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ASANAS PARA FORTALECER A LOMBAR.

Esta sequncia destina-se queles que precisem fortalecer as regies lombar e


dorsal, mas no estejam sentindo dor no momento da prtica. Como h muitas
causas diferentes para dores na regio lombar, as solues para alivi-las devem ser
igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das prticas e
adaptar o que seja necessrio. importante adequar ou at mesmo eliminar posturas
ou movimentos desta sequncia que possam produzir dor. Esforce-se, sem forar.
1 - deite no cho em svra savsana, mantendo os joelhos
flexionados e os ps no cho, coloque as mos no abdmen. Respire
dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada
expirao.

2 - Dvapda merudan d sana: iniciamos deitando de


costas no cho, abraando os joelhos e tocando com
a testa neles. Depois fazemos um balano lateral dez
vezes para cada lado respirando suavemente. Logo,
ficamos relaxando quietos nessa posio por mais
dez respiraes. Esta permanncia inicial no
merudand sana importante para descontrair e estabilizar a regio lombar antes de
comear com os demais exerccios.
3 - Nauksana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao
mesmo tempo em que elevamos tambm a cabea, os ombros e a
regio dorsal, mantendo as mos embaixo dos glteos para
estabilizar firmemente a lombar contra o cho. Ficamos nesta postura
de 20 a 30 respiraes lentas.
4 - Viparta dan d sana, variao da postura do basto, deitado de
costas no cho, com as pernas estendidas na vertical e um bloquinho
nos ps tambm por 20 a 30 respiraes profundas.

5 - Variao do setubandhsana, a posio da ponte, apoiando a


parte posterior da cabea, os ombros e plantas dos ps no cho
enquanto elevamos o quadril e a lombar, mantendo uma linha
diagonal dos ombros ao tronco, e deste aos joelhos. Nesta postura,
evite por favor elevar excessivamente o quadril, para acima dessa
linha. Se puder, mantenha o tempo todo um bloquinho pressionado
entre as partes inferiores das coxas, prximo aos joelhos.

6 - Repetimos esta srie indo do exerccio 3 ao 5, trs vezes.


7 - Ekapda merudan d sana: deitados de costas, abraamos um joelho de cada vez
elevando a outra perna estendida, com a ponta do p estendida e o dorso dele girado
para fora, fazendo uma rotao externa da perna. Essa rotao externa da perna ir
fortalecer e trabalhar o liopsoas. Se voc sentir dor no quadril ao fazer essa rotao
externa, mantenha o joelho e o dorso do p apontados em direo ao teto.
Permanecemos aqui por 15 a 20 respiraes para cada lado, ou um pouco menos se
for preciso.
8 - Svra avsana: deitados, com os joelhos flexionados e os ps
no cho afastados na largura dos ombos, respiramos dez vezes bem
devagar, relaxando a cada exalao.

Agora vamos para a postura de bruos para continuar a sequncia:


9 - Chaturga dan d sana modificado, mantendo os antebraos no
cho e as mos estendidas (sem separar desnecessariamente os
dedos). Ativamos bem o abdmen e deixamos o tronco paralelo ao
cho, apoiado nos antebraos e nas pontas dos ps, que ficam
voltadas para a frente. Permanncia por dez a 15 respiraes longas
e profundas.
10 - Makarsana: deitados de bruos, elevamos suavemente a
cabea uns poucos centmetros do cho para tracionar a coluna.
Evitemos aqui comprimir a nuca, mantendo a pele do pescoo bem
estendida, evitando olhar para frente ou para cima. Ao mesmo tempo,
mantemos as pernas ativas, os dorsos dos ps no cho e
o u ya a e o mla bahas (ativaes do baixo ventre e do
assoalho plvico) bem firmes. Mantemos a postura por dez a 15 respiraes longas.
Em caso de desconforto na regio lombar, evitemos fazer este saa.
11 - Relaxemos neste momento por dez a 15 ciclos respiratrios
em balsana, postura da criana, hassana, a do cisne
ou dhran sana, a posio de concentrao. Essas trs posturas se
fazem sentando sobre os calcanhares, deitando sobre as coxas e
deixando os braos estendidos para trs, tocando os ps, estendidos
para a frente, mantendo os antebraos apoiados, ou colocando as
mos embaixo da testa, respectivamente.
12 - Kakksana: deixemos as mos no cho, afastadas na distncia dos ombros.
Com os braos flexionados, coloquemos agora os joelhos sobre os cotovelos para

nos equilibrar sobre as mos por dez a 15 respiraes. Esta postura


fundamental para tracionar a regio lombar antes de passar s
extenses suaves que faremos a continuao, que visam a fortalecer
a musculatura parevertebral, bem como os msculos eretores das
costas. preciso ter cuidado com os punhos para no for-los. Se
for o caso, procure fazer essa postura sobre os punhos fechados.

