Vegetariano

DICAS PARA O INCIO DE

UMA DIETA VEGETARIANA

OS QUATRO NOVOS
GRUPOS DE ALIMENTOS

RECEITAS GOSTOSAS,
DE BAIXA GORDURA
E SEM COLESTEROL

APRESENTADO PELA VEGETARIAN TIMES

E DO COMIT DE MDICOS PARA A
MEDICINA RESPONSVEL
 caroteno e licopeno. Isto pode ajudar a animal favorece a perda de clcio pessoas que so de pele escura ou que

alimentao vegetariana:
explicar porque eles tm menos cncer
de pulmo e de prstata. Alm disso,
alguns estudos tm sugerido que as dietas
que evitam os produtos baseados em
ferramentas poderosas para a sade laticnios podem reduzir o risco de cncer
de prstata e ovrio. Alguns dos aspectos
anti-cncer de uma dieta vegetariana
O menu vegetariano um poderoso e prazeroso mtodo para ainda no podem ser explicados. Por
exemplo, os pesquisadores no esto
dos ossos. Substituio de produtos de
origem animal com alimentos de origem
vegetal reduz a quantidade de clcio
perdida. Isso pode ajudar a explicar
porque as pessoas que vivem em pases
onde a dieta tpica baseada em plantas
sofrem pouco de osteoporose, mesmo
quando a ingesto de clcio menor do
que nos pases que consomem laticnios.
vivem em latitudes elevadas, tm uma
certa dificuldade em produzir vitamina D
ao longo do ano. A vitamina D pode ser
facilmente obtida a partir de alimentos
fortificados. Algumas fontes so os
cereais matinais, leite de soja entre outros
produtos e suplementos de vitaminas.
A ingesto disciplinada de vitamina B12
importante. Bons recursos incluem

ndice
TRS PASSOS PARA SE ............... 03
TORNAR VEGETARIANO
O MITO DA PROTENA ............... 04
DICAS PARA A TRANSIO ...... 04
LIVRE DE OVOS ........................... 05
CLCIO EM UMA DIETA ............ 06
BASEADA EM VEGETAIS
LIVRE DE LATICNIOS ................. 07
OS NOVOS QUATRO GRUPOS .... 08
DE COMIDA
ALCANANDO E MANTENDO ... 09
UM PESO SAUDVEL
DIETA VEGETARIANA ................ 10
DURANTE A GRAVIDEZ
DIETA VEGETARIANA ................ 12
PARA CRIANAS
RECEITAS .................................... 14
atingir boa sade. O padro vegetariano baseado em uma seguros da razo porque os vegetarianos todas as comum multiplas vitaminas
grande variedade de comidas que so deliciosas e saudveis. tm mais de certas clulas brancas no PLANEJANDO UMA DIETA (incluindo vitaminas vegetarianas),
Vegetarianos evitam carne, peixe e aves. Aqueles que incluem sangue, as chamadas clulas assassinas VEGETARIANA cereais fortificados, alguns tipos de
laticnios e ovos nas suas refeies, so conhecidos como ovo- naturais, que so capazes de procurar e muito simples planejar dietas levedura nutricional, e leite de soja
lacto vegetarianos. Veganos no comem carne, peixe, aves, ovos destruir clulas cancergenas. vegetarianas que atendam a todas as fortificado. muito importante para
necessidades nutricionais. Gros, feijes as mulheres grvidas e mes que esto
ou laticnios. Ovo-lacto vegetarianos so bastante saudveis, mas A LIGAO COM O CLCIO e vegetais so ricos em protenas e na fase de amamentao, para obter a
nada parecido com a dieta vegana, que reduz consideravelmente Os vegetarianos so menos propensos a ferro. Vegetais de folhas verdes, feijo, quantidade certa de vitamina B12. Ao
os grandes riscos para a sade. formarem pedras nos rins ou na vescula lentilha, tofu, tortillas de milho e ler os rtulos dos alimentos, procure
UM CORAO SAUDVEL apenas em alimentos de origem vegetal) biliar. Alm disso, os vegetarianos nozes so excelentes fontes de clcio, a palavra cyanocobala-min na lista de
Vegetarianos tem o nvel de colesterol e pobre em gordura, a melhor receita tambm podem ter um risco menor assim como o leite de soja e sucos ingredientes. Esta a forma de vitamina
muito menor do que aqueles que optam para controlar o diabete. Uma dieta de desenvolver osteoporose, porque enriquecidos e fortificados. A vitamina B12, que melhor absorvida pelo
por comer carne, e a doena coronria baseada em vegetais, legumes, frutas e consomem pouca ou nenhuma protena D normalmente produzida pelo corpo organismo.
muito rara entre vegetarianos. Os motivos gros integrais, que tambm so baixos animal. Uma alta ingesto de protena quando o sol brilha sobre a pele. As
no so difceis de serem encontrados. em gordura e acar, podem diminuir
Refeies vegetarianas normalmente so os nveis de acar no sangue e, muitas
baixas em gordura saturada e geralmente vezes, reduzir ou mesmo eliminar a
contm pouco ou nenhum colesterol. J
que colesterol encontrado apenas em
necessidade da medicao. Como os
indivduos com diabetes tm alto risco OS TRS PASSOS PARA SE TORNAR VEGETARIANO
produtos derivados de animais (carnes, de doenas cardacas, evitar gorduras e
ovos e laticnios), veganos consomem uma colesterol importante e optar por uma Se voc estiver fazendo a transio comuns so tofu e legumes salteados, o e pimento vermelho assado em vez de
dieta livre de colesterol. dieta vegetariana a melhor maneira de para uma dieta vegetariana voc ficar ensopado de legumes e a pasta primavera. frango grelhado em sanduches. Muitas
O tipo de protena em uma dieta fazer isso. contente em descobrir que existe um sopas, guisados e estufados tambm
vegetariana tambm pode ser outra benefcio adicional maravilhoso para Segundo, pense em trs receitas podem ser feitos em pratos vegetarianos
vantagem. Muitos estudos mostram PREVENO DO CNCER a dieta da sua escolha: uma maneira que voc prepara regularmente e que apenas usando pequenas modificaes.
que substituindo protena animal pela Uma dieta vegetariana ajuda a prevenir o deliciosa e divertida de explorar novas podem ser facilmente adaptadas a
protena vegetal diminui os nveis cncer. Estudos de vegetarianos mostram comidas. Uma refeio vegetariana um menu vegetariano. Por exemplo, Terceiro, confira alguns livros
de colesterol no sangue mesmo se que as taxas de mortalidade causadas pode ser to familiar como espaguete uma receita de chilli pode ser feita de cozinha vegetariana na biblioteca
a quantidade e o tipo de gordura na pelo cncer so apenas cerca de metade a com molho, to reconfortante como com os mesmos ingredientes, basta e experimente as receitas por mais ou
dieta continue a mesma. Esses estudos trs quartos das taxas da populao em uma tigela de sopa de batata , ou to substituir a carne pelo feijo ou protena menos uma semana at encontrar trs
mostram que uma dieta vegetariana com geral que morrem pela doena. As taxas extica como polenta grelhada com vegetal texturizada. Burritos de feijo pratos novos que so deliciosos e fceis
baixo teor de gordura tem uma bvia de cancr de mama so extremamente cogumelos portobello. podem ser feitos usando enlatados de de fazer. Apenas com isso e com
vantagem entre outras dietas. reduzidas nos pases onde as dietas A mudana de uma dieta baseada em feijo vegetariano ao invs de carne, pequenas alteraes no seu cardpio,
tpicas so base de vegetais. Quando as carnes para uma dieta vegetariana mais hambrgueres vegetarianos (de protena voc ter nove jantares vegetarianos.
BAIXA PRESSO ARTERIAL mulheres desses pases optam pela dieta fcil do que voc imagina. A maioria de soja) em vez de hambrgueres de
Um impressionante nmero de ocidental, baseada em carne, as taxas das pessoas, tanto vegetarianos como carne, e usar berinjela grelhada
estudos, que data ao incio do ano de cncer se elevam. Os vegetarianos comedores de carne, tipicamente usam
1920, mostram que os vegetarianos tm tambm tm ndices significativamente uma variedade limitada de receitas.
uma presso arterial mais baixa que os menores de cncer de clon do que Uma famlia geralmente come oito ou
no vegetarianos. Alguns estudos tm aqueles que optam por comer carne. nove refeies repetidamente. Voc pode Berinjela Recheada
Receita na pgina 14
mostrado que adicionar carne a uma dieta O cncer de clon mais associado ao usar um mtodo simples, de trs etapas
vegetariana faz com que a presso arterial consumo de carne do que qualquer outro para chegar a nove cardpios de jantares
suba de forma rpida e significativa. fator diettico. vegetarianos que voc goste e pode
Uma dieta vegetariana reduz tambm o Porque que a dieta vegetariana ajuda preparar com facilidade.
consumo de sdio: quando os pacientes a proteger contra o cncer? Primeiro, Depois disso, as opes do caf da manh
com presso arterial elevada optaram por elas so mais baixas em gordura e mais e almoo so fceis. Experimente bolo
uma dieta vegetariana, eles so capazes de rica em fibras do que as dietas a base com frutas, torradas ou cereais de quebra-
eliminar a necessidade pela medicao. de carne. Mas outros fatores tambm jejum livre de colesterois, sanduches com
so importantes. As plantas contm diferenciais como o homus ou pat de
CONTROLE DA DIABETES substncias que lutam contra o cncer feijo branco com as sobras de limo
Os ltimos estudos sobre diabete chamadas de fitoqumicos. Por exemplo, e alho, e as sobras do jantar sempre fazem
mostram que uma dieta vegetariana, rica os vegetarianos geralmente consomem um timo almoo.
em carboidratos e fibras (encontrados mais dos pigmentos vegetais de beta-
Primeiro pense em todas as receitas

