Notcias sobre os benefcios do

consumo de peixe
10 Razes para comer peixe azul

Saiba quais so
Atum, sardinha, cavala, salmo, anchova... Reduzem o chamado colesterol mau e cuidam do
seu corao.
Ingira-os, pelo menos, trs vezes por semana.
As gorduras presentes no peixe azul esto associadas a uma menor mortalidade por doenas
cardiovasculares e a uma maior esperana de vida.
Para alm dos seus efeitos saudveis sobre o sistema cardiovascular, os cidos gordos mega-
3 tambm beneficiam o correto funcionamento e desenvolvimento do crebro, ajudam a
combater a psorase, a osteoporose, a artrite reumatide e os problemas de tiride.
Indicamos-lhe, de seguida, 10 motivos para consumir este tipo de peixe:

1. Tem gorduras boas
O aumento da quantidade de cidos gordos monoinsaturados e de cidos gordos
polinsaturados mega-3 (presentes nos peixes azuis) na alimentao tem inmeros benefcios
para a sade. De acordo com os especialistas, as gorduras boas esto associadas a uma menor
mortalidade por doenas cardiovasculares e a uma maior esperana de vida.
2. Contm protenas
Tal como a carne e os ovos, as protenas do peixe contm todos os aminocidos essenciais de
que o nosso organismo precisa. o caso da lisina (fundamental para o crescimento das
crianas) ou do triptofano (estimula a produo de serotonina, um neurotransmissor
importante no processo bioqumico do sono e responsvel pelas sensaes de bem-estar).
3. Reduz o colesterol
O peixe azul ou meio gordo rico em cidos gordos mega-3, que aumentam o colesterol bom
(HDL) e diminuem o mau (LDL).
4. Contm vitaminas
rico em vitamina A (essencial viso e para a sade da pele e dos tecidos superficiais),
vitamina D (fundamental para a absoro de clcio e de fsforo) e vitamina B12 (necessria ao
metabolismo do corpo).
5. Mineraliza
Contm minerais como o clcio, essencial para os ossos e para os dentes; o magnsio, para o
funcionamento dos msculos; e o fsforo, imprescindvel ao crebro.
6. Combate o cancro
Os cidos gordos mega-3 reduzem o crescimento das clulas cancergenas humanas e
contribuem para a recuperao das defesas em diferentes tipos de tumores.
7. Bom na gravidez
Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard (EU A) concluiu que as mulheres que comem
peixe azul durante a gravidez ajudam a aumentar a capacidade cognitiva dos seus bebs.
8. Beneficia a digesto
Facilita o trabalho digestivo do estmago, porque tem um baixo contedo de colagnio e
porque as suas protenas so pouco fibrosas. Para que no se torne pesado (mais difcil de
digerir), evite frit-lo ou refog-lo. prefervel cozinh-lo na grelha, ao vapor, no forno ou em
papillote.

9. Muita variedade
No s de peixes mas tambm de formas de os cozinhar. Atum, cavala, salmo, sardinha,
anchova, enguia... Todos tm doses elevadas de cidos gordos mega-3.
10. muito completo
Existem centenas de receitas para o confecionar e inmeras formas de o comprar,
nomeadamente fresco, em conserva ou congelado.

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A osteoporose tambm se combate com peixe

