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SESS Fase de cruzeiro+ PL: DiaNl fn II | = da minha dirta Pukan Siew peso inicial rem peso ideal perdidos: Panorama do seu décimo primeiro dia Retorno as Proteinas + Legumes. Minha fase de cruzeiro tem o principio baseado na alternancia de um dia PP e um dia PL. Na verdade, isso tem um objetivo triplo. Faz com que, antes de mais nada, vocé adicione, dia sim, dia nao, as fibras vegetais 4 sua alimentacao de dieta. Faz com que, em seguida, vocé faca 0 seu estoque de vitaminas vindas dos legumes, como a vitamina C, © caroteno e os sais minerais, Enfim, tem uma influéncia psicolégica e comportamental: ao alternar, vocé acaba com a monotonia; cada dia é diferente do outro. Um tltimo ponto (que ja foi mencionado): as protei- nas puras t8m sua eficacia metabélica reforcada quan- do seguem o dia que inclui legumes. Sua motivacdo Ontem comecei a Ihe falar sobre a impor- tancia da necessidade de proteger sua sade para reforcar sua motivacdo para emagre- rial, de roncar e apresentar apneia durante © sono, de sofrer de artrose nos quadris, nos joelhos e na coluna. Vocé sabia que, em cer. Nao sei qual é a sua idade. Mas, qual- quer que seja a idade, a sade é o primeiro de todos os bens: é a vida em seu estado puro, pois a morte é, as vezes, menos as- sustadora que a doenga. Repito a vocé que © sobrepeso é o primeiro fator de risco que se pode evitar. Estar em sobrepeso faz com que vocé corra 0 risco de se tornar obeso, ser vitima de um infarto ou de um acidente vascular cerebral, de desenvolver hipertensao arte- geral, 0 cancer, e mais particularmente os canceres de mama e do célon, estao direta~ mente ligados ao sobrepeso? Todos esses fatores de risco so respon- saveis pela surpreendente estatistica que, n&o me canso de lembrar a vocé, faz com que um obeso viva nove anos menos que os outros. Ora, basta voltar a ter um peso equilibrado para que esses riscos desaparecam. Vocé conhece desafio mais estimulante? Sua atividade fisica Hoje ndo vou explicar por que é interes- sante e proveitoso exercitar-se: vou, sim- lesmente, pedir que vocé o faca. Vocé ‘est na fase de cruzeiro e tem que caminhar 30 minutos por dia. Mas, desta vez, vou pedir que vocé faca um pouco mais: hoje, alongamos 0 passo e passamos a 45 minu- 20s! 15 minutos a mais ndo vao mudar tudo ‘nem fazer com que vocé emagreca mais de uma 56 tacada. E, antes de mais nada, uma Oportunidade de mostrar-me que esta- ‘mos trabalhando bem juntos e que vocé reage ao que Ihe digo. Se vocé fizer 0 que estou pedindo, vai ganhar bem mais que es- Ses 15 minutos a mais de caminhada. Vocé Vai reforcar sua participacdo e sua motiva- ‘Ao. Faca isso! ®Escapadas” da dieta Gostaria de chamar sua atencéo para um fato ao qual dou muita importancia. Vocé sabia que 0 que voce pensa ser 0 mundo real é nada mais, na verdade, aqui- lo que o seu cérebro quer Ihe mostrar dele? Sim, todos os cérebros foram supostamen- te feitos para funcionar da mesma maneira e perceber a mesma realidade. Mas, assim como os rostos diferem uns dos outros, sua percepcao do mundo também depende do filtro do seu cérebro. Assim, chego ao essencial: vocé tem a possibilidade de trabalhar esse filtro e, logo, de mudar sua percepcéo do mundo. No dominio que Ihe diz respeito, 6 possivel mudar sua visdo sobre a dieta: vocé pode conseguir nao mais con: dera-la como uma punicao, mas como uma libertacdo (ou uma recompensa). A partir disso, vocé vai conseguir construir uma muralha que vai protegé-lo da tenta- cdo de sair da dieta. Falaremos novamente sobre isso, pois ¢ um assunto de extrema importancia, he mat ane a& Korn ao escrever este didrio de bordo, tive imenso prazer? Antes, porque adoro a ino- vacdo: gostei muito desta nova ideia de ‘livro dirigido ao cotidiano’. Escrevi este livo sem um plano especifi- co. A cada dia, eu pensava no humano virtual a quem ia me enderecar. Para cada sesso, buscava e encontrava 0 que era importante dizer. A coluna de apoio me esperava todas as manhds, a cada dia, como um desafio. Como dar suporte a uma pessoa desconhecida... mas ao lado de quem prometi estar todos os dias? Este era 0 meu desafio. Hoje, vou dizer a mim mesmo que vocé ndo precisa de mim: 6 vocé quem vai me dar apoio. Entdo, pense muito em mim e tente imaginar © que me motiva quando me consagro 4 luta contra 0 sobrepeso no mundo. 0 dinheiro? A notoriedade? Ndo exatamente. Certamente, é agraddvel ser conhecido e ganhar dinheiro... mas, com toda sinceridade, esta ndo é minha principal motivacdo. Aquilo que amo é 0 que me aconteceu hd pouco tempo no metré. Eu estava sentado em um assento ao lado de uma jovem. De repente, vejo que ela tira de sua bolsa o meu livro Eu néo consigo emagrecer. Foi emocionante, Inclino-me, entao, em direcdo ao livro, para saber em que parte a leitora tinha chegado. E eis que ela, gen- til, mas firmemente, traz o livro para mais perto de si, dizendo: “Nao é para o senhor!” Ela cer- tamente pensou que, tendo em vista o volume de meu corpo, eu ndo precisava ler o livro, Esse momento me divertiu. SGo pequenos momentos como esse que me fazem feliz. Até amanha. 