Treinamento

em Suspenso
 CURSO- MDULO I
Os fundamentos do Treinamento Suspenso ;
Conhecendo o equipamento;
Tipos de pegada e fixao;
Regras de segurana;
Biomecnica do Treinamento Suspenso;
Assistncias;
Principais exerccios;
Laboratrio prtico;
Planos de montagem de sesso de treinamento.
Mestre em Reabilitao e Incluso
Docente e Pesquisador NITAS IPA-RS
Especializao em Gesto no Esporte
Preparador fsico da Seleo Brasileira de Esgrima
Preparador fsico da Equipe PETROBRAS- Esgrima
Personal Trainer
 OBJETIVOS DO CURSO

Esse curso tem como objetivo fornecer

todas as diretrizes para a prescrio de
treinamento em suspenso, formando
professores capacitados em aplicar
treinamento para diferentes grupos em
qualquer local.
SESSO DE TREINAMENTO,
COMO SEU
PLANEJAMENTO???
 Histria
O Treinamento em suspenso surgiu da necessidade
que os SEALs (Fora de Operaes Especiais da
Marinha dos Estados Unidos) tinham de se
exercitarem. E essa tarefa era um pouco complicada
pelo fato dos SEALs, em misses, estarem sempre
em locais os quais no era possvel a utilizao de
equipamentos tradicionais de fitness ou com
pouqussimo espao, como esconderijos ou
submarinos.
Problema identificado.
FONTE: http://www.trxtraining.com/discover/who-we-are/heritage
 Histria

Soluo

Randy (SEAL) costurou sua faixa velha de jiu-jitsu

em algumas fitas excedentes de paraquedas, e
construiu sua ferramenta de exerccios. Colocou-a
sobre uma porta, descobriu a versatilidade infinita da
ferramenta que acabara de criar.

FONTE: http://www.trxtraining.com/discover/who-we-are/heritage
 Histria
O mundo do treinamento se abriu a uma nova
modalidade - Suspension Training, onde usando
o peso corporal controla-se a intensidade do
exerccio.
 BENEFCIOS:
Com esta ferramenta voc desenvolve fora, potncia,
flexibilidade, equilbrio, mobilidade e preveni leses, assim
como auxilia no fortalecimento postural- musculatura
estabilizadora. Desafiando seu corpo em todos os planos de
movimento. Qualquer pessoa pode utilizar esta ferramenta,
pois ajustvel para qualquer nvel de condicionamento
fsico.
FONTE: http://www.trxtraining.com/functional-training
http://www.powerfitstudio.com.hk/index.php/trx/benefits-of-trx-training
Defesa de Mestrado
Ricardo Pavani
 COMO FUNCIONA O TREINAMENTO
EM SUSPENSO?
Quando um corpo est pendurado em um ponto fixo de
apoio acima da cabea, seu centro de gravidade busca o
ponto mais prximo ao cho.
O treinamento em suspenso utiliza a gravidade e o
movimento para gerar respostas neuromusculares as
mudanas da posio do corpo e vantagem mecnica. (fora
e equilbrio).
FONTE: Curso Group Suspension 2010.
 Caractersticas da Fita de Suspenso
-Malha de nylon padro industrial
(450Kg)
-Costuras com fio de nylon
bonderizados
-Fivelas antiderrapantes ajustveis
(450Kg cada)
-Empunhaduras emborrachadas
-Apoio para os ps revestivos
-Mosqueto (180Kg)
-Peso: 800g
-Leve, porttil e de fcil ajuste e
ancoragem.
FONTE: http://balance.pt/1071-trx-treinar-sem-limites
 Ancoragens da Fita de Suspenso
Ponto de ancoragem- 2,10m a 2,75m de altura
O lao de ajuste deve ficar 1,80m do cho

Com as fitas de suspenso em extenso

mxima, a base de apoio dos ps devem
ficar a 7,5cm do cho.
FONTE: Curso Group Suspension 2010.
Orientaes para o uso:
Postura

Sobrecarga nas fitas

No serrar

No esfregar no seu corpo

 Utilizao da Fita de Suspenso
Bilateral

Unilateral

Decbito dorsal Decbito vent

 Intensidade do exerccio

INTENSIDADE= RESISTNCIA + ESTABILIDADE

RESUMO
1. ngulo
2. Afastamento do ponto de ancoragem
3. Amplitude e base de sustentao
 MENOR MAIOR
RESISTNCIA RESISTNCIA
Alterando a base de apoio

Menos instvel
Maior ativao do CORE
PROGRESSO DO EXERCCIOS EM P

1. Separe os ps com um p deslocado e

incline-se para trs,
2. Ps paralelos e bem afastados
3. Ps juntos (bem prximos)
4. D um passo a frente par aumentar a
intensidade, manter uma postura inclinada
com o ps deslocado.
6 POSIES NO TREINAMENTO EM
SUSPENSO
1.Em p, de frente
2.Em p, de costas
3.Em p, de lado
4.Prona (decbito dorsal)
5.Supra (decbito ventral)
6.Deitado de lado
 Princpios
1. Ativar o CORE

