7 Mentiras sobre Exerccio

Fsico que esto a tornar as

pessoas mais fracas e
menos funcionais
Posted on 22 de Dezembro de 2014

1. Os agachamentos fazem mal aos joelhos.

No, os agachamentos no fazem mal aos joelhos, a forma em que voc
est e/ou a forma como voc faz agachamentos que pode fazer mal
aos joelhos (e s costas e a qualquer outra parte do corpo!!!). J agora,
foi algum amigo seu que lhe disse isso ou foi um especialista em
movimento humano? No caso de ter sido o primeiro, ele tambm
explicou-lhe quais as componentes crticas a ter em conta na execuo
desse padro de movimento? Ou disse-lhe simplesmente que fazia mal
aos joelhos, sem entrar em pormenores? No por nada, mas so esses
pormenores que fazem toda a diferena.

Vamos aos factos. O agachamento foi um padro de movimento que

todos ns tivemos que fazer quando ramos mais pequenos,
designadamente na fase de transio do cho para a posio bpede,
provavelmente com algumas quedas pelo meio. Portanto, se tivermos
em conta a forma como o nosso sistema biolgico se desenvolveu do
ponto de vista neuromotor, podemos constatar que ns s no fazemos
agachamentos hoje em dia como deve ser porque: 1) simplesmente
deixamos de os fazer ou 2) porque pensamos que no h necessidade de
os fazer.

O problema este: quando voc deixa de fazer agachamentos voc vai

perder funcionalidade no sistema msculo-esqueltico, que, por mero
acaso, o maior sistema do corpo humano e aquele que voc julga que
no necessrio investir para manter. J pensou nisso? Ou acha que os
seus msculos, ossos, tendes, ligamentos e fascia tm pouca
importncia na sua sade e na forma como comunica com o ambiente
sua volta? Existem muitas coisas boas a acontecer quando um
agachamento bem feito e voc s tem a ganhar se o fizer com
regularidade o passar os joelhos com a ponta dos ps no o aspecto
mais importante!
Segundo o Paul Chek, um dos primeiros autores a falar sobre
movimentos primais, o agachamento completo at pode ajud-lo(a) na
digesto e eliminao atravs das foras de compresso exercidas pelas
coxas no abdmen inferior. Como que isto acontece? Quando voc est
agachado, a coxa direita ir comprimir o ceco (a origem do seu intestino
grosso), empurrando mecnicamente as fezes para cima para a seco
transversa do clon, enquanto que a coxa esquerda vai comprimir o
clon descendente, e assim mover as fezes para o coln sigmide e,

finalmente, para o recto. Pelos vistos, at na funcionalidade do sistema

digestivo, o agachamento pode ser til!
Portanto, sendo o agachamento um padro de movimento fundamental
(o que de acordo com a minha ltima consulta ao dicionrio de lngua
portuguesa, fundamental significa essencial), eu diria que voc precisa
de fazer agachamentos da mesmo forma que precisa de beber gua, de
comer protena, gorduras saudveis e verduras.
2. Preciso de fazer crunches e outros exerccios localizados para
perder barriga.

Aquilo que voc precisa de comer melhor e de beber menos lcool nas
jantaradas que faz com os seus amigos aos fins de semana. Voc pode
fazer todos os crunches que quiser e at comprar aqueles aparelhos
espectaculares para tonificar os abdominais, mas enquanto voc no
corrigir a sua alimentao, voc s vai estar a perder o seu tempo e a
enriquecer algum que no se preocupa minimamente com a sua sade
e com o seu estilo de vida. Alis, nem os crunches so os exerccios mais
aconselhveis para treinar os abdominais (LINK). Portanto, melhorar a
nutrio o passo nmero um.
Passo nmero dois. Se voc pretende perder barriga de forma mais
rpida, voc vai precisar de treinar de forma inteligente. Sendo assim, o
meu conselho que comece por (re)aprender os padres de movimento
fundamentais e que depois v progredindo as cargas e os exerccios de
forma sustentada. Para voc ver resultados mais rpidos, voc vai