22 Pure ubam Fase de cruzeiro* PL- Dia ll Sua receita de hoje Seu ambiente de satde § 2 ‘eee how. Como prometido, chega o fim do meu discurso sobre a felicidade. Lembro a vocé que se trata da mais essencial das necessi- dades humanas Sob a pressio do modelo econémico ambiente, 0 consumidor se apressa em comprar bens de consumo, objetos de con- pices oer forto ou engenhocas dos quais tira uma sa- 1 colher (cha) de orégano tisfacdo efémera. E, no entanto, paga por 2 dentes de alho esmagados eles com o fruto de um trabalho que nem 2 colheres (cha) de cominhos moidos. sempre © satisfaz. Vé-se bem que na tro- 1 colher (cha) de pimenta preta ca “objeto de consumo pouco util con- 2 cebolas médias cortadas em fatias tra um trabalho pouco gratificante”, 0 consumidor tem muito mais a perder médios cortados em fatias dovqueca|ganhar: 8 a 10 tortilhas preparadas com as pan- Ainda mais grave: essa incitacdo oni- quecas de farelo de aveia Dr. Dukan presente a0 consumo é acompanhada de uma incitag3o a negligenciar-se as neces- 1. Em uma tigela pequena, misture 0 sidades e satisfacées naturais, as unicas suco de limo, as gotas de azeite, 0 capazes de trazer uma gratificaco pro- orégano, 0 cominho ea pimenta. funda e duravel 2. Adicione a carne cortada em tiras Resultado: uma insatisfacdo latente, finas 0 colpaue 6m Wi se Eee uma falha na satisfacéo pessoal eno prazer eee eget se instalam... e acaba encontrando o remé- oraroniniadairiertey aie: dio na mais simples, concreta e imediata patanetinar das satisfacdes: a comida. E agora, o que é Baise 3, Prepare as tortilhas com a mistura RCCSIMEN Ge tale Ease). Oquesfazel para panqueca Dr. Dukan, embrulhe 500g de carne ou peito de frango Suco de 1 limao 2 pimentdes vermelhos ou amarelos Tentarei responder amanha. ém um papel aluminio e leve ao forno a 120°C por aproximadamente Exercicio do dia 5 minutos. = Jovem e ativo: Hoje ficamos em 35 abdominais e faremos 15 agachamen- tos. = Mais de 50 anos e sedentario: Vamos tentar fazer 17 abdominais, mas conti- nuamos com nove agachamentos. Te ‘Cesta de compras do dia Se for fazer compras hoje, compre ani. Sim, 6 um preparo industrial, e vocé abe que ndo tenho muita paixo por isso. las tive a sorte de visitar barcos-usina e vi como preparavam os kanis, 0 que me ranquilizou Diz-se, frequentemente, que o kani é feito com dejetos de peixe. E mentira: ata-se de diversos peixes cuja cabeca é fetirada e em seguida sao lavados. Facil le transportar, sem cheiro, podendo ser consumido em uma refeicio ou para eliscar, barato, o kani é, em minha dieta, um alimento de socorro e facilitacdo. Sim, le contém um pouco de fécula, mas é tao agro e pratico que tudo compensa lista de compres 1 Den dedrro critoal Muitos so os que me perguntam como um diario pode ajudé-los a emagrecer. Noto que é sempre antes de comecarem a escre- ver que me fazem essa pergunta. Aqueles que testaram, sabem bem. Alguns des- cobriram que realmente sabiam escrever e que utilizar esse dom era um prazer. Princi- palmente, e é 0 essencial, escrever da reali- dade a sua luta contra 0 sobrepeso. Existe um mundo entre aquilo que sen- timos, aquilo que dizemos... e aquilo que escrevemos. Escrever é uma maneira de falar com seu cérebro e seu corpo de uma maneira mais forte e mais segura. Entao, confie em mim, escreva: vocé vai en- tender para que serve. Fase de cruzeiro - PP: Dia 12 Panorama do seu 12° dia Hoje voltamos a um dia PP, a maior velocidade des- se motor em dois tempos que vocé vem seguindo ha 12 dias. Além do jejum, ndo conheco nenhuma dieta mais eficaz que a das proteinas puras. Quando vocé consome cem calorias provenientes dos glicidios (acticares) ou dos lipidios (gorduras), seu corpo consome somente quatro calorias para assimi- lé-las. Quando se trata de cem calorias de proteinas, seu corpo deve gastar 32 calorias para diger-las e assimi- lé-las. € apenas uma parte das vantagens Seu ambiente de satde A grande maioria das pessoas engorda porque come além de suas reais necessi- dades nutricionais ou biolégicas. Por qué? Porque suas satisfacdes naturais e profun- das sao insuficientes. Elas so compensa das pela comida. E mais facil. Ora, essa compensacéo alimentar facil, simples e eficaz engorda. E engordar faz so- frerl Entao? Pois bem, a resposta é simples: € preciso encontrar uma outra maneira de se gratificar... Isto € algo que ja sugeri falando dos dez caminhos para a satisfacdo. O ser hu- mano tem por misséo manter-se vivo. Ele age em funcdo daquilo que Ihe da prazer, secretando a serotonina, que o equilibra, inicial: total de kg perdidos: Vex peso atual: acalma e torna feliz, assim como a do- pamina, que mantém acesa a vontade de viver. Vocé pode ver que funcionamos como abelhas, que vao de flor em flor encon- trando o prazer... e, a0 mesmo tempo, fabricando mel e cera, que fazem a sobre- vivéncia de toda a colmeia! Mas nés, se- res humanos, colhemos 0 pélen de nosso prazer e recolhemos nossas satisfacées em um certo numero de flores... pelas quais nao temos todos 0 mesmo apetite! Apa- rentemente, vocé esta colhendo o pé- en da flor “da boca”, mas existem ou- tras flores que ndo engordam. Vamos falar delas amanha Duca. ¢ Hoje eu gostaria de me apresen- “tar... ou melhor, de me abrir um pouco mais “para voce. Afinal, sdo quase trés semanas ‘que, dia apos dia, avancamos juntos em um projeto comum, que eu e vocé consideramos {fazer sentido. Sou médico e exerco a nutricdo ha muito tempo. ‘Ao longo de minha vida profis- jonal atendi e cuidei de um grande nniimero de pessoas que softiam com @ sobrepeso e que tinham perdido as esperancas de conseguir emagrecer. Ugumas dessas pessoas jd tinham fei- varias dietas sucessivas (a cada vez ue 0 sofrimento de emagrecer ultra- assava a necessidade de comer para se acalmar). Mas a maioria delas come- ‘0u essas dietas para curar uma ferida, sem ter certeza de que conseguiriam (os mais ldcidos ‘om dificuldades em imaginar que poderiam sstabilizar o peso obtido a longo prazo). Foi nesse contexto que comecei a cons- ruir meu método. Eu era jovem, entdo... ido isso me deixou encantado: buscar uma so- lucdo para um problema que, espantosamente, deixava toda a comunidade cientifica distante do éxito. Precisei de 30 anos para construir meu método e me sentir suficientemente seguro fe sua eficdcia para tentar, através de um livro, far-Ihe uma audiéncia maior. rmtsnbigenn Ae ayao a Wott Com todos os seus desenvolvimentos, meu livro se tornou o livro médico mais lido no mundo. Ver tanta gente se lancando na minha dieta e adotando meu método me trouxe uma alegria imensa e deu 4 minha vida um sentido a mais. Por