2. Fazer exerccios
integrados

3. Treinar em 3D
(planos)

Fonte: http://www.educadores.diaadia.pr.gov.br
Divida seu corpo em 3
partes:
Membros
Superiores
CORE

Membros
Inferiores
Ombros Braos
Costas Peitoral
Abdominal
Coxa

Perna
ESTABILIZAO E
ATIVAO
NEUROMUSCULAR
LABORATRIO
Parte inferior do corpo
Agachamento
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

Agachamento unilateral (pistol)

Avano esttico
Avano dinmico
Avano em equilbrio
Avano cruzado
Avano com o p em suspenso e variaes
Agachamento frontal (e variao superman)
Flexo em decbito dorsal
Extenso em decbito ventral
Elevao do quadril
Incio da Corrida (elevao do joelho- pegada bil.)
Abduo (unilateral e bilateral)
Parte superior do corpo
Supino em p
Crucifixo em p
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

Flexo em decbito ventral

Flexo unilateral
Flexo dinmica (com ativao abdominal)

Remada fechada
Remada aberta
Remada unilateral
Rotao do tronco e remada unilateral
Remada em T
Estabilizao de tronco (esttica ou dinmica)
Parte superior do corpo
Rosca biceps
Rosca biceps pegada invertida
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

Rosca biceps unilateral

Rosca biceps com rotao (bilateral ou uni.)
Rosca biceps superman

Triceps testa
Extenso de cotovelo em suspenso
Testa com pegada invertida
Variaes unilaterais
Parte superior do corpo
Desenvolvimento
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

Desenvolvimento alternado
Voo deltoide em I,
Voo deltoide em Y,
Voo deltoide em T,
Voo deltoide em V,
Voo deltoide em O
Puxada nadador
Core
Abdominal (subir tronco, ps suspensos)
Abdominal com rotao (subir tronco, ps
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

suspensos)
Bicicleta diagonal (dec dorsal, ps suspensos)
Pracha
Prancha lateral
Contrao abdominal e variao
Canivete
Alpinista (alternando perna)
Pndulo
Obliquo lateral (em p)
Extenso do quadril (em p)
 AQUECIMENTO
Remanda com agachamento
Avano com voo em I (frente)
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

Avano com voo em Y (frente)

Avano com voo em T (frente)
Rotao do Golfe (braos separados)
Rotao do Golfe (braos juntos)
Lounge lateral
Rolagem em p
Deslocamento de quadril (stiff unilateral pegada
bilateral)
 Opes aerbias
Polichinelos
Burpees
Pulos altos
Pulos com agachamentos
Battling Rope
Pular corda
Saltos laterais
Correr no lugar
Elevando os joelhos
Kettlebell training
Escada de coordenao...
 Alongamentos

Alongamento da lombar
Alongamento da lombar com rotao
Alongamento das costas
Giro do tronco
Alongamento glteo
Alongamento peitoral
Alongamento peito e tronco
...
 uMa
SuGESto!
 Modelos de programa
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

Modelo 1 uma sequncia de rodadas

alternando um exerccio para
membros inferiores com um exerccio
de membros superiores, terminando
com a rodada de core.
 Modelo 1
Parte do Rodada 1 Rodada 2 Rodada 3 Rodada 4
corpo
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

INFERIOR CORE

SUPERIOR CORE

INFERIOR CORE

SUPERIOR CORE
 Modelos de programa
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

Modelo 2 - rodadas alternando

sequncias de exerccios para
membros inferiores com exerccios de
membros superiores, terminando com
a rodada de core.
 Modelo 2
Rodada 1 Rodada 2 Rodada 3 Rodada 4 Rodada 5
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

INFERIOR SUPERIOR INFERIOR SUPERIOR INFERIOR

I1

I2

I3

I4

CORE CORE CORE CORE CORE

 Modelos de programa
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

Modelo 3 - rodadas alternando

sequncias de exerccios para
membros inferiores, exerccios de
membros superiores, core, aerbica
e finaliza a rodada com a
recuperao.
 Modelo 3
Parte do Rodada 1 Rodada 2 Rodada 3 Rodada 4
corpo
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

INFERIOR

SUPERIOR

CORE

AERBICA

Recuperao R R R R
 Modelos de programa
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

Modelo 4 apenas trs rodadas com 5

blocos, cada rodada trabalha uma
parte do corpo com uma sequncia.
 Modelo 4
Rodada 1 Rodada 2 Rodada 3
FONTE: Curso Group Suspension 2010.

INFERIOR SUPERIOR CORE

I1

I2
I3

I4

I5

AERBIOSE

RECUPERAO
Padres de movimento:

Empurrar
Puxar
Agachar
 Chegou a tua vez!!!!

Monte tua aula e vamos ao treino!!!!

Agradecimentos
 OBRIGADO!
"Limitaes so fronteiras criadas apenas pelas nossas
mentes"- PROVRBIO CHINS.