13 - Ardha labhsana, a postura do gafanhoto: deitados de


bruos, com os bandhas bem ativos, com uma perna elevada e o
brao oposto tambm elevado a alguns centmetros do cho, sem
olhar para frente nem para cima ao mesmo tempo em que mantemos
a cabea elevada a uns dez centmetros do tapete e o pescoo bem
ativo. Essencial nesta postura tracionar a coluna
vertebral,
afastando ao mximo a mo estendida no ar do p
elevado atrs.
Ao mesmo tempo, importante ativar bem a
musculatura do
ventre e do abdmen de maneira a manter a coluna
lombar bem
estabilizada e protegida.
Mantemos este
labhsaa respirando dez a 15 ciclos para cada
lado. Fazemos a postura para ambos os lados.
14 - labhsana: nesta variao, a postura do gafanhoto se faz
com ambas as pernas elevadas uns poucos centmetros do solo,
enquanto os braos permanecem ao longo do corpo, com os dorsos
das mos voltados para baixo, tocando o tapete. Eleve a cabea
apenas alguns centmetros do cho, sem olhar para frente nem para
cima. Valem os mesmos cuidados da postura anterior, sobre a
estabilizao do abdmen, para proteger a regio lombar. Faa bem suavemente, ou
at mesmo evite estas duas posies de extenso em caso de hrnia lombar
posterior.

15 - Supta vakrsana II: a prxima postura uma toro deitada no cho, mantendo
os joelhos bem prximos do trax. Antes de fazer qualquer toro, vale lembrar que
esse tipo de ao deve ser sempre precedido por uma trao. Ao torcermos o tronco
para a direita, seguramos ambas as pernas com a mo e o antebrao esquerdo,
puxando-as para a esquerda enquanto torcemos o pescoo e olhamos para a direita.
Ao torcermos para a esquerda, seguramos as pernas com a mo e o antebrao
esquerdo, puxando-as para a direita, enquanto olhamos para o lado esquerdo.
Permanecemos aqui por dez respiraes para cada lado. Lembremos que se os
joelhos no estiverem prximos do tronco, a regio lombar pode se comprimir de
maneira indesejvel e potencialmente inadequada.

16 - Logo, para compensar o trabalho nas costas,


fazemos hassana, a postura do cisne, sentando
sobre os calcanhares e deitando sobre as coxas, com os braos
estendidos frente do corpo.

17 - Na sequncia, fazemos vyaghrsana, os movimentos do tigre.


Primeriamente nos estabilizamos na postura de seis apoios: mos,
joelhos e dorsos dos ps.
A seguir, estendemos a perna direita atrs e respiramos dessa forma
por dez ciclos longos e lentos.

Depois, estendemos igualmente o brao esquerdo na linha horizontal


e, em equilbrio sobre o joelho esquedo e a mo direita, respiramos
por mais dez ciclos. Ao concluir, repetimos esses dos saas para o
outro lado.

movimentos e
tudo para o

Para completar essa sequncia, elevamos novamente a perna direita


enquanto apoiamos o antebrao esquerdo na diagonal, mantendo o
cotovelo sob o ombro. Estendemos e fletimos a pernda direita
alternadamente, associando o movimento com a respirao. Ao
inspirar, levamos a perna para cima e para trs. Ao expirar, trazemos
o joelho de encontro testa. Comeamos com dez
aumentamos progressivamente at 20. Repetimos
outro lado, da mesma maneira.

18 - Bhadrsana, a postura da virtude, e suas variaes. Sentados


no cho, fazemos uma rotao externa do quadril, separando os
joelhos enquanto mantemos as plantas dos ps unidas.
Permanecemos na postura por dez a 15 respiraes.

Logo, a mesma permanncia na flexo suave para a frente, aproximando o rosto dos
ps ao mesmo tempo em que mantemos os calcanhares afastados da base do tronco
uns dois palmos. importante manter esse afastamento dos ps em relao ao
tronco para evitar comprimir desnecessariamente os joelhos.

