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Barra fixa com pegada pronada e aberta: 3 sries com o mximo de repeties
possvel em cada uma
Barra fixa com pegada supinada e fechada: 3 sries com o mximo de repeties
possvel em cada uma
Pra quem no conhece esse clssico dos exerccios, ele consiste - basicamente - em se
pendurar em uma barra e puxar o corpo com os braos em um movimento completo de
articulao de cotovelo e ombros.
Para aqueles que conseguem fazer o nmero de 20 repeties (mos pronadas) dou meus
parabns! difcil!
Para aqueles que ainda no conseguem, vai abaixo um esquema de treino usado pelo Major
Charles L. Armstrong, USMC para se preparar para tentar quebrar um record mundial em
nmeros de repeties de barra fixa completas em uma nica sesso de exerccio.
Este simples exerccio, por s s, pode lhe trazer os seguintes benefcios se feito
regularmente:
melhora na postura
recomendado que voc no tente fazer barra at 3-4 horas depois das flexes.
fazer 5 sries mximas (tenha certeza de dar o mximo de s para que cada srie
voc faa o mximo de repeties possveis)
Comece com sua srie com 1 repetio, a prxima srie ser de 2, depois 3 e assim
sucessivamente. Continue fazendo at voc no completar o nmero de repeties alvo (por
exemplo, sua ultima sria foi 6, a prxima seria 7, mas voc fez 5. J era! Ento da fechou!)
Descanse 10 segundo para cada repetio feita na srie anterior (ex. se fez 5
repeties, vai descansar 50 segundos e fazer 6 repeties, ento descansa 60 segundos e
tenta 7 reps...)
3 Dia
Neste dia voc far 9 sries (cada srie ter o nmero de repeties ajustado semanalmente
no comeo da semana)