precisar de treinar com mais intensidade (exemplo: mais peso na barra),

mas no seja estpido ao ponto de fazer coisas para as quais o seu
corpo no est devidamente preparado e/ou que possam replicar
mecanimos de leso como por exemplo os famigerados treinos de alta
intensidade e as mquinas de abdominais que ainda proliferam em
muitos ginsios. Ou seja, opte sempre por movimentos compostos que
utilizem uma maior quantidade de massa muscular (agachamentos,
lunges, flexes, remadas, elevaes, peso morto, press, burpees, swings,
power cleans, treino com cordas, etc.) e complemente esse trabalho com
sprints para acelerar a queima de gordura isto se o seu corpo j estiver
preparado para tal.
Ah, e em relao gordura localizada, se ela est localizada numa
determinada parte do seu corpo porque provavelmente o seu ambiente
hormonal assim o dita, o tal que voc tem a capacidade de influenciar
todos os dias com as escolhas que faz quando come bolos, doces,
quando fuma (ativa ou pasivamente), quando bebe, quando
faz jogging ou quando deita-se tarde porque ficou a ver um filme na
televiso. No, a resposta no a gentica, a resposta est na
epigentica, na interao dos seus genes com o meio ambiente.
Nota: Segundo esta notcia, publicada h alguns dias atrs pelo jornal
Pblico, metade da populao portuguesa tem excesso de peso, penso
que o ambiente que nos rodeia no nos est a ajudar muito.
3. Preciso de fazer o tpico cardio para melhorar a minha
capacidade cardiovascular.
A no ser que esteja a viver debaixo de uma rocha, voc provavelmente
j deve saber que o treino aerbio de intensidade moderada a pior
opo para perder massa gorda (LINK; LINK). Aquilo que voc
provavelmente no sabe que no precisa de fazer o tpico treino
cardio na passadeira durante horas para melhorar a sua capacidade
cardiovascular. Quando voc est a falar com algum ou a caminhar na
rua, voc est a fazer cardio de baixa intensidade.
Vamos recuar um pouco no tempo para perceber melhor o que
aconteceu.

O Dr. Kenneth Cooper foi o mdico que introduziu o conceito de cardio

por volta dos anos 60, com a publicao do seu best-seller Aerobics, em
1968. Na altura, Cooper pensava que era preciso isolar o sistema aerbio
para melhorar a capacidade cardiovascular, e, em certa medida, ele at
tinha alguma razo (naquela altura os estudos conduzidos pareciam
apontar nesse sentido). O problema que, a partir das suas premissas, o
enfoque primrio do exerccio fsico passou a ser o cardio e deixou-se
para segundo plano o treino das qualidades fsicas e/ou o treino dos
outros sistemas de energia. Ao longo do tempo esse conceito foi
ganhando uma dimenso tal que qualquer atividade baixa em
intensidade e realizada de forma contnua, como a caminhada, ojogging,
o ciclismo, a natao, so consideradas cardio e, por esse motivo,
fazem bem ao corao. O termo aerobics foi uma criao sua para
identificar a sua abordagem particular ao treino, na verdade
esta palavra no existe em lado nenhum na literatura
cientfica. J o termo aerbio (ou aerbico) existe e descreve uma via
metablica que utiliza oxignio.
O Dr. Cooper acreditava que a poro aerbia do metabolismo humano
era a mais importante, mais importante que a totalidade das vias
metablicas que contribuem para o funcionamento do nosso sistema
biolgico e para a nossa sade. Por este motivo, ele achava que era
preciso isolar esta seco do metabolismo e treinar apenas nessa zona.
Hoje sabemos que as suas crenas estavam erradas e que no possvel
isolar o sistema aerbio dos outros sistemas de energia, todos eles