2 vegetariano kit de inicializao vegetarianas que voc j gosta. As mais

 Cozinh

protena
o mito da
Antigamente, algumas pessoas
acreditavam que nunca poderiam
ingerir protenas demais.
No incio de 1900, os americanos
foram aconselhados a ingerirem acima
de 100 gramas de protena por dia.
E recentemente, em 1950, as pessoas
preocupadas com a sua sade foram
encorajadas a aumentar a quantidade de
protenas ingeridas. Hoje, alguns livros
de dieta de nveis elevados de protena
buscam incentivar o consumo para a
perda de peso, embora os americanos
j tendem a consumir o dobro da
quantidade de protenas necessrias. E
enquanto algumas pessoas seguindo uma
dessas dietas tiveram por vezes o sucesso a
curto prazo na perda de peso, geralmente
no esto cientes dos riscos de sade
associados a uma dieta de altos nveis de
protena. O excesso de protenas tem sido
associado osteoporose, doenas dos rins,
pedras no trato urinrio, e alguns tipos
de cncer.
O PASSO-A-PASSO DA
CONSTRUO DA VIDA
Pessoas constroem o msculo e outras
protenas do corpo a partir de
aminocidos,
que vem das protenas que ingerimos.
Uma dieta variada de feijes, lentilhas,
gros e vegetais contm todos os
aminocidos essenciais. Antigamente
pensava-se que vrias plantas tinham de
ser ingeridas em conjunto para obter o
seu mximo potencial de protenas, mas
pesquisas recentes sugerem que este no
o caso. Muitos nutricionistas, incluindo a
American Dietetic Association, acreditam
que as necessidades de protena podem
facilmente ser atingidas consumindo uma
variedade de fontes de protena vegetal
ao longo do dia. Para obter o mximo
benefcio da protena consumida,
importante ingerir calorias suficientes
para atender suas necessidades energticas.
OS PROBLEMAS ASSOCIADOS
AO EXCESSO DE PROTENA
A dieta americana normalmente
contm carne e produtos derivados de
laticnios. Resultando em uma dieta
exagerada de protenas. Isso pode
desencadear vrios problemas de sade:
Doenas Renais: quando as pessoas
comem mais que o necessrio de protenas
elas acabam ingerindo mais nitrognio do
que realmente precisam. Isso coloca uma
presso sobre os rins, que tm de expelir o
excesso de nitrognio pela urina. Pessoas
com problemas renais so encorajadas a
optar por dietas de baixa protena. Essas
dietas reduzem os nveis excessvos de
nitrognio e tambm podem ajudar a
prevenir a doena renal.
Cancr: Embora a gordura seja a
substncia que geralmente aumenta o
risco de cncer, a protena tambm leva
uma certa culpa pela doena. Populaes
que comem com regularidade carne
esto aumentando o risco de desenvolver
cncer de clon, e os pesquisadores
acreditam que a protena e a gordura;
cancergenos naturais, e a ausncia de
fibras alimentares da carne desempenham
um papel em aumentar os nveis de
desenvolver o doena. O relatrio de
1997 da World Cancer Research Fund e
American Institute for Cancer Research,
Alimentos, Nutrio e Preveno do pouco mais de protena do que o normal.
Cncer, ressaltou que a carne e dietas
de alta protena foram relacionadas com
alguns tipos de cncer.
Osteoporose e pedras nos rins:
Dietas ricas em protena animal levam
as pessoas a excretar mais clcio do que o
normal atravs dos seus rins, aumentando o
risco de osteoporose. Pases com baixo teor
de protena nas dietas tm taxas mais baixas
de osteoporose e fraturas nos quadris.
A maior excreo de clcio aumenta o
risco de pedras nos rins. Pesquisadores
na Inglaterra, descobriram que quando
a
as pessoas adicionam cerca de 34g de ovos p r sem
ode se
protena em uma dieta normal, o risco de
fcil e r
formao das pedras no tracto urinrio saboro
aumentou cerca de 250%. so.
Por muito tempo pensou-se que os
atletas necessitavam de uma quantidade
muito mais alta de protenas do que as
outras pessoas. A verdade que os atletas,
mesmo aqueles que trabalham com a fora
dos msculos, precisam de apenas um
Livre de Ovos!
Muitas pessoas optam por no usar
Essa protena facilmente obtida nas
ovos em suas dietas. Cerca de 70% das
pores maiores que os atletas necessitam
calorias nos ovos so de gordura, e
para a sua maior ingesto calrica. As
uma poro dessa gordura saturada.
dietas vegetarianas so adequadas e muito
Ovos tambm so carregados de
benficas para os atletas.
colesterol, cerca de 213ml para um ovo
Para seguir uma dieta que contm o
de tamanho mdio. Como as cascas
suficiente, mas no protena excessva,
dos ovos so frgeis e porosas, e as
simplesmente substitua os produtos de
fazendas tm uma abundncia desses,
origem animal por gros, vegetais, legumes
os ovos so um veculo perfeito para a
e frutas. A partir do momento que a pessoa
salmonela; bactria que a principal
come uma variedade de alimentos vegetais
causa da intoxicao alimentar do pas.
em quantidade suficiente para manter o
Ovos so freqentemente usados em
seu peso, o organismo consegue produzir a
produtos de panificao devido s suas
quantidade certa de protena.
propriedades de homogeneizao e
fermentao. Porm os bons cozinheiros
encontraram bons substitutos para
os ovos. Tente uma das seguintes da
prxima vez que voc preparar uma
receita que requer ovos:

Se a receita leva apenas um ou dois ovos,

dicas para a transio

muitas vezes voc pode ignor-los. s

L G UNS adicionar duas colheres de sopa de gua para

A
US cada ovo eliminado para equilibrar o teor de

Alimentos de convenincia reduzem o tempo na cozinha.
Supermercados e lojas de alimentos naturais tem uma enorme
variedade de sopas instantneas e itens de convenincia para
o prato principal que vegetariano. Muitas sopas enlatadas,
como de feijo, feijo preto ou de vegetais, no levam carne.
Arroz temperado ou outras misturas de gros, como arroz
com curry ou a salada de tabule, podem servir de entrada
adicionando uma lata de feijo. Visite a seo de comida
congelada para inspirao internacional de pratos vegetarianos
congelados, tais como enchiladas de milho e feijo, lentilha,
curry, ou pad-thai tailandesa vegetariano. Ou tente tambm
feijoada vegetariana, feijo frito, molho de espaguete sem
carne, tambm encontrado no corredor de enlatados.
s pedir! Mesmo restaurantes que no oferecem pratos
vegetarianos podem preparar massas sem carne ou algum
prato vegetariano que voc pedir e eles possam fazer. Se um
servio de buf, chame o garom antes de ser servido e pea
para retirar o peito de frango e, em compensao colocar mais
uma batata assada. Algumas companhias areas oferecem
refeies vegetarianas se for pedido com antecedncia.
Pea sua prxima pizza sem queijo, mas com uma montanha
de vegetais de cobertura.
Procure livros de culinria vegetariana na livraria ou internet
e divirta-se experimentando novos alimentos e receitas.
Restaurantes internacionais so a melhor aposta para
4 vegetariano kit de inicializao
encontrar pratos vegetarianos quando estiver jantando fora.
MEN umidade do produto.
Substitutos dos ovos de origem vegetal
Os restaurantes italianos, chineses, mexicanos, espanhis, esto disponveis em muitas lojas de produtos
tailandses, japonses e indianos costumam oferecer uma naturais. Estes so diferentes dos ovos de
grande variedade de pratos que no levam carne. colesterl reduzidos, que ainda contm ovos.
A protena vegetal texturizada (PVT) livre de gordura, tem Po de Queijo Os substitutos do ovo so obviamente livres
Receita na pgina 14
a textura de carne moda, e fica maravilhosa em tacos e chillis. Caf da Manh de ovos e geralmente vem em forma de p.
Churrascos so saudveis e divertidos com cachorros quentes 3 panquecas de farinha de aveia com Substitua os ovos na cozinha misturando o
e hambrgueres livres de carne. Ou, para uma real mudana ma, suco de laranja enriquecido Caf da manh p substituto do ovo e gua de acordo com as
de ritmo, grelhe pequenas fatias de vegetais marinados, como com clcio e frutas frescas 1 xcara de farinha de aveia com instrues da embalagem.
abobrinha, berinjela ou tomate. canela e passas, 1/2 xcara de leite Use uma colher de sopa cheia de farinha
Procure lojas tnicas para comidas vegetarianas especiais. Almoo de soja enriquecidos, 1 fatia de de soja ou amido de milho com duas colheres
As delis orientais oferecem recheados de folhas de uva, falafel burritos de feijo: feijo-preto na torrada com 1 colher de sopa de de sopa de gua para substituir cada ovo em
e pastas de berinjela. Mercados italianos so um timo lugar cultura do milho tortillas, coberto manteiga de amndoa, 1/2 suco um produto cozido.
para se encontrar pes caseiros, tomates secos e massas frescas. com alface picada, tomate, e salsa, de uva Substitua os ovos por um pouco de tofu
J os indianos e os mercados asiticos oferecem uma variedade salada de espinafre com tahini e amassado, de acordo com a necessidade de
de iguarias que tambm so vegetarianas. limo Almoo ovos em cada receita. Mexa o tofu com cebola
Os pratos mais simples so muitas vezes os mais saborosos. pita de trigo integral recheado com e pimento temperado com cominho e/ou
Arroz integral, levemente aromatizado com ervas e limo e Jantar homus, tomate fatiado e alface, caril em vez dos ovos no caf-da-manh.
salpicado com nozes ou sementes de girassol, acaba sendo um chins salteados no arroz integral: cenoura Em muffins e cookies, metade de uma
prato perfeito. tofu em pedaos, brcolis, vagens de banana amassada pode ser usada em vez de
Quando viajar, leve bastante refeies rpidas e fceis de ervilha, castanhas e repolho chins Jantar um ovo, porem vai alterar razoavelmente o
fazer como sopas instantneas, frutas frescas, vegetais crus, (bokchoy), pedaos de melo regados 1 chvena de feijo cozido, batata sabor da receita.
granola, barrinhas de cereais e biscoitos caseiros. Encha uma com suco de limo fresco doce cozida, 1 xcara de couve Para pes vegetarianos, use qualquer um
mala trmica com sanduches e recipientes individuais de sucos regados com suco de limo, ma dos seguintes ingredientes para juntar tudo:
frescos e leite de soja. Lanche assada massa de tomate, pur de batata, migalhas de
Figos secos po umedecidas, ou massa de aveia.
Lanche
Banana agitar o leite de soja
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 Uma srie de fatores aumentam FONTES DE CLCIO

clcio em uma dieta baseada em vegetais

Muitas pessoas evitam leite porque
ele contm gordura saturada,
onde colesterol, protenas alergnicas,
lactose e frequentes vestgios de
contaminao, ou simplesmente
encontrar clcio porque no se sentem bem depois
de consumir produtos lcteos.
(em miligramas)
O leite tambm est ligada ao diabetes
VEGETAIS
Regularmente ns perdemos clcio
do sangue atravs do suor, urina e fezes.
Este mesmo renovado com clcio
dos ossos ou da prpria dieta. Os ossos
so constantemente construidos e
desconstruidos. At mais ou menos os
30 anos de idade, vamos construindo
mais ossos do que perdendo. Ao longo do
tempo, os ossos tendem a quebrar mais
do que construir. A perda de clcio sseo
a construo ssea no organismo:
O exerccio fsico um dos mais
importantes fatores na manuteno da
sade ssea.
Exposio luz solar permite que o
corpo produza o hormnio da criao de
ossos, vitamina D.
Comer em abundncia frutas e
legumes tambem ajuda a manter o clcio
nos ossos.
O consumo de clcio de fontes de
origem vegetal, especialmente verduras
e gros, proporciona um dos blocos de
construo para a construo dos ossos.
Exerccios e uma dieta moderada de
protenas iro ajudar a proteger os seus
ossos. Pessoas que optam por dietas Derram
e
copo a -se um
baseadas em plantas e fazem exerccios
regularmente provavelmente vo ter uma
lto
necessidade menor de clcio. No entanto,
(livre d e frio
ainda importante comer alimentos ricos
em clcio diariamente.
A tabela anterior, Aonde encontrar
e lei
de leit te)
e.
Clcio mostra a quantidade de clcio
em excelentes fontes vegetais. Apenas
olhando para a tabela podemos ver como
fcil satisfazer as necessidades de clcio.

