Como Se Acalmar Durante um Ataque

de Ansiedade
Corao acelerado, nuseas, desconforto estomacal e tremores
so alguns sintomas de um ataque de ansiedade. Os ataques de
ansiedade podem ser assustadores portanto, til saber que voc
pode limit-los quando eles ocorrerem. Este artigo listar algumas
tcnicas que podem ser usadas para voc se acalmar.

Reduzindo sua Ansiedade

1Pratique a respirao profunda. Caso esteja sofrendo de um
ataque de pnico, possvel que voc esteja comeando a
hiperventilar. Mesmo que no esteja, respirar profundamente pode
ajud-lo a reduzir o estresse e a fornecer oxignio ao crebro para
aumentar o foco. Tente dar, no mnimo, 8 respiradas profundas por
minuto. Demore 4 segundos para inalar, prenda a respirao por 2-3
segundos e demore outros 4 segundos para soltar o ar.

Se voc estiver respirando rpido demais para comear a

respirar profundamente, use um saco de papel pardo para
desacelerar seu ritmo respiratrio. Segure-o sobre sua boca enquanto
respira, desacelerando a respirao progressivamente. Desacelere at
poder comear seus exerccios de respirao profunda.
Continue a respirar profundamente por vrios minutos at
poder notar uma diferena em seu relaxamento muscular e na sua
clareza de pensamentos.
2Use diverses cognitivas. Se voc estiver no meio de um ataque
de ansiedade, distraia sua mente atravs de diferentes diverses
mentais.

Por exemplo, conte os nmeros mpares de 100 a 0, diga o

nome de todos os presidentes do Brasil ou declame seu poema (ou
cano) predileto. Force-se a fazer uma (ou vrias) dessas tcnicas
at se acalmar um pouco.
3Pratique o relaxamento muscular progressiva. Este o
processo de desacelerar atravs do corpo e de retesar e relaxar cada
grupo muscular. Isso tem duas finalidades: lhe fora a se concentrar
em algo que no seja seu medo; e simultaneamente relaxa seus
msculos. Comece com os msculos no rosto e v descendo at ter
relaxado todas as partes do corpo.

Retese (enriquea, intensifique) o grupo muscular por dez

segundos em seguida, libere a presso. Voc pode fazer isso com o
mesmo grupo muscular diversas vezes. Ainda assim, faz-lo uma vez
deve bastar.
Grupos musculares grandes que podem ser retesados e
relaxados incluem: mandbula, sua boca (carranca/relaxamento),
braos, mos, estmago, bumbum, coxas, panturrilhas e ps.
4Tente parar e substituir (PARE). Este o processo pelo qual
voc impede seus pensamentos produtores de ansiedade e substituios por reflexes que tragam felicidade ou paz. Por exemplo, se voc
estiver ansioso por conta de uma viagem de avio e no puder parar
de pensar no que pode acontecer caso a nave caia, impea tal

pensamento imediatamente e substitua-o ao imaginar como sero

suas frias com seus amigos.
5Use imaginao guiada. Pense num lugar em que voc se sinta
em paz e relaxado: poderia ser sua casa, seu ponto de frias predileto
ou os braos da pessoa amada. Enquanto pensa nesse lugar, continue
adicionando detalhes cena, de maneira a focar toda a sua mente no
campo da imaginao. Sinta-se livre para fazer isso com os olhos
fechados ou abertos. Fechar os olhos pode facilitar o processo.
Quando sentir que possvel pensar claramente na ansiedade, voc
pode parar a imaginao guiada.

6Reconhea sua ansiedade. Ainda que deseje reduzir a ansiedade

que sente, voc no quer ignor-la. Reconhea que voc est com
medo. Analise o medo. um perigo verdadeiro e presente?
Provavelmente, voc est usando declaraes do tipo e se? e
entrando em pnico com algo que ainda no aconteceu ou que mal
pode acontecer. Compreenda que voc est sentindo medo, mas que
no h nenhum perigo. Retirar o perigo da situao lhe ajudar a
relaxar um pouco.

