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174 Seu ambiente de satde Ontem eu nao consegui terminar minha apresentacéo sobre a necessidade fun- damental de fazer com que seu corpo viva e se movimente. Fazer com que seu corpo funcione, esse corpo no qual vocé vive, pode lhe trazer grande estimulo para viver! Ao mesmo tempo, abandonar seu corpo pode levar ao cansaco, ao pessimis- mo e a intolerancia ao estresse. Vocé quer uma prova do que estou falando? Estudos muito sérios e frequen temente confirmados provaram que a atividade fisica regular (digamos, apenas 25 minutos, cinco vezes por semana) libe- ra uma 6tima quantidade de serotonina e dopamina, dois mediadores quimicos en- tre os mais extraordinarios do mundo. A serotonina gera alegria e prazer de viver, enquanto a dopamina sustenta a vontade de estar vivo (0 exato oposto da depres- so, em suma). Voce, que est tentando emagrecer e que nao pode mais se apoiar na ben- gala alimentar, MEXA-SE, e faca-o regu- larmente, posso garantir que vocé vai se sentir mais vigoroso, mais em forma Se prestar bastante atencado ao que seu corpo e sua mente dizem, vai se sentir melhor, mais realizado e feliz. Basta caminhar entre 20 e 30 minutos por dia. Sua atividade fisica Vamos |: hoje, vamos NOS MEXER! Vocé vai se preparar psicologicamente para fealizar seus 30 minutos de caminhada. Hoje, faca um pequeno esforco a mais: ten- te caminhar um pouco mais rapido que o normal (eu disse “um pouco mais rapido”). Aumente a velocidade pelo menos até sen- tir seu coracao bater. Se quiser que seu es- forco 0 ajude a emagrecer (queimando um pouco de sua gordura), mas que também o faca secretar estas duas fadas que sio a serotonina e a dopamina, é indispensavel que sinta seu coracao bater mais rapido. A serotonina e a dopamina vao fazé-lo amar a vida: elas melhoram seu trabalho cardiaco, protegem seu coracao, sua pressao arterial e sua circulacdio cerebral Quando seu coracéo bate mais rapido, ir- riga melhor seu corpo e seus orgaos, tornan- do-os adaptaveis a um eventual acidente de percurso. Muitas pessoas tém um coracéo que se parece com esses belos carros espor- te dirigidos pelos avés mais ricos, que nunca passam de 80kmv/h; esses carros estao bri- dados... e no suportam 0 esforco quando © neto pega o volante e tenta acelerar na estrada. E exatamente o que acontece com uma bomba cardiaca humana. Entdo, siga esta palavra de ordem: hoje, vamos acelerar 0 passo até sentirmos nosso coracao bater! hen dire prsoal Nao deve existir um dia sequer em que vocé nao tenha nada de particular para ex pressar, nao é possivell Nao deixe suas ideias, observac6es ou sensacdes que devem ser re- gistradas se dissiparem no fundo das gavetas do seu cérebro 75 Fase de cruzeiro + PL: Dia 25 176 fXa 25 do amuuha divta Pubom Panorama do seu 25° dia Eis que os legumes voltam a estar a sua disposicao. Nao sei se vocé tem a sorte de gostar deles. Todavia, sei que o habito é uma segunda natureza. Pascal dizia: “Colo- que-se de joelhos, reze, depois implore: em breve, come- Gara a acreditar.” O mesmo acontece com muitas coisas, € particularmente com os habitos alimentares. Lembre-se que, em toda a minha vida profissional, nunca encontrei um Unico obeso que me afirmasse adorar legumes. Entdo, hoje, aproveite-os: eles sao todos seus Sua motivacgéo Todos os dias eu me encontro diante de um papel em branco com este titulo estranho: “Motivacdo.” E todos os dias pergunto a mim mesmo como vou motivar meu leitor sem saber quem ele, ou ela, é e, principalmente, quanto peso ele, ou ela, perdeu. Minha expe- riéncia me diz que, tendo chegado ( a0 25° dia de cruzeiro, vocé deve ter perdido 4kg (um pouco mais se tinha muito peso a perder — como, por exemplo, 5 ou 6kg se tinha um excesso de peso de 20kg — ou 3-4kg, se tinha apenas 8 a 10kg a perder). Em contrapartida, penso que se vocé nao perdeu peso é porque nao teve 0 impulso ou o entusiasmo ne- cessarios a esse tipo de desafio. Nes- se caso, em que ponto estamos? De Pees peso inicial: Sue peso | total haw peso atual: de kg ideal: perdidos: duas, uma: ou de tempos em tempos vocé se esquece de retomar o fio abandonado, ou, pura e simplesmente, deixou 0 combate para mais tarde, quando voltar a se sentir moti- vado. © que me consola é pensar que, cer- tamente, vocé ja ndo esta mais me lendo.. mas esta conservando este diario de bordo para mais tarde Como sou do tipo otimista, pre- firo pensar que vocé perdeu 4kg e que seu moral esta ai, firme e for- te. Nesse caso sua motivacao, essa energia que vem das profundezas de sua vitalidade animal, esté bem presente. Entao, fico muito feliz e Ihe peco que continue. O fim se aproxima, dia ap6s dia, quilo apés quilo perdido. ce C Ainda ndo terminei de falar sobre os acicares, pois esse assunto estd fonge de ser algo sem importancia. Os asticares sGo 0 ponto incandescente do seu problema... e também sua “solucdo. No plano nutricional, essa familia de alimentos a que chamamos de glicidios é a UNICA responsdvel pelo sobrepeso. infartos naquele pats Nos anos 1950 0 sobrepeso ainda ndo tinha chegado ao ponto que chegou atual- mente. As pessoas com sobrepeso eram entre te2milhdes, ou seja, de 12.4 15 vezes menos que hoje. Foi mais ou menos nessa época que, nos Estados Unidos, por motivos econdmicos Gbvios, inocentou-se o acticar e, a0 mesmo tempo, colocou-se a culpa nas gorduras ¢ no colesterol, que foram classificados como os inicos responsdveis pela enorme frequéncia Desse modo, a indtistria agroalimen- tar obteve 0 direito de produzir em excesso fades os acticares e