tipo 1 (juvenil-incio) e outras graves
Brcolis (1 xcara, cozida) 62 doenas. Felizmente, existem muitas
Couves de Bruxelas (1 xcara, cozida) 56
outras boas fontes de clcio.
Abbora (1 xcara, cozida) 84 Manter os seus ossos fortes depende
Cenouras (2 mdias, crua) 40 mais de prevenir a perda de clcio
Couve-flor (1 xcara, cozida) 20 do seu corpo do que de aumentar a
Couve (1 xcara, cozida) 266 ingesto de clcio. Algumas sociedades
Livre de
em excesso pode levar osteoporose
ou ossos frgeis. A rapidez da perda de
Laticnios!
clcio varivel, em parte, sobre o tipo e
a quantidade de protena que voc ingere,
bem como outras escolhas dietticas e Se voc est curioso para saber
estilo de vida. se os laticnios contribuem para suas

mas e o leite?
Kale (1 xcara, cozida) 94 consomem pouco ou nenhum produto alergias, problemas de pele, asma,
Batata doce (1 xcara, cozida) 76 lcteo e tipicamente ingerem menos de REDUZINDO A PERDA DE CLCIO dores de estmago, gases, diarria ou
500 miligramas de clcio diariamente. Um nmero de fatores afetam a constipao, ou voc gostaria de ver
LEGUMINOSAS Mesmo assim essas pessoas geralmente perda de clcio do corpo: como seu corpo reage quando est
Feijo preto (1 xcara, cozida) 102 tm baixas taxas de osteoporose. Muitos Dietas com alto teor de protena sem leite, tente no consumir o mesmo
Gro de bico (1 xcara, cozida) 80 cientistas acreditam que o exerccio fsico causa maior perda de clcio pela urina. A por trs semanas. Geralmente demora
Feijo do norte (1 xcara, cozida) 120 e outros fatores tm mais a ver com a protena de origem animal muito mais Clcio: vegetais cerca de 25% dos indivduos
Diabetes: em um nos Estados Unidos, so cerca de trs semanas para quebrar ou
Feijo (1 xcara, cozida) 62 osteoporose do que a ingesto de clcio. susceptvel de causar a perda de clcio verdes, como couve e
estudo de 142 crianas com incapazes de digerir a criar um hbito. E nesse curto espao
Lentilhas (1 xcara, cozida) 38 do que as protenas de origem vegetal. brcolis, so melhores do
diabetes, 100% tinham lactose, acar do leite, que de tempo, muitas pessoas percebem
Feijo branco (1 xcara, cozida) 126 CALCIO NO ORGANISMO Esta pode ser uma razo que vegetarianos que o leite como fontes de
nveis elevados de um lhes causa diarreia e gases. grandes benefcios, como a queda nos
Feijo (1 xcara, cozida) 79 Quase todo o clcio no corpo est nos tendem a ter ossos mais fortes do que clcio.
anticorpo da protena do Quando a lactose digerida nveis de colesterol no sangue, perda
Soja (1 xcara, cozida) 175 ossos. H uma pequena quantidade na comedores de carne. de peso, alvio de alergias, asma,
Leite de soja (1 xcara, enriquecido) 368 corrente sangunea, que responsvel Dietas altas em sdio aumentam as Teor de gordura: leite de vaca. possvel ela liberta galactose, um
que estes anticorpos acar simples que est indigesto ou problemas crnicos de
Tofu (1/2 xcara, cru, slido) 253 por importantes funes, tais como perdas de clcio na urina. produtos lcteos, com
possam destruir as clulas ligada ao cncer do ovrio e estmago. Aqui esto algumas idias
feijo (1 xcara) 86 a contrao muscular, a manuteno A cafena aumenta a taxa na qual o exceo da variedade de
produtoras de insulina do catarata. para voc comear:
Feijo branco (1 xcara, cozida) 161 do ritmo cardaco ea transmisso de clcio perdido pela urina. desnatados, so ricas em
Fumar aumenta a perda de clcio do gordura, como uma pncreas.
impulsos nervosos. Complemente a sua aveia ou cereal com
GROS INTEIROS corpo. porcentagem do total de Clicas: As protenas
Contaminantes: do leite podem causar leite de amndoas ou de arroz fortificado.
Tortilla de milho 42 calorias.
O leite frequentemente clicas, um problema Faa batidas de leite de soja enriquecido
Leite de arroz (1 xcara, enriquecido) 300
de baunilha ou beba um copo gelado do seu
Po de Trigo (1 fatia) 26 A deficincia de contaminado com digestivo que afeta uma em
leite de soja favorito com a sua refeio ou
Farinha de trigo integral (1 copo) 41 Nhoque de Batatas ferro: O leite muito antibiticos e contm em cada cinco crianas. Mes
excesso a vitamina D. Em que bebem leite podem lanche.
Receita na pgina 14 pobre em ferro. Nos EUA,
Sem queijo, por favor. Pea o seu prato
FRUTAS para alcanar a Dose Diria um estudo de 42 amostras tambm passar as protenas
de leite testadas, apenas 12% do leite de vaca enquanto principal de salada sem queijo. Muitos pratos
Figos secos (10 figos) 140 Recomendada de 11 ml de
delas estavam dentro do esto amamentando. podem ser feitos facilmente sem queijo.
Laranja Naval (1 mdia) 60 ferro, uma criana teria de
esperado de contedo de Pea guacamole, arroz, ou salsa extra em seu
Suco de Laranja (1 copo, enriquecido) 300* beber mais de 22 litros de
burrito ou na sua tostada em vez do queijo.
Passas (2/3 copo) 53 leite por dia. O leite tambm vitamina D. De 10 amostras
Gordura dos Coloque mais vegetais na salada do jantar ou
causa perda de sangue pelo da frmula infantil, 7 produtos lcteos* adicione alguns feijes, nozes ou pedaos de
tracto intestinal, eliminando tinham mais do dobro *baseados na porcentagem
do teor de vitamina D de calorias da gordura tofu assados para substituir o queijo.
ferro do corpo.
Fonte: Departamento de Agricultura dos EUA, Agrcolas
reportada no rtulo, e uma A maioria das receitas que incluem leite
Servio de Pesquisa. 2004. USDA Nutrient Database Nacional Fonte Porcentagem podem ser feitas com leite de soja. Se for uma
Referncia para o Standard, verso 17. Nutrient Data Alergias: O leite delas tinha mais de quatro
Manteiga 100%
Laboratory. sopa ou um prato saboroso demais, no se
Web site: nal.usda.gov / foodcomp / fnic uma das causas mais comuns vezes o valor da etiqueta. Queijo Cheddar 74%
* Informao da embalagem esquea de comprar leite de soja simples para
de alergia alimentar. Muitas Leite 49%
Lactose: trs em cozinhar.
vezes os sintomas so sutis e 2% de leite 35% Faa pats cremosos e sobremesas usando
no podem ser atribudos ao cada quatro pessoas do (2% da gordura s de peso)
mundo inteiro, incluindo tofu pastoso para substituir o creme de leite
leite por algum tempo.
ou creme de queijo.
Polvilhe fermento nutricional na pipoca
ou no macarro para um sabor de queijo, em
vez de parmeso.