reconhecimento e profunda empatia a todos que, todos os dias, deposita- ram em mim suas esperancas, sin- to-me engajado em uma missdo: a de, sem cessar, melhorar cada vez mais 0 meu método. Essa onda de entusiasmo, infe- lizmente, foi criticada por pessoas que tentaram intervir, tentando, a todo custo, reduzir minha audién- cia, Isso me incomodou muito, mas 0 que importa é vocé: vocé, que co- mecou a seguir meu método para encontrar auxilio e resultados. Queria dizer a vocé que, ‘mesmo sem ter o prazer de conhecé-lo, sinto uma espécie de amizade com a qual vocé pode contar. Amanhd, direi como podemos nos co- municar mais adiante nesta direca oe ‘ase de cruzeiro » PP+ Dia 12 Sua receita de hoje Quuuka lista de compras if = Cute he. cose = Oban ww late bei 2 colheres (sopa) de farelo de aveia = Shuxatahs, 1 colher (sopa) de farelo de trigo — trite dasanatatle 4 colheres (sopa) de leite desnatado em po 5 colheres (sopa) de protefna pura em po 2 colheres (café) de queijo branco 0% de gordura 1 colher (café) de alecrim 1 pitada de sal e de pimenta-do-reino Sal grosso a gosto 1. Preaqueca 0 forno a 180°C. 2. Cubraa placa do -om papel Sua motivagéo Ao longo desses trés tltimos dias re- visamos as trés grandes fontes de mo- tivagdo nas quais vocé pode se apoiar para emagrecer. Depois da beleza, do bem-estar e da satide, existe uma ulti- ma fonte de motivaco da qual ndo se fala frequentemente, mas que esta sem- pre presente: ¢ a necessidade de estar na norma, de voltar a ser “normal”, como os outros, e ndo mais ser mar- ginalizado por conta do peso. Essa forca é uma pulsdo que tem sua origem na necessidade de pertencer a um grupo. Apoie-se nela, pois 0 combate para ema- grecer é profundamente antinatural. Pre- Cisar restringir a alimentacao é contrario. & vida. Apenas a imersdo em uma socie- dade de consumo tao violenta quanto a nossa pode nos obrigar a recorrer a tais procedimentos... Cesta de compras de hoje Vocé provavelmente nao vai s compras todos os dias. Por isso deve ficar surpreso com 0 ritmo cotidiano desta sessao. Eu a mantenho para que todas essas compras permanecam em sua mente... e para, todos os dias, chamar sua atencdo para um ali- mento ou um grupo de alimentos. Quando fazemos uma dieta, é de ex- trema importancia nos organizar e ante- cipar as compras, para ndo sermos dei- xados sem alternativas diante de uma despensa ou uma geladeira cheia de co- midas tentadoras. Vocé também nao deve fazer suas compras a qualquer momento do dia. Vocé vai fazer compras melhores pela manhd, com o estémago cheio e saciado, do que com fome, na hora do almoco ou do jantar. Hoje, nao se esqueca de comprar farelo de aveia para fazer panquecas: vocé ndo apenas tem este direito, como isto 0 aju- dara na dieta. 7 “Escapadas” da dieta Sair da dieta é sair do caminho, navegar fora dos mares escolhidos. No seu caso, & ‘comer um alimento ou um prato no autori- zado. Construi minha dieta para que as coi- sas sejam claras e para que vocé nao possa se enganar. Vocé tem direito a 66 alimentos ricos em proteinas e 34 legumes, todos eles livremente, sem se fazer perguntas sobre a natureza de um ou outro alimento, e podendo con- sumi-los & vontade, sem contagem de ca- lorias. Logo, se sair da dieta, isso aconteceré intencionalmente. Entdo, por que vocé sairia da dieta? Por- que vocé é um ser humano, e no um robé. Se sair da dieta, nao se lamente. Na grande maioria dos casos, no dia seguinte, tudo volta a0 normal. Mas ainda falaremos sobre isso... Sua atividade Fisica A diferenca entre uma planta e um ani- mal € que a planta espera tudo de suas raizes e da clorofila de suas folhas para se alimentar e, portanto, para sobreviver. O animal deve buscar sua propria comida Vocé pertence ao reino animal e, por isso, a evolucdo Ihe trouxe a mobilidade Em nosso mundo, tudo, contrariamente 2 evolucao, nos leva 8 imobilidade e ao se- dentarismo: uma armada de robés se encarrega de se mexer por nés. Intimeros so os que pensam que isso 6 um progresso! Ora, é justamente o con- trario: manter-se ativo, fazer com que seus miisculos e articulacbes funcionem, é um ato vital que o cérebro apreende e recom- pensa em retorno. Um esforco substancial libera a secrecdo de mediadores quimicos cerebrais que nos equilibram e nos deixam mais realizados. Outros comportamentos instintivos sdo capazes de fazer com que a recompensa desses mediadores quimicos indispensaveis a bemestar circulem em nossos circui- tos... mas caminhar 20 minutos TODOS OS DIAS o mais simples. Mais uma vez, se quiser lutar contra a desumanizacdo tao presente em nossa so- ciedade, va caminhar! hen drdnro porssoal © que vocé tem a me dizer hoje? Ou me- hor: © que vocé tem a dizer A SI MESMO hoje? O que, no seu projeto de emagreci- mento ¢ suficientemente notavel para ser conservado na meméria? Uma tentacéo que, infelizmente, rompeu a muralha de defesa? Uma receita que Ihe deu prazer (a0 cozinhar e ao comer)? Uma sensagéo cor poral percebida? Um momento de resistén- cia & tentacdo que o deixou orgulhoso? Exercicio do dia Jovem e ativo: Hoje ficamos em 35 ab- dominais e faremos 15 agachamentos. _ ™ Mais de 50 anos e sedentario: Vamos tentar fazer 17 abdominais, mas conti- nuamos com nove agachamentos. Fase de cruzeiro - PL Panorama do seu décimo terceiro dia Hoje adicionaremos os legumes. Frequentemente se diz que minha dieta é uma dieta de proteinas. isso é parcialmente verdadeiro. Sim, as proteinas tem importante papel a desempe- nhar na eficacia metabdlica do meu método, mas os legumes so tao importantes quanto: um néo existe sem 0 outro. Pense nisso. Se vocé for daqueles que no gostam de legumes, tente se do- mesticar lentamente. Sou repetitivo para ser didatico, entendido e assimilado. Sem os legumes, vocé vai ter dificuldade em atingjr seus obje- tivos, e, mais ainda, em conserva-los. Sua motivaggo Ontem eu disse a vocé