guloseimas possiveis. Im as consequéncias que imaginamos para o sobrepeso e o diabetes. Também com seus inte resses, a induistria farmacéutica se ocupava das pessoas que, tendo abusado desses alimentos, foram afetadas por doencas crénicas que necessitavam de tratamentos caros e prolongados. Desde en- tdo, essa “partilha do espolio” criada nos Estados Unidos se propagou pelo mundo inteiro. E, veiculada pela poténcia colossal dos lobbies internacionais do acticar, da farinha, do milho e dos medicamentos, continua a agir atualmente. Ninguém tem poder suficiente para se opor a esses titds econdmicos, nem mesmo os poli- ticos, e ainda menos as associacoes ou a vigi- Idncia sanitdria. Atualmente, ainda se insiste em fixar como norma uma taxa de 55% a 60% de glicidios na alimentagdo cotidiana! Fssa taxa, decretada em 1950, sequer leva em conta a generalizagdo do sedentaris- mo ao longo dos tltimos sessenta anos. Na verdade, continuamos a colocar gasolina na reserva de um carro que ndo anda mais e ficamos surpresos ao vé-la transbordar. Conti- nuaremos a falar dos ‘acticares’ (glicidios ou carboidratos) amanhd, nesta mesma coluna. Cains Pi izle] Reig 4-l(go ea aca BIC me Cesta de compras do dia Hoje, como é um dia de legumes, pense Nos aspargos. Eis um legume extremamen- te pobre em calorias. Ele pode ser comprado fresco ou em conserva. Nao sei se esse le- gume faz parte dos que vocé gosta. No en- tanto, ele é verdadeiramente delicioso. Em conserva, depois de terem passado um més amolecendo no pote, aspargos grandes, ou mesmo bem grandes, derretem na boca. Com um pouco de vinagrete de vinagre bal- samico, fica perfeito. Experimente, tenho certeza de que vocé vai gostar. O tinico pro- blema ¢ 0 preco... mas vale a pena comé-lo de vez em quando Sua receita de hoje rouse de L - em copinhos 2 fatias de salmao defumado 2 quadradinhos de queijo fresco com alho e ervas finas 1 lata pequena de aspargos verdes Clara de 1 ovo 8 colheres (sopa) de requeijéo 0% de gordura Suco de 2 limées 1 colher (sopa) de cebolinha picada + 4 caules 4 colheres (sopa) de ovas de salmao (ou de truta ou caviar) Dill ou endro, sal, pimenta-do-reino a gosto 1. Corte o salmao em pequenos ped: cos. Regue-os com 0 suco de 1 limao e salpique com o dill, Cubra com filme plastico e reserve na geladeira. 2. Cozinhe os aspargos por aproximada- mente 3 minutos em agua fervente. Esmague ou bata para formar uma pasta, guardando 4 para decoracao, @ regue-os com o suco do segundo limo. Bata a clara em neve até que fique bem firme, e misture com 0 Te ida a metade listadecompras ff Seu ambiente de salde Se vocé esta fazendo minha dieta sabe que nela as proteinas so essenciais. Mas, talvez, vocé tenha ouvido alguns rabugen- tos dizerem: "Parece que comer proteina demais pode acabar com os seus rins.” Pois bem, 0 que posso Ihe dizer é que ndo ape nas isso 6 mentira como o contrario é verdade. Todos os nefrologistas sabem que, quando temos rins normais, podemos comer a quantidade de proteinas que qui- sermos, sem qualquer problema. Em minha vida profissional tive a opor- tunidade de aplicar minha dieta a pessoas que tinham apenas um rim funcionando bem (fosse de nascenca, fosse por conta de um problema de satide). Acompanhei esses casos particulares — sessenta no total — aplicando, a cada semana, testes biologicos de acompanhamento do funcionamento do rim. Nunca observei qualquer complicacdo. Mas isso nao é tudo. Em 2011, um es- tudo americano com ratos diabéticos, cujos rins se encontravam em estado terminal de insuficiéncia renal, mos- trou que uma alimentacao cetogénica (rica em proteinas e em lipidios) pode regenerar 0 tecido renal e melhorar 0 funcionamento dos rins. Ento, se vocé ouvir um rabugento ten- __ tar dar uma de esperto falando sobre seus tins, fale sobre esse estudo americano: Po- plawski M. M. et af., “Reversal of diabetic nephropaty by a ketogenic diet”, PLoS One, 2011, 6(4):e18604. m Fase de cruzeiro- PL: Dia 25 Sua atividade Fisica Hoje, mais uma vez, vou pedir que vocé se mexa para ajudar seus quilos a desapare- cerem. Diria que vamos “adicionar inclinacao” a0s seus quilos... Imagine que, neste momen- to, vocé esta em um caminho em declive: seu esforco para emagrecer ¢ como deixar escor- rer seu sobrepeso cotidiano, como um fluxo de agua descendo em um caminho inclinado. Hoje vamos aumentar a inclinacdo para que esse peso que escorre deslize um pouco mais. rapi- damente. O objetivo & obter 0 melhor resul- tado possivel neste dia de proteinas e legumes Vocé vai ter de arrumar meia hora a mais em seu dia (meia hora a mais que a sua meia hora de exercicio habitual). J&estou ouvindo voce me dizer que nao é pos- sivel, que tem obriga- 7 Ges sociais ou profissi- onais. Provavelmente, é verdade... mas, justamente, vocé vai ver que © tempo pode ser administrado com alguma organizacao. Pegue um papel e escreva 0 que vocé tem para fazer. Escreva, antes, o que é realmen- te prioritério, depois 0 menos prioritario, ja 0 acessério (deixe de lado 0 que 180 for supérfluo). Tente relacionar cada atividade a um horério. Por exemplo, vocé vai fazer 0 que ¢ indis- pensavel ao meio-dia e As 15h30; o que é pri- oritdrio (quatro elementos) as 16h30, 17h30, 19h e 20h etc. Quando tiver atribuido um ho- rario a cada coisa que deve fazer hoje, tenho certeza de que vai conseguir encontrar a tal meia hora a mais para 0 seu exercicio. Se vocé pensar com bom senso, vai concordar comigo que essa meia hora vai Ihe fazer um bem enor- me. Ela vai aumentar muito a sua energial Essa meia hora a mais que vocé en- controu