6 vegetariano kit de inicializao www.artedeviver.org 7


novos quatro grupos de comida
os
Tenha certeza de incluir fontes de vitamina B12, como por
exemplo cereal fortificado ou suplementos de vitamina.
Muitos de ns crescemos com os
antigos quatro basicos grupos de
alimentos, introduzidos pela primeira vez
em 1956.
Ao longo do tempo houve um aumento no
conhecimento sobre a importncia das fibras,
os riscos de sade pelo colesterol e gorduras,
e o poder de muitos nutrientes para prevenir
doenas, encontrados exclusivamente em
alimentos de origem vegetal. Tambm
descobrimos que os alimentos vegetais
fornecem excelentes fontes de nutrientes,
que antigamente eram apenas associados
com a carne e produtos lcteos, sendo esses a
protena e o clcio.
O USDA revisou suas recomendaes na
Pirmide Alimentar, um plano que reduziu a
importncia dos produtos animais e gorduras
vegetais. Mas como o consumo regular desses
alimentos, mesmo em menor quantidade,
traz srios riscos sade, eles desenvolveram
o PCRM Quatro Novos Grupos Alimentares
em 1991. Este, livre de colesteris e com
baixo teor de gordura, supre as necessidades
nutricionais dirias, incluindo quantidades
substanciais de fibras para um adlto.
As principais causas de morte pelos norte-
americanos so a doena cardaca, o cncer e
o derrame. Essas doenas tm uma incidncia
significativamente menor entre as pessoas
que consomem dietas base de plantas. O
excesso de peso contribui para uma srie
de problemas de sade que tambm podem
ser controlados, seguindo os Quatro Novos
Grupos Alimentares.
Experimente os Quatro Novos Grupos
Alimentares e descubra uma maneira mais
saudvel de viver!
8 vegetariano kit de inicializao
1
FRUTAS.............
3 ou mais pores por dia
As frutas so ricas em fibras, vitamina C
e beta-caroteno. Certifique-se de incluir
pelo menos uma poro por dia de
frutas que so ricas em vitamina C. As
citricas, melo e morangos so boas
escolhas. Prefira frutas inteiras aos sucos,
que no contm muita fibra.
Poro: 1 pedao mdio de fruta fresca,
1/2 xcara de fruta cozida, 200 ml de
suco.
....... LEGUMES
4
.......
2 ou mais pores por dia
Legume, que outro nome para feijes,
ervilhas e lentilhas, so boas fontes de
fibras, protenas, ferro, clcio, zinco e
vitaminas do complexo B. Este grupo
inclui ainda gro de bico, feijes
cozidos, leite de soja e protena vegetal
texturizada.
Poro: 1/2 xcara de feijo cozido, 4g
de tofu, 3 ml de leite de soja.
2
VEGETAIS .......
...
4 ou mais pores por dia
Os vegetais tm nutrientes que contm
a vitamina C, beta-caroteno,
riboflavina, ferro, clcio, fibras
entre outros. Vegetais folhosos
verde escuro como o brcolis,
couve, mostarda e nabo, chicria
ou repolho so especialmente
boas fontes destes importantes
nutrientes. Amarelo-escuro e
legumes alaranjados, como a cenoura,
abbora e a batata doce tambm
fornecem mais algum beta-caroteno.
Inclua pores generosas de uma
variedade de vegetais na sua dieta.
Poro: 1 xcara de vegetais crus, meia
xcara de legumes cozidos.
3
.......
GROS
5 ou mais pores por dia
Este grupo inclui po, arroz,
tortilhas, massas, cereais quentes
ou frios, milho, cevada e trigo.
Faa cada uma de suas refeies
em torno de um generoso prato
de gros que so ricos em fibras
e outros carboidratos complexos,
como protenas, vitaminas do
complexo B e zinco.
Poro: 1/2 xcara de arroz ou
outros gros, 30gr de cereal seco
e 1 fatia de po.
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alcanando e mantendo
um peso saudvel
Das muitas maneiras de perder
peso, uma se destaca como a
mais saudvel.
Quando voc faz as suas refeies com
uma generosa quantia de legumes, frutas,
gros integrais e feijes, ou seja, escolhas
saudveis, a perda de peso incrivelmente
fcil. E junto com ela vem grandes
melhorias nos nveis de colesterol, presso
arterial, acar no sangue, e muitos
outros aspectos da sade. A mensagem
simples: corte os alimentos que so
ricos em gordura e sem fibra, e aumente
os alimentos que so baixos no teor de
gordura e cheios de fibras. A abordagem
da dieta vegana segura e fcil quando
voc pegar o jeito da coisa.
Mudar os hbitos alimentares a soluo
para alcanar e manter um peso saudvel.
No h nenhuma jeito de perder 20
quilos em duas semanas e fazer isso
durar. Dietas de muita baixa caloria, de
muito baixo carboidrato e de muita alta
protena podem causar graves problemas
na sade e so muito difceis de durar
a longo prazo. O velho mito de que
po, massas, batatas e arroz engordam,
no verdade. Os alimentos ricos em
carboidratos so, de fato, perfeitos
para o controle do peso. Carboidratos
contm menos da metade das calorias
de gordura, o que significa que a
substituio de alimentos gordurosos
pelos carboidratos complexos cortam
calorias automaticamente. Mas as calorias
so apenas uma parte da histria.
O corpo trata carboidratos diferente das
calorias gordurosas. A diferena est no
modo como o corpo guarda a energia
de diferentes tipos de comida. muito
eficiente para o corpo armazenar a energia
dos carboidratos como gordura corporal.
Quando o seu corpo tenta transformar o
carboidrato em gordura, desperdia 23%
das calorias dos carboidratos. Por outro
lado, a gordura facilmente convertida
em gordura corporal. Apenas 3% das
calorias na gordura so queimadas no
processo de converso e armazenamento.
o tipo de alimento que afeta ainda mais
a gordura corporal.
Apesar das protenas e carboidratos terem
quase o mesmo nmero de calorias por
grama, os alimentos que so ricos em
produtos de protena animal geralmente
tambm so ricos em gordura. Mesmo
cortes de carne leves tem muita mais
gordura do que um corpo saudvel
precisa, e os produtos de origem animal
sempre faltam fibra. As fibras ajudam
a tornar os alimentos mais completos,
sem acrescentar muitas calorias, e so
encontradas apenas em plantas.
O exerccio tambm ajuda. O exerccio
aerbico acelera a quebra de gordura e
garante que o msculo no esteja perdido.
Exerccios de tonificao e levantamento
de peso garantem msculos firmes alm
de ajudar e aumentar a massa muscular.
O truque encontrar atividades que voc
goste e que se encaixem em seu estilo de
vida. Caminhar uma boa maneira de
comear. Voc pode praticar em qualquer
lugar e em praticamente qualquer
momento.
O melhor programa de controle de peso
um grande quantidade de carboidratos
complexos, baixo teor de gordura em uma
dieta vegetariana e pelo exerccio fsico
regular. Esta a melhor escolha para uma
vida mais saudvel, mais longa, mais feliz.
dieta vegetariana
durante a gravidez
Durante a gravidez aumentam as suas necessidades de nutrientes. Por exemplo, voc vai
precisar de mais clcio, mais protenas e mais cido flico, porm as suas necessidades
calricas aumentam razoavelmente. importante comer alimentos que so ricos em nutrientes,
mas no ricos em gorduras, acar ou calorias excessvas. As dietas vegetarianas, com base
em alimentos completos e nutritivos, so escolhas saudveis para as gestantes.
Dicas para uma boa sade leite de soja enriquecido com clcio e
cereais enriquecidos com clcio e sucos
durante a gravidez
Comece uma dieta saudvel antes de fortificados.
engravidar. Aloje seu corpo de nutrientes
para dar suporte ao crescimento inicial e
desenvolvimento de seu beb.
VITAMINA D: A fonte normal de
vitamina D a luz solar. aconselhavel
Mantenha uma taxa constante de ter pelo menos 20 a 30 minutos da luz
solar direta em suas mos e rosto de duas
ganho de peso. Tenha uma meta de cerca
a trs vezes por semana.
de trs a quatro quilos durante o primeiro
trimestre e cerca de trs a quatro quilos Se no receber luz solar regularmente,
por ms durante o segundo e o terceiro a vitamina D tambm est disponvel
trimestre. em vrias vitaminas e em alimentos
Consulte seu mdico regularmente. enriquecidos, marcas de cereais prontos so fontes confiveis de vitamina B12.
Controle a quantidade de calorias vazias e leites de soja e de arroz tambem so A vitamina B12 tambm padro em
encontradas em alimentos e doces. Faa a fortificados com vitamina D. todas as multivitaminas e suplementos
sua contagem de calorias. VITAMINA B12: A vitamina B12 no vegetarianos.
encontrada na maioria dos alimentos FERRO: O ferro abundante em dietas
Nutrientes vegetais. Para obter o suficiente deste base de plantas. Os feijes, vegetais
Para ter certeza de que voc est nutriente importante, inclua a vitamina verde-escuros, frutas secas, melao,
recebendo uma nutrio adequada, d B12 em alimentos fortificados na nozes, sementes e gros integrais ou pes
ateno especial a esses nutrientes: sua rotina diria. Estes alimentos so e cereais enriquecidos contm muito
CLCIO: Todos os quatro novos grupos os cereais do caf da manh, alguns ferro. No entanto, na segunda metade
alimentares incluem alimentos que so produtos substitutos da carne, algumas da gravidez, algumas mulheres sentem
ricos em clcio. Esteja certo de incluir marcas de leite de soja, e leveduras que necessidade de tomar um suplemento,
uma abundncia de alimentos ricos suplementam vegetarianos. Esteja certo independentemente do tipo de dieta
em calico na sua dieta. Estes incluem de verificar a etiqueta do ingrediente que seguem. Seu mdico ir discutir
o tofu, vegetais folhosos na cor verde para Balamin cyanoco, a forma mais suplementos de ferro com voc.
escuro, couve, brcolis, feijo, figo, absorvvel de vitamina B12. Algas e Uma palavra sobre a protena...
girassol, tahine, manteiga de amndoa, produtos como tempeh geralmente no Necessidades proticas aumentam cerca