que, para se mo- tivar, vocé deve se apoiar na necessidade de pertencer a um grupo. Agora, gostaria de ir mais longe... Em cada ser humano existem trés estagios de gestdo da vida O primeiro estagio é 0 instinto puro, escondido nas camadas mais primitivas do nosso cérebro. Este primeiro nivel decide, sem Ihe consultar, 0 que é importante para 0 dominio da sobrevivancia: a fome e a atra- do sexual sdo as necessidades mais conhe- cidas, mas existem outras e, entre elas, ane- cessidade de pertencer a um grupo O segundo estagio (ou segundo nivel do cérebro) gerencia o apetite pelo pra- Zer (e a repulsa ao desprazer): a recompensa © a punicao, com efeito, condicionam gran- de parte de nossos comportamentos. Enfim, o terceiro e ultimo estagio, o da razao, que nos faz pensar “friamente” nas = Viet peso | inicial Vkew peso | total atual: de kg | perdidos: J ‘ consequéncias de nossos atos, Quanto mais nos elevamos da profundeza do cérebro ani- mal em direcdo a razao, mais nossas decisoes so conscientes... mesmo que, na pratica, elas nem sempre sejam seguidas! Frequente- mente, a razdo tem de lutar com as puls6es mais profundas que vem dos “dois primeiros cérebros”. Se vocé decidiu lutar contra 0 sobrepeso, sera preciso ser astucioso com seus instintos: vocé terd de se apoiar em sua pulsdo sexual (necessidade de melhorar sua aparéncia, seu poder de seduco...) ou sua pulsao de sobre- vivancia (necessidade de tomar conta da sua satide, necessidade de pertencer a um grupo para sobreviver etc.) Enessas bases que vocé vai conseguir ga- nhar seu combate contra 0 sobrepeso... Fa~ laremos novamente sobre isso em breve : Riayat awe bie aoe a Cr GC Hoje minha mensagem de apoio vai Ihe trazer um aliado de peso. Hd vinte dias navegamos juntos, tendo em mdos este didrio de bordo. Construf esse instrumento para me aproximar de vocé. Ainda que eu ndo o conhe- a individualmente, quero que vocé saiba que busco, por esse meio, fazer com que vocé sinta que es- tou ao seu lado. Imagino que agora vocé comece a saber navegar nes~ se mar de tentacdes, em meio a recifes que estao em todas ‘as mesas, nas vitrines, em se- i 6es de supermercado, no res- taurante, na casa dos amigos e até na sua casa quando vocé abre as portas da despensa ou da geladeira. £ verdade que emagrecer demanda perma- nente vigildincia durante as primeiras semanas. ‘Ao fim, esse trabalho acaba entrando em seus hdbitos: € 0 hdbito, esse aliado anunciado, que torna as coisas bem mais faceis. Entdo, ndo dilapide o capital do hdbito, mas faca dele uma segunda natureza. sce? 401 Sua receita de hoje Shurataks dom tare anode, tomates-cereja e aspargos Quwka tistadecompres ff [oa dl ee e sitet. hall Feet ekad of 4q onmabesrtarnye, abyorngel —fragalim 2 pacotes de shiratakis Le Stal. de. frango 500g de carne moida aguas tad 1 cebola picada 250g de tomates-cereja cortados ao (ae de ct da meio ape ee pa saber aval ; 12 sree verdes ae Sal e pimenta-do-reino a gosto hab Li Pi 9 poe ge de 3 1. Ferva a gua em uma panela. —Soguabes: ee Escorra ¢ lave os shiratakis com a be agsitan, bastante agua fria, 2. Despeje os shiratakis na agua fer- "vente e deixe cozinhar por 2 minu- f tos. _Escorra os shiratakis e passe no- Cesta de compras de hoje Hoje eu gostaria de insistir um pouco a respeito dos legumes. Dizem que mi- nha dieta é baseada em muitas proteinas, (© que nao deixa de ser verdade. Dos trés nutrientes universais (glicidios, lipidios e proteinas), apenas as proteinas podem ser consumidas livremente. Os glicidios (acticares) podem levar a0 diabetes ¢ 05 lipidios (gorduras) podem en- {upir as artérias. As proteinas, no entanto, ndo causam qualquer patologia limitadora. Em meu método, a pessoa que faz a dieta pode consumir proteinas a vontade, MAS, com o passat do tempo, reduz pro- gressivamente sua quantidade, pois as pro- teinas saciam muito bem Isso posto, os legumes também sao au- torizados sem limitagées. Eles podem ser consumidos abundantemente, Para resumir, a associaco de pro- teinas e legumes a vontade compoe 0 fundamento do patriménio alimentar do homem, o homem em sua origem, © agricultor/cacador que foi até a cultura do primeiro moinho de trigo ea ctiagao do pri- meiro pequeno biffalo. Exercicio do dia ‘= Jovem e ativo: Hoje passaremos a quarenta abdominais e faremos 16 agachamentos. = Mais de 50 anos e sedentario: Vamos tentar fazer vinte abdominais, mas con- tinuamos com nove agachamentos. © a w 7 Seu ambiente de satde Como a grande maioria das pessoas que engordou, voce, provavelmente abu- sou dos alimentos... mais por prazer € vontade que por puro apetite. Por tras do prazer oferecido por um pedaco de chocolate ou de queljo, sem que vocé saiba, est a serotonina de que seu corpo precisava, Foi 0 que seu corpo buscou para manter seu desejo animal de viver. Mas no é 56 a comida que tem a vo- cacdo para fazer rodar esse moinho da vida! Quando vocé tiver chegado ao seu Peso Ideal, vai entrar na fase 3 (de con- solidacdo) e, depois, na fase 4 (de esta- bilizacao definitiva, aplicada ao restante de sua vida). Vai Ihe acontecer, durante essa caminhada, de atravessar periodos felizes e favoraveis... mas voce também pode encontrar obstéculos, dificuldades ou adversidades. \Vocé corre, entao, 0 risco de compen- sar sua angustia com a comida. € verda- de: a comida é um excelente amor- tecedor de choques cotidianos, mas — repito — existem outras maneiras de compensar essas insatisfacdes. A primei- ra delas ¢ 0 que chamo de galaxia se~ xual. Falaremos sobre isso amanha, 108 Fase de cruzeiro ch} “Escapadas” da dieta Ontem eu disse que pode Ihe acon- tecer de sucumbir a uma tentacao de sair da dieta. Com frequéncia, pensa- mos ser os donos do jogo. Na realida- de, a todo momento, nossas decisdes s40 submetidas a forcas contraditérias que se enfrentam, como dentro de um parlamento de instintos, em que se vota levantando a