orelhas. Relaxe os ombros e expire ao voltar para a posio inicial. Repita quatro vezes.

Terceira etapa Movimente os ombros para trs e para frente oito vezes. Vire a cabea para a direita e para a esquerda.

Aquecimento para o corpo todo

A ginstica aerbica vai aumentar a temperatura dos msculos e preparar as articulaes e os msculos para os movimentos seguintes. Primeira etapa Comece marchando devagar no lugar para aumentar a circulao sangnea e elevar a temperatura do corpo. Faa mais trs sries de oito repeties.

Segunda etapa Estique alternadamente as pernas para a frente e toque o calcanhar no cho, dobrando o joelho da perna de apoio, e ao mesmo tempo balance os braos no mesmo ritmo de um lado para o outro. Faa trs sries de oito repeties.

Terceira etapa Levante cada joelho alternadamente e, ao mesmo tempo, eleve os braos para o teto. Faa o movimento a partir do quadril, mantendo a coluna reta e o abdmen contrado. Mantenha seu peso equilibrado sobre os quadris e os calcanhares. Estique um brao para cima e para a frente para alongar a cintura e a coluna. Faa trs sries de oito repeties.

Quarta etapa Os alunos avanados podem marchar no lugar. Mantenha sempre o corpo alinhado e apie bem as plantas dos ps e os calcanhares. Dobre os joelhos para absorver o choque do impacto. Os alunos intermedirios e iniciantes podem continuar com uma marcha fcil. Continue por 1 a 3 minutos.

Aquecimento avanado
Este exerccio envolve movimentos calistnicos, que incluem corrida e saltos. Primeira etapa Faa trs sries de oito repeties marchando, intercalando com oito repeties de polichinelos. Enquanto marcha, lembre-se de apoiar as plantas do ps e os calcanhares ao pisar, mantendo joelhos e ps alinhados. Dobre os joelhos ao apoiar os ps no cho.

Segunda etapa Ao fazer os polichinelos, comece com os braos ao lado do corpo. Depois eleve os braos acima da cabea e salte simultaneamente. Por fim, desa os braos para o lado do corpo.

Terceira etapa Continue as seqncias de marcha e polichinelos fazendo oito repeties (marcha por 24 tempos, oito polichinelos). Prossiga at comear a suar um pouquinho. Volte para a marcha fcil e respire. Agora voc j est pronto para sua primeira srie de exerccios.