7Escreva seus sentimentos. Se voc for suscetvel a ataques de

pnico, crie um dirio para escrever textos que expliquem seus
sentimentos. Escreva o que voc sente, o que lhe causa medo e por
que a ansiedade surgiu. Escrever lhe ajudar a focar seus

pensamentos, e reler os textos poder ajud-lo a controlar melhor a

ansiedade.

8Faa algo. Sentar e ruminar sua ansiedade apenas piorar seu

estado e dificultar a superao do pnico (da ansiedade). Distraia
sua mente e seu corpo ao realizar uma tarefa, ao limpar, ao desenhar,
ao ligar para um amigo, enfim, ao fazer qualquer coisa que lhe
mantenha ocupado. Preferencialmente, faa algo de que voc
desfrute como um hobby.

9Use terapia musical. Crie uma playlist com suas msicas

preferidas. Elas podem ajud-lo a relaxar ou a se sentir feliz. Ento,
se/quando voc tiver um ataque de pnico (ou de ansiedade), escute
as msicas e se acalme. Use headphones bons, que impeam a
intromisso de barulhos externos, para poder se concentrar apenas
na msica. Enquanto escuta, foque em diferentes instrumentos, no
som e nas letras. Isso o(a) ajudar a parar de pensar em seus medos.

10Faa um pouco de exerccio. Fazer com que seu corpo se ative

libera endorfinas que so responsveis pelo aumento da sensao de
paz e de felicidade. V correr, caminhar ou experimente um pouco de
yoga; exerccios leves podero lhe ajudar a relaxar mais que esportes
agressivos ou treinos de resistncia. Se preferir, faa algum esporte
ou entre na academia, alm de bom para a sade, ajuda a amenizar a
ansiedade.

11Consiga ajuda de um amigo ou familiar. Se voc estiver

entrando no mundo da ansiedade e no conseguir sair dele, ligue
para um amigo ou membro da famlia e pea ajuda. Pea para que ele
distraia voc e analise seu medo para poder superar a sensao de
estresse. Este um bom mtodo de distrao.

12Procure um terapeuta. Se voc tiver ataques severos de

ansiedade por perodos prolongados de tempo, visite um psiclogo
local para obter terapia. Voc pode ter desordem do pnico ou
desordem de ansiedade generalizada. Ambos os casos so normais e
podem ser tratados por profissionais. Voc tambm pode visitar o
psiquiatra e receber uma receita que indique medicamentos
controlados para a ansiedade, caso necessrio.

A.C.A.L.M.E.-S.E.
Aceite a sua ansiedade. Um dicionrio definiu aceitar como "dar consentimento em
receber". Concorde em receber a sua ansiedade em seu corpo. Mesmo que parea
absurdo a voc no momento, no lute contra ela. No a rejeite como algo insuportvel
ou perigoso. Substitua seu medo, raiva e rejeio por aceitao. Resistindo a isso voc
estar prolongando o seu sofrimento. Ao invs disso, flua com ela, desinteressando-se
do que v acontecer.
Contemple a sua ansiedade. Olhe para ela sem julgamento: nem boa, nem m. Apenas
observe-a e avalie-a numa escala de 0 a 10. Veja como ela aumenta e diminui. No se
envolva com ela, seja apenas um observador desprendido. Lembre-se voc no a sua

