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Se voc d seus primeiros passos ou j tem uma boa quilometragem, uma planilha sempre pode melhorar seu rendimento. Aqui, voc tem acesso a todas as planilhas j publicadas nas edies impressas da Runner's. Para quem quer correr por tempo, por diverso, para perder peso, para ganhar velocidade. No importa seu objetivo, ns mostramos o caminho*. *Vale lembrar que toda atividade fsica deve ser
realizada sempre sob orientao de mdicos e treinadores.

NotasCorridas
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Marlson inicia 2014 com vitria na Corrida de Reis de S. Caetano

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A porta de sada do sedentarismo rumo saude

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Caminhada, seus primeiros passos

SEG 1 2 3
Descanso Descanso Descanso

Brasileiro Daniel Chaves repete bronze em corridas na Europa

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09.02

Cruce de los Andes em fotos

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30' CA 35' CA 40' CA

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30' CA 35' CA 40' CA" I

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Descanso Descanso Descanso

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30' CA 40' CA 20' CA + 20' CA com ladeiras 20' CA + 20' CA com ladeiras 20' CA + 4x (2' TR + 3' CA) 20' CA + 4x (3' TR + 2' CA) 20' CA + 3x (4' TR + 3' CA) 60' CA com ladeiras 20' CA + 4x (5' TR + 2' CA) 60' CA com ladeiras 20' CA + 2x (10' TR + 5' CA) 30' CA + 15' CL

DOM
Descanso Descanso Descanso

09.02

Chinin vence e bate recorde brasileiro do heptatlo na Estnia

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EUA bate recorde mundial do revezamento 4x800m indoor

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09.02
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20' CA + 20' CA com ladeiras 20' CA + 4x (2' TR + 3' CA) 60' CA

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Mineira Tatiele recupera ttulo da Copa Brasil de Cross Country

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45' a 60' CA

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20' CA+ 4x (2' TR + 3'CA) 20' CA + 4x (2' TR + 3' CA) 60' CA

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45' a 60' CA

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45' a 60' CA

20' CA + 4x (3' TR + 2' CA) 20' CA + 3x (4' TR + 3' CA) 20' CA + 4x (5' TR + 2' CA) 20' CA + 3x (7' TR + 3' CA) 20' CA + 3x (8' TR + 2' CA) 20' CA + 2x (10' TR + 5' CA)

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45' a 60' CA

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20' CA + 3x (4' TR + 3' CA) 20' CA + 4x (5' TR + 2' CA) 20' CA + 3x (7' TR + 3' CA) 20' CA + 3x (8' TR + 2' CA) 16' CA + 2x (12' TR + 5' CA)

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45' a 60' CA com ladeiras 45' a 60' CA com ladeiras 45' a 60' CA com ladeiras Descanso

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* Seus primeiros 21 km - Tabela adequada para o corredor que j concluiu com tranquilidade provas (ou a distncia de 10 km nos ltimos 6 meses)

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente

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10/02/2014

Runner's World Brasil

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I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior

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10/02/2014