Guia de , Suplementos , para a Pratica de Esportes = Os suplementos para pratica esportiva objetivam promover auxilio ergogénico, ou seja, para auxilio na carga de trabalho e desempenho, além de promover condicées organicas para recuperacao pés-exercicio fisico. Na pratica clinica, subdividimos em: - Suplementos energéticos - Suplementos de aminoacidos, proteinas e correlatos - Suplementos & base de cafeina Suplementos Energéticos 0 objetivo é manter substrato energético para atividade fisica, prevenir fadiga ou recuperacao das reservas de glicogénio pés-atividade. 1. Carboidratos (CHO) A recomendacao é de acordo com 0 treino, por exemplo: ~ Exerci ios de baixa intensidade - 3 a Sg/kg/dia - Exercicios de moderada intensidade - 5 a 7g/kg/dia - Exercicios de endurance - 6 a 10g/kg/dia - Exercicios de extremo comprometimento (>4h/dia de moderada a elevada intensidade) - 8 a 12g/kg/diaRefeigdes pré, durante e pés-exercicio: - Pré-exercicio: 1 a 4h antes da atividade recomenda-se 1 a 4g CHO/kg de peso - Durante 0 exercicio: 0,7g CHO/kg/hora de atividade - Pés-exercicio: 1 a 1,2g CHO/kg nos primeiros 30min e novamente a cada 2h, durante as 4~ 6h apos 0 término da atividade Tipos Tipos Caracteristica Dose Resultado esperado Waxy Maize | Obtido do mitho ceroso, | Recomenda-se Ouso combinado de Waxy Maize possui 80 a 100% de 1g/kg, 30min antes | com suplemento proteico aumenta a amilopectina, com da atividade. oxidacao de gordura, aumenta os facilidade digestiva. niveis de PYY e methora saciedade (Gentile et al, 2015). Palatinose Isémero da sacarose Recomenda-se 75g _| Promove maior oxidacao de gordura (isomaltulose) | obtido da beterraba. antes da atividade. | e preservacao de glicogénio Possui baixo indice muscular durante o exercicio inicial glicemico, auxitia no de resisténcia (Kénig et al, 2016). controle glicémico e na oxidacao lipidica. Ribose Monossacarideo-base Doses de 10g/dia Durante exercicios intensos, para a molécula de reduz-se de 10 a 20% a produsao de adenosina e ATP, por perda da adenosina, Ribose consequente geracao de suplementar tem a possibilidade de ATP. Recomendado para aumentar a taxa de sintese de prevencao de isquemia adenosina apés exercicio exaustivo induzida por exercicio, em 6a 24h pés atividade. Uso de melthora do bebida a base de D-Ribose (2.2g) desempenho no pés-treino parece melhorar a exercicio de resisténcia composicao corporal (% de gordura e aumento de forca e massa magra) nas primeiras 3 a 6 muscular e da produg3o semanas de suplementago (Cramer de energia. etal, 2012).2. Triglicerideos de cadeia média (TCM) Os TCM sao lipidios compostos por 3 moléculas de dcidos graxos que contém de 6 a 12 dtomos de carbono, ligados ao glicerol. Séo rapidamente absorvidos e metabolizados lentamente. Parece promover aumento modesto da taxa metabélica quando comparado com triglicerideos de cadeia longa, além de auxiliar no desempenho em exercicios de resisténcia. Parece poupar glicogénio muscular, reduzindo a fadiga durante a atividade. Recomenda-se 1a 2 cotheres de sopa (14 a 28g) ou 2mg/kg de peso corporal, acrescentadas a alimentos ou bebidas, em refeicao pré-treino, Efeitos colaterais: colicas intestinais. Ha poucos estudos em humanos na pratica esportiva. Uso de dleo de alcacuz como fonte de TCM, ao longo de 1 semana, parece aumentar a oxidagao de gordura em seres humanos durante o exercicio leve (Mori et al, 2015). Suplementos de aminoacidos, proteinas e correlatos Os suplementos proteicos sao utilizados, em sua maioria, para satisfazer as demandas metabolicas e manter a composicao