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150 a 400 kcal de gasto energtico por dia ou 1000 kCals por semana para iniciantes. Prescrio de Exerccio no uma Cincia, mas sim uma Arte baseada em coleta cientca de dados.
Diversidade de Exerccios Exerccio deve ser individualizado Exerccio deve ser uma mistura de desao, diverso, etc.
PROPSITO
Propor uma quantidade especca (ou dose) de exerccio que segura e benca para o indivduo
Para aumentar a aptido fsica Promover sade atravs da reduo de risco para o desenvolvimento futuro de doena Garantir segurana durante a participao no exerccio
PRECAUES
Prescries de Exerccio Individualizadas devem ser desenvolvidas considerando cuidadosamente a histria mdica, perl de fatores de risco, caractersticas comportamentais, e objetivos pessoais do Aluno.
Grupo 2
Atividades durante as quais a intensidade de exerccio facilmente mantida desde que o participante possua as habilidades necessrias.
Natao
Grupo 3
Atividades durante as quais no consegue se manter intensidade de exerccio contnua
Dana, basquete e outros jogos de equipe.
VANTAGENS/DESVANTAGENS
Grupos 1 e 2
Atividades podem ser realizadas em formato contnuo ou descontnuo So teis em estgios iniciais ou avanados de programas de condicionamento ou reabilitao Permitem que existam diferentes nveis de aptido e preferncias.
Grupo 3
So teis porque so normalmente mais agradveis que outros tipos de atividade. Podem tirar a ateno do participante de ansiedades, preocupaes e desnimo. Podem ser contra-indicados para indivduos de risco elevado, instveis, sintomticos ou com baixa capacidade funcional.
TIPO DE EXERCCIO
ACSM
1. 2. 3. 4.
Exerccio que utilize grandes grupos musculares Exerccio que possa ser executado por um perodo longo Exerccio rtmico Exerccio aerbio
TIPO DE EXERCCIO
Atividades devem ento ser selecionadas com base em: Capacidade Funcional Individual Interesses Disponibilidade de Tempo Equipamento e instalaes Objetivos pessoais
INTENSIDADE DE EXERCCIO
INTENSIDADE
55% a 90% da FCmax 40 a 85% do VO2max (capacidade funcional) 40 a 85% da FC Reserva (Karvonen) A Mdia % do VO2max para adultos assintomticos normalmente entre 60 e 70%. Indivduos Cardacos e com baixa funo cardio-respiratria: 40 to 60% Intensidade o fator mais importante na prescrio de exerccio. inversamente relacionada durao
Percentual do VO2max Percentual da Freqncia Cardaca Mxima Freqncia Cardaca de Reserva ndice de Intensidade da Freqncia Cardaca de Reserva Percepo de Esforo
1. PERCENTUAL DO VO2MAX
EQUAES METABLICAS
Propostas pelo ACSM Caminhar Correr Pedalar Ergometria de Brao Step
EQUAES METABLICAS
Caminhar
VO2 = 3,5 + m/min x 0,1 + inclinao (frao) x m/min x 1,8 Para velocidades de 50-100 m/min 1 mi/h = 26,81 m/min
EQUAES METABLICAS
Corrida
VO2 = 3,5 + V x 0,2 + (Inclinao x V x 0,9) 29,4 = 3,5 + V x 0,2 V = (29,4 3,5) / 0,2 V = 25,9 / 0,2 = 129,5 m/min 129,5 x 60 = 7,77 km/hr V = velocidade (m/min)
EXEMPLO
Correr a 12 km/hr na pista de atletismo 12 km/hr = 12000m / 60 min = 200 m/min VO2 = (3,5 + 200 x 0,2) + (0 x 200 x 0,9) VO2 = 43,5 ml/kg/min
3,045 l/min 3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O2 1 l O2 = 5 Kcal 91,3 l = 456,5 Kcal 3500 Kcal = 453 g Gordura 456 Kcal = 59 g
RESERVA DE ADAPTAO
Reserva Total de Adaptao Reserva Total de Adaptao
Treinamento
Reserva Atual
Reserva Atual
VO2
8.5 10.2 11.8 13.5 30.2 33.5 36.8 40.2 43.5 46.8 50.2 53.5 56.8 60.2 63.5
Atividade
Caminhar
Velocidade (km/hr)
3 4 5 6
Correr
8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
Baseado no relacionamento linear entre FC, carga de trabalho e VO2 FCmax a FC medida durante a maior intensidade de exerccio possvel FC Alvo a FC associada com um determinado percentual da capacidade funcional, geralmente entre 60 a 70% 70 a 85% da FCmax = 60 a 80% da capacidade funcional e da FC de Reserva (Karvonen).