mao! © que realmente acontece quando vocé sai da dieta? Por um lado, a deter- minagéo de seguir a dieta a qual vocé aderiu esta Id, firme e forte: vocé quer se sentir mais & vontade com seu préprio corpo, mais sedutor e em boa satide, como todo mundo. Mas, apesar disso, hd a vida com seus acidentes de percurso, o estresse, as frustragdes que trazem insatisfacio, desprazer e angistia. Essa linha de frente de descontentamento esta apenas buscando contentamento... a qualquer preco e imediatamente! Dentro de vocé, esses dois grupos de pressio se enfrentam: um deles vai acabar vencendo! Se a forca estiver do lado da motivacdo, é vocé quem vai ganhar. Se for 0 outro lado — aquele que tem necessidade de satisfacdo imediata para aliviar um sofrimento — o mi forte, as “escapadas” da dieta vao acontecer! Amanha the direi como fazer para resistir. Sua atividade Fisica Hoje eu gostaria de the dizer algo fun- damental: se vocé quer emagrecer, nao vai consegui-lo sem ter nao apenas entendido, mas verdadeiramente aceitado, profunda- mente, que terd que se mexer mais do que se mexia até agora Fique atento: isto nao é uma opcao, nem um simples conselho ou opiniao, 6 uma constatacao de uma obrigacao. Enquanto ser humano do século XXI, vocé perdeu a vontade e a necessidade de mo- vimentar seu corpo. Consigo entender, jé que tudo é feito para que vocé evite o mi- nimo esforco e para que se habitue a achar que esse mesmo esforco é desagradavel Assim sendo, vocé precisa acordar com urgéncia, pois esse abandono do corpo mata alguma coisa em vacé. Para isso vocé precisa entender tudo que fazer seu corpo funcionar significa. Até amanha creva aqui 0s pequenos eventos que Mm: ro de seu peso. Nunca diga a si mesrn fato ou uma emocao, positivo ou negat entender 0 que isso quer dizer é melhor xxGes e se dar a oportunidade de voltar a elas para exploré-las. Quen didaro pousoal ‘arcaram seu dia e que podem ter um papel no 10 que este diario nao tem importancia. Notar itivo, é algo muito importante. Tentar ir fundo: r ainda. Escrever € ancorar em si mesmo suas Panorama do seu 14° dia Aqui estamos novamente, em mais um dia de Proteinas pu- ras. Aproveite as cares magras do boi. Atencéo: nada de porco OU Cordeiro. Para a carne de boi, nada de costela ou entrecosto, partes mais gordurosas que existem para gre- essas partes So salpicadas, ou seja, recobertas de filamentos gordurosos. Se quiser, pode usar a came moida (mesmo crua, para o steak tartar). Tente comprar carne moida pois so as duas lhar. Na verdade, com 5% de gordura quando puder. Seu ambiente de satde Ontem eu Ihe disse que cada um de nés tem diversas formas de sentir prazer. O pra~ zer é uma sensacdo positiva, que nos faz neutralizar as sensacées negativas. Des- se modo funcionam todos os sistemas nervosos do mundo. Se vocé engordou, ¢ porque provavel- mente abusou do prazer alimentar para neu- tralizar ou aliviar os estresses ou as dificulda- des do cotidiano. Ontem eu Ihe disse a vocé que existem outras maneiras de fabricar 0 prazer, Evo- quei o prazer oriundo da galaxia sexual. Empreguei a palavra “galaxia” pois nao limi- to a sexualidade a um mero prazer fisico. Trata-se, na verdade, de tudo que nasce da existéncia e do encontro dos dois sexos: 0 casal e 0 estado amoroso que o sela, o amor 108 inicial: total de kg perdidos: Siew peso atual: Passado as criancas e aos pais... Nessa rede familiar esté 0 fundamento do ser humano © uma das mais densas fontes de felicidade, Inumeras so as pessoas que, por impru- déncia, impaciéncia ou falta de lucidez, ne- gligenciam esse fundamento em beneficio de outras atividades e comportamentos mais superficiais. Repense sua relacdo afetiva, familiar, amorosa, nao deixe que nada a destrua; cul. tive seu par e a relacdo com seus filhos, com toda sua familia Se quiser controlar seu peso, apoie-se no amor. ua atividade Fisica Vocé sabia que se subir e descer tro degraus de uma escada vai eimar UMA caloria? Imagine o nu ‘ero de calorias que poderia queimar se quecesse que os elevadores existem! fa vida 6 parasitada por todos os ro- s que fazem com que vocé economize wus esforcos. Certamente, 0 conforto é progresso. Em seu carro vocé tem direcao hi- iraulica, vidros elétricos, para-brisas. ‘oda nossa existéncia é facilitada pelo rogresso... Mas seria isso um verdadeiro ogresso? Sim, quando estamos cansa- s, com pressa, sem forma, sem dina~ ismo @ pesados. Mas quando somos stivos, tonicos, espertos e sem pressa, € ‘um retrocesso: é a entrada em um circulo \Vicioso em que vocé toma gosto pela fal- ‘ta de aco, pelo sedentarismo, pela pre- guica e pelo ganho de peso. Quando o mal esté feito, as articulacoes se enferrujam, os misculos se atrofiam e a gordura se instala. E preciso repensar 0 sistema e passar a fase de reconquista. Ate amanha... a cyl Oe ayo & er G C Hoje, para lhe dar meu apoio em seu projeto de emagrecimento, vou, sim- plesmente, me colocar em SEU lugar e falar por vocé: “Acordei sem pensar que esta- va de dieta, me levantei e me dirigi 4 cozinha. No caminho, tudo me veio d cabeca. Meu café da manhd é meu cantinho tranquilo, em que fico calmo: aproveito para preparar uma panqueca de farelo de aveia e, se ainda esti- ver com fome, tenho meu iogurte sabor coco. Em uma vasilha, pego minhas duas fatias de presunto magro ou presunto de peru e, talvez, minha carne de Grisons. Ou, entdo, tenho também uma coxa de ga- linha que sobrou de ontem 4 noite: sdo tantas ‘as opcées... Mas acho que vou ficar com um pacote de kani. ‘Ah, jd ia me esquecendo: meu salmao defu- mado! Chego a ficar perdido. Vou deixar tudo aqui e almocar na cantina, serdo dois belos bi- {fes com ovos por cima e dois ou trés iogurtes. Para hoje d noite verei o que fazer quando vol- tar para casa. Nos dias de proteinas puras, a fome muda de campo. Estes seriam meus pensamentos, se eu fosse voce... 99 ae Die 107 Fase de