o veganizador
de 30% durante a gravidez. Embora possa
VEJA COMO SUBSTITUIR SUAS REFEIES POR
haver preocupao sobre se a ingesto
OUTRAS VEGANAS, DE BAIXO TEOR DE GORDURA de protenas suficiente num momento
Se o seu caf da manh : Substitua por esse: Se o seu almoo : Substitua por esse: Se o seu jantar : Substitua por esse: to importante, a maioria das mulheres
vegetarianas comem mais protena do que
cereal com leite cereal com leite de soja sanduche de peru, tomate lanche de humus ou pasta Fettucine alfredo ou spaghetti pasta primavera com vegetais e alho o suficiente para suprir suas necessidades
e maionese de feijo, alface e tomate e bolonhesa ou spaghetti ao molho marinara
suco de laranja suco de laranja durante a gravidez. Com um amplo
iogurte molho de ma salada verde com molho caseiro salada verde com aceto balsmico consumo de alimentos ricos em protenas,
morangos morangos
po de alho com manteiga po de forma torrado sem manteiga como legumes, nozes, sementes, vegetais e
rosquinha torrada de canela com passas batatinhas batatas livres de gorduras
gros integrais, as necessidades proteicas
e geleia sorvete de nozes com manteiga sorbet de chocolate
caldo de frango com macarro sopa de legumes ou minestrone podem facilmente ser atendidas durante
caf com creme caf com creme sem gordura salmo grelhado cogumelos portobello grelhados a gravidez.
e laticnios po po
batatas assadas com parmeso batatas assadas com manjerico AMAMENTAO
banana banana salada verde com molho russo salada verde e molho sem gordura As orientaes para as mes que esto
aspargos com molho holands aspargos com molho laranja
ovos mexidos tofu de baixa gordura mexido amamentando so semelhantes s das
bife assado, pure de batatas, hamburguer vegetariano, sopa apimentada sopa vegetariana de tofu
ervilhas pure de batatas, ervilhas gravidas. A produo de leite necessita
batatas caseiras batata assada no forno mais calorias, ento voc precisa
bife e brcolis vegetais chineses fritos (sem leo)
muffin ingls muffin ingls laranja laranja aumentar um pouco a sua ingesto de
arroz brcolis com alho e bastante arroz
salsicha salsicha vegetariana burrito de frango burrito de tofu temperado alimentos.
fajita de frango fajita de vegetais (sem leo)
ch quente ch quente arroz arroz arroz arroz
bagel com cream-cheese bagel puro ou com frutas feijo frito feijo preto vegetariano feijo frito feijo preto vegetariano
caf com leite caf com leite de soja
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dietas vegetarianas para
crianas
Os hbitos alimentares so definidos na infncia. As dietas vegetarianas do
ao beb a oportunidade de aprender a desfrutar uma variedade maravilhosa de
alimentos nutritivos. Eles fornecem uma excelente nutrio em todos os estgios
da infncia, do nascimento at a adolescncia.
crianas
O melhor alimento para recm-
nascidos o leite materno, e quanto mais
o beb amamentado, melhor. Se o beb
no est sendo amamentado, algumas
frmulas de soja so uma boa alternativa
e esto sempre disponveis. No use
leite de soja comercial para crianas.
Os bebs tm necessidades especiais e
necessitam de uma frmula de soja, que
desenvolvida especialmente para essas
necessidades.
Crianas no precisam de nenhum
outro alimento alm do leite materno
ou leite de soja durante os primeiros seis
meses de vida, e eles devem continuar a
receber leite materno ou frmula, pelo
menos, durante os seus primeiros 12
meses. Bebs amamentados no peito
tambm precisam de cerca de duas horas
por semana de exposio solar para
produzir a vitamina D, que tambem
um grande motivador para a me
voltar a se exercitar com caminhadas.
Algumas crianas, especialmente aquelas
que tem a pele escura ou que vivem em
climas nublados, podem no produzir
quantidades suficientes de vitamina D.
Nestes casos, suplementos de vitamina D
podem ser necessrios.
As mulheres vegetarianas que esto
amamentando tambm devem ter
certeza de incluir fontes de vitamina
B12 em suas dietas, porque a ingesto
pode afetar os nveis no leite materno.
Alimentos enriquecidos com cyanocobala
min, a forma ativa da vitamina B12,
podem fornecer a quantidade adequada
deste nutriente. Um suplemento
12 vegetariano kit de inicializao
multivitamnico tambm pode ajudar
se prescrito pelo seu mdico. O leite
materno ou frmula infantil deve ser
usado no mnimo durante o primeiro ano
de vida do seu beb.
No sexto ms de vida, ou quando o
peso do beb dobrou, outros alimentos
podem ser adicionados dieta. Os
pediatras recomendam comear com uma
barra de cereais enriquecida com ferro,
pois com cerca de 4 a 6 meses, o estoque
de ferro do beb, que naturalmente rico
no nascimento, comeam a diminuir.
Sempre adicionar novos alimentos
simples em um intervalo de uma a duas
semanas.
As dicas a seguir fornecem um plano
flexvel para adicionar alimentos dieta
do seu beb.
5 a 6 meses
Introduza cereais para a criana
enriquecidos com ferro. Tente cereais
de arroz primeiro, misturado com um
pouco de leite materno ou de soja, uma
vez que menos susceptvel para causar
alergias. Depois, oferea os cereais de
aveia ou cevada. A maioria dos pediatras
recomendam segurar a introduo de
trigo at que a criana tenha pelo menos
8 meses de idade, pois ele tende a ser mais
alergnico.
6 a 8 meses
Introduza legumes. Eles devem ser
bem cozidos e amassados. Batatas, feijes
grupos
de alimentos
GROS
Gros integrais incluem pes,
cereais quentes e frios, massas,
gros cozidos como arroz e cevada
e biscoitos.
Uma poro equivale a 1/2
xcara de macarro, gros, cereal
cozido, ou 1 copo de cereal
pronto para comer, 1/2 bagel, ou 1
fatia de po.
verdes, cenouras e ervilhas so boas VEGETAIS
escolhas. Vegetais verde escuro incluem
Introduza frutas. Tente purs: banana, brcolis, couve, espinafre, nabo,
abacate, pssegos ou suco de ma. mostarda e folhas de beterraba,
Introduz pes. Aos 8 meses de idade, a couve chinesa e acelga.
maioria dos bebs podem comer bolachas, Outros vegetais refere-se a
pes e cereais secos. todos os outros legumes frescos ou
Introduza os alimentos ricos em congelados, crus ou cozidos.
protenas. Alm disso, durante mais Uma poro de vegetais
ou menos 8 meses, as crianas podem equivale a 1/2 xcara de vegetais
comear a ingerir alimentos mais ricos cozidos ou 1 chvena de vegetais
em protenas, como tofu ou feijes que crus.
tenham sido bem cozidos e amaciados.
LEGUMES
crianas e adolescentes Os legumes incluem todos
As crianas tm um teor calrico os gros cozidos, como feijo,