As espcies que deve consumir para prevenir o aparecimento da doena

Est calculado que cerca de 45% das mulheres sofrero uma fratura osteoportica ao longo da
sua vida, assegura um estudo publicado em 2009.
Em Portugal, a osteoporose atinge cerca de 800 mil pessoas. Para manter os ossos fortes e
prevenir a osteoporose no basta apenas beber leite.
A ingesto diria de produtos lcteos pode ajudar mas no a nica fonte de clcio disponvel.
Os peixes azuis, tais como a sardinha, o atum, a cavala ou as anchovas, podem, e em muito,
contribuir para a preveno desta doena que atinge uma em cada duas mulheres em todo o
mundo.
do conhecimento geral que o pescado, nomeadamente as espcies denominadas de peixe
azul, so ricas em cidos gordos polinsaturados mega-3, com benefcios comprovados ao
nvel da sade cardiovascular, como comprovou uma investigao levada a cabo em 2006. O
que muita gente no sabe que os peixes gordos so ricos em clcio e vitamina D, cujas
propriedades ajudam a fixar o clcio.
A sardinha, a cavala e o atum so ferramentas valiosas para combater a osteoporose, uma
doena que afeta 40% das mulheres aps a menopausa e cerca de metade da populao com
mais de 70 anos. Tambm os frutos do mar como a lula, o lagostim ou o camaro podem ser
uma fonte de clcio e prevenir a osteoporose, uma doena metablica, caracterizada pela
reduo da massa ssea.
Esta perda de consistncia faz com que os ossos fiquem cada vez mais frgeis e mais
suscetveis a partir. A ingesto diria de alimentos ricos em clcio pode ajudar a prevenir a
osteoporose, no entanto, para a sua fixao efetiva necessrio combinar estes alimentos
com a absoro de vitamina D. Como? Basta sair rua e apanhar um pouco de sol.
A exposio dever ser moderada, sobretudo na poca de vero. Por exemplo, para uma
pessoa com cerca de 70 anos suficiente a exposio ao sol da face e dos braos durante
pouco mais de uma hora por dia. Esta exposio deve, contudo, durante esse perodo, ser feita
fora do chamado perodo crtico de radiao solar, que se situa entre as 11 e as 16 horas.
Texto: Antnio Jos Madureira (endocrinologista no Hospital de So Joo no Porto)
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Alimentos antidiabetes
O zinco ajuda a prevenir os sintomas desta doena. Saiba em que alimentos encontra este
mineral
Um estudo divulgado pela revista cientfica Diabetes Care revelou que uma maior ingesto de
zinco pode reduzir at 28% o risco de desenvolver diabetes.
De acordo com os especialistas responsveis pela investigao, este mineral ajuda a regular a
ao da insulina e participa na formao de substncias que protegem as clulas dos radicais
livres, que tambm favorecem o aparecimento de diabetes.
A par destas funes, o zinco estimula o sistema imunolgico, previne doenas
cardiovasculares, melhora a funo cerebral e a circulao. Saiba, de seguida, em que
alimentos se encontra este precioso mineral e inclua-o na sua dieta.
Ostras
So, provavelmente, o alimento mais rico em zinco que se conhece. Seis ostras fornecem a
quantidade de zinco necessria para cinco dias. Para alm disso, este molusco pobre em
calorias e rico em protenas. A quantidade de zinco de 91 mg por 100 g de ostras
cruas. Embora no seja um alimento comum no nosso padro alimentar pode pontualmente
ser uma boa escolha para uma caldeirada.

Texto: Madalena Alada Baptista com Miguel Rego (nutricionista)
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Alimentos que curam
O que deve comer para combater as doenas e problemas mais comuns
Bronquite, ansiedade, indigesto, enxaquecas... Veja neste artigo como combater algumas
doenas e problemas de sade atravs de uma alimentao adequada.
Seleccionmos os mais frequentes e todos os alimentos que vo ajud-lo a evitar ou alivi-los,
bem como os que deve eliminar completamente da sua alimentao.

Anemia
Os alimentos que deve privilegiar para combater a anemia
Debilidade, cansao, desnimo, vertigens, dores nas pernas e palpitaes so alguns dos
sintomas desta doena, causada pela diminuio de glbulos vermelhos no sangue. Grvidas,
bebs e idosos costumam ser os mais afectados.
A causa mais comum a falta de ferro. Quando o nmero de glbulos vermelhos baixa, o
abastecimento de oxignio s clulas e aos tecidos tambm diminui, provocando cansao e
debilidade.

O que comer e beber?

Alimentos ricos em ferro (sardinhas, berbigo, mexilhes).

Algas enriquecidos com vitamina B12, se a anemia for consequncia de uma alimentao
vegetariana muito restritiva.

O que reduzir ou evitar?
No misture alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em clcio (lacticnios, sardinhas em
conserva...) porque o clcio diminui a absoro de ferro.

Bronquite
Na hora de tratar uma bronquite, saiba que alimentos devem conter as suas refeies
uma inflamao da mucosa bronquial acompanhada de tosse persistente, dificuldade
respiratria e abundncia de fleumas (mucosisades). s vezes torna-se crnica e, se no for
tratada a tempo, pode degenerar em pneumonia.
Geralmente, tem a sua origem numa simples constipao mas viver ou trabalhar em
ambientes muito poludos agrava o problema. Afecta sobretudo bebs, asmticos, idosos e
fumadores.
O que comer e beber?
Alimentos ricos em zinco e vitaminas A e C, para reforar o sistema imunolgico, como por
exemplo mexilhes.
Para alm disso, ingira alimentos ricos em mega- 3 (salmo, atum, bacalhau, arenque,
cavalinha, sardinha).

