20/07/2016

6Esquemasdesrieserepetiesvisandoexclusivamentehipertrofia

6 Esquemas de sries e repeties visando exclusivamente

hipertrofia

Redao Hipertrofia.org

Treino

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Qual o numero ideal de sries e repeties para hipertrofia ? Eu

escuto esse tipo de pergunta todo santo dia. As pessoas querem uma
resposta seca e direta como se fosse uma receita culinria que ao ser
executada trar um resultado certeiro. Infelizmente, as coisas no so
to simples assim.
Alm de no existir um nmero de sries e repeties ideal, o nmero
incorreto pode destruir os seus resultados. Mas calma, enquanto no
existe o melhor esquema de sries e repeties, existem vrios bons e comprovados. Aqui vo 6 deles, e
todos funcionaro se voc treinar pesado e der o devido respeito s suas regras.

48: Chato, sem sal e efetivo. Qualquer pessoa que esteja treinando h algum tempo provavelmente
conhece este esquema j que o feijo com arroz que muitos fisiculturistas usaram atravs das dcadas. E
se estas pessoas (incluindo fisiculturistas) esto usando h tanto tempo por uma boa razo funciona.
Fazer 4 sries por 8 repeties perto da falha uma maneira decente de estimular crescimento muscular,
especialmente para iniciantes. No nada de outro mundo, mas o bsico nunca decepciona nos resultados.
10/8/6/20: Aprendi este esquema quando tinha 17 anos de idade (h quase 20 anos) com um competidor
de fora, que mantinha o record3 jnior do Canada no levantamento terra. As primeiras trs sries so
feitas com pesos gradualmente mais pesados e com menos repeties e voc finaliza usando uma srie de
pump. Um treino usando este esquema ficaria assim:
Srie 1 10 repeties
Srie 2 8 repeties
Srie 3 6 repeties
Srie 4 20 repeties
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Eu particularmente gosto desta abordagem pois visa exclusivamente a hipertrofia e ataca diferentes zonas
de repeties que podem estimular o crescimento muscular.
66: Vince Gironda chamava este esquema de Rotina do Mr. Olympia, pois foi a abordagem usada no
treinamento de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. baseado em alta densidade de treino, no na carga
(apesar das poucas repeties por srie). Voc faz 6 sries de 6 repeties com um peso moderado que
voc pudesse fazer 10 repeties, mas da maneira mais rpida possvel.
A recomendao de Gironda que o descanso das sries no podem ser maiores que 30 segundos, e
dependendo do grau de experincia de quem executa pode ser at 15 segundos de descanso. Lembre-se, o
fator chave deste esquema a densidade, no a carga, ento se voc no est conseguindo fazer 6 sries
com no mnimo 6 repeties no tempo exigido, voc est usando carga demais.
88: Outro mtodo popular criado por Gironda. basicamente o mesmo que o 66, mas voc faz mais
sries com mais repeties. O esquema obviamente mais estressante e o objetivo ser um degrau acima
do 66.
Saiba mais sobre o assunto: Treino 88 de Gironda
Rest/Pause 6 + 4: Rest/pause um das tcnicas mais efetivas para
estimular crescimento, pois permite realizar mais repeties que voc
conseguiria normalmente. Para fazer isso voc inclui um descanso no
meio da srie. Visando hipertrofia, a verso do rest/pause mais efetiva
usando um peso que voc conseguiria realizar apenas 6 repeties. Voc
faz as 6, descansa 15-20 segundos e imediatamente tenta completar
mais 4 repeties com o mesmo peso. Esta tcnica permite estimular
mais fibras musculares e consequentemente mais hipertrofia. uma tcnica estressante para o corpo,
portanto no necessrio mais do que duas sries por exerccio para que a tcnica seja eficiente.
5-4-3-2-1: Outra tcnica envolvendo rest/pause. Funciona incrivelmente bem para hipertrofia, mas ainda
mais estressante para o corpo. No recomendvel us-la em mais de 3 treinos seguidos. A tcnica
consiste em fazer 5 repeties, descansar 15 segundos, fazer mais 4 repeties, descansar mais 15 segndos,
fazer mais 3 repeties, descansar mais 15 segundos, fazer mais 2 repeties, descansar 15 segundos, e
finalmente tentar conseguir mais uma repeties. Todas as repeties usando a carga inicial. Voc acaba
fazendo 15 repeties com um peso que conseguiria fazer muito menos.

Concluso
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Todos os esquemas discutidos no artigo funcionam, e muito bem. Eles foram provados no prprio campo
onde atuam, e voc pode tirar muito proveito de qualquer uma deles. Mas assim como qualquer

rotina/mtodo, o seu corpo eventualmente vai se adaptar, mas com 6 sugestes diferentes voc tem muitas
opes para garantir uma evoluo contnua.
Texto por Christian Thibaudeau

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