Um programa especfico para quem se encontra no nvel iniciante, no intermedirio e no avanado

Ao iniciar um programa de exerccios abdominais, so comuns os excessos que levam desistncia. Por isso, elaboramos uma sequncia de fcil execuo e um programa especfico para quem se encontra em nvel iniciante, intermedirio e avanado. Esta classificao facilitar tanto a quantificao dos exerccios como a prtica deles em casa, por parte daqueles que tm dificuldade com o tempo para se exercitarem.

Lembre-se de que os exerccios abdominais sozinhos no so suficientes para diminuir a barriga. preciso combinar exerccios aerbicos com alimentao equilibrada e saudvel. Portanto, alterne entre os dias de descanso dos abdominais, por exemplo, uma caminhada ou outro exerccio da sua preferncia. Tambm pode fazer o aerbico, no mnimo 30 minutos, todos os dias antes do programa de abdominais. No deixe de se alongar, antes e aps os exerccios, dando maior nfase aos msculos do pescoo. Sequncia de exerccios Faa os exerccios do programa referente ao seu nvel. Ao executar os exerccios abdominais, mantenha sempre o olhar para cima, evitando forar a coluna cervical.
1. Abdominal supra no cho

Deite-se de costas no colchonete, flexione os joelhos e apie a planta dos ps no cho. Coloque as mos atrs da cabea, para apoi-la de forma suave. Flexione o tronco at formar um ngulo de aproximadamente 45 graus, mantendo a coluna lombar no cho.

2.

Abdominal supra com cadeira

Apie as pernas numa cadeira formando um ngulo de 90 graus com os joelhos e quadris. Apie a cabea nas mos suavemente. Sem tirar a lombar do cho, flexione o tronco formando um ngulo de 45 graus.

3. Abdominal oblquo simples

Deite-se de costas no colchonete. Flexione os joelhos e deixe os ps no cho. Apie a cabea nas mos suavemente. Flexione o tronco na direo do joelho contrrio. Volte posio inicial completando o nmero de repeties e repita para o outro lado.
Classifique o seu nvel

Iniciante Quem nunca praticou exerccios fsicos ou est h mais de um ano sem praticar. Intermdio Quem j pratica exerccios fsicos no mnimo h trs meses, duas vezes por semana, no mnimo. Avanado Quem j pratica exerccios fsicos pelo menos trs vezes por semana, no mnimo h seis meses.

Iniciante
Utilize halteres de 1 kg a partir do segundo ms. Depois do terceiro, passe para o nvel intermedirio. Segunda-feira Trs sries de 15 repeties de cada exerccio. Pratique os exerccios 1, 2 e 7 (abdominal supra + transverso). Tera-feira dia de descanso. Quarta-feira Trs sries de 15 repeties de cada exerccio. Pratique os exerccios 3 e 4 (abdominal oblquo). Quinta-feira dia de descanso. Sexta-feira Trs sries de 15 repeties de cada exerccio. Pratique os exerccios 5, 6 e 7 (abdominal infra). Sbado e Domingo dias de descanso.

4. Abdominal oblquo com a perna cruzada

Deite-se de costas no colchonete. Flexione o joelho esquerdo, deixando a planta do p no cho. Cruze a perna direita, apoiando o tornozelo sobre o joelho esquerdo. Estenda o brao direito ao lado do corpo. Apie a mo esquerda na cabea. Sem tirar a lombar do cho, flexione o tronco tentando encostar o cotovelo no joelho direito. Volte posio inicial completando a srie e repita para o outro lado.

Materiais utilizados em cada nvel 1 haltere de 1 kg para iniciantes (a partir do segundo ms) 1 haltere de 2 kg para intermedirios 1 haltere de 3 kg para avanados 1 par de caneleiras de 1 kg para iniciantes (a partir do segundo ms) 1 par de caneleiras de 2 kg para intermedirios 1 par de caneleiras de 3 kg para avanados 1 colchonete para todos os nveis 1 cadeira para todos os nveis

5. Abdominal infra simples

Deite-se de costas na colchonete, com as pernas elevadas e os joelhos ligeiramente flexionados. Permanea com a cabea apoiada no cho e deixe os braos estendidos ao lado do tronco. Faa uma pequena elevao dos quadris, at que as pernas formem um ngulo de 90 graus em relao ao tronco.
6.

Abdominal infra com flexo do joelho

Deite-se de costas no colchonete. Flexione os joelhos at prximo do peito. Mantenha a cabea apoiada no cho e estenda os braos ao longo do tronco. Traga os joelhos em direo aos ombros ao mesmo tempo que eleva ligeiramente os quadris.

7. Abdominal transverso Em p, com as pernas flexionadas e separadas. Coloque a mo direita atrs da cabea, e, com a mo esquerda, segure os dois pesos na mesma mo. Mantenha o brao esquerdo estendido ao longo do corpo. Flexione o corpo para a lateral esquerda at prximo da altura do joelho. Volte para a posio inicial. Depois faa as repeties para o outro lado.

Intermedirio e avanado
Utilize pesos de 2 kg no intermedirio, e de 3 kg no avanado. Primeira semana Intermedirio Duas sries de 25 repeties (cada exerccio, do 1 ao 7). Pratique trs vezes por semana, em dias alternados. Avanado Trs sries de 30 repeties (cada exerccio, do 1 ao 7). Pratique trs vezes por semana, em dias alternados. Segunda semana Intermedirio Trs sries de 30 repeties (cada exerccio, do 1 ao 7). Pratique trs vezes por semana, em dias alternados. Avanado Quatro sries de 35 repeties (cada exerccio, do 1 ao 7). Pratique trs vezes por semana, em dias alternados. Terceira semana Intermedirio Quatro sries de 35 repeties (cada exerccio, do 1 ao 7). Pratique trs vezes por semana, em dias alternados. Avanado Cinco sries de 40 repeties (cada exerccio, do 1 ao 7). Pratique trs vezes por semana, em dias alternados. Quarta semana Intermedirio Cinco sries de 40 repeties (cada exerccio, do 1 ao 7). Pratique trs vezes por semana, em dias alternados. Avanado Seis sries de 45 repeties (cada exerccio, do 1 ao 7). Pratique trs vezes por semana, em dias alternados.

Para todos os nveis, h um perodo de descanso de 30 segundos a um minuto entre cada srie