DESENVOLVIMENTO DE FORA E POTNCIA

PROFA MSA VANESSA A F BSQUOLO

Capacidades Biomotoras
Movimentos encorporaram vrios elementos:
Fora Durao Complexidade deslocamento

Capacidades Biomotoras
A capacidade biomotora depende da esfera quantitativa, na qual a magnitude dos nveis de fora, velocidade e resistncia limitam o trabalho fsico, dadas as demandas qualitativas.
Cada exerccio tem uma capacidade dominante

FORA

RESISTNCIA

VELOCIDADE

COORDENAO

FLEXIBILIDADE

RM

Resistncia de velocidade

agilidade

mobilidade

Potncia

FM

Resistncia anaerbia

Resistncia aerbia

Velocidade mxima

Coordenao perfeita

Amplitude total do movimento

Treinamento de Fora
Fora: uma caracterstica mecnica e uma capacidade humana.
A utilizao de vrios mtodos de desenvolvimento de fora leva um crescimento cerca de 8 12 vezes mais rpido do que quando se utiliza apenas as capacidades disponveis para determinado desporto.

Fora como caracterstica mecnica

F=m.a
Onde: m = massa a = acelerao Fmx = mmx . a Fmx = m . Amx

* H uma correlao inversa entre a fora aplicada e a velocidade do movimento

Fora X velocidade

Fora

velocidade
Levantamento de peso Arremesso peso Lanamento beisebol

Fisiologia do treinamento de fora

Definio: capacidade neuromuscular de superar uma resistncia externa e interna.
Fatores determinantes:
Biomecnica Massa muscular Intensidade de contrao

Fisiologia do treinamento de fora

Hipertrofia:
Aumento de Aumento da muscular Aumento da Aumento do musculares miofibrilas densidade capilar por fibra quantidade de protena nmero de fibras

Magnitude da fora
Coordenao intramuscular
Unidades motoras

Fora de reao muscular

impulsos

Coordenao intermuscular:
interao de vrios grupos musculares

Tipos de contrao muscular

Fora da gravidade
Aparelhos isocinticos Resistncia fixa

Estimulao eltrica

Fora da gravidade
Contrao dinmica
Contra: concntrica
Somatria : excntrica

Contrao Isocintica
Movimento igual ou constante
Mesma resistncia em diferentes ngulos O aparelho oferece uma resistncia igual fora oferecida felo atleta nas fases concntrica e excntrica.
Nattilus; Mini Gym; Cybex

Resistncia Fixa
Aplicar fora contra aparelhos ou objetos imveis.
Condio esttica ou isomtrica. Desenvolve tenso sem alterar comprimento.

Estimulao Eltrica
Pode-se aplicar at 150ipm
Fisiolgico at 50ipm

Aumento de fora
30% + CVM

Aumento de resistncia

Fatores que afetam o desempenho de fora

Fora mxima:
Potencial muscular Soma da fora de todos os msculos envolvidos no movimento. Uso do potencial Capacidade de empregar fibras musculares simultaneamente. tcnica

Tipos de fora
Generalizada:
A fora de todo o sistema muscular

Fora especfica:
Msculos particulares do desporto

Fora mxima:
Maior fora na CVM

Tipos de Fora
Resistncia muscular:
Capacidade muscular de sustentar trabalho por tempo prolongado.

Fora absoluta:
Capacidade de exercer fora independentemente do peso corporal.

Fora Relativa:
Razo entre a fora absoluta e o peso corporal.

Metodologia do treinamento de fora

Principais fontes de resistncia externa:
Peso corporal; Medicine balls; Tiras elsticas; Halteres; Barras; Resistncia fixa.

Metodologia do treinamento de fora

Exerccios analticos:
Pequenos grupos musculares ou um segmento corporal.
Resistncia local

Exerccios sintticos:
Vrios grupos musculares
Resistncia geral

Consideraes:
Trabalhar os seguimentos passivos antes dos ativos. Combinar pesos livres com outros tipos de treinamento. Desenvolver boa flexibilidade antes da fora. Fazer exerccios de flexibilidade antes do trabalho de fora facilita a recuperao.

