CORE TRAINING - O meu mtodo de trabalho

De origem anglo-saxnica, "Core" uma palavra que se refere a "centro, regio central ou fundao". No corpo humano, o local compreendido como o centro de gravidade das pessoas, constituido por msculos da parede abdominal, coluna lombar, restantes extensores da coluna e msculos da cintura escapular. No sei se todos sabem mas, possuimos 29 musculos na zona plvica, que representam um suporte importante para o sistema muscular. Antigamente, trabalhava-se muito nos membros inferiores mas, aos poucos, penso que a fora do Core, determina a intensidade da mudana de direco, da travagem, que pensando para comigo, so componentes fundamentais para o rendimento desportivo. Na minha opinio, esta regio desempenha uma funo muito importante para o rendimento dos atletas. Bem sei que esta afirmao, vai fazer com que se discuta muito e muitos no iro concordar comigo mas, por isso mesmo, para que se gere tambm discusso, torna-se importante opinar e dar a conhecer as nossas ideias de trabalho. O core Training, pode tratar-se de uma actividade preventiva e com influncia directa no rendimento, sobretudo em modalidades como o futebol, que se exige muito dos membros inferiores. A configurao do Core Training baseada em alongamentos, equilibro e treino de alinhamento dos msculos da regio. Existem numeros que comprovam a eficincia do trabalho de Core, para o desempenho de atletas. Em dois meses de uso dessa actividade, os jogadores d efutebol possuem uma evoluo mdia de 5,6% na impulso vertical, 5,3% no arranque de 10 metros e 5,5% no arranque de 40 metros! Beneficos - Diminuio de leses articulares e musculares. - Melhoria do equilbrio muscular. - Melhoria da conscincia e controle postural na realizao dos movimentos especficos. - Maior estabilidade da musculatura paravertebral, abdmen e glteos, que so essenciais para realizao do remate no futebol. - Melhora do equilbrio esttico e dinmico. - Economia de esforos em movimentos desnecessrios. - Aumento da eficincia dos movimentos. Quando utilizar? Na minha opinio, este trabalho poder ser efectuado todos os dias como fazendo parte de um programa de estabilizao da cintura plvica, naquilo a que eu chamo, " trabalho de

fortalecimento muscular e preveno de leses", embora eu gostasse de referir que gosto de o utilizar(desde que os treinadores com quem eu trabalho aceitem e acreditem)durante a sesso de treino. Geralmente, no inicio da poca trao um programa de preveno de leses e incluo 3 ou 4 exercicios de fortalecimento da zona pelvica, com o trabalho de Core e passo-o para os jogadores, demonstrando-o em campo como executa-los. Posteriormente, os atletas sabem que quando chegam ao estdio, devero efectua-los ou no ginsio ou no campo, enquanto esperam o inicio da sesso de trabalho. Como so muito faceis de executar e acima de tudo, so interessantes de o fazer, os atletas acabam por durante a poca faze-lo sistemticamente sem precisarem que os controlem. A frequncia com que digo para os executarem, diria, sendo que 2 dias antes da competio, j no o efectuam. Que exercicios utilizar? Bom, a passa um pouco pela capacidade individual de cada um. Eu pessoalmente, dividi os exercicios de Core em 2 niveis! Nvel 1 : - Exercicios no solo, sem instabilidade. De barriga para baixo, apoiados pelos antebraos, elevando todo o corpo e ficando em bicos dos ps no solo. De lado, utilizando so um atebrao e elevando o corpo todo, suportado apenas pelo membro superior e a parte lateral dos ps, entre outros. Nvel 2: - Exercicos com um grau de instabilidade, como uma bola de futebol, uma base de proprioceptividade, na caixa de areia, com tabuas de pilates, etc... No existe nenhuma sequncia prtica mas, geralmente quando trabalho no campo com os jogadores tento variar os nveis para que eles consigam efectua-los de uma forma diferente e possam eles prprios suplantar-se. Ento geralmente costumo combinar um exercico de nvel 1 e de seguida, fao o nvel 2, utilizando uma boa por exemplo para criar instabilidade e um nvel de trabalho mais forte. Este o tipo de trabalho que eu gosto de efectuar tambm com os jogadores que esto a recuperar de leses. Para cada trabalho, utilizo numa faze inicial 30 segundos em cada exercico. Aconselho este trabalho para atletas mais jovens, diminuindo o tempo de prtica mas, criando j uma base importante na zona Core e sinceramente, prefiro que faam este trabalho, do que coloca-los em idades mais baixas, a efectuar abdominais, incorrectamente prejudicando a coluna. Junto envo alguns exercicos de Core

Nvel 1 Frontal

Nivel 2 c/ Bola

Nivel 1 Lateral

Nivel 2 c/ Bola

Estabilizao da Cintura Plvica

Os jogadores a efectuarem o trabalho de preveno da cintura plvica antes da sesso de treino