corporal, dentro de uma dieta equilibrada, logo, devem ser computados dentro do quantitativo de proteinas diarias recomendadas. A recomendacao € de acordo com o treino, por exemplo: - Exercicios de baixa e moderada intensidade - 0,8 a 1,0g/kg/dia - Exercicios de endurance ~ 1,2 1,6g/kg/dia - Exercicios de forca ou contra-resisténcia— 1,2 a 2,0g/kg/dia - Hipertrofia muscular e auxilio na reducao de percentual de gordura - 1,8 a 2,0g/kg/dia ATENCAO Recomenda-se avaliar a ingestao hidrica e o clearence de creatinina do paciente em uso de suplementos proteicos. No pés-exercicio recomenda-se 0 consumo de 15 a 30g de proteinas, com distribuigao uniforme entre as refeigdes, para estimulo da sintese proteica em sua extensdo maxima. Jovens recomenda-se 0,25 a 0,3g/kg/refeigao (2 a 3g de L-Leucina).Tipos Caracteristica Dose Resultado esperado Whey O whey protein 25gimediatamente | Estimulo ao reparo do dano Protein hidrolisado passa pelo | apés o exercicio muscular (Buckley et al, 2010) hidrolisado | processo mais complexo (wPH) de filtragem, onde as moléculas de proteina do soro do leite so quebradas através de hidrdlise, um processo similar ao proceso digestivo, disponibilizando aminodcidos, e tornando a digestao e absorcao ainda mais rapidas que do whey protein isolado. Whey Concentra 90% de 1Sgantes e 15g Aumenta e prolonga a resposta da Protein proteina em sua apés 0 exercicio sinalizacao da mTOR. Auxilia na isolado composicao chegando a definicdo e na construc muscular (wel) 100% de pureza. Possui (Hulmi et al, 2009). tragos de lactose e gordura. Proteina Proteina isolada da 25g, duas vezesao_| Aumento do volume muscular isoladade | ervilhaamarela(Pisum | dia (1 dose pela significativo, mas quando ervitha sativum), leguminosa manhae 1 dose comparado ao uso de WPH nao hd rica em BCAA, Arginina e Lisina. ps-treino) mudangas (Babault et al, 2015) Pos GRADUACOES CURSOS baa A oleh) CURSOS DE ATUALIZAGAOTipos Caracteristica Dose Resultado esperado BCAA Aminodcidos de cadeia ramificada (leucina, jsoleucina e valina), isolados ou combinados, fornecendo até 100% das necessidades didrias de cada aminodcido. Doses efetivas de 3 a 20g/dia, ingeridas antes ou durante a realizacao de exercfcio ou imediatamente apés. Recomenda-se ainda 0.087 g/kg com relacao 2:1:1 de leucina, isoleucina e valina Promovem methora do desempenho no exercicio de resisténcia ena recuperacao pés-exercicio fisico. A suplementacao aguda de BCAAs (0,087 g/kg) aumenta a taxa de recuperacao na forca isométrica e melhora da dor muscular percebida, apés sesso de treinamento baseada em hipertrofia entre atletas. Hé necessidade de fases de carregamento de BCAA mais longas, além da importancia do controle dietético em estudos deste tipo (Waldron et al, 2017). LCarmitinae associagées L-Carnitina (1500 mg), L-leucina (2000 mg) e creatina (3000 mg) ou L-Carnitina (500 mg; 4 vezes ao dia) L-Carnitina combinada com creatina e L-Leucina melhora significativamente a massa magra e a forga muscular. A combinacgo aumenta e prolonga a resposta da sinalizacdo da mTOR. Esta nova combinacao pode fornecer uma intervencao nutricional potencial para promover o crescimento muscular e methorar a performance em adultos mais velhos (Evans et al, 2017). uso de 400mg de L-Cartinina a0 longo de duas semanas de L-Carnitina tem efeitos benéficos sobre a peroxidacao lipidica e os marcadores de danos musculares apés exercicio agudo em homens jovens saudaveis (Parandak et al, 2014).Tipos Caracteristica Dose Resultado esperado Creatina Amina sintetizadaem | Carga:5g/dia ao