ansiedade. Quanto mais voc poder se distanciar dela, para apenas observ-la melhor.
Em resumo: esteja com ansiedade, mas no seja ela.
Aja com sua ansiedade. Continue agindo como se voc no estivesse ansioso (a).
Diminua o ritmo, a velocidade com que voc esteja fazendo suas coisas. Faa tudo bem
devagar e mantenha-se ativo (a). No se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se
voc fugir, a sua ansiedade vai diminuir quando voc chegar onde quer, mas o seu medo
de fazer as coisas vai aumentar! Se voc fizer isso, da prxima vez ser pior! Se voc
continuar fazendo o que est fazendo, a sua ansiedade vai diminuir, dentro de pouco
tempo. Continue agindo, bem devagar!
Libere o ar de seus pulmes. Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar
pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. No sopre, apenas exale o ar
lentamente. Descubra o ritmo ideal de sua respirao nesse estilo. Conte at 3 ao
inspirar e at 6 ao expirar.
Mantenha os passos anteriores. Repita cada um, passo a passo. Continue a (1) aceitar
a sua ansiedade; (2) contemplar a sua ansiedade; (3) fazer o que voc fazia; e (4)
respirar com calma e suavemente at ela diminuir e atingir um nvel confortvel. E isso
vai acontecer se voc continuar repetindo esses quatro passos; aceitar, contemplar, agir e
respirar.
Examine seus pensamentos. Voc deve estar pensando em coisas catastrficas,
antecipando-as como se verdadeiramente elas fossem acontecer agora. Mas voc sabe
que elas no acontecem. Examine o que voc est dizendo e reflita se o que voc pensa
e mesmo verdade: voc tem provas do que voc pensa? H outras possibilidades de
interpretar o que lhe est acontecendo? Lembre-se: voc est apenas ansioso: isto
desagradvel, mas no perigoso. Voc pensa que est em perigo, mas o que voc pensa
pode no ser verdade, no ?
Sorria, voc conseguiu! Voc merece todo o crdito e todo o seu reconhecimento por
ter esperado e testado suas antecipaes. Voc conseguiu com seus prprios recursos e
seguindo estes passos. Voc agora saber como lidar melhor com esta situao quando
ela acontecer de novo.
Espere o melhor. Livre-se do pensamento mgico de que voc ter se livrado
definitivamente da sua ansiedade. Ela necessria para voc viver a vida. Voc sempre
ter situaes que provoquem ansiedade. O que importa que voc aprendeu a manejla. Voc se tornou uma pessoa diferente agora: mais consciente, mais realista, mais
conhecedora de suas capacidades, mais segura, mais confiante. No se abata se, em
outras ocasies, voc tiver dificuldades em manej-las, pois toda aprendizagem difcil.

LISTA DE DISTORES COGNITIVAS

1Leitura mental: Voc imagina que sabe o que as pessoas pensam sem ter
evidncias suficientes. A pessoa acha que sabe o que os outros esto pensando e no
considera outras possibilidades mais provveis. Por exemplo: Ele acha que sou um
fracasso. Ele est pensando que eu no sei nada sobre esse projeto. Ele pensa que
sou uma idiota. possvel perceber essa distoro cognitiva quando apresenta-se um
trabalho acadmico em pblico, pois normalmente a pessoa estar fazendo a seguinte

leitura mental: Ele est me olhando assim pois deve estar pensando que estou falando
abobrinhas.

2Adivinhao do futuro: Voc prev o futuro que as coisas vo piorar ou que h

perigos pela frente. Voc acredita que o que aconteceu ou vai acontecer to terrvel e
insustentvel que no ser capaz de suportar. A pessoa prev o futuro negativamente
sem considerar outros resultados mais provveis.Por exemplo: Seria horrvel se eu
fracassasse , Vou ser reprovado no exame ou No conseguirei o emprego

3Catastrofizao: quando ns aumentamos a gravidade das coisas,

transformando uma dificuldade em uma impossibilidade, e uma situao difcil em uma
catstrofe. Meu filho ainda no chegou, deve ter acontecido algo ruim. Esperarei mais
um pouco, pois no conseguirei dormir mesmo, ou Meu namorado no atende o
celular, deve estar com outra. Tudo est bem entre ns, mas sei que logo comear a me
desapontar, pois no chegou ainda.

4Rotulao: Voc atribui traos negativos a si mesmo e aos outros. Quando a

pessoa habitua-se a colocar um rtulo global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros
sem considerar as ocorrncias. Por exemplo: Sou indesejvel ou Ele uma pessoa
imprestvel ou Eu sou idiota mesmo! ou Quo burra eu sou! ou Ele um
simplrio! ou Os homens so todos iguais! Esses rtulos so simplesmente
abstraes que levam raiva, ansiedade, frustrao e baixo amor prprio.