cruzeiro - PI er if Cums lista de compres ts goo (oom as) ~ Guat - @iite de oe Aspnes dls ma ~duije postal 76 de. gor duxa: equip 6 de gon Halla. om Sgauriger =Qrowos de fruta. Sua receita de hoje Oty de 500g de carne moida magra, de preferéncia 500g de presunto magro 250g de peito de frango 2 ovos inteiros + 4 gemas Ye molho de salsinha 3 dentes de alho 1 cebola grande 4 colheres (sopa) de queijo branco 0% de gordura 4 colheres (sopa) de farelo de aveia 4 colheres (sopa) de farelo de trigo 2 cubos de caldo de carne sem gordura Sal, pimenta-do-reino a gosto 1. Em um liquidificador, moa as trés cames € adicione 0s ovos e as gemas. Tempere com sal e pimenta- do-reino. Lave a salsinha e adicione a0 preparo. Descasque o alho ea cebola ¢ adicione a mistura, assim como o queijo branco € 0s farelos de aveia e de trigo. Esmague dois cubos de caldo de carne e os adicione também. Misture tudo novamente no liquidificador. sta de compras de hoje Vocé gosta de peixe? Digamos que . Branco ou de Aguas frias, magro ou duroso? Vou escolher para vocé: voce josta de salmao. Vocé sabia que, na minha fieta, pode comer salmao defumado? Es- tisticamente, as chances de vocé gostar 0 muitas. Que maravilha, a carne meio \da, meio alaranjada e essa consisténcia jue derrete na boca! Quando eu era crianca, 0 salmao era ym alimento festivo, reservado aos gran- jes momentos e as festas de fim de ano. joje, 0 aumento da producao de salmao z dele um produto corrente. Aproveite. /océ frequentemente vai ouvir falar sobre ‘a grande quantidade de metais pesados ue 0 salmao pode conter... Isto é verdade para os velhos salm@es selvagens, grandes Viajantes que se aproveitam de planctons poluidos pelos dejetos do mar. Mas, hoje, a grande maioria dos salmées é de criacéo e ndo existem metais pesados nas aguas dos fiordes noruegueses. Entao, delicie-se e emagreca comendo com prazer. Nessa bela carne reluzente ha acidos graxos Gmega 3, que tém acdo de prote- Gao no seu Coracao € no seu sistema ner- voso. Coma salmao e consuma magnésio (tofu ou soja), vocé ficara mais calmo e dor- miré melhor. E, dormindo melhor, ficaré menos sensi- vel a vontade de beliscar. Até amanhai Sua motivac3o ‘A motivacdo é uma palavra ambigua Para os neurocientistas que desvendam os funcionamentos do cérebro, a motivagéo & responsavel pelo desejo e fornece a energia da passagem ao ato. Nosso cérebro, ago- ravocé sabe, secreta mediadores quimi- cos indispensdveis (serotonina e dopa- mina). Sem eles, ndo ha energia vital, logo, nao ha motivagdo! Uma pessoa cujo cérebro nao secreta mais serotonina ou dopamina suficiente acaba enfraquecendo: esfria e, depois, en- tra em depressdio. O desejo de viver, que € estimulado pela serotonina, sucumbiu a vontade de nao viver mais... Todos os seres vivos superiores sao grandes buscadores de serotonina. Vocé engordou poraue tinha dificuldade em en- contré-la facilmente em sua vida e acabou compensando com a comida. Vou lhe ensinar como buscar a serotonina em outras coisas, ou nao conseguird estabi- lizar seu peso. Continue me acompanhando. Fase de cruzeiro « PP: Dia “Escapadas” da dieta Fique tranquilo: apenas os robés nao cometem erros. E, 8s vezes, até eles falham! Pata os robés, um erro é um “bug”... Hoje vou Ihe contar um segredo. Se vocé quiser emagrecer de maneira inteligente, considere © regime como um esporte de combate, no qual vocé tem prazer em ganhar. Saiba que dentro de vocé ha dois “eus”: um bom e um ruim. Vocé vai se aliar ao eu bom para lutar contra 0 eu ruim. O papel do eu ruim é tenté-lo, seduzi-lo para lev-lo a sair da dieta, Vocé deve permanecer vigilante para re- conhecer a camuflagem e as astiicias dese inimigo. Divirta-se ao reconhecé-lo e, de- pois, contornd-lo. Eis um exemplo: entro na sala de jantar, minha filha sai. Ela deixou um pacote de biscoitos de chocolate totalmente aberto. £ uma armadilha! Em vez de tentar resistir “a moda antiga” (ou seja, frouxamente), vou até 0 pacote para fechd-lo e colocé-lo no armario, no fundo, de forma que nao fique visivel (para puni-lo por ter tentado me fa- zer cair em tentacdo)! Reajo como um lu- tador de boxe que vé chegar um golpe eo evita... ou como um jogador de ténis, que vé a bola chegar em um canto da quadra e antecipa seu movimento, deslocando-se até ela. Antecipacao e reacao instantanea sao essenciais para ganhar a partida. Tente, vocé vai ficar surpreso com a eficacia dessa técnica “esportiva” 10 Exercicio do dia mJovem e ativo: Hoje ficaremos em qua- renta abdominais e faremos 16 agacha- mentos. "Mais de 50 anos e sedentario: Conti- nuaremos firmes nos vinte abdominais e, principalmente, nos nove agachamentos. Quen didris outoal Vocé sabia que escrever em um diario ao longo de um periodo de emagrecimento aumenta em 20% os resultados da dieta? Isto € o que dois estudos recentes puderam comprovar. ster boas raz6es: € preciso energia (ou a tomada de uma livro com um método de “tudo isso cria as condicbes adequadas para Para agir ndo basta apena decisdo). Marcar uma consulta com um nutricionista, comprar um emagrecimento, um suplemento alimentar... lancamento do foguete. Escrever em um diario, se pesar, 80 pequenos motores ligados ao seu projeto. nto, mantenha seu diario! Voc® vai ficar surpreso com suas vantagens © importancia fazer compras especificas, caminhar: todas essas aces i i | Fase de cruzeiro - Semana 4 or Da necessidade de viver em seu préprio corpo e com ele Seu corpo & metade de vocé... ou, tal- vez, até um pouco mais (pois, no fim das contas, 0 cérebro, sede da alma, também 60 corpol). Negligenciar nosso corpo é um dos maiores males que podemos nos fazer. Agora ja se sabe que utilizar o corpo de ma- neira regular é uma das melhores maneiras de “produzir sob medida” a famosa seroto- nina, mediador quimico do prazer de viver, da alegria ¢ da felicidade. Caminhar de vinte a trinta minutos por dia é