funcionam de forma integrada e a utilizao dominante de cada um vai

depender do tipo de esforo que realizamos.
Quando voc levanta pesos pesados ou quando faz treino de resistncia
muscular, voc est tambm a trabalhar a parte cardiovascular, ou seja,
o seu sistema cardiovascular est sempre a funcionar,
independentemente da intensidade do exerccio que est a realizar.
Quando voc faz treino intervalado de alta intensidade ou vrios sprints
de curta durao, voc est a solicitar o sistema aerbio durante os
perodos em que est a recuperar, ou seja, no apenas durante o
treino aerbio que voc est a trabalhar o sistema aerbio. E o
mais interessante que no parece haver vantagens adicionais na sua
capacidade aerbia se efetuar o treino aerbio convencional (LINK; LINK).
Em suma, a sua sade metablica no pode ser medida apenas pelo
funcionamento do seu sistema cardiovascular, mas fundamentalmente
pela capacidade funcional do seu sistema msculo-esqueltico. O Dr.
Cooper at pode ter ajudado muitas pessoas a melhorar a sade do seu
corao, mas a sua abordagem particular ao exerccio no foi,
certamente, a mais feliz para melhorar a sade dos seus joelhos e
articulaes.
4. As mquinas so ferramentas importantes para melhorar a
minha performance.
Se for para melhorar a sua performance num concurso
de bodybuilding estou completamente de acordo, no h forma melhor
de trabalhar os msculos de forma isolada como nas mquinas. Agora,
se o seu objetivo melhorar a sua performance atltica e/ou a sua
performance nas atividades do dia-a-dia, voc precisa de mudar de
mentalidade e de fazer um programa de treino base de movimentos
funcionais (nota do Pedro: base de movimentos funcionais significa
isso mesmo, base de movimentos funcionais, isto no quer dizer que
no se recorra a determinadas mquinas se o profissional responsvel
pelo planeamento do seu programa de treino achar necessrio).

As famosas mquinas dos ginsios surgiram por volta dos anos 70-80,
graas a um senhor chamado Arthur Jones, este senhor inventou um tipo
de equipamento (Nautilus) que tinha como objetivo revolucionar o
exerccio com resistncia. Isto , foram desenhadas mquinas para
trabalhar o corpo por partes em forma de circuito e ajustar a carga
segundo o princpio da resistncia varivel. Estas mquinas foram
desenhadas para trabalhar os vrios msculos do corpo em forma de
circuito, com base na premissa que ao treinarmos desta forma
poderamos treinar o corpo inteiro. O problema que o nosso corpo um
sistema complexo e no funciona assim se voc no acredita em mim
experimente levantar-se agora da sua cadeira utilizando um msculo de
cada vez.
Infelizmente, este tipo de equipamento ainda prolifera nas maioria dos
ginsios convencionais (os famosos health clubs) e obviamente que h
fortes razes comerciais para que isso acontea. Antes da inveno
deste tipo de equipamento, se algum quisesse treinar a srio,
era preciso aprender a levantar cargas e aprender as
habilidades especficas de subir uma corda ou de fazer qualquer
outro movimento de ginstica. E para isso acontecer, era preciso ter
algum competente a ensinar. E hoje para ter algum competente a
ensinar, preciso que essa pessoa tenha uma boa educao profissional
e que devote o seu tempo a ensinar / educar as pessoas aquilo que elas
precisam saber para se tornarem mais independentes. No isto que
acontece na maior parte dos ginsios convencionais.

Ou seja, o Arthur Jones revolucionou a indstria do fitness mas, a meu

ver, esta no foi uma revoluo prspera. Porqu? Bom, basicamente
porque este modelo baseado nas mquinas serve os interesses da
indstria do fitness mas no serve os interesses da nossa sade e este
que o aspecto mais importante (acho eu).
5. O treino funcional a soluo para todos os problemas.
Infelizmente o treino funcional tem ganho m reputao e confunde-se
este tipo de treino com o treino em superficies instveis ou com o treino
que consiste em replicar os movimentos de uma determinada
modalidade desportiva no ginsio, trabalhando tudo ao mesmo tempo
e/ou na lgica do quanto mais melhor.