organizando sua agenda é uma das raras atividades do dia que sao to- talmente destinadas avocé, Nao nos damos conta de tudo que fa- zemos pelos outros (para o chefe, para a sociedade etc.) e, ao mesmo tempo, re- clamamos de nao ter tempo de agir por nés mesmos. £ necessario interessar-se por si mesmo, ndo por egocentrismo, mas porque, quando estamos bem, todos sao beneficiados. Exercicio do dia Jovem e ativo: Hoje faremos 45 abdo- _ minais e 17 agachamentos. Mais de 50 anos e sedentario: Hoje ‘vamos manter vinte abdominais e dez _agachamentos. oe = Sener ae “Escapadas” da dieta Imagino, as vezes, que vocé tenha su- cumbido a tentacdo... e que tenha se dei- xado levar por uma vontade de sair da di- eta. E entao? Alguém morreu? De forma alguma, apenas um tempo morto, nada mais. Sentir-se culpado de nada serve, uma vez que a escapada aconteceu. O que se deve fazer é evitar dizer a si mesmo que, com isso, 0 dia foi perdido. Vocé deve, sim- plesmente, adicionar um elemento de corre- Gao... como beber um pouco mais de agua, caminhar mais e apoiar-se na escapada para se esforcar mais, em vez de ceder a ela e deixd-la fazer com que vocé se sinta mais fraco. Lembre-se bem: tanto para engordar quanto para emagrecer, "tudo acontece dentro da sua cabeca”. Engordamos para evitar o mal-estar e sé podemos ema- grecer bem e de maneira duravel para nos fazer bem. Fuja de qualquer método que proponha uma punicao para emagre- cer, pois ele sera instavel e dificil de seguir. en Lrirro Pusoal © que vocé tem para escrever em seu diario hoje? Alimentar-se é uma atividade vital para todo o reino animal. No homem, a alimentacdo perdeu parte de sua anima- lidade para ser culturalmente sublimada e tornar-se parte fundamental da condicéo humana. entar-se continua a ser a unica atividade vital, sem a qual a vida definha e, depois, se apaga. E provavel- mente por isso que tal atividade se uniu a uma ideia de recompensa tao prazerosa. Esta 6 uma reflexdo interessante: como viver a riqueza dessa pulsao vital... sem cair no vicio, na doenca e no sobrepeso? A pa- lavra esta com vocé! da. mana deta. Puhom Panorama do seu 26° dia Dia de combate: sem legumes. Tente apoiar-se neste dia para continuar seguindo sua dieta com perfeicdo, para ver o ponteiro da balanca APONTAR PARA BAIXO. Nao se esqueca de beber 1,5 a 2! de 4gua, consumir duas colheres (sopa) de farelo de aveia e fazer seus 30 minutos de caminhada. ren peso | total atualt de kg perdidos: Seu ambiente de sade Se vocé tem um figado sensivel ou cansado, a dieta que Ihe proponho 6 a melhor solucao. Ela tem valor de trata- mento, pois é muito pobre em gorduras, totalmente desprovida de alcool e sem queijos fermentados. Além disso, seu alto teor de legumes a transforma em exce- lente vetor de desintoxicacao. Comer alcachofra é timo: ¢ um legu- me presente em intimeros medicamentos de purificacdo hepatica. Quanto as pro- teinas, essas tém a vantagem de serem digeridas assimiladas sem sobrecarre- gar 0 figado, enquanto que as gorduras, 98 acticares e 0 alcool exigem muito dele. E a calmaria para o seu figado... Exercicio do dia suovem e ativo: Hoje faremos 45 abdo- minais e 17 agachamentos. = Mais de 50 anos e sedentario: Hoje vamos continuar com vinte abdominais e dez agachamentos. ¢ Estou me dando conta de que ainda no acabei de falar sobre os ‘acuicares’. Para alimentar um ser vivo existem apenas trés nu- trientes universais: as proteinas, os lipidios (ou gorduras) e os glicidios (ou acucares). Encon- trzamos os glicidios em tudo que é doce (balas, doces, frutas etc), mas também nos cereais, nas massas, nos feculentos, nas farinhas etc. Atualmente, indmeros cientistas (entre os quais, eu) estimam que o excesso de glicidios é prejudicial ao homer. £ muito simples: 0 homem ndo tem a fisiologia necessaria para consumir tantos glicidios... prin- cjpalmente os que encontramos hoje (acticar branco, farinha branca, massas etc,). Quando 4g espécie humana surgiu, hd 200 mil anos, nos 199.900 anos que se seguiram, o aciicar branco NAO EXISTIA. Ele foi inven- tado na época de Napoledo III. O unico glicidio de sabor doce e penetracdo rdpida consumido pelos primeiros homens eram as frutas! Além disso, essas frutas da origem da espé- cle humana ndo se pareciam com as frutas que temos hoje em dia: suculentas e bem doces. Fram, na verdade, bagas selvagens, peque- Sua atividade fisica E se eu dissesse a vocé: “Hoje, relaxe.” Se eu lhe dissesse: “Hoje, nao vamos nos Mexer, vamos ficar sentados na frente da televisdo, vamos andar de carro, vamos pe- gar o elevador, se um objeto cair no cho, no vamos pega-lo etc."? O que vocé acha disso? Ficou com vontade? Tenho certeza que nao. Além do mais, para se opor a essa suges- to suspeita vinda de minha parte, vocé seria até mesmo capaz de fazer mais exercicios que (© normal. Se nao estou enganado a seu res- peito, é bem assim que vocé reagiria... Entio, proponho isto a vocé. “Nao faca mais nada Fique parado.” Se, porventura, vocé me levas- nas e recolhidas, mais dcidas que doces, repletas de gréios duros e de fibras. E essas bagas eram rapida- mente pilhadas pelos pdssaros. 56 encontrdvamos frutas em uma esta- cdo bem especifica, Quanto ds gramineas selvagens, igualmente consumidas pelo homem pré-historico, sdo acu- cares extremamente lentos (cereais rugosos e de uma dureza lenhosa, riquissimos em fibras) ISSO ERA TUDO que o homem era capaz de en- contrar em seu meio ambiente época. Todo 0 resto foi inventado e produzido por ele, desde sua sedentarizacdo no periodo Neoll- tico até hoje... passando, especialmente, pela in- dustrializacdo do acucar de beterraba em 1812, Hoje a historia se acelera: os anos 1970 foram verdadeiros fogos de artificio para © agiicar: as tecnologias, a avidez dos produ- tores e a arma do marketing e da publicidade se aliaram para que o acicar se instalasse na humanidade com todas as suas forcas. 