5Desqualificao dos aspectos positivos: Voc afirma que as realizaes positivas,

suas ou alheias, so triviais. A pessoa diz para si mesmo que experincias, atos ou
qualidades positivos no contam.
Por exemplo: isso que se espera das esposas
de modo que no conta quando ela legal comigo ou Esses sucessos so fceis, de
modo que no importam Eu fiz bem aquele projeto, mas isso no significa que eu seja
competente; eu apenas tive sorte. A pessoa rejeita experincias positivas insistindo que
elas no contam. Desqualificar o positivo tira a alegria da vida e faz a pessoa se sentir
inadequada e no recompensada. Este o preo que a pessoa paga por no qualificar as
coisas que acontecem em seu cotidiano.

6Filtro negativo : Voc foca quase exclusivamente os aspectos negativos e

raramente nota os positivos. Por exemplo: Veja todas as pessoas que no gostam de
mim.

7Supergeneralizao: Voc percebe um padro global de aspectos negativos com

base em um nico incidente. A pessoa tira uma concluso negativa radical que vai muito
alm da situao atual. Exemplo: Nessa escola no tenho amigos, assim como era no
colgio anterior. A pessoa v um episdio negativo como uma rejeio amorosa e
estabelece um padro de pensamento para situaes similares. Outros exemplos
comuns: Todos os meus namorados iro me trair., Isso geralmente me acontece.
Parece que eu fracasso em muitas coisas.

8Pensamento dicotmico: Pensamento preto-e-branco, polarizado e tudo ou nada,

8 ou 80: A pessoa v uma situao em apenas duas categorias em vez de em vrias
alternativas. Exemplo: Se eu no for um sucesso total, eu serei um fracasso. A pessoa
perfeccionista normalmente faz uso constante desse erro de pensamento e isso faz com
que se sinta inadequado e desvalorizado quando o sucesso esperado no vem.
Pensamentos dicotmicos tendem a contribuir para episdios depressivos e separaes
conjugais. Por exemplo: Sou rejeitado por todos ou Tudo isso foi perda de tempo.

9Afirmaes do tipo deveria: Voc interpreta os eventos em termos de como as

coisas devem ser, em vez de simplesmente concentrar-se no que elas so. Ditadura dos
deverias: muito comum em personalidades do tipo Obsessivo-Compulsiva, pois
emprega constantemente os termos: eu deveria, eu tenho que. Pessoas com
caractersticas perfeccionistas utilizam esse erro de pensamento diariamente gerando
ansiedade constante. A pessoa tambm cria expectativas exageradas em relao ao
comportamento dos outros, gerando afetos negativos quando estas no so preenchidas,
bem como, adoecimento psicolgico do tipo: estresse, ansiedade generalizada,
depresso. E, tambm, acontecimentos indesejveis como separao conjugal so
pertinentes a esse tipo de distoro cognitiva. Bem como, conflitos entre pais e filhos,
educadores e educandos, gerncias e subordinados, entre outras relaes interpessoais.
Por exemplo: Eu deveria me sair bem. Caso contrrio, serei um fracasso.

10- Personalizao: Voc atribui a si mesmo culpa desproporcional por eventos

negativos e no consegue ver que certos eventos tambm so provocados pelos outros,
quando a pessoa guarda para si mesmo a inteira responsabilidade sobre um evento que
no est sob seu controle. Por exemplo: Eu no cuidei bem do meu filho, por isso ele

est internado no hospital. Meu namorado me traiu porque eu estava estressada.

Meu casamento terminou porque falhei.

11- Atribuio de culpa/ Sndrome da Vitima: Voc se concentra na outra pessoa

como fonte de sentimentos negativos e se recusa a assumir a responsabilidade da
mudana. Por exemplo: Estou me sentindo assim agora por culpa dela ou Meus pais
so a causa de todos os meus problemas.