Febre
Mantenha uma boa hidratao com a alimentao certa
um aviso de que algo no est bem no organismo, pelo que um sinal de um problema que
deve ser averiguado. Para alm disso, raro aparecer sozinha.
Normalmente, surge acompanhada de outros sintomas: arrepios, suor, nuseas, vmitos,
rubor, diarreia ou dores de cabea e, inclusive, dificuldade em urinar, quando se trata de
problemas urinrios.
Este aumento da temperatura corporal aparece como uma reaco do organismo a certas
anomalias, como o caso de um traumatismo ou um processo infeccioso, causado por
bactrias, vrus e outros microrganismos prejudiciais.
O que comer e beber?
Convm fazer vrias refeies ligeiras (cinco ou seis) ao longo do dia para recuperar energia.
No se pode esquecer que a febre aumenta as necessidades energticas do organismo. Apesar
de se perder apetite, necessrio comer de forma ligeira mas equilibrada.
Beba muita gua e sumos de fruta para repor a perda de lquidos e consequente desidratao,
provocada pelo suor.
A febre costuma ser um sinal de que algo no est a funcionar bem no corpo. Para a baixar,
beba muitos lquidos (gua, sumos e sopas) para ficar bem hidratada.
Os peixes azuis, como o salmo, as sardinhas, o atum ou a cavala, contm uma boa quantidade
de cidos gordos mega-3, que reduzem a inflamao.

Enxaqueca
Alimentos analgsicos e anti-inflamatrios que ajudam a aliviar esta dor de cabea aguda
uma sndrome que causa uma dor de cabea muito aguda e que surge, frequentemente,
acompanhada de nuseas, vmitos e outros transtornos, como uma grande sensibilidade luz
e ao rudo, por exemplo. Existem muitos motivos: situaes de stress, mudanas bruscas de
temperatura, alteraes provocadas pela sndrome pr-menstrual da mulher, ou outras
hormonais e, inclusive, determinados alimentos, quando so ingeridos em excesso.

O que comer e beber?
Produtos ricos em cidos gordos mega-3, que actuam como anti-inflamatrios (salmo e
atum frescos, sardinhas, cavala...).

Distrbios de sono
Os alimentos que favorecem um sono tranquilo
As alteraes do sono so frequentes e incluem desde os incmodos de uma noite de insnia
at problemas crnicos em que se passam noites inteiras sem dormir ou com um sono to leve
que, ao acordar, se sente o mesmo cansao do que se no se tivesse dormido.
A sua origem pode estar na obesidade, na ansiedade e no stress, um cansao fsico excessivo
ou lcool, tabaco ou cafena. Dormir pouco ou mal pode provocar inmeras alteraes no
organismo.

O que comer e beber?
Hidratos de carbono complexos, que produzem triptofano, que o crebro converte em
serotonina, neurotransmissor regulador do sistema nervoso (batatas, po, arroz e cereais
integrais...).
Alimentos ricos em vitamina B, que fortalece e relaxa o sistema nervoso como o marisco.
Alimentos ricos em zinco que ajudam a baixar a tenso arterial (ostras e mexilhes).

Texto: Madalena Alada Baptista com Magda Roma (nutricionista)
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mega-3

O guia que faltava
O que o mega-3?
Os cidos gordos mega-3 fazem parte da gordura polinsaturada, uma das mais saudvel que
se pode consumir.
Nos alimentos que consumimos tradicionalmente existem trs tipos de gordura cuja
designao se deve ao tipo de cidos gordos que a constituem:
Gordura saturada que provm sobretudo de fontes animais e inclui o queijo, a manteiga e a
carne vermelha;
Gordura monoinsaturada, que pode ser encontrada no azeite e em vegetais;
Gordura polinsaturada, cuja principal fonte so os produtos do mar (peixe e mariscos), mas
que tambm est presente, em menor quantidade, nas nozes e em alguns leos vegetais,
como o leo de milho ou de girassol.
Entre os cidos gordos polinsaturados essenciais temos o cido alfa linolnico (ALA) do tipo
mega-3 e o cido linoleico (LA) do tipo mega-6. O corpo humano incapaz de produzir
naturalmente qualquer um deles, pelo que tm de ser obtidos a partir dos alimentos que
ingerimos.