Ora bem, quando falamos em treino funcional, importa saber do que

que estamos a falar, portanto, primeiro preciso definir e entender bem
o conceito para podermos falar sobre isso. Faz sentido, certo? O conceito
de treino funcional surgiu em primeiro lugar como uma extenso da
fisioterapia em meados dos anos 90 com o objetivo de simular o treino
de movimentos especficos das atividades dirias ou das modalidades
desportivas praticadas. Vrios autores j abordaram o conceito h algum
tempo atrs, os primeiros que o fizeram foram o Juan Carlos Santana
Quatro Pilares do Movimento Humano (1999), o Paul Chek Movimentos
Primais (2001) e o Gray Cook Functional Movement Screen (1998).
Outros autores tambm j contriburam com vrias publicaes para
definir o conceito:

O treino funcional envolve mais que o treino em superfcies instveis,

bolas de estabilidade e elsticos. O treino funcional engloba um conjunto
de mtodos e aplicaes que ajudam na transferncia do treino para a
competio () a funo deve ser vista como uma abordagem integrada
(ao contrrio de isolada) que envolve o movimento de partes mltiplas
do corpo em mltiplos planos. Gambetta (2007)
O treino funcional incorpora o objetivo de aumentar a fora ao longo da
cadeia de ligao do corpo. Isto garante que a fora gerada
rapidamente, atravs de movimentos e posturas complexas, num
ambiente que preserva o equilbrio e a estabilidade das articulaes
enquanto evita riscos de leso. McGill (2009)
Contnuo de exerccios que ensina os atletas a suportar o seu peso
corporal em todos os planos de movimento. Boyle (2010)
A meu ver, o grande objetivo do treino funcional induzir
uma adaptao especfica para um determinado indivduo e
daqui que nasce a importncia de personalizar o treino de
acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa. Num
contexto desportivo, esta adaptao pode ser traduzida como o
resultado num jogo, num torneio, numa prova ou em qualquer outro
evento pontual. Num contexto da vida diria, pode ser traduzida como
em sentar e levantar da cadeira, carregar as compras do supermercado,
subir escadas, levantar objetos do cho, brincar com os filhos ou netos,
reagir rapidamente para no cair, etc.
Embora hajam adaptaes gerais que todos os seres humanos
beneficiam e precisam para manter a integridade da sua sade e do seu
sistema msculo-esqueltico, a verdade que numa perspetiva de
otimizao da sade e de aumento de longevidade interessa sempre
conhecer as limitaes fsicas e assimetrias para poder adoptar uma
estratgia pr-ativa nesse sentido, sejam desportistas profissionais ou
atletas recreativos. Por isto que se devem fazer avaliaes in situ com
o indivduo antes de desenhar um programa de treino. H quem goste de
adivinhar e de mandar uns bitaites para o ar esse no me parece o
melhor caminho.
Se voc est a fazer treino funcional (daquele que mesmo funcional e
no daqueles actos de circo que j vi partilhados no youtube) voc

provavelmente vai melhorar a sua competncia geral de movimento

disto que o seu corpo precisa e foi assim que o seu corpo evoluiu. Mais,
um programa de treino funcional corretamente aplicado encerra em si
mesmo uma componente de preveno de leses porque o seu crebro e
corpo iro saber reconhecer os movimentos que entretanto se esqueceu
por causa do seu estilo de vida sedentrio.
Na minha opinio, enveredar por um programa com estas caractersticas
trar sempre maiores benefcios e a razo pela qual destaquei o treino
funcional nesta lista tem a ver com a deficiente compreenso (e alguns
preconceitos) daquilo que se entende como treino funcional e a sua
correta aplicao. A nossa vida um constante desafio melhoria da
performance, portanto o treino (tal como a nutrio) deve ser sempre
que possvel funcional e personalizado, seja a levantar pesos pesados,
a fazer um lunge com o peso corporal ou a fazer um drill especfico para
uma determinada modalidade desportiva.
6. O treino de fora faz mal Sade.