to itil quanto antidepressivos no tra- tamento da depressao profunda! SU ets ac eto aca Rooters ee Wes ter COE Mle Mu ce ie Malice a GMa essen Lect) atividade fisica intensa, ritmo e loc Rules heer tice} Leer MLC ian Sle Be sx (eto Me hoe eM emr Teme tet SEU te ene Coton Cel eae des ace Ce eTocs Coated Teel Meo Co te sao 0 suficiente para cansé-lo ou faze (OMICS eie mur Celelet iu ata eve ett Ce Duka “estratégia de Felicidade” Puernba, foto da semana E, a cereja do bolo, a caminhada também € responsavel pela “neurogénese” (nasci- mento de novos neurénios em seu cérebro). Ao caminhar (e ao praticar uma atividade fisica), vocé vai se sentir mais feliz, mais efi- ciente e mais propenso a querer emagrecer. Eu mesmo me avalio: [amo meu corpo e cuido dele vou tentar [Nao é “meu lance” bem. E, se vocé gostar, recomece quantas vezes quiser. Quando tiver enjoado da ale Mi icerel eRe) Um segredo no segredo: uma ativ cot cmerea ener rect cretar serotonina, cujo papel é Ihe dar o sa Cla ene iercae techie Sau en) Pete ue ye pte ie] cola Bele E-eRae la (nam tale rrega- Coe ee oRcR rie met ei oes ou aoe Mue eae res Ree ey motivacao e a vontade de viver! Qrewcaté da manna Bebida quente 309 de pepitas de farelo de aveia sabor frutas vvermelhas Leite desnatado ‘Um logurte 0% de gordura Bebida quente P] Uma panqueca de farelo de aveia Requejao 0% de gordura Bebida quente ‘Mutfin de farelo de aveta Uma omelete de claras ‘com ervas finas Ricota light INDA- FEIRA Bebida quente uma panqueca de farelo ide avela com cacau Um Iogurte 0% de gordura com esséncia de coco Bebida quente Uma pangueca de farelo de aves E Requeijao 0% de gordura SEXTA- FEIRA BBebida quente Uma panqueca de farelo de avela Cottage 0% de gordura SABADO Bebida quente ma panqueca de farelo de avela Um ovo quente Um logurte 0% de ‘gordura medidas este semana “jerencia) (Circunferéncia) das duas coxas: | Sugestées de cardapios para a semana reteatmoco Salada de endivias com Tnozes e queljo 4 moda Dukan Pizza napolitana Dukan Queljo branco 08% de gordura sabor baunilha Tertina caseira de figado de galinha Espetinhos de carnes ‘relhadas mistas logurte 0% de gordura cenoura ralada com limao Frango assado Tomates provencais logurte 0% de gordura sem agiicar com esséncia ide baunilha Requejao 0% de gordura ‘com paprica & moda hhungara Quiche sem massa Cottage 0% de gordura Salada de repolho roxo Salmao grelhado \vagens francesas ‘Um jogurte 0% de gordura, sem aglicar com ‘esséncla de morango. annelés com quello fresco Shiratakis 8 carbonara, Cottage 0% de gordura Merengues moca opinhos de camaréo ‘com aneto Mil-fothas de berinjela Cheesecake Dukan iuwtanche Ricota light Cottage 0% de gordura 2 biscoitos de farelo de 4vela Dukan sabor coco Qualo frescal O% de gordura: Cottage 0% de gordura. Cottage 0% de gordura ecenela Um biscoito de farelo de ‘aveia sabor coco Uma barra de farelo de avela Dukan Um jogurte 0% de sgordura sem agcar com esséncia de limo Um logurte 0% de gordura e pedacos de “futas sem aglicar ren jantar Copinhos de beterraba com requejso 0% de gordura e manjericao Torta de tofu com espinatre logurte 0% de gordura sem aciiear com essencia de lmao ‘Quiche sem massa Salmao Gravlax & moda ‘escandinava, Flan zero Bastdes de pepino ‘com limao ‘Tempeh marinado com ibrécolis no vapor & ‘cenoura ralada lagurte 0% de gordura Uma fatia de presunto magro Papelotes de frngo com ‘mastarda @ queljo fresco Bavaroise de queijo branco com baunilha Salada de tomate © ppimentso vermelho Mussaca Dukan ‘Manjar branco com geleia de goji berry Chips de bresaola Frango com gengibre Fatias de rosbife Sorvete de fogurte Dukan sabor baunilha Vga in ce tomate gat (em [ata e sem leo) Papelotes de bacalhau. fresco com endivias Sorvete caseito de limo a3 Loto -Kol gt) PL-Dia15 m4 fools |* da amivha divta Guba Panorama do seu 15° dia Mais uma vez, hoje, os legumes estao de volta, Vocé deve estar feliz com esse dia de maior frescor e variedade. Apro- veite. Tente sentir tudo que existe de essencial nos legumes. Pen: se neles como um buqué de flores e tente criar uma ligacao afetiva com cada um: alface, berinjela grelhada, tomate-cereja pego as escondidas ou espinafres com creme de leite de baixa caloria, cada legume pode ser uma delicia. Descobri ha pouco tempo os brécolis, que eu indo gostava quando servidos cozidos na 4gua. Minha filha preparou brdcolis para mim, refogados em uma wok ou em uma frigideira, com fa- tias de gengibre e um pouco de motho shoyu, bem pouco cozidos, sténcia crocante: é uma maravilha pura, vocé precisa experimentar! Eu poderia Ihe falar sobre os legumes mas vou fazé-lo na sessao da para preservar sua consi durante muitas e muitas paginas. Culinaria e da cesta de compras da semana. Sua motivacao Ontem eu falei sobre o funcionamento do cérebro e das raizes da motivagdo. Acre- dito que nao exista nada mais interessante do que o cérebro humano! Entender melhor esse continente misterioso que todos carre- gamos no topo de nosso corpo podera nos ajudar muito a viver melhor no futuro. Tudo acontece e 6 decidido nas partes profundas, arcaicas, animais e inconscientes de nosso cérebro: humor, qualidade de vida, autoimagem, autoestima etc. Tudo isso é controlado pelo cérebro. E, portanto, crucial saber mais sobre o funcionamento magico dessa ferramenta. Desde que a psicologia cientifica existe, um capitulo foi reservado a “vontade” (como ee || Seete peso a atual kg | | perdidos: pese se esta fosse uma ferramenta que vocé pos- sui e que dependesse, simplesmente, do seu livre desejo de usé-ta). Com frequéncia acusam aqueles que nao conseguem emagrecer de nao terem forca de vontade (ou, pior ainda, de nao quererem ter forca de vontade). Isso é ridiculo! Tenho muitas coisas a revelar a vocé sobre esse “conceito fantasma” (o da vontade) que foi indevidamente confundido com 0 conceito de motivacao. Até amanha, quando