Programa de Treinamento - Corrida Pré-requisito:

Ser capaz de realizar 30

5km minutos de caminhada rápida

1ª semana 2ª semana 3ª semana

Segunda 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 30 seg Segunda 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Segunda 40 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min

Terça Descanso Terça Descanso Terça 30 min: caminhar

Quarta 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Quarta 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min Quarta Descanso

Quinta Descanso Quinta Descanso Quinta 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 3 min

Sexta 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Sexta 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min Sexta 40 min: caminhada 1 min, corrida leve 3 min

Sábado Descanso Sábado Descanso Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min

Domingo Descanso Domingo Descanso Domingo Descanso

4ª semana 5ª semana 6ª semana

Corrida 30 minutos com 8 corridas rápidas de 1

Segunda 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 4 min Segunda 30 min: corrida leve 20 min, caminhada 10 min Segunda
min

Terça 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 5 min Terça Corrida 20 min com 5 corridas rápidas de 30 seg Terça Descanso

3, 2, 1, 1, 2, 3 min corridas rápidas por 1 min de

Quarta Descanso Quarta Descanso Quarta
corrida leve

Quinta 20 min: corrida leve 10 min, caminhada 10 min Quinta 30 min corrida leve Quinta 30 min corrida e 20 min caminhada passos largos

25 min: caminhada 10 min, corrida leve 15 min 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 min corridas rápidas por 1
Sexta Sexta Sexta Descanso
min de corrida leve

Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min Sábado 5k

Domingo Descanso Domingo Descanso Domingo Descanso

Corrida Leve – Baixa Intensidade – É possível conversar durante o exercício.

Corrida – Intensidade Moderada – Ainda é possível conversar, porém há pausas durante as falas.
Corrida Rápida – Intensidade Alta – Difícil conversar durante o exercício.

Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios físicos

 Programa de Treinamento - Corrida Pré-requisito:
Ter finalizado o programa de
10km 5km

1ª semana 2ª semana 3ª semana

Segunda 30 min: corrida leve Segunda 35 min: corrida leve Segunda 40 min: corrida leve

Terça 3 min corrida rápida por 5 min de corrida (3x) Terça 3 min corrida rápida por 5 min de corrida (4x) Terça 3 min corrida rápida por 5 min de corrida (5x)

Quarta Descanso Quarta Descanso Quarta Descanso

Quinta 35 min: corrida leve Quinta 40 min: corrida leve Quinta 45 min: corrida leve

5 corridas rápidas de um 1 min cada em aclives e 7 corridas rápidas de um 1 min cada em aclives e 45 min: corrida em campo ou local com obstáculos
Sexta Sexta Sexta
declives por 3 min de corrida leve entre elas declives por 2 min de corrida leve entre elas naturais

Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min Sábado Recomendável: corrida leve 30 min

Domingo Descanso Domingo Descanso Domingo Descanso

4ª semana 5ª semana 6ª semana

Segunda 45 min: corrida leve Segunda 55 min: corrida leve Segunda 60 min: corrida leve

2 corridas rápidas de 10 min por 5 min de corrida 2 corridas rápidas de 10 min por 3 min de corrida 40 min corrida leve e 20 min caminhada a passos
Terça Terça Terça
leve entre elas leve entre elas e 10 min corrida largos

Quarta Descanso Quarta Descanso Quarta Descanso

Quinta 50 min: corrida leve Quinta 60 min: corrida leve Quinta 30 min: corrida leve

50 min: corrida em campo ou local com obstáculos

Sexta Sexta 40 min corrida e 20 min caminhada a passos largos Sexta Descanso
naturais

Sábado Recomendável: corrida leve 30 min Sábado Descanso Sábado 10k

Domingo Descanso Domingo Descanso Domingo Descanso

Corrida Leve – Baixa Intensidade – É possível conversar durante o exercício.

Corrida – Intensidade Moderada – Ainda é possível conversar, porém há pausas durante as falas.
Corrida Rápida – Intensidade Alta – Difícil conversar durante o exercício.

Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios físicos