9 5 Oar fPukom se 20 pé da letra, eu ficaria bem embaraca- do. Bom, na divida, vou continuar a exercer meu papel: vou pedir que vocé pense em seu corpo, que n&o gostaria nem um pouco de ser forcado a se imobilizar. Seu corpo é vocé. Entdo, agrade-o: isso também vai me agradar. 183 Sua receita de hoje a Dukan (PP) Cesta de compras do dia Adicione carne moida de boi a sua 2 colheres (sopa) de farelo de aveia cesta de compras: ela existe com apenas 2 colheres (sopa) de requeljao 5% de gordura. Com um pouco de mo- 0% de gordura Iho de tomate, ervas, um pouco de cebo- Ue) la, vocé pode fazer um hambuirguer com None ere eave panqueca de aveia, se sentir um pouco de onaran ead et fome. Compre carne mojida congelada e 1 fatia de tomate (em dias PL) conserve no congelador. 1 cebola picada 1 picles Mostarda a gosto Ketchup zero ou maionese Dukan 1. Misture 0 farelo, 0 ovo, 0 requeljao e 0 fermento. 2. Em uma forma redonda, despeje o preparo e leve ao micro-ondas por 4 minutos. . Desenforme o pao e corte-o em dois, no sentido da largura. Grelhe ligeira- mente em uma torradeira, se quiser que fique mais crocante. “Escapadas” da dieta Sair da dieta é como um sinal vermelho que vocé ultrapassou, mas sendo 0 tnico _a saber 0 que fez. Mas por que, tendo de- Cidido que levaria a dieta a sério, vocé sairia dela? Porque voc8 no é um robé, nem uma maquina, nem um prisioneiro, a merc de seu arcereiro, ou um bebé passivamente instalado nos bracos de sua mae. Vocé pode mudar de opiniéo a qualquer momento Mas vocé deve entender que duas decisées contraditdrias tentam se impor dentro de vocé. Existe, antes, a decisdo consciente e voluntaria que aceita dizer “no” a cada vez que aparece uma tentacdo, em vista de um resultado pos- terior (satide, beleza, bem-estar, aceitacdo). E, depois, existe também uma decisdo que ver de sua programacdo arcaica, que conhece ape- nas a satisfacao imediata. Se hoje de manha vocé esta decidido a manter-se firme, cuidado com 0s maus encontros... como, por exemplo, um amigo ou uma amiga que sempre lhe co- loca diante do nariz aquilo de que vocé. gosta mais. Esse é um verdadeiro amigo? Cuidado com os acidentes de percurso, com o estresse, as dificuldades afetivas ou profissio- nais, com as contrariedades... Tudo que che- ga a vocé e o faz sofrer reduz sua determi- nacao e destrdi sua resisténcia a tentacdo. Mas existem outros meios para compensar os desprazeres que vao além da comida. Ja lhe fa~ lei sobre eles diversas vezes. Tente flertar com a tentacdo e resistir a ela. Tente, vocé vai ver, € interessante. Vocé vai sair mais forte. E eu Ihe dou os parabéns de antemao. Fase de cruzeiro - PP Dia 26 Sua motivacso ‘A motivagao nao se decreta, mas se exal- ta, se desenvolve ou se negligencia. Todos te- mos uma forca motivadora que nao se esgota sendo com a depressao e que se apaga com a vida. Se vocé quer emagrecer, sua conscién- cia pode Ihe dar a direco, mas ndo a energia ea forca de vontade. Entendendo isso, posso garantir que vocé vai viver melhor. O homem €0 primeiro ser vivo dotado de consciéncia e raciocinio. Mas © que ver- dadeiramente toma as decis6es em vocé vem de milhées de anos de vida instintiva: quero falar do instinto e do prazer. Sao os dois que decidem: eles tema forca e a energia para fazer vocé tomar uma decisao. Em seu caso, em um dado momento, sua consciéncia convenceu sua motivacao a realizar seu projeto de emagrecimento. Essa motivacao, no inicio, foi bastante gran- de para tird-lo da passividade na qual vocé estava estagnado. Mas um més se passou. Existem homens e mulheres que, vendo os resultados obtidos, continuam com a moti- vacdo afiada e sonham em continuar a fazé- la funcionar. Espero que vocé esteja nesse grupo: seria muito agradavel e enriquece- dor para mim poder me dizer que fui um bom copiloto. Outros, infelizmente, acham © tempo muito longo. Se vocé for um deles, deixe-me lhe dizer que TUDO DEPENDE DE VOCE. Se vocé olhar a situacao de frente e ten- tar, como no xadrez, imaginar alguns avan- 05, 0 que vai ver? Se desistir, tenho certeza de que vai ver 0 seguin- te: amargura, uma sen- sacéo de fracasso, um retorno ao peso inicial depois de uma semana cheia de esforcos, que no terdo levado a nada Vou estimulé-lo a conti- nuar. © que vocé ganharia, caso parasse a dieta? Uma pizza, alguns doces, pao, queijo, maionese, batatinhas? Ser4 que isso vale a pena? Acho que néo. Seria muito triste ver seu projeto afundando desse jei- to... E, com ele, sua autoestima. Precisamos de muito pouco para nos sentirmos sacia- dos, apenas um “empurréo mental” para voltarmos a andar na linha. Vamos. Volte a se motivar.... E contemple tudo de que vocé escapou uew, didrre pouttoal Carta branca para o seu didrio hoje. Deixo vocé fazer o que quiser, pois algo me diz que vocé ja adquiriu 0 habito de escrever e que acabou tomando gosto. 