Seleo de Exerccios
Idade
Nvel de desempenho Necessidades do desporto

Fase de treinamento

Seleo de Exerccios
Elite
Enfatizar msculos mais utilizados Poucos exerccios

iniciantes:
9 a 12 exerccios Principais grupos musculares

Seleo de Exerccios
Necessidades do desporto
Tipo de sistema utilizado Musculatura utilizada
Ex: saltador em altura poucos exerccios (3-4) Lutador (5-8)

Seleo de Exerccios
Fases do treinamento Preparatria
Desenvolvimento de fora geral Grande nmero de exerccios

Transio

Enfatizar a musculatura mais utilizada no desporto Reduzir o nmero de exerccios

O nmero de exerccios deve ser reduzido e mais especializado com a progresso do treinamento fsico.

Carga de treinamento
Massa ou quantidade de peso usada no desenvolvimento de fora.
Supramxima:
(100 175%) Excntrico ou negativo
Atletas que j tenham histrico desse tipo de treinamento auxilio

Carga de Treinamento
Carga mxima Carga pesada
80 a 90%

90 a 100% CVM

Carga mdia
50 a 80%

Carga leve

Abaixo de 50%

Nmero de repeties e ritmo de execuo

O nmero de repetio e o ritmo de execuo so funes da carga. FM (90-175%) 1/3rep lento Potencia (30-80%) 5/10rep moderado RM - + 250 (at limite) - mdio

Nmero de sries
Nmero de repeties de um exerccio seguido de descanso. Relao inversa entre esforo e nmero de sries.
Fatores: Capacidade do atleta Potencial de treinamento Nmero de grupos musculares Nmero de exerccios

Intervalo de descanso
Geral:
Reduzir progressivamente o intervalo de descanso conforme o atleta se adapta. Prolongar conforme a carga aumenta. Fatores:
Estado de treino Nmero de msculos envolvidos Tipo de fora

Intervalo de descanso
Desenvolvimento de FM: 2-5min Exerccios mximos: 5 10 min Resistncia muscular: 1 2 min Circuito : quando FC voltar a 120bpm
Considerar taxa de recuperao individual. Exerccios de relaxamento

Volume de treinamento de fora

Necessidades especficas do desporto Idade Sexo Classificao desportiva Fase do treinamento

Volume de treinamento de fora

FM Carga Repeties Sries ritmo de execuo Intervalo de descanso Alta Baixa Alta Baixa alta Potncia Mdia a baixa mdia Mdia alta Alta a mdia RM De mdia a baixa Alta Baixa Mdia Mdia a baixa

Metodologia do programa de treinamento de fora

Identificar fora mxima Escolher percentual de fora Escolher nmero de repeties
Considerar
Necessidades do atleta Tipo de fora visada

Metodologia do programa de treinamento de fora

Testar o nmero mximo de repeties com a carga selecionada.
calcular nmero de repeties:
RM (%) =NR 100 12 (75%)=9 100

Reavaliar a cada macrociclo

Metodologia do programa de treinamento de fora

Calculando a carga a cada microciclo:
RM CD
+ CP = NR 12 1,5 + 2 = 10

Onde o numerador o nmero de repeties mximas

CD a constante diviso CP a constante progresso

CD e CP por classificao do atleta

Classificao do atleta Classe de elite CD 1,2 CP 2

Nvel nacional
Atletas perspectivos Jovens e iniciantes

1,5
1,8 2

2
1 1

Mtodos de treinamento de fora

Fora mxima:
Trabalhar todas ou a maioria das unidades neuromusculares. Empregar estmulos mximos e supramximos Alternar grupos musculares
Desportos:ex.levantamento de peso, arremesso de martelo.

Desportos em que prevaleam outro tipo de fora podem ser beneficiados pelo desenvolvimento de FM.

Mtodos de treinamento de fora

Potncia:
Principal estmulo:
Executar movimentos dinamicamente ligados magnitude da fora empregada. Fora de acelerao
Desportos ex. saltos, corridas de curta distncia.

Mtodos de treinamento de fora

Resistncia Muscular
Acclica (curta durao) Cclica (longa durao)

Mtodos de treinamento de fora

Resistencia muscular aciclica:
Repetir parte das rotinas do desporto com intensidade levemente mais alta que na competio. Treinamento com peso
50 a 80% CM 10 a 30 rep Desportos: ginstica, artes marciais...

Mtodos de treinamento de fora

Resistncia muscular cclica:
Esportes com mais de 2 minutos de durao.
Curta durao: 40 a 50% CM 30 a 100 rep. Longa durao: carga levemente mais baixas repeties at a exausto.

Consideraes finais
O treinamento de fora um elemento chave para a melhora de desempenho em qualquer desporto. Para que se obtenha um desempenho timo utilizando o treinamento de fora necessrio que se aplique o treinamento adequado ao desporto em questo.