Aumento da forca explosiva figado, rins e pancreas.a | longo de 10 (poténcia), aumento da massa partir de glicina, semanas; 3g/diaao_| magra, diminui o tempo de arginina e metionina. longo de 28 dias. | ‘recuperagao entre esforgos Manutencao: 2 a 5g/dia ao longo de 28 dias. repetitivos de alta intensidade e curta duracao (Alves et al, 2014). Suplementos a Base de Cafeina A cafeina é uma trimetilxantina, classificada como recurso ergogénico farmacolégico, sendo um dos mais utilizados atualmente como estimulante do Sistema Nervoso Central. O objetivo é aumentar a resisténcia aerébica em exercicios. Produtos & base de cafeina devem fornecer entre 210 a 420mg na porcao. A Sociedade Internacional de Nutricao Esportiva, em 2010 estabelece que: - Acafeina melhora a performance de individuos treinados, utilizando-se doses de 3 a 6mg/kg; - Adose maxima recomendada é de 9mg/kg: - Os efeitos sdo superiores quando consumida como anidra ao invés de café; - Aumenta 0 estado de alerta; - Auxilia na sustentaco do exercicio de endurance maximo, sendo benéfica a praticantes de atividade de Longa duracao. Referéncias: Gentile CL, eta. Resistant starch and proceln intake enhances fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women, Nut} 2015 Oct 29:14:115. do: 10.1286/s12937-015-0104-2, Konig D, etal. Substrate Usilization and Cycling Performance Following Palatinose™ Ingestion: & Randomized, Double-Blind, Controlled Tal Nutrients, 2016 lun 25;8(7). pl: £390, dol: 10.3390/nu8070590. ‘Cramer etal. Effects ofa carbohydrate. protein. and ribase-containing repletion drink during 8 weeks of endurance training on aerobic capacity, ‘endurance performance, and body composition. }Steength Cond Res. 2012 Aug:26(8):2234-42. doi: 10.1519/1SC 0b013e3182606cec. Mori N, et al. Enhancement of Fat Oxidation by Licorice Flavonoid Oil in Healthy Humans during Light Exercise. 1 Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2015/61(5):406-16, doi 10.317/)ns\61.406, Buckley 10, etal. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric ‘exercise, } Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1) 178-81, dot 10.1016/}jsams.2008.06.007.ulmi}, etal. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. [Amino Acids. 2009 Jul'37(2):297-308, do: 10.1007/500726-008-0150-6. Epub 2008 Jul 27 Babault N, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: @ double-blind, randomized, Placebo-controlied clinical trial vs. Whey protein. } Int Soc Sports Nutz. 2015 Jan 21;12(1}'3. dot 10.1186/s12970-014-0064-5. eCollection 2015. Waldron M, etal. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athietes. Appl Physiol Nutr Metab, 2017 Jan 27. dol: 10.1139/apnm-2016-0568. ‘Alves CRR, etal. feito da suplementacio de creatina, associada au nBo ao treinamento de forca, sobre a peroxidacéo lipidica em mulheres idosas. Rev Bras Educ Fis Esporte, (540 Paulo) 2014 Jan-Mar; 28(1)13-2 Evans M, et al. Efficacy of a novel formulation of L-Carnitine, creatine, and leucine on lean body mass and functional muscle strength in healthy folder adults = randomized, double-blind placebo-controlled stucy. Nutr Metab (Lond). 2017 Jan 18;14:7. dol: 10.1186/s12986-016-0158-y Parandak ketal. The effect of two-week L-carnitine supplementation on exercise-induced oxidative stress and muscle damage. Asian Sports Med, 2014 Jun;5(2}:123-8 RNA Pés-Graduacao Nutricgdo Esportiva Aplicada a Saude e Desempenho Fisico —— TAC M Keel aLe ap FAGREDENTOR, 24x de 500,00 ou 30x de 424,00 www.nutmed.com.br | [fy/nutmedcursos [[J/nutmed.atimentacaocoletiva (©) @nutmedcursos