108 Panorama do seu 27° dia Frescor na boca depois de um dia de proteinas puras: ‘os legumes voltaram. Na hora do almoco e do jantar, que tal tomates débora, macios e téo gostosos quanto ‘os tomates podem ser? Vocé gosta de manjericdo, cebo- la, pepino, folhas (todos os tipos), cogumelos Paris (ou de ‘outros lugares), rabanetes crocantes? A lista é longa. Eu poderia continuar indefinidamente. Deixo vocé escolher. Sua motivac3o Nao sei a que hora do dia vocé me Ié. Espero que ndo trapaceie, lendo com ante- cedéncia as paginas que se seguem. Escre- vi este livro para que seja vivido como um diério de bordo, a fim de que vocé possa ter, todos os dias, uma relacdo privilegiada comigo. Ao longo de toda a escrita deste diario de bordo fiquei infinitamente curioso para saber quem vocé é, Escrevendo, tenho vontade de Ihe dar um rosto. Chego a pensar em uma das mi- nhas pacientes de quem gosto muito ou, as vezes, em uma outra, ou também em um paciente homem. Se, porventura, vocé for um homem, saiba que tem sorte, pois minha dieta fun- ciona melhor para os homens do que para uw peso ideal perdidos as mulheres. Isso acontece porque 0 ho- mem foi um cacador de carne durante 190 mil anos de sua existéncia (ao longo dos Ultimos 10 mil anos nossa alimentaco mu- dou bruscamente) No periodo Neolitico, os primeiros caca- dores se sedentarizaram: descobriram a agri- cultura e a criagéo de animais. Em seguida, séculos e séculos se passaram... até os acor- dos de Bretton Woods, em 1944, que mu- daram totalmente 0 mundo, impondo-lhe a ideologia do crescimento indefinido. Estamos nos afastando um pouco do as- sunto, que é a motivacdio. Mas nem tanto assim, na verdade... Contarei o resto ama- nha. Enquanto isso, nao baixe a guarda. ponsabilidade dos glicidios (os 'acu- cares’) no problema do sobrepeso. Hoje, 0 sobrepeso ndo é mais o que tentaram fazer com que acreditassemos que era durante mui- tas décadas: um capricho feminino ou uma simples questdo entre outras usadas pelas revistas da moda. 0 sobrepeso — meco bem minhas pala- vras — é 0 PRIMEIRO fator de risco sani- tario atual, responsdvel pelo maior nu- mero de mortes e deficiéncias no mundo. Disso, os seguros de vida sabem muito bem. No cdlculo de preco de sua mensalidade, eles consideram o sobrepeso, mas tomam cuidado para ndo comunicar seus nimeros, para ndo contrariar os que prosperam gracas a eles. 0 sobrepeso (incluindo-se a obesidade) é 0 primeiro gerador do diabetes e dos problemas renais, oculares, cardiacos e neurolégicos. E um dos principais fatores de risco car- diaco, tendo, na primeira fila, 0 infarto, 0 AVC (acidente vascular cerebral, que pode levar a hemiplegia), a hipertensdo arterial... Além dis- 50, 0 €xcesso de glicidios também é responsd- vel pelo cancer... de Adore (ara vote Como o sobrepeso e os acicares podem ter um im- pacto tdo forte sobre 0 can- cer? E muito simples: a célula cancerigena é uma célula impre- visivel, que se reproduz infinita- mente. Isso vocé provavelmente jd sabia. Mas 0 que vocé provavelmente ndo sabe € que 0 motor da célula cancerigena difere do da célula normal. Contrariamente 4 célula normal, que funciona com todos os tipos de combustiveis (glicase, dcidos graxos ou cetonas produzidas a partir das proteinas), a célula cancerigena se alimenta apenas de glicose (acticar dltimo que resulta da transfor- macao de todos os glicidios no corpo). Na auséncia total de glicose no sangue, a célula cancerigena ndo poderia mais se alimen- tar! Seria, entdo, o fim do cancer... Intimeros trabalhos pelo mundo provaram, sem ambigui- dade, que as dietas cetogénicas (muito pobres em glicidios) reduziriam a viruléncia do cancer e a proliferacdo das metdstases. O que vocé diz sobre isso? Continuamos amanhd. ° 5 Pur uhan Coloque vagens francesa: Ss em sua 5 fina: cesta de compras. £ um dos legumes mais Cy peauanat oe sentido longitudinal recomendados para uma dieta. Crocantes, 500g de carne moida sem gordura refo- macias, ricas em pectina (o que sacia), como gada com temperos acompanhamento ou em uma salada, fres- n 3 cebolas cas ou em conserva... Nao se esqueca das 2 dentes de alho vagens francesas! 6 tomates salsinha e cebolinha a gosto folhas de majericio fresco 1 pote de cottage zero 500mI de leite desnatado 1 colher (sopa) de amido de milho Noz-moscada ralada na hora sal Grelhe as berinjelas e reserve. Para o molho de tomate caseiro, refogue as cebolas, tomates e tempe- ros. Tampe a panela e espere o molho apurar, ou use molho de tomate pronto 0% de gordura. Refogue a carne moida e misture 30 molho. Reserve 4, Para o molho bechamel, dissolva 0 amido de milho em um pouco de leite e leve o restante do leite e a noz-mos- cada ao fogo até engrossar. Reserve 5. Coloque um pouco do molho a bo- Jonhesa no fundo de um refratario. Distribua as fatias de berinjela pre~ viamente grelhadas, uma camada de queijo cottage, outra camada de molho A bolonhesa e uma de molho becha- mel. Repita a montagem nessa mesma ordem até completar o refratario. 6. Leve ao forno a 180°C por aproxima- damente 30 minutos. 190 ja atividade Fisica Hoje, como vocé pode comer legumes, nos legumes ha um pouco (eu disse um uco) de glicidios muito lentos, a perda peso é sempre menor. Depois de um és de dieta em alternancia, a perda se ncentra essencialmente nos dias de ‘oteinas puras (PP). Nos dias de proteinas legumes (PL), nao se deve, portanto, ibandonar a atividade fisica Por isso, tente fazer um pequeno sforco a mais. Por exemplo, nao hesite em ubir novamente algumas escadas e depois lescer. Adicione alguns minutos a mais & sua jeia hora de caminhada (ou caminhe com Im passo mais rapido). Enfim, se um objeto cair no chao, nao eclame! Nao é uma catastrofe, muito pelo ‘contrario: é uma oportunidade de se mexer. Nao dobre as costas, dobre os joelhos e recolha 0 objeto com 0 busto esticado. Exercicio do dia Jovem e ativo: Hoje faremos 45 abdo- minais 17 agachamentos. Mais de 50 anos e sedentario: Hoje