mega-3
Como encontrar o equilbrio?
A chave para uma dieta saudvel reside no equilbrio adequado entre o consumo de cidos
gordos mega-3 e mega-6. Os maiores especialistas em sade recomendam que estes cidos
gordos estejam presentes na dieta com um rcio ptimo de cerca de 1:3 at 1:5. Atualmente
na dieta que ingerimos no mundo desenvolvido, este rcio aproxima-se mais de 1:10 a 1:20.
Para corrigir este desequilbrio necessrio aumentar o consumo de alimentos ricos em cidos
gordos mega-3 e reduzir o consumo de mega-6. Para tal, importante distinguir os
diferentes tipos de cidos gordos mega 3.
Os cidos gordos de cadeia longa principais so o cido eicosapentaenico (EPA) e o cido
docosahexaenico (DHA) e de cadeia mais curta o mais importante o cido alfa-linolnico
(ALA). Os dois primeiros encontram-se de forma natural e significativa apenas nos alimentos
marinhos, no peixe e marisco, enquanto o ltimo (ALA) encontrado nalgumas plantas (o leo
de linhaa e as nozes so uma das principais fontes naturais).
O EPA e o DHA so os cidos gordos que os estudos cientficos relacionam de forma direta
como os que contribuem com maiores benefcios para a sade, nomeadamente no
desenvolvimento do crebro humano, na preveno de doenas neurodegenerativas e na
proteo vital contra doenas cardiovasculares e patologias articulares.
Fontes de mega 3
Peixes gordos como a sardinha, carapau, cavala, atum, salmo, entre outros, so alimentos
onde podemos encontrar grandes quantidades de EPA e DHA. Tambm espcies como o
bacalhau e a pescada so ricas em cidos EPA e DHA, com a vantagem de serem alimentos
baixos em calorias.
Outras espcies muito comuns em Portugal como o polvo, lulas, robalo, besugo, solha,
camaro, tamboril, ostras, mexilhes, lagosta, berbigo e bzios, tambm contm quantidades
significativas destes cidos mega 3 de cadeia longa.
Dados provenientes do Reino Unido mostram que mais de 80 por cento dos cidos gordos EPA
e DHA disponveis nas dietas humanas provm directamente do pescado e do marisco.
Cavala - 15 g
Carapau - 15 g
Dourada - 30 g
Sardinha - 15 g
Salmo - 20 g
Pescada - 17 g

Nveis recomendados de mega-3
Em vrios pases, a dose recomendada para um adulto de EPA e DHA de 300 a 650 mg/ dia.
Em 2010, a Autoridade Europeia para a Segurana dos Alimentos (AESA) divulgou um parecer
cientfico sobre o consumo recomendado de mega 3.
Um Painel de especialistas europeus pronunciou-se apenas em relao aos cidos
eicosapentaenico (EPA) e docosahexaenico (DHA). Segundo a AESA e tendo em conta
consideraes de ordem cardiovascular, o consumo recomendado de DHA e EPA para adultos
de 250 mg por dia.
Vrios estudos publicados mostram que os cidos gordos de cadeia longa tm efeitos
benficos na manuteno de uma boa sade cardiovascular, nomeadamente na preveno de
fatores de risco cardiovascular como a reduo das concentraes de triacilglicerol no plasma,
da agregao plaquetria e da presso arterial. Alm disso, a ingesto de 250mg de mega 3
por dia, permite a diminuio do risco de morte devido a doenas coronrias e ataques
cardacos.
O parecer cientfico da AESA contudo concluiu que, durante a gravidez e amamentao, o
consumo dirio de DHA deve aumentar 100 a 200 mg, de forma a compensar as perdas da me
e reforar os nveis de mega 3 do beb. Em crianas mais velhas, a ingesto de 50 a 100 mg
de DHA mostrou-se eficaz no desenvolvimento da acuidade visual.
Estes resultados foram essenciais para que o Painel Europeu recomendasse a ingesto de uma
dose diria de 100 mg para crianas com idade superior a 6 meses e inferior a 24 meses. A
AESA concluiu ainda que a dose diria de mega 3 (DHA e EPA) recomendada a crianas dos 2
aos 18 anos deve ser consistente com a dose indicada para a populao adulta saudvel, 250
mg.

