A1 - As que não tiverm quantidade especificada é 3 séries de MAXIMO.

PEITO

SUPINO RETO - 15

SUPINO INCLINADO - 13 - up 21/02

SUPINO DECLINADO - 17 - up 21/02

OMBRO - Bi set significa fazer os 2 exercicios e depois descansar

INCLINAÇÃO LATERAL - 8

Elevação frontal martelo para ombro- 8

TRICEPS

CORDA - 1º : 15 repetições, as outras 2 de 8. --> primeira: setenta / resto: oitenta

ALTA COM UNILATERAL - 10kg

COIÇE - 5kg- up 21/02

B1
COSTAS

BARRA -2 e meia

PUXADA ABERTA - 100 - up 15/02

PUXADA FECHADA - 100 - up 15/02

PULL DOWN - 90 - up 15/02

TRAPEZIO ENCOLHIMENTO (frente e costas) - 6 SÉRIES (3 de cada)- 10kg

BICEPS

ROSCA DIRETA NORMAL - 7

ALTERNADAS - 8

SCOTT - 60 up 22/02

MARTELO - 8
C1
Perna

Agachamento - 12kg- up 16/02

Legpress - 150kg - up 16/02

Extensora - (joelho 1 furo aparecendo total e outro escondido: costas: nenhum furo
aparecendo, acho que é o 1 furo, banco baixo 1) - peso 130 kg - - up 16/02

Avanço

Abdominal

Variações

·0 Prancha - 3 x 1m

·1 Abdominal na Roldana Alta - 40kg

·2 Abdominal infra na polia

·3 perna pra cima segurando na barra

·4 abdominal banco declinado total com anilha -abdominal avançado 1 -

Waldemar Guimarães - 10kg

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A2
peito

Crucifixo Reto - 10kg

Crucifixo Inclinado - 10kg

Fly (na maquina) - 90kg

cross over - substituir

variações
Série peito inferior - video do nigga / dois primeors 8kg, ultimo 6kg

ombro

militar (sentado - barra pra cima) - 8kg

desenvolvimento arnald - saulim mostrou - 6kg

triceps - compostos

supino fechado - sem dobrar punho - 10kg

paralela ou testa na polia/maquina

flexao (de triceps) - substituir

B2
Costas

·5 remada baixa - 140kg up 19/02

·6 puxada baixa????

·7 lombar (agachameto terra com haltera, superman, flexizaozinha dorsal joelho levantado,
extensão lombar na bola suiça, bom dia, abdominal de liombar) - 3x15

·8 serrote - 16kg (8 de cada lado) - micro barra

biceps

·9 21 - 3 na barra (3 series completas)

·10 rosca isolada - 8

·11 scott devagar maximo qur conseguir - 50

variações

na polia baixa
no banco de supino + colchão

C2
Perna

posterior de perna - stiff - 8

flexora - nao da na maquina - substituir ou fazer unilateral

flexora em pe unnilarel - 40

legpress 45 - nao tem

panturrilha

variações

Quina - segurando 10kg em cada lado

Abdominal

Abdominal Diferente - obliqui na polia alta - 50

abdo prancha