Sobre isto podamos escrever um livro com vrios captulos, por isso vou
destacar apenas aquilo que considero mais relevante para os objetivos
deste artigo, at porque j abordei este tema noutros textos. A maioria
das pessoas, principalmente as mulheres (LINK), associa o treino de
fora imagem dos indivduos musculados que no conseguem coar as
costas e que tomam umas coisas para ficarem grandes. Tenho vrios
amigos que me dizem que no querem ficar grandes e que por isso

escolhem fazer umas corridinhas de vez em quando na lgica

do queimar calorias na cabea deles parece que uma coisa substitui a
outra e que o treino de fora algo de acessrio.
Partindo desta representao mental, as pessoas leigas nesta rea
fazem mais ou menos o seguinte raciocnio:
1) O treino de fora semelhante aos treinos efectuados pelos
culturistas so estes os tais indviduos grandes que toda a gente pensa
que se pode vir a tornar. E claro, nem preciso fazer muito esforo para
ficar musculado (espero que tenha sentido a ironia);
2) Depois, estas pessoas associam esta imagem toma de drogas e
suplementos que so necessrios para fazer crescer os msculos. Alis,
at metem tudo na mesma categoria porque na cabea delas aquilo
tudo igual (histria real: lembro-me de h algum tempo atrs assistir a
uma conversa entre namorados, a namorada tinha comeado a treinar e
perguntava-me sobre um suplemento de protena whey para tomar
depois do treino, e o namorado ficou chateado porque achava que essas
merdas faziam mal sade. Ele estava a beber uma coca-cola e a
namorada estava a beber gua!);
3) Depois, ainda associam este tipo de treino a um esforo demasiado
grande, tm receio de ter um AVC (porque os mdicos dizem que fazer
muita fora perigoso provavelmente no se recordam que as suas
mes tiveram que fazer muita fora para eles nascerem) e ento
optam por actividades mais moderadas como as caminhadas, a
hidroginstica, o yoga ou a jardinagem.
Ora, este tipo de raciocnio est completamente deturpado e se h algo
que faz bem sade (quando corretamente aplicado) e que deve
comear a ser utilizado com maior frequncia o treino de fora, quer
para a melhoria de performance, quer para a preveno e tratamento de
doenas metablicas. E importante que fique claro que isto no a
minha opinio, isto j tem sido demonstrado em muitos estudos de
interveno. Qualquer pessoa que pretenda aumentar a sua capacidade
funcional e a sua longevidade precisa de treinar a fora (leia
aqui: porqu que os seus avs precisam de comear a levantar pesos?),
portanto se o seu objetivo este, aprenda a fazer fora de forma correta
(sim, a fora uma habilidade que tambm se aprende) e utilize esta

ferramenta para envelhecer com mais sade e para no acabar a sua

vida de bengala ou de fraldas.
7. Preciso de acabar o treino exausto para sentir que treinei
bem.

Na minha prtica fao questo de colocar desafios s pessoas com

alguma regularidade. importante que as pessoas saiam da sua zona de
conforto e que faam coisas difceis de vez em quando. no confronto
directo com esses desafios que as pessoas evoluem e se superam.
Durante a nossa vida ns vamos enfrentar uma srie de adversidades, e
eu estou convencido que aqueles que estiverem melhor preparados do
ponto de vista mental e fsico, sero os mais bem sucedidos nas suas
reas de interveno. A vida no fcil, todos ns passamos por
situaes difceis de vez em quando (doenas e/ou morte de amigos,
familiares, despedimentos, etc.) e por isso que eu considero
importante que as pessoas se desafiem de vez em quando para estarem
melhor preparadas.
Mas importante no confundir este tipo de desafios para fazer de
forma controlada e progressiva, com os desafios dirios de acabar todos
os dias o treino a cair para o lado, um fenmeno que se tem tornado
bastante recorrente com o aparecimento dos WODS noCrossFit.
Logicamente, isto no faz bem sade e no disso que estou a
falar.Qualquer treinador ou indivduo curioso pode fazer suar
uma pessoa e deix-la quase a morrer, isso fcil e nem