vamos manter vinte abdominais e dez agachamentos i ae ea Qiubstista de compras i anya, Conger fe ue ~ eae -Cverna de tute ght = Chuntrube — eaguaiie «gio pasta dure paste de gosto ~ Gut -drwadle de amnitho aula, oxen o- Fase de cruzeiro Px, Seu ambiente de saide No que diz respeito ao cancer, todos 0s ——- Enquanto isso, para se proteger do can- dias descobrem-se novas relacdes com a ali- cer, deve-se privilegiar os antioxidantes, mentacao. Eu lhe expliquei ha pouco que 0 que tém muitas qualidades. Em grande parte, primeiro responsavel pela aparicao e desen- os antioxidantes so vitaminas. Certas pes- volvimento do cancer era 0 acicar alimentar soas tentaram dizer que na minha dieta os (transformado em glicose sanguinea, que alimentos ricos em proteinas — como a car- € © Unico combustivel ne, 0 peixe ou o frango possivel para a célula — néo tém vitaminas. cancerigena). Infelizmen- Grande erro: nesses te, nao possivel evitar alimentos ha pratica- a presenga da glicose, mente todas as vitami- pois nosso corpo a fabri- nas (menos a vitamina @ também a partir dos G, que podemos en- dois outros nutrientes contrar em abundan- (proteinas e lipidios). cia nos legumes e, Entretanto, uma particularmente, nos dieta desprovida de pimentées e couves, glicidios fr natu- que trazem tanta vi- ralmente o desenvol- tamina C quanto as ento do tumor e, laranjas). mais ainda, a extensao A propésito, o de suas metastases. brécolis seria o Nao é uma simples hi- legume mais anti- potese: é um fato provado por incontdveis_cancerigeno do mundo. Entao, se existe pesquisas, que nao dexam qualquer espa- Uma predisposicéo ao cdncer em sua fami- G0 para duivida. Fico surpreso que nao se__ lia, reduza os glicidios e os aclicares, em es- fale mais a esse respeito, pois é um elemento _Pecial. Saiba, além disso, que 0 sobrepeso marenrnerente esta diretamente relacionado ao cancer. 12 “Escapadas” da dieta Por que vocé sairia da dieta justamen- te hoje, dia em que pode comer legumes? Vocé sabia que estamos juntos ha mais de um més? Nao sei exatamente quantos dias de fase de ataque vocé fez (mas fez a0 me- nos trés ou quatro). Isto quer dizer que faz pelo menos um més que vocé esta fazendo minha dieta. EU SEI que durante esse més vocé deve ter dado algumas escapadas. Meus pacientes, leitores ou internautas que me contam como foi sua dieta tem qua- se sempre uma pequena escapada para nar- far. Isto posto, um dia, uma das minhas paci- entes, a quem eu perguntava se tinha saido da dieta alguma vez, me respondeu: "Nun- ca!” Como vocé pode ver, ainda me lem- bro disso! Ela estava tao feliz por ter perdi- do peso que irradiava alegria e nao parecia ter sofrido nem um pouco. Pelo contrdrio: ela estava nos trilhos e parecia colada a eles. Sei muito bem que isso nao acontece com todo mundo. Cuidado: isso ndo quer dizer que eu aceite que vocé saia da dieta... Digo isso porque, se porventura Ihe acontecer de sair dela, a pior das reacées seria pensar que a batalha esta perdida e se deixar levar pela derrota. Muito pelo contrario: se escapar da die- ta, nao se sinta culpado. Retome-a e, princi- palmente, faca uma limpeza imediatamente. Porque uma escapada, enquanto nao for completamente assimilada endo tiver en- trado em suas reservas, é infinitamente mais facil de neutralizar. Se sair da dieta, nao diga a si mesmo que o dia foi perdido... pura e simplesmente porque nao é verdade. Muee didrro uteal Nao se esqueca de vir aqui se confiden- iar ao seu diario. Reserve sempre um mo- mento para si ao longo da dieta. Faca como 05 capitdes dos grandes navios, que sempre tinham seu diario de bordo 4 mao: isso os ocupava e, ao mesmo tempo, Ihes permitia ter 0 controle de sua navegacao. 104 Panorama do seu 28° dia inicial: Drew peso | total atual: de kg perdidos: Dia de proteinas, que eu aconselho que vocé comece com um café da manhé bem-feito e suficientemente rico. Um dia que comeca com ali- mentos ricos em proteinas se desenrola sob o signo da saciedade. Nao existe nada nesse mundo que mais se opde ao conceito de “beliscar” do que as proteinas. Mesmo as pessoas acostumadas a consumir muito acticar percebem que sua vontade de comer doce diminui de intensidade quando tomam um café da manha com ovos, queijo branco, salmao defu- mado etc. £ a calmaria garantida. Seu ambiente de sade Hoje voltarei a falar sobre os antiox dantes e as vitaminas. Costumamos ouvir que durante uma dieta uma caréncia de cer- tas vitaminas pode surgir. O que se deve pen- sar'a esse respeito? Tomemos, por exemplo, a dieta que vocé esta seguindo hoje, denomi- nada PP e composta por 66 alimentos ricos em proteinas. Atencdo: “proteinas puras” no significa que haja apenas proteinas nesses alimentos autorizados. Na verda- de, na came, e principalmente no peixe, tam- bém hé lipidios. Em um bife, ha de 79% a 8% de gordura (5% para bifes congelados espe- cificos). Também ha um pouco de glicidios nos laticinios, mesmo nos laticinios magros (lactose). Enfim, também ha um pouco de licidio no farelo de aveia. Nesses 66 alimentos autorizados, carnes ou peixes, insisto em dizer que encontramos neles todos os aminodcidos indispensaveis a vida. Para um vegetariano, ou, mais ainda, um vegano, muitas astlicias e truques so necessarios para conseguir combinar legumi- nosas e cereais, a fim de se encontrar todo 0 conjunto essencial de aminoacidos. £ muito mais dificil que com a minha dieta... A carne € uma boa fonte de vitaminas A e E (assim como todas as vitaminas do grupo B). Final- mente — e principalmente —, as vitaminas B12 € D estado presentes apenas