Narcisa Bandarra,
Investigadora no IOMA do Ministrio da Agricultura e Mar
















Peixe: fonte de mega-3
Ajuda a prevenir as doenas cardiovasculares
O pescado ajuda a prevenir o aparecimento de doenas cardiovasculares e contribui para a
diminuio de factores de risco para doenas associadas obesidade. Cozido, gratinado ou
assado, deve ter uma forte presena na ementa. A sardinha, o atum e o salmo so espcies
ricas em mega 3.
Alimentao equilibrada e variada que se preze, no dispensa o peixe, seja ele fresco,
congelado, seco ou de conserva. Diversos estudos associam o consumo deste alimento a
benefcios para a sade, tais como a diminuio de factores de risco para doenas
cardiovasculares, colesterol ou hipertenso. igualmente fundamental na preveno da
obesidade e patologias associadas, como a diabetes. No admira, pois, que entidades como a
Organizao Mundial de Sade recomendem o seu consumo regular. De acordo com um
estudo divulgado recentemente pelas Naes Unidas, o consumo de peixe a nvel mundial, em
2010, contabilizou-se por uma mdia de 17 quilos por pessoa. No que respeita produo
mundial de peixe e produtos pesqueiros, de acordo com dados da ONU de 2009, foi de 145
milhes, dos quais 115 destinaram-se ao consumo.
Tal como as castanhas e as nozes, tambm o peixe um alimento bastante rico em mega-3
cidos gordos essenciais provenientes de dois tipos de gorduras polinsaturadas: EPA (cido
eicosapentaenico) e DHA (cido docosahexaenico). Os cidos mega-3 no so produzidos
pelo organismo, pelo que so obtidos atravs da ingesto de alimentos. O consumo de
produtos alimentares com nveis elevados de mega-3 tem, por isso, efeitos benficos para a
sade. Os peixes gordos (atum, salmo, sardinha, carapau, arenque, truta, cavala, etc.) tm
valores mais elevados que os peixes magros (pescada, peixe espada, bacalhau). O polvo, as
lulas, o robalho, a solha, os camares, o tamboril, entre outras espcies marinhas, so tambm
fontes destes cidos.
Importncia para a sade
Dada a importncia para a sade, foi inclusive criado uma efemride. Assinalado a 3 de Maro,
o Dia Internacional do mega-3 foi idealizado por Carol Locke, fundadora do Omega Natural
Science and Center for Creating Health e por William Butler, neurocirurgio peditrico na
Harvard Medical School. Os cidos gordos essenciais (PUFA) no so produzidos no organismo
e so essenciais para a vida. So de duas grandes famlias (mega-3 e mega-6) e encontram-
se na alimentao. Os mega-6 nos leos vegetais e gordura animal e os mega-3, sobretudo
nos peixes gordos, referiu o Prof. Doutor Jacinto Gonalves, vice-presidente da Fundao
Portuguesa de Cardiologia (FPC), que abordou a importncia dos cidos gordos mega-3
marinhos na preveno cardiovascular, no seminrio Benefcios do mega-3.
Os PUFA controlam funes biolgicas fulcrais, nomeadamente a imunidade e os processos
neoplsicos, a transmisso do impulso nervoso entre as clulas do sistema nervoso central, a
inflamao, os reumatismos e, entre outras, a composio das gorduras no sangue. , pois,
evidente a sua importncia no somente na preveno de doenas cardiovasculares, mas
tambm de patologias do foro neurolgico, metablico ou reumtico.
So diversas as entidades que atestam esta importncia. A Organizao para a Alimentao e
Agricultura (FAO) das Naes Unidas emitiu uma declarao conjunta com a OMS, na qual
eram destacados os benefcios do pescado no desenvolvimento neurolgico e na preveno
das doenas cardiovasculares. A Autoridade Europeia para a Segurana dos Alimentos (AESA)
divulgou, no ano passado, um documento cientfico com recomendaes do consumo de
mega-3, tendo os especialistas europeus considerado os cidos eicosapentaenico (EPA) e
docosahexaenico (DHA) importantes na preveno do risco de doenas cardiovasculares.
Nesse documento, a AESA aconselhava a ingesto de 250 mg por dia de EPA e DHA, para a
populao obter benefcios ao nvel cardiovascular. Segundo dados cientficos desta entidade,
o consumo dever aumentar de 100 a 200 mg durante a gravidez e amamentao.
Todavia, segundo Jacinto Gonalves, nos ltimos 100 anos, a ingesto de mega-6 aumentou
bastante e, proporcionalmente, diminuiu a de mega-3. provvel que a diminuio do
consumo de mega-3 seja uma das causas do aumento do reumatismo, do cancro da
depresso, da doena de Alzheimer, dos acidentes vasculares cerebrais (AVC), da aterosclerose
e mesmo da morte sbita, mencionou o vice-presidente da FPC, que sublinhou a urgncia de
haver um maior consumo de peixe e menor consumo de gorduras animais, em prol da
sade.
Dia Internacional do mega-3
O seminrio subordinado ao tema Benefcios do mega-3 foi organizado pela Fileira do
Pescado, com o intuito de assinalar o Dia Internacional do mega-3 (3 Maro). Teve lugar no
Instituto de Investigao das Pescas e do Mar (IPIMAR), no dia 2 de Maro, e decorreu no
mbito da campanha Pescado Controlado, a qual apoiada pelo Ministrio da Agricultura,
do Desenvolvimento Rural e das Pescas, pela Comisso Europeia (Fundo Europeu das Pescas) e
pela Fundao Portuguesa de Cardiologia.
Para alm da interveno do Prof. Dr. Jacinto Gonalves, a Doutora Cludia Figueiredo,
investigadora do Institut Nationale de la Recherche Agronomique (INRA), debruou-se sobre os
produtos da pesca e da aquacultura como fontes excepcionais de mega-3; e a Doutora
Narcisa Bandarra, investigadora do IPIMAR, focalizou-se nas fontes, funes e benefcios do
cido gordo.
Texto: Sofia Filipe
A responsabilidade editorial e cientfica desta informao do jornal

