Aconselhamos os seguintes exerccios:

Ponte Para saber como realizar este exerccio

clique AQUI.
Ponte com 1 perna Para saber como realizar este
exerccio clique AQUI
Agachamento Para saber como realizar este exerccio
clique AQUI

Realize 3 sries de 15 repeties de cada um dos exerccios. Com

descanso de 30 segundos entre as sries.

Ponte Exerccio passo a passo

Deite-se no cho de barriga para cima e dobre os joelhos, ps

afastados e assentes no cho. Mantenha os braos ao longo do
corpo como mostra a imagem. Ombros e pescoo devem estar
relaxados;
Enquanto expira eleve o tronco lentamente, como se retirasse
uma vrtebra de cada vez do cho. Suba at o ponto em que
ainda consegue preservar a curvatura normal da regio lombar,
sem projectar a barriga para frente.
importante contrair o bumbum e abdmen na hora de subir.
Segure o movimento por alguns segundos;
Enquanto expira retorne posio inicial lentamente,
arredondando a coluna (como se apoiasse uma vrtebra de
cada vez no cho).
Faa 3 sries de 15 repeties, com descanso de 30 segundos.
Ponte unilateral Exerccio passo a passo

Deite-se no cho de barriga para cima, dobre os joelhos, ps

afastados e assentes no cho. Mantenha os braos ao longo do
corpo como mostra a imagem. Ombros e pescoo devem estar
relaxados;
Estique uma das pernas, como mostra a imagem e enquanto
expira eleve o tronco lentamente, como se retirasse uma
vrtebra de cada vez do cho. Suba at o ponto em que ainda
consegue preservar a curvatura normal da regio lombar, sem
projectar a barriga para frente.
importante contrair o bumbum e abdmen na hora de subir.
Segure o movimento por alguns segundos;
Enquanto expira retorne posio inicial lentamente,
arredondando a coluna (como se apoiasse uma vrtebra de
cada vez no cho).
Faa 3 sries de 15 repeties, com descanso de 30 segundos.
Agachamento Exerccio passo a passo

Mantenha os ps ligeiramente afastados e sempre bem

apoiados no cho;
Estique os braos ou coloque como mostra a imagem para
ajudar a manter o equilbrio;
Mantenha as costas erectas e no inclinada para frente, como
comum acontecer;
importante contrair os msculos do bumbum na hora de
subir;
Descer o suficiente para manter as coxas paralelas ao cho.
Faa 2 sries de 12 repeties, com descanso de 30 segundos.

BARRIGA

Aconselhamos os seguintes exerccios:

 Prancha Frontal Para saber como realizar este exerccio
clique AQUI
Abdominal em V Para saber como realizar este
exerccio clique AQUI
Contraco abdominal deitado Para saber como realizar
este exerccio clique AQUI

PRANCHA FRONTAL

De bruos, apoie os cotovelos e o antebrao no cho alinhados

com os ombros;
Apoie as pontas dos ps no cho, mantendo-os alinhados com
os cotovelos;
Mantenha corpo erecto, contraindo o abdmen;
Na primeira srie fique nessa posio 30 segundos;
Relaxe durante 20 segundos e repita o exerccio.
Faa 2 sries, com um descanso de 20 segundos entre elas.
Aumente a durao do exerccio at um minuto e meio por
srie. Aps as 2 sries descanse durante 30 segundos e faa o
prximo exerccio.

Abdominal em V Passo a passo

 Deite-se no cho (ou uma esteira para exerccios) sobre suas
costas com os braos estendidos para trs da sua cabea e as
pernas estendidas tambm. Esta ser a sua posio inicial.
Ao expirar, dobre na cintura, enquanto eleva simultaneamente
suas pernas e braos de forma a se encontrarem na posio de
canivete.
As pernas devem estar esticadas e levantadas num ngulo de
aproximadamente 35-45 graus do cho e os braos tambm
devem estar esticados e paralelos s suas pernas.
A parte superior do tronco deve levantar do cho.
Ao inalar, abaixe os braos e as pernas de volta posio
inicial.
Faa 3 sries de 8 a 10 repeties, com descanso de 30
segundos entre as sries, 3 vezes por semana. Intercale
com outros exerccios.

Abdominal deitado: Exerccio passo a passo

 Deite-se de costas no cho com os joelhos dobrados e as
pernas presas sob uma pea de mobilirio pesado (assumindo
que voc est a fazer este treino em casa).
Coloque as suas mos no peito.
Contraia os seus msculos abdominais, levante o tronco at
que voc esteja quase em uma posio sentada.
Mantenha a tenso sobre os abdominais, e baixe o tronco para
a posio inicial.
Mantenha o controle completo durante todo o movimento. Evite
a tentao de balanar para trs e para frente
Fazer 3 sries de 15 a 20 repeties, com descanso de 30
segundos entre sries.
Agachamento estreito passo a passo
Mantenha os ps juntos e bem apoiados no cho;
Estique os braos ou use um cabo de vassoura como mostram
as imagens;
Mantenha as costas erectas;
importante fazer o movimento devagar, contraindo os
msculos das pernas na hora de subir;
Descer o suficiente para manter as coxas paralelas ao cho;
Faa 3 sries de 12 repeties, com descanso de 30
segundos.

Exerccio extensora com pesos passo a passo

 Para fazer esse exerccio, voc precisar de uma cadeira com
assento duro e liso e que seja firme;
Esse exerccio deve ser feito com pesos nos tornozelos. Sugiro
comear com pouco peso;
Posicione a cadeira em um local sem muitos obstculos por
perto, sente se na cadeira com as costas retas;
Levante a perna at ficar completamente esticada;
importante fazer o movimento devagar na hora de descer, e
contrair os msculos das pernas na hora de subir;
Faa 3 sesses de 12 movimentos com cada perna, dando
intervalos de 10 segundos entre elas.