desenvolverei mais © assunto... Vocé vai ficar surpreso. Ua atividade Fisica ‘Ontem eu lhe disse que se vocé estivesse stalado no sedentarismo, no cansaco e na guica, seria preciso partir para uma re- nquista de seu corpo. Esse corpo, com esses bracos, essas per ‘nas, essas panturrilhas e esse abdome ¢ seu E seu habitat mais intimo e sua caixa de fer- “famentas para existir. Vocé, certamente, o ‘ama, mesmo que afirme que ele nao esta de acordo com seu gosto. E, mesmo que vocé faca parte do grupo de pessoas — mais fre- quentemente as mulheres — que ndo gosta do proprio corpo, precisa sentir sua tonicida- dee sua firmeza. Entéo, deixe-o viver, dé-Ihe a oportu- nidade de se exercitar, de se expressar, de ‘caminhar, correr, dancar: seu corpo vai en- contrar maneiras de recompensé-lo, nao apenas queimando calorias e diminuin- do o peso da dieta, mas, mais ainda, fa- cilitando aquela famosa secrecdo de se- rotonina, da qual nao me canso de Ihe falar e cuja funcdo importantissima de bem-estar vocé ja conhece. i Mento AIO A FOUL CG seronns nesta sesso é dar-Ihe apoio no esforco que vocé faz pa- raconseguirperderpeso. Por que vocé precisa de apoio? ‘Ao longo das ultimas déca- das as escolas de nutricéo cldssicas, as que impunham uma dieta hipocalérica (e que continuam a insistir nissol), afirmavam que, para emagrecer, era preciso reduzir as quantidades (em funcdo de seu valor calérico). Isso levava 4 pior das frustracées: a de saber que a quantidade nao saciaria a forne. Imagine a tortura sofrida por aqueles autorizados a comer apenas um Unico quadradinho de chocolate ou menos de 75g de massa! Essa concep¢do terminou por se infiltrar no inconsciente coletivo: é a ideia da restricdo quantitativa. Desse modo, 0 emagrecimento foi associado ao sofrimento. Por trds desse ra- ciocinio existe a ideia de que emagrecer é algo que deve ser vivido como uma punicao. Minha filosofia é diametralmente oposta a essa, por raz6es Obvias de biologia e fisiologia. 0 fundamento de toda vida humana (ou animal) é fazer tudo para encontrar a re- compensa e o prazer, para evitar a puni- do eo sofrimento. Pessoalmente, ndo é meu conceito: é assim que funciona nosso cérebro. Possuimos um detector de prazer e de desprazer, que é nosso melhor guia. Para aju- dé-lo, tenho que fazer com que vocé entenda que, para ter éxito, minha dieta deve ser sen- tida ndo como uma punicdo, mas como uma recompensa. Percebo que, mais uma vez, ndo tenho espaco suficiente para desenvolver meu raciocinio... Entdo, até amanha. 9 > Corr Pubom 118 Fase de cruzeiro - PL: Dia15 6 “Escapadas” da dieta Hoje vocé pode comer legumes. Em teo- tia, tendo mais alimentos para consumir, vocé deveria ter menos motivos para sair da dieta. Surpreendentemente, nao é 0 que acontece! Minhas estatisticas indicam que as escapadas da dieta sdo mais fre- quentes nos dias PL do que nos dias PP. No inicio, fiquei tao surpreso quanto vocé Pode estar agora, lendo o que escrevo. mas entendi 0 porqué questionando meus pacientes. Na verdade, em uma dieta prescrita, quanto mais a palavra de ordem é sim. ples e clara, mais é percebida como di- retiva e, logo, melhor é seguida, Quanto menos alimentos so permitidos e quanto mais esses alimentos sao identificados sem risco de erro, melhor a dieta é sequida. Ora, a introdugao dos legumes, por mais estrutu. rada e precisa que seja, traz novos elemen- tos de risco e de transgressao. Quando terminar a segunda fase, esta que vocé estd seguindo agora, vocé vai chegar ao seu Peso Ideal e vai entrar, assim, na fase de consolidacao. Nela, vocé vai continuar consu- mindo legumes e proteinas vontade, mas, a esses alimentos, vai adicionar mais alguns elementos: uma e, depois, duas frutas, duas fatias de pao integral, uma porcao de 40g de queljo, tudo isso uma vez por dia; duas por- G6es de alimentos feculentos e duas refeicSes de gala por semana. Em seguida, vai passar fase de estabilizacao, em que podera se ali- Mentar normalmente, sob a protecdo de trés medidas das quais falarei mais adiante. Quanto mais avancarmos juntos nes- te diario de bordo, mais vocé vai ganhar liberdade e autonomia... menos tera de ficar enquadrado, menos tera de ser diri- gido, e correra um risco maior de perder © controle. Nao se preocupe, disso eu ja sei, ¢ jd preparei o que vem depois, Sua receita de hoje Salada doe endlisrag tow ogee v queijo 4 moda Dukan 200g de requeijéo 0% de gordura Vs colher (sopa) de mostarda 2 colheres (sopa) de vinagre balsamico Ye colher (café) de aroma de nozes 10 gotas de aroma de queijo Algumas folhas de salsa 4 endivias Sal e pimenta-do-reino a gosto. 1. Prepare o molho de queijo despejan- do 0 requeijao e a mostarda em um recipiente e adicionando, em segui- da, uma pitada de sal, de pimenta- do-reino, o vinagre balsdmico e os aromas. Misture bem. 2. Corte a salsa e adicione & mistura. sta de compras do dia = Hoje proponho a vocé que compre jas. Talvez vocé faca parte do grupo aqueles que nao gostam desse legume. fa pena... ¢ a salada mais facil de trans- ortar e de se consumir. Pessoalmente, gosto de pegar uma bela endivia, que corto como se serram as arvo- res, fatia por fatia, desfolhando cada peda- 0. Quando se chega a parte do meio da endivia, ha aqueles tronquinhos crocantes, que corto em dois ou em quatro —m sequida, rego as endivias com um vinagrete balsamico que eu mesmo preparo: uma colher (sopa) de mostarda de Meaux, cinco colheres (sopa) de vinagre ‘bals4mico, uma colher (sopa) de agua e uma -colher (café) de azeite. Se vocé gosta de condimentos, adicione um dente de alho e sete ou oito folhas de “manjericdo. Sei que ja Ihe falei sobre isso, mas relembrar é sempre util. Amanha falarei sobre outras maneiras de preparar endivias. Se vocé ainda nao gosta delas, tenho certeza de que vai ter vontade de experimentar! Qiunha lista de comores ff ~faaple ba: osesde& furl de ge Leadisins-