Peixes gordos
As vantagens e os cuidados que deve ter com o peixe que consome
Excelente fonte de clcio, potssio, selnio, ferro, iodo, fsforo e vitaminas A, D e B, o peixe
contm mega 3, uma gordura natural que ajuda a combater o excesso de colesterol.
Pode ser dividido em dois grupos principais (peixe magro e peixe gordo), segundo a sua
composio, sobretudo no que toca ao teor de cidos gordos. O peixe facilmente digervel,
tem quase a mesma percentagem de protenas que a carne, explica a nutricionista Ana Maria
Oliveira.
Alm disso, fundamental para a formao da massa enceflica de bebs em gestao,
refere ainda a especialista. Conhea, agora, outras vantagens e descubra os cuidados que deve
ter no consumo de peixe gordo. Este, que especialmente benfico para o sistema
cardiovascular, podendo ser consumido at duas vezes por semana, dado o seu teor calrico.

SALMO
Possui vitaminas A,D,E e K, B6 e B12, fsforo e magnsio. Destaca-se pelo seu elevado teor de
mega 3, sendo eficaz contra as doenas cardiovasculares. Ingira-o uma vez por semana, de
preferncia assado, grelhado ou cozido. As grvidas devem evitar o salmo fumado.

ANCHOVA
rica em mega 3 e vitamina B3, importantes para a sade da pele e do sistema nervoso. A
verso enlatada tem mais gordura e sal e devido ao seu sabor intenso, mais utilizada como
condimento. Pode ser cozinhada fresca e consumida uma a duas vezes por semana.

SARDINHA
Composta principalmente por cidos gordos polinsaturados, nomeadamente mega 3, tem
vitaminas (A, B6 e B12) e minerais, como clcio, ferro, fsforo ou magnsio. Na sardinha em
lata, h maior disponibilidade de clcio devido dissoluo das espinhas, explica Ana Maria
Oliveira. Consuma-a uma duas vezes por semana, idealmente grelhada. Pode ser um peixe de
difcil digesto.