elevado e uma grande necessidade de lentilhas, ervilhas e gro de
nutrientes, mas seus estmagos so bico, bem como produtos de
pequenos. Oferea lanches ao seu filho soja como o tofu, hambrgueres
vegetarianos, salsichas de soja
ou fatias de sanduche, tambem
planejamento dirio das refeies
1 A 4 ANOS 5 A 6 ANOS
gros
4 pores 6 pores
2 a 4 colheres 2 a 4 colheres de ch 1 poro de legumes
vegetais
de ch de legumes de legumes verde
com frequncia. verde escuro. ou escuro. ou xcara 3 pores de qualquer 3 pores de outro
Os adolescentes tm necessidades altas xcara de outro vegetal. de outro vegetal.
de energia e agendas sempre corridas.
Mantenha opes saborosas e saudveis
a 1 xcara de
de lanches para eles e os oriente com
legumes. 3 pores
legumes
escolhas de alimentos saudveis para que de a 1 xcara
de leite de soja, ou
eles fiquem longe dos pratos gordurosos de legumes
qualquer um sem
que muitas vezes causam ganho de peso e
laticnios.
problemas de sade para adolescentes.
frutas
Necessidades calricas variam de de a 1 xcara. de 1 a 2 xcaras.
criana para criana. As orientaes
seguir so apenas referncias.
como o tempeh.
Uma poro de legumes igual
a 1/2 xcara de feijo ou tofu, entre
outros
Leites sem latcinio como o leite
materno e frmula de soja para
bebs e crianas, e de arroz, soja,
leite de base vegetal para as
crianas de no mnimo um ano
de idade. Escolha leite de soja
enriquecido ou usar outros leites
enriquecidos base de vegetais.
Uma poro de leite vegetal
equivale a 1 copo.
Nozes incluem frutas inteiras ou
picadas, manteigas vegetais e
sementes inteiras.
Uma ou duas pores de nozes
podem ser includas em uma dieta
saudvel, mas so opcionais. Uma
poro de nozes ou manteigas
vegetais equivale a 1 colher de
sopa.
FRUTAS
Frutas incluem todas as frutas,
frescas ou congeladas, cruas ou
cozidas e os sucos tambem.
Uma poro equivale a 1/2
xcara de fruta cozida, 1/2 xcara
de suco de fruta, 1/4 chvena de
frutas secas, ou 1 fruta.
7 A 12 ANOS 13 A 19 ANOS
7 pores 10 pores
1 a 2 pores de
verde escuro. legumes verde escuro.
outro vegetal vegetal.
2 pores de legumes, 3 pores de legumes.
3 pores de leite de 2 a 3 pores de leite
soja ou qualquer um de soja ou qualquer
sem laticnios. um sem laticnios.
3 pores. 3 pores.
EXEMP
LOS
DE
CARD
PIOS
DE 1 A 4 ANOS
CAF DA MANH: farinha de
aveia com compota de ma.
ALMOO: suco de laranja
enriquecido com calico, homus com
bolacha, banana, leite de soja,
cenoura.
JANTAR: milho, pur de batata
doce, couve cozida no vapor.
LANCHE: pssego, salgadinhos,
leite de soja
DE 5 A 6 ANOS
CAF DA MANH: gros de
cereais com banana e soja, gomos
de laranja
ALMOO: sanduche de tofu,
suco de ma, cenoura, cookie
de aveia.
JANTAR: feijo cozido com
pedaos de salsicha de soja,
batata cozida, espinafre, soja,
salada de frutas.
LANCHES: castanha, nozes,
biscoitos, leite de soja
DE 7 A 12 ANOS
CAF DA MANH: batida de
banana com morango, torradas
com manteiga de amndoa
ALMOO: suco de laranja
enriquecido com calcio, sopa
de lentilhas, vegetais, salada
verde, po
JANTAR: brcolis com levedura
nutricional, cenoura no vapor,
fritas, biscoitos de crme de
amendoim de baixa caloria,
leite de soja
LANCHES: Pipoca, figos, sorvete
de soja
DE 13 A 19 ANOS
CAF DA MANH: Bagel com
manteiga de ma, banana, suco
de laranja enriquecido com calcio
ALMOO: Burrito de feijo com
alface, tomate e guacamole, arroz,
batata frita de pacote cozido e
salsa
JANTAR: Brcolis refogado,
cenoura, abbora e cogumelos,
espaguete com molho, salada de
pepino.
LANCHE: Homus e cenoura
pequena, batida de frutas.
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 receitas
BERINJELA RECHEADA
Ingredientes
- 5 berinjelas
- 1 xcara de arroz integral
cozido(prefira o conhecido arroz
selvagem ou 7 cereais)
- 1 xcara de Protena Vegetal
Texturizada hidratada e muito bem
escorrida
- shoyo a gosto
- 1 cebola picada
- salsinha a gosto
- cebolinha a gosto
- sal a gosto
- pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Corte a berinjela ao meio e com a ajuda
de uma colher, cave a berinjela, retirando
todo o miolo. Unte uma frma com
leo e coloque as cascas da berinjela.
Regue com azeite e salpique sal. Leve ao
forno por mais ou menos 25 minutos at
comearem a dar uma leve murchada.
Numa panela, refogue a cebola,
cebolinha e pimenta. Acrescente o miolo
da berinjela e refogue at ficar bem
mole. Acrescente o a protena vegetal
texturizada e em seguida o arroz integral e
o shoyu. Mexa bem, acerte o sal.
Retire as cascas da berinjela do forno
e rechei-as com o refogado de berinjela,
arroz e PVT.
Leve ao forno por mais ou menos 20
minutos.
Se quiser, salpique queijo ralado por cima
antes de levar ao forno.
14 vegetariano kit de inicializao
ALMONDEGA DE SOJA
Ingredientes
1 xcara de massa de soja
1 xcara de tomate picado
Cebola, sal, alho e cheiro verde picado
1 colher de sopa rasa de margarina
1 ovo
3 colheres de sopa de queijo ralado
Modo de Preparo
Refogue, em leo, todos os temperos
e os tomates. Junte a massa de soja e a
margarina. Deixe esfriar um pouco e
ponha o ovo inteiro. Misture e d o ponto
com um pouco de farinha de trigo. Faa as
almndegas e deixe cozinh-las em molho
de tomate; tambm podem ser fritas em
leo quente.
NHOQUE DE BATATAS
Ingredientes
1 kg de batatas cozidas e espremidas
1 xic de creme de arroz
3/4 de xc de fcula de batata
1/4 de xc de maizena
1 CS de margarina
2 ovos
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes at obter
uma massa homognea. Corte os nhoques
e cozinhe-os em gua fervente,v tirando
com uma escumadeira os que forem
boiando e reserve. Cubra os nhoques com
o molho quente de sua referncia,
polvilhe com queijo ralado e sirva.
Po de Queijo
PO DE QUEIJO
Ingredientes
1 kg de polvilho doce
1 litro de leite
3 ovos
1 copo (americano) de leo
600 g de queijo meia cura ralado
1 colher (sopa) de sal
Modo de Preparo
Ferva o leite, desligue o fogo e coloque 2
colheres (sopa) de vinagre e o leo.
Numa tigela grande, coloque o polvilho
e o sal. Despeje o leite e misture com uma
colher de pau. Deixe esfriar.
Acrescente os ovos e misture bem. Por
ltimo coloque o queijo ralado e amasse
bem. Deixe descansar 15 minutos.
Faa bolinha e asse em forno mdio.
Dica: congele as bolinhas em uma
bandeja, depois coloque em sacos plsticos
prprios para freezer, retire todo o ar e
feche bem.
RISOLES DE PALMITO
Ingredientes
MASSA
3 xcaras (ch) de gua
2 colheres (sopa) de margarina
1/2 tablete de caldo de legumes
3 xcaras (ch) de farinha de trigo
1 colher (ch) de sal
