Todo contedo desse post original de http://www.hundredpushups.com/ Traduo e adaptao por Gabriel Stella. Retirado do site www.parkoursjc.com.

.br/100-flexoes-consecutivas/ Por Thiago Kinsis Veiga.

O programa de treino para as 100 Flexes Consecutivas, agora traduzidas para acesso de todos. No traduzi o site inteiro porque tem muito contedo. Est aqui o essencial para o treino. Quem quiser mais informao acesse o site. Antes de comear o treino de 100 Flexes voc deve: Obter orientao mdica e liberao do seu mdico. Fazer o teste inicial de flexes. O teste avalia o nvel de sua atual condio fsica e determina por onde comear e como planejar o programa de treino. Para fazer o teste, simplesmente execute o mximo de flexes bem feitas que puder. E no roube A ultima coisa que voc quer acabar em um nvel errado no programa de treino!

Teste inicial: O caminho para as 100 flexes.

Antes de comear a Semana 1, recomendo tirar alguns dias para se familiarizar com o programa e se recuperar do esforo do teste inicial. Voc precisar treinar trs dias por semana. Segunda, Quarta e Sexta funcionaram bem pra mim. J est pronto pra comear o treino? Ento vamos l. Vale o tempo investido, j que na segunda vez provavelmente ficar bem mais fcil. Caso voc no consiga fazer as flexes mnimas para determinao de nvel em futuros treinos, refaa a ltima Semana.

SEMANA 1: Se voc conseguiu 5 ou menos flexes no teste, siga a coluna 1. Se voc fez entre 6 e 10, siga a coluna 2. Entre 11 e 22, siga coluna 3. Mais de 20? Comece o treino na semana 3. Escolha a coluna 2 ou 3 baseados no nmero de flexes do seu teste inicial.

Se por algum acaso a semana 1 for muito difcil, recomendo refazer o teste inicial ou refazer a semana 1 novamente.

SEMANA 2: Aps terminar a semana 2 descanse por um dia e faa um teste de exausto. Que como o teste inicial. Faa o mximo de flexes que conseguir. O resultado desse novo teste ir definir qual coluna usar na semana 3.

No se esquea de fazer o teste de exausto

SEMANA 3: Se voc conseguiu fazer de 16 a 20 flexes no ltimo teste, siga a coluna 1. Se fez entre 21 e 25, siga a coluna 2. Fez mais de 25 flexes? Siga a coluna 3.

SEMANA 4: Aps terminar a semana 4 descanse por um dia e faa um teste de exausto. Que como o teste inicial. Faa o mximo de flexes que conseguir. O resultado desse novo teste ir definir qual coluna usar na semana 5.

No se esquea de fazer o teste de exausto.

SEMANA 5: Se voc conseguiu fazer de 31 a 35 flexes no ltimo teste, siga a coluna 1. Se fez entre 36 e 40, siga a coluna 2. Fez mais de 40 flexes? Siga a coluna 3.

Est na hora de outro teste de exausto. A semana 5 foi uma semana difcil, se voc chegou at aqui, voc est bem perto de alcanar seu objetivo. Se voc capaz de fazer mais de 45 flexes consecutivas v para a semana 6. No consegue fazer 45? Sem problemas, apenas repita a semana e voc deve estar pronto para ir para os prximos trs dias de treino. Boa sorte.

SEMANA 6: Se voc conseguiu fazer de 46 a 50 flexes no ltimo teste, siga a coluna 1. Se fez entre 51 e 60, siga a coluna 2. Fez mais de 60 flexes? Siga a coluna 3.

Parabns por ter chegado at aqui. Voc est pronto para o teste final.

TESTE FINAL: Se voc chegou aqui deve estar muito orgulhoso de si mesmo e pronto para o teste final. Para fazer o teste, simplesmente execute o mximo de flexes bem feitas que puder. Se voc completou o programa de seis semanas com disciplina, a experincia te mostrou que voc deve estar forte o suficiente para executar as 100 flexes consecutivas. Aps terminar a sexta semana do programa, descanse por um ou dois dias. Coma bem e se mantenha hidratado.Tente no fazer nenhum exerccio fsico ou qualquer outra coisa que possa drenar sua energia Voc precisar de toda ela pra alcanar seu objetivo. Pronto? No tenha pressa, concentre-se em fazer 10 flexes de cada vez. Mantenha a postura e no prenda a respirao. Se voc comear a tremer, respire algumas vezes, retome a calma e continue. Boa sorte Sei que voc consegue! Se por acaso voc no conseguir chegar a 100 recomendo voltar algumas semanas do programa. Talvez semana 5 ou 6 seria bom pra te ajudar a recuperar a confiana? No desista, voc est mais prximo de conseguir do que imagina!

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