ALONGAMENTO

Introduo
Os alongamentos so os importantes antes e aps a prtica
de quaisquer exerccios fsicos. Alm de manter os msculos
flexveis, ajuda na atividade vigorosa, sem tenses indevidas.
So especialmente importantes para quem pratica atividades
desgastantes (como a capoeira),e atividades que promovem
tenses.
Alongamentos antes e depois da exercitao mantm a
flexibilidade e ajudam na preveno de leses comuns.
Os alongamentos na medida em que relaxam a mente e
"regulam" o corpo, deveriam constituir-se parte da vida diria.
Pontos importantes

Quando realizados de forma incorreta podem, na realidade,

fazer mais mal do que bem, por isso a importncia da
concentrao total na hora da execuo.
Obedea os seguintes critrios para um bom alongamento:

gostoso fazer alongamentos quando se procede da

forma correta.
No deve ser uma questo de competio particular, portato obedea
seus limites e veja at onde voc j consegue alongar-se.
No preciso forar os limites nem tentar fazer mais no dia seguinte.
Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular,
sua flexibilidade, e segundo os diversos nveis de tenso.
O ponto-chave para um bom alongamento a regularidade com relaxamento.
O objetivo a reduo da tenso muscular, o que, em decorrncia, promove
movimentos mais soltos e no um esforo concentrado para conseguir-se a
extrema flexibilidade que freqentemente conduz a superestiramentos e a leses.
As sensaes sutis e revigorantes dos alongamentos permitem-nos entrar em
sintonia com os nossos msculos.
Cada pessoa diferente em termos de fora, resistncia, flexibilidade e
temperamento. Cada um tem seu ritmo prprio.

Aspectos positivos
Com a prtica regular do alongamento, voc acarretar:

Reduo de tenses musculares e sensao de um corpo mais relaxado.

Benefcios para a coordenao, j que os movimentos tornam-se mais soltos e

fceis.
Aumento do mbito de movimentao.
Preveno de leses tais como distenses musculares (um msculo forte e
previamente alongado resiste melhor a tenses do que um msculo forte no
alongado).
Facilidade nas atividades de desgaste na medida em que prepara o corpo para a
atividade; fazer alongamentos nessas situaes como sinalizar para os
msculos que esto prestes a ser utilizados.
Desenvolvimento da conscincia corporal. Conforme voc alonga as vrias
partes do seu corpo, voc as focaliza e entra em contato com as mesmas. Voc
aprende a conhecer-se.
Auxlio na liberao dos movimentos bloqueados por tenses emocionais, de
modo que isto acontea de forma espontnea.
Ativao da circulao.

Como fazer um bom alongamento

fcil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de
os executar. O modo certo alongar relaxando num movimento estvel, ao mesmo
tempo em que a ateno se focaliza sobre os msculos que esto sendo alongados. O
modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) balanar-se para cima e para
baixo, ou alongar-se at sentir dor: estes dois ltimos mtodos na verdade podem causar
mais danos que benefcios.
Se voc fizer alongamentos da forma correta e regular, perceber que todos os
movimentos que realiza se tornam mais fceis. Levar algum tempo para soltar
msculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo voc se esquece do tempo
quando comea a se sentir bem.
Alongamento para pescoo:
Os movimentos devem ser executados sem forar, isto alongamento passivo, que ao
contrario do alongamento dinmico e totalmente seguro.
Primeiro passo:
A posio sentada ainda a melhor opo para execuo do exerccio sem perder o
conforto;-

Exerccios de Aquecimento

1 Relaxe os msculos do pescoo

Incline a cabea para a esquerda, para a direita, para frente e para trs. Mantenha cada
posio por no minimo10 segundos chegando ao limite sem forar dando tanquinhos,
tense que estar bem relaxado para no haver leses.