RECHEIO
1 cebola mdia picada
1 tomate sem pele picado
1 dente de alho amassado
CUCA DE CHOCOLATE
1 vidro de palmito picado
Ingredientes
sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de leo
3 ovos
1 ovo e farinha de rosca para empanar.
xcara de leo
MUFFINS
Modo de Preparo xcara de acar mascavo
Ingredientes
Para a massa: em uma panela coloque a xcara de acar comum
gua, a margarina, o caldo de galinha e o 1/3 xcara de leite
xcara de acar mascavo
sal, leve ao fogo alto at ferver. Despeje a
farinha e mexa bem at obter uma massa 2 xcara de farinha preparada
2 Colheres de sopa de margarina
homognea. Desligue o fogo e deixe 2 Colheres de sopa de chocolate em p
2 ovos
esfriar.
Para o recheio: refogue no leo a cebola, 1 Colher de sopa de fermento em p
2/3 xcara de creme de arroz
o alho e o tomate. Adicione o palmito
1 Colher de sopa de polvilho doce
picado, tempere com sal e pimenta-do-
reino a gosto e por ltimo acrescente uma Ingredientes da farofa para cobertura
1 colher de sopa de fermento em p
colher (ch) de farinha de trigo para dar 6 Colheres de sopa de acar mascavo
1 Colher(de caf)
liga.
Bata o ovo num recipiente, adicione 100g de manteiga
xcara de leite
1/2 xcara (ch) de leite, misture bem e 3 Colheres de sopa de leite em p
1 xcara de uvas passa pretas
reserve. E outro recipiente coloque farinha
de rosca e reserve. 200g de chocolate meio amargo picado
1 cenoura ralada
Em uma mesa levemente esfarinhada,
1 colher de caf de canela em p Modo de Preparo
abra a massa com 0,5 cm de espessura e
corte crculos de aproximadamente 10 cm.
Modo de Preparo Modo de Preparo da massa
Recheie os risoles, passe na mistura de ovo
com leite e na farinha de rosca. Bata os ovos na batedeira, junte o leo,
Bata o acar mascavo com a o acar mascavo, o acar comum e o
Frite em leo quente. Sirva quente.
margarina, junte os ovos, o creme de leite. Desligue a batedeira, adicione a
arroz, o polvilho doce e bata bem com farinha aos poucos, o chocolate em p e
uma colher de pau. Adicione os demais por ltimo o fermento. Coloque a massa
ingredientes e bata mais um pouco. em uma assadeira untada e enfarinhada,
Coloque a mistura em forminhas espalhe a cobertura e leve para assar.
untadas e enfarinhadas e leve para assar.
Modo de preparo da cobertura
IMPORTANTE: Esta massa no deve Misture o acar, a manteiga, e o leite
ser batida na batedeira. em p com a ponta dos dedos, formando
uma farofa. Adicione o chocolate picado.
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fundao
arte de viver
A Fundao Internacional Arte de Viver uma organizao
internacional sem fins lucrativos de cunho educacional, social e
humanitrio. Atuante em mais de 150 pases, considerada uma
das maiores Organizaes No-Governamentais do mundo.
Seus projetos sociais, programas de autodesenvolvimento,
eliminao do estresse, yoga e meditao j beneficiaram mais
de 20 milhes de pessoas das mais diferentes culturas, origens
e tradies.
Fundada em 1982 por S.S. Sri Sri Ravi Shankar uma
instituio reconhecida e creditada internacionalmente, que
participa de uma grande variedade de comits e atividades
relacionadas sade, educao, desenvolvimento sustentvel e
resoluo de conflitos. Creditada desde 1994 como consultora
do Conselho Econmico e Social (ECOSOC) das Naes
Unidas com representantes em Nova Iorque, Viena e Genebra.
Atua tambm como consultora da Organizao Mundial de
Sade (OMS) no programa Desenvolvimento da Poltica
Global de Sade para o Sculo XXI.
A Fundao oferece uma grande variedade de programas
educacionais e sociais que fortalecem e capacitam o indivduo
a atingir o mximo potencial da vida, fazendo a diferena para
diversas comunidades e naes. Trabalhando em parceria
com sua organizao-irm, a Associao Internacional para
o Valores Humanos, a Arte de Viver e seus voluntrios tm
levado alvio fsico e psicolgico do estresse e do trauma
em regies afetadas pela violncia, por guerras e desastres
naturais, em diversas partes do mundo. A Arte de Viver e seus
voluntrios tambm esto presentes em inmeras comunidades
afetadas pela pobreza e pela violncia crescente, oferecendo
programas que eliminam o estresse, reduzem o consumo e a
influncia de drogas, alm de treinar e capacitar os membros
com habilidades pessoais e profissionais, para trazer paz social e
interna, qualidade de vida e desenvolvimento nas comunidades
menos favorecidas.
A Fundao oferece tambm curso para jovens, seminrios
para empresas, organizaes sociais e rgos governamentais
e judicirios, bem como programas especiais em prises e
institutos de menores em conflito com a lei.
Mesmo nas circunstncias mais adversas, como reas
afetadas por desastres naturais como Nova Orleans aps o
furaco Katrina e pelo Tsunami na sia; zonas de guerra e
terrorismo, como Iraque, Afeganisto, Kosovo e Cachemira a
locais afetados pela crescente violncia e aes policiais como
favelas e comunidades desfavorecidas da Amrica Latina e
frica, os programas da Arte de Viver tm demonstrado que a
transformao pessoal e local so possveis e sustentveis.
Nossa Misso
Servir a sociedade atravs do fortalecimento do indivduo
atravs de programas que eliminam o estresse, elevam os valores
humanos e encorajam pessoas das mais diferentes origens e
tradies a se unirem em celebrao e servio.
Nossa Viso
Criar uma sociedade livre de crimes, estresse e violncia.

w w w. a r t e d e v i v e r. o r g . b r

Este material no substitui um acompanhamento mdico profissional. Pessoas com em tratamento ou que esto tomando medicamentos devem discutir quaisquer mudanas na dieta e estilo de
vida com seu mdico. Os leitores so bem-vindos para reproduzir artigos desta publicao para uso pessoal ou educacional sem permisso adicional. Material no deve ser reproduzido para revenda.

Nota ao leitor: Este folheto no toma o lugar da assistncia mdica individualizada ou recomendao. Se voc est acima do peso, tem algum problema de sade, ou estiver sob medicao, voc deve
consultar com seu mdico antes de fazer alteraes em sua dieta ou rotina de exerccios. A mudana de dieta pode alterar a sua necessidade de medicao. Por exemplo, indivduos com diabetes,
presso alta ou nveis elevados de colesterol muitas vezes precisam de menos medicao quando melhoram suas dietas. Certifique-se de incluir uma fonte de vitamina B12 em sua rotina, o que poderia
incluir qualquer multivitamnico comum, leite de soja enriquecido ou cereais, ou um suplemento de vitamina B12 de 5 microgramas ou mais por dia.