Na sequncia, uma suave lateralizao, mantendo


as pernas nessa mesma posio enquanto
inclinamos o tronco em direo perna direita, com
cuidado para no comprimir a lombar. Respiramos
aqui 10 vezes e depois mudamos de lado.
trao associad
elevando o
verticalidade,
neste sana e
para fazer o

Para
a a outra
tronco e o
respirando
logo
mesmo.

continuar, uma
lateralizao,
brao direito at a
de 10 a 15 ciclos
mudando de lado

19 - Encerramos a sequncia fazendo o vipartakaran mudr,


variao fcil da inverso sobre os ombros, por 15 a 20 respiraes
completas. Recomenda-se usar aqui um tapete dobrado em quatro
embaixo dos ombros, braos e cotovelos, ao mesmo tempo em que
mantemos a parte posterior da cabea no cho. Tambm podemos
fazer essa inverso colocando as plantas dos ps na parede atrs do tapete, para nos
auxiliar. Nesse caso, a posio de partida deve ser deitada no cho, com a cabea a
uns 50 centmetros do rodap. Evite fazer essa inverso se voc tiver hipertenso,
outra cardiopatia ou glaucoma, ou ainda se tiver enxaqueca ou clica menstrual.

20 - Alternativamente a essa inverso, poderemos fazer o picha


mayrsana, postura de equilbrio sobre os antebraos, muito til
para fortalecer as costas, os ombros e o tronco.

21 - Svra avsana: deitamos de costas no cho, mantendo a


regio lombar no cho, as plantas dos ps tambm no cho,
separadas na largura do quadril, e os joelhos unidos. Isso vai ajudar a
aliviar quaiquer presses na rea lombar. Deixamos as mos no
abdmen e permanecemos relaxando e respirando suavemente,
descontrando mais e mais com cada expirao, por dez a 15
minutos.
22 - Toda prtica deve comear com um ntipatha,
invocao da paz, bem como
concluir com um exerccio de prn yma, uma meditao e um mantra de

encerramento. Deixamos a escolha desses mantras e demais


exerccios por conta do praticante. Boas prticas!
Observaes e cuidados.
Se sentir dor dentro das articulaes ao fazer qualquer um
destes movimentos, cesse imediatamente e passe ao prximo
exerccio. Pode acontecer de voc apresentar um problema no quadril que lhe
faa pensar que a dor surge da lombar. Nesse caso, um diagnstico preciso
essencial, uma vez que se esta prtica tem como objetivo aliviar dores nas
costas mas seu problema no estiver naquela regio, a mesma pode ser
contraproducente para outras condies.
Algumas condies de sade da coluna lombar ou dorsal podem requerer evitar
algumas destas posturas. Cada condio de sade nica e deve ser abordada
de acordo com as suas caractersticas nicas. Em caso de dvida, pratique sob
a orientao de um instrutor qualificado. Estas instrues tampouco substituem
o conselho de um profissional de sade, que alis deve ser seguido risca.

ASANAS PARA ALIVIAR DORES LOMBARES


Esta sequncia adequada para pessoas que estejam em meio a uma crise de dor e precisem de
alvio e relaxamento das tenses advindas dela.
1 - Primeiramente, sentado numa posio com as pernas cruzadas e as costas
eretas, faa seu mantra, refletindo sobre o que ele significa. Permanea com os
olhos fechados observando como est o corpo e quais so as partes dele que lhe
solicitam mais ateno e cuidado. Depois, deite no cho em svra avsana,
mantendo os joelhos flexionados e os ps no cho, coloque as mos no
abdmen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a
cada expirao.
3 2 - Svra avsana com relaxamento do pescoo e da regio dorsal: agora, com as mos na
nuca, inspire e levante a cabea com a fora dos braos, seu usar a musculatura do pescoo. Olhe
para a frente e respire bem devagar cinco a dez vezes. Depois, coloque com cuidado a cabea de
volta no cho. Se no houver dores nessa rea, repita o movimento mas acrescentando agora um
giro suave da cabea para a direita e para a esquerda, cinco vezes para cada lado, associando esses