nos produ- tos animais. O Unico problema das “protei- nas puras” seria a fraca presenca de vitamina C nas carnes e nos peixes. Mas, como vocé esta na fase de cruzeiro com alternancia, os legumes do dia PL forne- cem o que vocé precisa em vitamina C, de ma- neira mais que suficiente. Em outros tempos, ‘os marinheiros em longas navegacées, priva- dos de frutas e legumes, pegavam 0 escorbuto (doenca originada pela caréncia de vitamina C): so necessdrios seis meses para chegar a esse nivel de caréncia! Por outro lado, basta um li- mao para interromper os efeitos do escorbuto. Entao, fique tranquilo. Aproveite os legumes mais ricos em vitamina C, 0 pimentdo ou a couve, que a fornecem tanto quanto a mitica laranja. E vocé também sempre pode comprar complementos vitaminicos nas farmacias. CC Ontem tive © enorme prazer de descrever para vocé os perigos dos alimentos acuca- rados, no sentido amplo. Nao me arrependo. Por qué? Porque € importante que vocé tenha consciéncia desses riscos. Eles tem a capacidade de modificar profun- damente sua relacdo com a comi- da... e, especialmente, com 0 grupo dos glicidios. Dizer que os acticares sdo perigosos ndo basta (vemos 0 pouco-caso que os fumantes fazem das mencées fiinebres escritas em seus macos de cigarro). Além disso, ndo basta incitar as pessoas a comer bem. Vocé se lembra das grandes campanhas nacionais que mobilizaram centenas de mil- hares de euros para nos incitar a comer cinco fiutas e legumes por dia? Agora, os franceses estdo perfeitamente informados... mas, em dez anos, 0 consumo de frutas e legumes aumen- tou muito pouco. Existe um abismo entre entender e fazer. Essas campanhas nacio- hais tinham como dnico argumento o teor de vitaminas e fibras, 0 que nao é muito convin- Cente... e longe de ser verdadero. Bom, voltemos aos acticares e ao homem Primitivo, que viveu um percurso majestoso de 180 mil anos antes de se fixar em um lugar a0 longo dos iiltimos 10 mil anos. Cultivando terras e criando animais, esse homem entrou na civilizacao. Antes de entrar na civilizacdo, esse cacador- coletor vivia a vida para a qual seu organismo "foi feito (ou seja, nao concebido para receber @ tratar uma grande quantidade de acticares) 0 estudo mais importante consagrado a alimentagao do cacador-coletor foi reali- zado no ano 2000 por pes- quisadores americanos e australianos (com base em 229 populacées antigas es- tudadas por antropélagos). Esse estudo mostrou que uma em cada cinco dessas 229 populacées vivia ape- nas de caca e pesca e nao consumia legumes, frutas e cereais. O regime alimentar desses 229 grupos humanos era muito mais rico em pro- teinas e em gorduras que 0 nosso (logo, me- nos ricos em glicidios e, principalmente, ndo contendo NENHUM dos acticares rdpides que nos fazem tdo mal hoje em dia; falo desses ali- mentos modernos que contém mais de 70% de glicidios refinados: acicar branco ou farinha branca). Atualmente, diante da epidemia do sobrepeso, a ciéncia fala em “diabesidade”. Logo, ela reconhece a origem comum entre o diabetes e a obesidade, cujo principal respon- sdvel 0 acuicar. Vocé conhece esses alimentos famosos, que acalmam? Esses biscoitos ditos de trigo, corn flakes, guloseimas, doces, confeitos, balas, sobremesas ldcteas que damos aos nos- 505 filhos, sem sequer pensarmos direito? Saiba que na familia dos glicidios esses sao 0 piores inimigos do seu peso e da sua satide. Para emagrecer € preciso elimind-los totalmen- te, € ao longo da vida deve-se tentar consumi- 105 0 minimo possivel. 9 9 Curr ukon 195, ty -Kol Rolie “Escapadas” da dieta Se existe um dia em que vocé nado deve sair da dieta, esse dia é o das pro- teinas. Por qué? Porque a poténcia desse dia depende da producao de corpos ceténi- os: substancias naturais, derivadas de pro- teinas e gorduras, que produzem um ex- celente efeito de saciedade. Basta sair um pouco da dieta (ou seja, consumir glicidios) para destruir o efeito moderador de apetite Antes de mim, a dieta Atkins revoluci- onou a nutricdo de sua época, recusan- do, pela primeira vez, 0 dogma das calorias € sua inverossimil imposicdo do consumo de 55% a 60% de nossa racao alimentar cotidi- ana em forma de glicidios. Atkins autorizava as proteinas a vontade, assim como eu. Infe- lizmente, ele dava a mesma liberdade total &s gorduras animais, incitando as pessoas a comer manteiga, queijos mais gordurosos, maionese, carne de porco, patés, terrinas, salames etc, Ele $6 proibia os glicidios... mas também os legumes e as verduras! Essa liberdade total para o consumo de gorduras foi seu grande erro, em uma época em que as autoridades sanitarias americanas se entregavam a uma batalha sem piedade contra o colesterol. No plano do emagreci- mento, no entanto, a dieta Atkins era bas- tante eficaz. Um detalhe me chamou a aten- do na época: Atkins pedia ao seus leitores que comprassem fitas medidoras de pH para verificar a colorimetria do nivel de cetose em sua urina. Esse teste simples conseguia pro- var a auséncia de glicidios na alimentacao a combustdo de gorduras, indicando o emagrecimento. Era um “apetrecho” que tinha um bom efeito psicolégico contra as escapadas da dieta. Espero que vocé nao precise disso... mas, se quiser testar, pode fazé-lo, pois é absolutamente sem ris- cos (compre papel ou fita medidora de pH em sua farmacia). Sua receita de hoje Tumgau, 2 mola Undeana com cardamomo (PP) 200ml de leite desnatado 2 colheres (sopa) de farelo de aveia 1 colher (Sopa) de farelo de trigo 1 calher (café) de aroma de coco de cardamomo em po lista de compres Hy Cesta de compras