preciso estudar nada que tenha a ver com treino e/ou

condicionamento fsico. Mas no qualquer treinador que consegue
que uma pessoa acabe o treino cansada o quanto baste para poder
induzir a adaptao que vai levar melhoria da sua sade e
performance. Isto requer estudo e prtica no terreno. Isto requer o
conhecimento do ciclo de stress/recuperao/adaptao ns queremos
causar stress no sistema mas ele no pode ser muito baixo nem muito
alto, tem que ser na dose certa.

A dose aplicada ao nosso sistema fundamental e a verdade que voc

no precisa de ficar encharcado e/ou cheio de dores musculares nos dias
seguintes para sentir que treinou bem. Alis, estas dores musculares so
normais e resultam da inflamao dos tecidos que foram utilizados no
treino. Se voc est a treinar forte todos os dias (seja porque precisa de
ficar mais forte ou porque acha que quanto mais treinar melhor), voc
no est a dar o devido tempo ao seu corpo e ao seu sistema imunitrio
para recuperar do treino que realizou. por este motivo que
importante dar tempo ao seu corpo para descansar, e, provavelmente,
focar-se mais na qualidade das suas sesses de treino. O descanso tem
que fazer parte do programa de treino. Se voc ficar muitos anos
sem fazer qualquer tipo de exerccio normal que sinta mais dores

musculares, o problema aqui no necessariamente o treino que fez

mas sim aquilo que no fez durante esses anos voc o culpado e
normal que o seu corpo se queixe!
Por exemplo, se o foco do seu treino a fora e/ou potncia, voc
provavelmente no vai suar da mesma forma que num treino de HIIT ou
num treino de resistncia muscular metablico. Quem j fez treino de
fora a srio sabe daquilo que estou a falar. um erro grosseiro medir a
qualidade do seu treino por aquilo que sua ou por aquilo que deixa de
suar espero que isto faa sentido para toda a gente.
Em suma, voc no precisa de treinar mais para ficar melhor, nem
de acabar o treino de rastos para ficar melhor, voc precisa de
treinar melhor para ficar melhor.Um treinador consciente saber
perguntar-lhe tambm sobre os seus padres de sono, sobre a sua
alimentao e sobre a sua hidratao, muitas vezes o sucesso ou
insucesso dos seus resultados pode no ter a ver com aquilo que faz
durante a sesso de treino mas com aquilo que faz no resto do dia. A
responsabilidade mtua, se voc est sempre cansado pode ser que o
factor limitante no seja o treino.
At breve!
Referncias
Boyle, M. Advances in Functional Training. On Target Publications (2010).
Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ.
Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative
potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied
Physiology 2005 Jun;98(6):1985-90. Epub 2005 Feb 10.
Chek, P. How to Eat, Move and Be Healthy! Your Personalized 4-Step
Guide to Looking and Feeling Great from the Inside Out. C.H.E.K Institute
(2004).
Chek, P. Fear The Squat No More! Part
I.http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2004/07/28/fear-thesquat-part-one.aspx
Cook, G., Movement. Lotus Publishing. (2010).

Gambetta, V. Athletic Development, The Art and Science of Functional

Sports Conditioning. Human Kinetics (2007).
Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A,
Raha S, Tarnopolsky MA. Short-term sprint interval versus traditional
endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle
and exercise performance. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub
2006 Jul 6.
McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance Fourth Edition. Wabuno
Publishers, Backfitpro Inc. (2009).
McGuff, D; Little. Body by Science. McGraw Hill (2009).
Rippetoe, M., Starting Strength Basic Barbell Training. The Aaasgard
Company (2013).
Rippetoe, M. Practical Programming for Strength Training 3rd Edition. The
Aasgaard Company (2013).
Santana, J.C., Functional Training; Breaking the bonds of traditionalism
(1999).