12- Comparaes injustas: Voc interpreta os eventos em termos de padres

irrealistas, comparando-se com pessoas que se saem melhor do que voc e concluindo,
ento, que inferior a elas. Por exemplo: Ela mais bem-sucedida do que eu ou Os
outros se saram melhor do que eu no teste.

13- Orientao para o remorso: Voc fica preso ideia de que poderia ter se sado
melhor no passado, em vez de pensar no que pode fazer melhor agora. Por exemplo:
Eu poderia ter conseguido um emprego melhor se tivesse tentado ou Eu no deveria
ter dito isso.

14- E se? Voc faz uma srie de perguntas do tipo e se alguma coisa acontecer, e
nunca fica satisfeito com as respostas. Por exemplo: Sim, mas e se eu no conseguir
respirar? E se eu perder o emprego?. Essa distoro gera muita ansiedade.

15- Raciocnio emocional: Voc deixa os sentimentos guiarem sua interpretao da

realidade. : A pessoa pensa que algo deve ser verdade porque sente (em realidade,
acredita) isso da maneira to convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar fatos e
evidncias. Exemplo: Eu sei que eu fao muitas coisas certas no trabalho, mas eu ainda
me
sinto
como
se
eu
fosse
um
fracasso.
Por exemplo: Sinto-me deprimida; consequentemente, meu casamento no est dando
certo.

16- Incapacidade refutar: Voc rejeita qualquer evidncia ou argumento que possa
contradizer os pensamentos negativos. Por exemplo, quando voc pensa No sou digna
de amor, rejeita como irrelevante qualquer evidncia de que as pessoas gostem de

voc. Consequentemente, o pensamento no refutado. Outro exemplo: Esse no o

problema real. H problemas mais profundos, Existem outros fatores.

17- Buscar lgica em tudo (onde no h lgica). Exemplo: Querer entender o

porque de acontecimentos que ocorrem ao acaso[encontrar o motivo ou o culpado para
tudo].

18- Falcia da mudana. Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem
a ns se fizermos presso ou as convencermos o suficiente. Precisamos mudar as
pessoas, porque as nossas esperanas de felicidade parecem depender inteiramente
delas.

19- Foco no julgamento: Voc avalia a si prprio, os outros e os eventos em termos de

preto-e-branco (bom-mau ou superior-inferior), em vez de simplesmente descrever,
aceitar ou compreender. Est continuamente se avaliando e avaliando os outros segundo
padres arbitrrios e concluindo que voc e os outros deixam a desejar. Voc se
concentra nos julgamentos dos outros e de si mesmo. Por exemplo: No tive um bom
desempenho na faculdade ou Se eu for aprender tnis, vou me sair mal ou Veja
como ela faz sucesso. Eu no consigo.

20- Depois eu fao: Procrastinaao: A pessoa tende a deixar tudo para depois e vai
adiando tarefas e acumulando vrias atividades, geralmente a procrastinao
desencadeada pela insegurana. Essa distoro promove muita culpa. Ex: Na prxima
semana comearei meu regime.

Nome: _______________________________________ Data:

________

AUTOIMAGEM
Pontos positivos

Pontos
negativos

EU
Ideal

Nome: _______________________________________ Data:

________

MEU CARTO DE PRIORIDADES

Atividades
Essenciais

AltamenteDesej
veis

Atividades
Desejveis

Nome: _______________________________________ Data:

________

A tcnica das 7 perguntas:

1- Que tipo de erro cognitivo estou cometendo?

2- Qual a evidncia de que esse pensamento no seja verdadeiro OU

pelo menos, no seja totalmente verdadeiro?

3- Existe uma explicao alternativa ou outra maneira de ver esta

situao?

4- Qual o resultado mais realista para esta situao?

5- Qual o efeito de acreditar neste pensamento e qual seria o efeito

de acreditar em um pensamento diferente?

6- O que eu diria (a um amigo ou membro da famlia) se eles

estivessem nesta mesma situao e tivessem os mesmos
pensamentos?

7- O que devo fazer agora?