movimentos com um ritmo respiratrio suave e pausado. Mantenha o peso da


cabea sempre nos braos.
3 - Supta vakrsana I: partindo da mesma posio
anterior, afaste um pouco os joelhos e os ps, deixando-os
separados na distncia do quadril. Incline levemente o
joelho esquerdo em direo ao p direito enquanto olha
para o lado, por
cima do ombro esquerdo. Depois, leve o joelho direito em
direo ao p
esquerdo e olhe para o outro lado. Associe o movimento
com a respirao,
exalando a cada vez que voc rotaciona o tronco e
inspirando quando retorna com o rosto em direo ao cu. O uyaa e o mla
bandha (ativaes do baixo ventre e do assoalho plvico) devem estar presentes para estabilizar a
lombar. Repita esses movimentos oito vezes para cada lado, suavemente. Caso sinta dor em algum
ponto desse processo, evite a dor reduzindo a ampltude do movimento das pernas.
4 - Ekapda merudasana, primeira variao: aproxime os joelhos mais um pouco,
novamente. Mantenha as plantas dos ps apoiadas no tapete. Traga o joelho direito em direo ao
peito, com a ajuda das mos, e pressione a coxa contra as costelas inferiores com a fora dos
braos. Logo, traga a testa em direo ao joelho, elevando a cabea do cho. Permanea por dez
respiraes dessa maneira. Depois repita tudo da mesma forma para o outro lado.
5 - Ekapda merudasana, segunda variao: ainda deitado, mantenha as pernas
afastadas e os joelhos flexionados na largura do quadril. Segure um joelho com cada mo e traga-o
flexionado em direo lateral do tronco. Flexione e estenda alternadamente as pernas dez vezes,
sempre segurando os joelhos. Na medida do possvel, associe o movimento com a respirao,
expirando a cada vez que voc pressiona um joelho contra o tronco, e inspirando ao soltar essa
presso.
6 - Setubandhsana. Para fazer esta variao da postura da ponte, ainda
deitado de costas, coloque os ps paralelos no cho, separados na largura do
quadril ou dos ombros. A partir da, coloque um bloquinho, no sentido da
largura, no espao entre as partes inferiores das coxas. O bloco no deve ficar
entre os joelhos nem muito perto da pube. Depois de permanecer por dez ciclos
respiratrios aqui, estenda uma das pernas frente ou para acima por mais
cinco respiraes. Ao concluir, repita o mesmo movimento para o outro lado. Se
isso no for possvel por conta do desconforto ou da dor, interrompa o exerccio e passe para o
prximo.
7 - Preparao para o kaposana: deitado de costas, cruze a perna esquerda
sobre o joelho direito de maneira que se forme um tringulo entre as duas coxas
e a canela esquerda. Depois, segure o joelho direito, traga-o para perto do trax
e balance suavemente para um lado e para o outro, massageando toda a regio
lombar. Repita para outro lado da mesma maneira ficando por dez respiraes
completas de cada lado. Novamente, interrompa a permanncia se sentir dor.
8 - Dvapda merudasana com balano sobre um lado e outro da coluna: abraamos ambas as
pernas, que permanecem fletidas. Depois, inclinamos um pouco o tronco, lateralmente, para a
direita. Mantendo essa inclinao, fazemos um movimento de balano para frente e para trs, dez

vezes, associando movimento e respirao: ao inspirar, elevamos o rosto e a


parte superior do tronco enquanto o peso do corpo se desloca para a regio
lombar e o quadril; ao expirar, elevamos o quadril enquanto o peso se desloca
para a regio dorsal, perto da cervical. Ao concluir, repetimos o mesmo
movimento da mesma maneira, pelo mesmo nmero de vezes, sobre o lado
esquerdo. preciso ter cuidado para no bater o quadril no cho. Para tanto,
recomenda-se ativar bem a musculatura do abdmen, arredondando a regio
lombar e mantendo mla e uddiyana bandha bem firmes. Se o abdmen no estiver firme ou se o
seu quadril for muito pesado, melhor evitar este movimento.
9 - Svra avsana: ainda deitados de costas no cho,
flexionemos as pernas e apoiemos um joelho no outro, para
aliviar a lombar. Permanecemos relaxando e respirando
suavemente, descontrando mais e mais com cada expirao,
por dez a 15 minutos. Se no estivermos sentinho nenhuma
dor na regio lombar, poderemos concluir a sesso com uma
permanncia novipartakara mudr de 15 a vinte
respiraes.
10 - Toda prtica deve comear com um ntipaha, invocao da paz, bem
como concluir com um exerccio de pryma, uma meditao e um mantra de
encerramento. Deixamos a escolha desses mantras e demais exerccios por
conta do praticante. Boas prticas!
***
Observaes e cuidados.
Se sentir dor dentro das articulaes ao fazer qualquer um destes movimentos,
cesse imediatamente e passe ao prximo exerccio. Pode acontecer de voc
apresentar um problema no quadril que lhe faa pensar que a dor surge da lombar.
Nesse caso, um diagnstico preciso essencial, uma vez que se esta prtica tem
como objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema no estiver naquela regio,
a mesma pode ser contraproducente para outras condies.