Nesta primeira fase executaremos o pr aquecimento para preparar os msculos do

pescoo para o trabalho de alongamento;
1- Movimento de olhar para esquerda e depois direita
2- Movimentos para cima e para baixo
3- Movimento tentando encostar a orelha no ombro respectivo
4- Rotao para esquerda, movimentos em crculos mais amplos possveis
5- Rotao para direita, movimentos em crculos mais amplos possveis
OBS: todos estes em velocidade lenta a moderada de 3 a 4 vezes para ambos os lados
Final do pr aquecimento, final do primeiro passo.
Segundo passo:
Parte do alongamento propriamente dito
Veja abaixo alguns exerccios de Alongamento para a regio estudada que podem
ser utilizados preventivamente.
Mas Cuidado !!!! Caso o alongamento provoque dores to fortes que impeam a
realizao do exerccio est na hora de procurar um mdico.
Permanea na posio de alongamento durante 10 a 30 segundos
aproximadamente.

1- Sente-se ou permanea em p, com seu

brao esquerdo flexionado por trs de suas
costas.
2- Agarre o cotovelo por trs com a mo
oposta e puxe seu cotovelo em direo ao
meio de suas costas.
3- Expire e incline sua cabea lateralmente
na direo do ombro direito.
4- Segure o alongamento e relaxe.
5- Voc deve sentir o alongamento na parte
lateral do pescoo.
6- Faa o exerccio do outro lado
Nota: Se no estiver apto a segurar o
cotovelo (no alcanar) segure e puxe pelo
antebrao ou punho.

1- Sente-se ou permanea de p.
2- Coloque sua mo esquerda no lado direito
superior de sua cabea.
3- Expire e lentamente puxe o lado esquerdo
de sua cabea para seu ombro esquerdo.
4- Segure o alongamento e relaxe.
5- Voc deve sentir o alongamento na parte
lateral do pescoo.
6- Faa o exerccio do outro lado.

1- Sente-se ou permanea de p com um

brao erguido at a altura do ombro.
2- Flexione seu brao sobre o ombro oposto.
3- Agarre seu cotovelo erguido com a mo
oposta.
4- Expire e puxe seu cotovelo em direo s
costas.
5- Segure o alongamento e relaxe.
6- Voc deve sentir o alongamento na regio
lateral e posterior do ombro.
7- Faa o exerccio do outro lado.

Variao do primeiro exerccio, retirando-se

a inclinao lateral do seu pescoo.

1- Deite no solo com ambos os joelhos

flexionados.
2- Segure com as duas mos a parte de trs
da cabea.
3- Expire e puxe sua cabea na direo do
trax mantendo os ombros no cho.
4- Segure o alongamento e relaxe.
5- Voc deve sentir o alongamento na regio
posterior do pescoo.
Nota: O mesmo exerccio (anterior) pode ser
feito em p. No entanto ao sair da posio
de alongamento suba a cabea lentamente.

1- Gire o pescoo, mas ateno, muito lentamente.

2- Tanto para um lado como para o outro.

A quantidade de repeties depender de sua disponibilidade. Recomenda-se 3

repeties de cada exerccio.
Figuras extradas dos livros Cincia da Flexibilidade de Michael J. Alter e Alongue-se de Bob Anderson.

PESCOO
Puxar a cabea com a mo, aproximando o ombro da orelha

Segurar a cabea com as duas mos entrelaadas e deixar o

peso dos braos pux-la para baixo sempre encostando o queixo no peito.
Pescoo, ombro e braos.

Relaxamento da dorsal:
Com so joelhos levemente flexionados dobre o toro ate ficar totalmente relaxado
soltando os braos e a cabea fique nesta posio e repire lenta e profundamente por 10
vezes,logo aps volte a posio de PE sem forar usando os joelhos para apoio na hora
de subir

3 passo

parte final:

Alongamento Para Tenso nas

Costas

1
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CE
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Tam
atu
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6 EXERCCIOS DE AQUECIMENTO ARTICULAR

ROTAO DO PESCOO
Pratique rotaes amplas e lentas nas duas direes por cerca de 30
segundos cada exerccio.