Equao
220 idade 220 idade 226 idade 205 (0,5 x idade) 211 (0,5 x idade) 214 (0,8 x idade) 209 (0,7 x idade) 200 (0,5 x idade)
MTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCCIO AERBIO 4. NDICE DE INTENSIDADE DA FREQNCIA CARDACA DE RESERVA
FREQNCIA CARDACA
Mtodo de Karvonnen
DISTRIBUIO PERCENTUAL DA FC
67.5000
45.0000
22.5000
0 109 121 133 145 157 169 181 193 205 217 229 241 13 25 37 49 61 73 85 97 1
PERCEPO DE ESFORO
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Escala de 15 pontos Muito, Muito Leve Muito Leve Relativamente Leve Algo Difcil Difcil Muito Difcil Muito, Muito Difcil 0 0,5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 * Escala de 10 pontos Muito, Muito Fraco Muito Fraco Fraco Moderado Algo Forte Forte Muito Forte Muito, Muito Forte Mximo
PERCEPO DE ESFORO
RPE (RATING OF PERCEIVED EXERTION)
RPE apresenta elevada correlao com VO2, FC, ventilao e lactato sanguneo. RPE de 12 a 13 corresponde a ~ 60% da FCreserva (Karvonen). RPE de 15 corresponde a ~ 90 da FCreserva. A maioria dos indivduos deveria se exercitar entre 12 e 15 (Algo Difcil a Difcil). Deve ser usado em conjuno com a FC. Assim que o participante se torna consistente, a FC pode ser menos usada
ESCALA OMNI
PEDMETRO
PAI
PAI = Passos (Volume) X RPE (Intensity) Correlaciona gasto energtico em kcal durante exerccio de caminhada/ corrida
EXEMPLO
Table 1.
Results
LEVEL WALK (5 MIN) HILL WALK (5 MIN) RUN (5 MIN)
PAI (5 min)
Intensidade
Kcal (5 min)
Intensidade
PAI (5 min)
Kcal (5 min)
Monitorar nveis de atividade fsica Vericar a eccia de intervenes de sade pblica Instrumento para controle do peso corporal Estimar gasto calrico - Kcal
!"#$&+,,, >5?.56
@3A/3;5:6:/
$G:/.6:6
>H.6IJG
$G:G
CLASSIFICAO DA INTENSIDADE
Intensidade Relativa Intensidade Muito Leve Leve Moderada Difcil Muito Difcil Mxima %FCreserva < 20 20 39 40 59 60 84 ! 85 100 %FCmxima < 35 35 54 55 69 70 - 89 ! 90 100
DURAO DO EXERCCIO
COMPONENTES DA DURAO
15 a 60 min de exerccio contnuo ou descontnuo Durao de 5 a 10 min a 90% da capacidade funcional permite melhoria cardiovascular mas podem ser contraindicadas para algumas populaes.
FREQNCIA DE EXERCCIO
ACSM 3 a 5 dias 60-80% de FC reserva ou 70-85% da FCmax CDC ACSM Atividade na maioria dos dias da semana
FREQUNCIA DE EXERCCIO
Varia de diversas vezes ao dia a 3 5 vezes por semana (ou mais?) baseada na capacidade funcional do participante
3 METs ou menos: diversas vezes por dia; sesses de 5 min 3-5 METs: 1-2 sesses dirias 5 METs: 3 5 a 7 sesses por semana
FREQNCIA DE EXERCCIO
Condicionamento Qual a melhor freqncia? Se o trabalho total realizado (calorias gastas) igual, no existe diferena entre se exercitar 2, 3, 4 ou 5 dias por semana (Pollock, 1973). Entretanto, se eles no so iguais, parece haver uma vantagem com maior freqncia de exerccio.