do dia Hoje eu gostaria de Ihe falar sobre os adocantes. Ha trinta anos esses produtos oferecem um sabor doce... sem acticar, nem calorias. Quando comecei a trabalhar como médico tudo que existia no mercado era a sacarina, conhecida desde a guerra por ter substituido 0 acitcar. Nessa épaca jé se come- ava a falar que a sacarina era cancerigena Desde entao, um grande ntimero de ado- Gantes comecou a ser comercializado, como os ciclamatos ou 0 isomalto. Mas os mes- mos rumores sempre voltam... e sempre com a mesma contradicao das autoridades sani- tarias. Em 1965 chegou o aspartame (e de- pois, dois anos mais tarde, o acesulfame). Foi um evento mundial. Apesar de tudo, os rumores persistiram. Dez anos depois, apa- receu a sucralose, adotada, especialmente, nos Estados Unidos. Finalmente, veio a gran- de familia do poliol, como o xilital dos chi- cletes. Recentemente, chegou a stévia, que 0s japoneses ja utilizam ha muito tempo. Muitas pessoas, especialmente as que fa- zemn dieta, se perguntam se os adocantes representam algum perigo para a satide. Pessoalmente, eu e meus filhos consu- mimos adocantes: nao tenho qualquer opiniao negativa prévia contra os ado- cantes, até mesmo porque todas as auto- ridades sanitarias do mundo os autorizam. Se vocé faz parte dessas pessoas in- transigentes ou dos que ndo gostam de adocantes, a decisdo é sua: os adocantes significam conforto. Eu os aconselho aqueles que tém necessidade de sentir um gosto doce. As vezes, dizem que se deve eliminar qualquer recurso ao sabor dace para as pessoas que fa- zem dieta, pois isso faz com que corram 0 risco de manter 0 apego ao acucar. Esse argumento nao me convence: nao é porque eliminamos 0 recurso ao sabor doce que a atracao pelo acticar desapa- rece. Enfim, saiba que os adocantes so usa- dos ha cinquenta anos: tal duragao nos da 0. afastamento necessdrio para julgar eventuais efeitos secundarios ou colaterais. 17 120 Fase de cruzeiro « PP Sua motivagso Vocé sabia que escrevi este didrio de bordo sem saber que um dia ele seria pu- blicado? Tudo comecou com uma das mi- nhas pacientes, que queria um escrito meu a mao, algo que fosse capaz de Ihe dar for- as para avancar. Era uma mulher & moda antiga, que nao usava a internet (logo, nao era acessivel por e-mail). Escrever para cla me divertiu, pois era uma pessoa de quem eu gostava muito. Confeccionei para ela um diario de bordo de uma semana, com todos os elementos deste livro que vocé tem em mos. E assim, um dia, falei a respeito com meu editor. Ele me pediu para fazer um ma- nuscrito desse tal diario de bordo. Algumas horas depois, ele me telefonou para saber se me parecia possivel desenvolver um dié- tio de bordo cotidiano do tipo, mas para um leitor desconhecido. A ideia era oferecer, todos os dias, um argumento de motivacao, um argu- mento “antiescapada”, um argumen- to para a atividade fisica, uma receita, uma cesta de compras e um argumento de satide. Na hora, como eterno otimista que sou e contando com a minha longa ex- periéncia na medicina, pensei que poderia ser simples, facil de fazer e, principalmente, UTIL Na pratica, foi infinitamente mais dificil de escrever do que eu havia previsto. Por um motivo bem simples: nao conheco vocé € sou obrigado a imaginé-lo. No entanto, todos os dias encontro uma maneira de ela- borar minha mensagem de forca e suporte Fico muito feliz com isso. Ha alguns dias em que consigo fazer melhor que em outros. E, através dessa experiéncia, aprendi muito so- bre a motivacSo, especialmente sobre essa famosa vontade que, nos fatos, 6 apenas um conceito tedrico inventado para dar a en- tender que basta querer para conseguir. Nos fatos cotidianos, tudo em nés se deci- de nas camadas profundas e arcaicas de nossa animalidade, cuja Unica fungao assegurar a sobrevivéncia da espécie. Quando aparecem a consciéncia e a razéo humanas, essas forcas instintivas conservam o controle do essencial, deixando ao que chamamos de vontade a ilu- sdo de tomarmos alguma decisao. Vocé, que quer emagrecer, esta neste mo- mento dando o maximo de si para destruir © que seu organismo protege como um ca- pital de sobrevivéncia muito precioso. € por essa razo que 0 combate é tao dificil e que é praticamente impossivel travar a batalha sozinho. Para conseguir, vocé precisa de um “mestre de obras”, de um tutor e de um programa estruturado, diretivo e cotidiano. Foi o que tentei realizar com este diario de bordo Sua atividade fisica Hoje estamos na velocidade rapida do motor que alterna dias PP e PL da dieta. Nada de legumes e clima propicio @ perda de peso. Entdo, vamos aproveitar para for- ar a passagem. Ouca-me bem: nao im- porta o que vocé tem para fazer hoje, tente caminhar pelo menos uma hora. Se realmente nao for possivel, faca ape- nas os 30 minutos habituais, mas caminhe mais rapido que o normal e compre pesos de 2kg para colocar nos tornozelos e au- mentar a carga de gasto calorico de sua ca~ minhada. Nao se esqueca de que, ficando mais magro, seu corpo se torna mais facil de transportar: os pesos podem compensar a perda de peso transportada (é inutil con servarlos, se vocé trabalha sentado). Exercicio do dia Jovem e ativo: Hoje faremos 45 abdo- minais e 17 agachamentos. ‘= Mais de 50 anos e sedentario: Hoje vamos manter vinte abdominais e dez agachamentos. Then didrrs porttoal Hoje eu 0 aconselho a reler algumas pa- ginas de seu diario. Por que nao as do ini- cio, que vocé pode comparar com as mais recentes? Tenho certeza de que vai encon- trar elementos que facilitardo © prossegui- mento de nossas operaces.