PEIXE-ESPADA
Tem vitaminas A, D, E e K e, devido ao elevado teor de iodo, ideal para desportistas,
adolescentes e pessoas com colesterol elevado. um dos peixes com maior acumulao de
mercrio. Ingira-o uma vez por semana, evitando frit-lo. Prefira-o grelhado.

ATUM
um dos alimentos mais indicados para desportistas. Fonte de protenas e vitaminas A, B e D.
Possui magnsio, clcio, fsforo, poucas gorduras saturadas e muito mega 3. A conserva tem
mais sal e gordura do que o atum fresco mas, segundo a nutricionista, no caso das pessoas
saudveis, no h qualquer inconveniente. Consuma-o uma a duas vezes por semana,
incluindo-o em saladas (atum em conserva), grelhando-o ou assando-o.
Cuidado com o mercrio
O mercrio um metal lquido com consequncias graves para a sade quando ingerido. A sua
aco no organismo resulta da acumulao, por isso, a melhor forma de minorar os riscos
reduzir o consumo de peixes de grandes dimenses como o espadarte, o peixe-espada, a
corvina e a cavala. Estes so peixes predadores e, por isso, com maior acumulao de
mercrio, explica Ana Maria Oliveira. Outro cuidado a ter consiste em remover a pele do
peixe, pois onde h maior fixao de mercrio.

Texto: Raquel Amaral com Ana Maria Oliveira (nutricionista)
A responsabilidade editorial desta informao da revista









Peixes magros
Uma boa opo para quem pretende manter a linha
Antes de escolher o peixe deve ter ateno alguns aspetos importantes.
Se o peixe tiver os olhos salientes e brilhantes, sinal de que est fresco. As escamas bem
pegadas e uniformes e o cheiro a mar so caractersticas importantes que deve ter em conta
antes de o comprar, bem como a cor avermelhada da gueira e a boa aderncia da carne s
espinhas.
Prefira peixe congelado em alto mar e verifique que a embalagem no tem gelo no interior.
Se tiver sinal que j houve interrupes na cadeia de frio, alerta Ana Maria Oliveira,
nutricionista. Conhea agora outras vantagens e descubra os cuidados que deve ter no
consumo de peixe magro:
Pescada
uma espcie rica em iodo e fsforo que ajuda a formar e a manter os ossos e os dentes
saudveis. Evite consumi-la frita, mas se o fizer use azeite ou leo de amendoim. Prefira-a
grelhada, cozida ou assada.
Robalo
Este peixe tem muito pouca gordura e rico em protenas. Possui vitaminas do grupo B que
ajudam a manter a pele e o cabelo saudveis. O seu consumo no requer precaues
especiais, podendo ingeri-lo, por exemplo, grelhado, sempre que quiser.
Dourada
rica em protenas, mega 3 e fsforo, essencial no metabolismo do clcio que garante a
sade dos ossos.
O sargo, o pargo e as bogas so da mesma famlia, mas considerados de qualidade inferior.
Pode ingerir a dourada sempre que quiser, sendo que no forno de fcil confeo e mantm
quase inalterados todos os seus nutrientes.
Cherne
Possui mega 3 e muito rico em clcio e ferro, por isso um peixe ideal para grvidas e
adolescentes. Uma a duas vezes por semana, ingira-o grelhado ou cozido. idntico ao
pargo, mas o sabor mais agradvel, afirma a nutricionista.
Corvina
Por ser muito rica em clcio, a covina especialmente indicada para jovens em crescimento.
Oferece protenas, vitaminas B1, B2 e B3 e clcio. Como um peixe de mar de grandes
dimenses, pode ter maior acumulao de mercrio. Ingira-o uma vez por semana, cozida,
assada, estufada ou grelhada.
Ateno ao mercrio
O mercrio um metal lquido com consequncias graves para a sade quando ingerido. A sua
ao no organismo resulta da acumulao, por isso, a melhor forma de minorar os riscos
reduzir o consumo de peixes de grandes dimenses como o espadarte, o peixe-espada, a
corvina e a cavala. Estes so peixes predadores e, por isso, com maior acumulao de
mercrio, explica Ana Maria Oliveira. Outro cuidado a ter consiste em remover a pele do
peixe, pois onde h maior fixao de mercrio.


Texto: Teresa d'Ornellas com Ana Maria Oliveira (nutricionista)
A responsabilidade editorial desta informao da revista