Bases Biomecânicas e Cinesiológicas da Musculação

Prof. Madilson Medeiros

Biomecânica

A biomecânica é uma ciência interdisciplinar que descreve e analisa o

movimento humano e dos outros seres, dentro das aplicações da física mecânica,
respeitando as propriedades do sistema biológico. Seu enfoque principal é o estudo das
forcas internas e externas, bem como seus efeitos nos sistemas articulares. Juntamente
com a cinesiologia – que estuda, por sua vez, os sistemas musculares envolvidos na
produção do movimento, tem como objetivo a análise física do movimento humano, de
acordo com as individualidades fisiológicas e anatômicas.

A análise biomecânica divide-se, portanto, em dinâmica e estática. A análise

estática consiste no estudo dos sistemas em repouso, que se encontram em velocidade
constante a ponto de serem considerados em equilíbrio. A dinâmica, por sua vez, tem
como escopo os sistemas em movimento e divide-se em cinética – que estuda as forças
que produzem o movimento – e cinemática, que aborda somente as referências espaciais
e temporais. Para tanto, a biomecânica conta com métodos distintos de investigação, a
saber: cinemetria, dinamometria e eletromiografia.

Cinemetria

A cinemetria, como o próprio nome sugere, é a medição do movimento, e

consiste no registro de imagens do movimento esportivo e sua posterior reconstrução,
respeitando os eixos articulares do atleta, demarcados por pontos baseados no modelo
antropométrico. Através do registro das imagens com câmeras de vídeo posicionadas ao
lado, sobre e atrás do executante, a posterior digitalização destas informações oferece
uma imagem tridimensional fidedigna do movimento, que é fragmentado e
minuciosamente estudado.

Métodos utilizados em cinemetria:

 Cinematografia: Uso de câmeras cinematográficas onde o movimento é
registrado em quadros individuais.
 Sistema optoeletrônico: Baseado em fontes de luz ou refletores de luz. As
marcas são captadas por um receptor acoplado a um sistema e a câmera mostra o
deslocamento dos pontos, posteriormente os dados são passados para um
software.
 Câmera digital: inferior ao sistema optoeletrônico. Necessita de um
equipamento com freqüência alta de captura de imagem, para uma amostragem
fidedigna.
Dinamometria

Este método consiste em quantificar as pressões exercidas nas superfícies de

contato, como por exemplo, a forca plantar que é submetida durante um determinado
movimento. Estas pressões são registradas através de sensores previamente colocados
em locais onde ocorre o contato com o atleta, como por exemplo, na distribuição da
força em seus pés.

Esta força é medida em função da variação dinâmica da força e a reação da

plataforma de apoio. Esta análise, pode revelar onde se localiza a maior pressão no pé
de um atleta, contribuindo para confecção de calçados mais adequados e pisos
apropriados para a prática de diferentes modalidades esportivas.

Métodos de mensuração de pressão externa:

 Plataforma de pressão;
 Palmilhas sensorizadas;
 Sensores especiais.

Métodos de mensuração de pressão interna:

 Medição (método direto)

 Cálculo (método indireto)

Eletromiografia

A eletromiografia (EMG) é o método que tem como característica medir a

atividade elétrica nos grupos musculares. Existe uma relação estreita entre este método
e a analise cinesiológica, que deve ser realizada previamente, a fim de se determinar
quais os grupos que serão submetidos a EMG.

Os sinais elétricos são captados através de eletrodos, do tipo agulha, que são
colocados nos pontos específicos onde se deseja pesquisar a atividade elétrica. Estes
sinais são decodificados para um computador que irá imprimi-los na forma de escalas.
Infelizmente, o EMG pode apresentar desvios, especialmente no que tange a pouca
profundidade das agulhas do eletrodo, bem como pela camada de gordura subcutânea
sobre o mesmo.

Classificação dos planos e eixos do movimento

Entende-se movimento como o fenômeno caracterizado pela mudança de lugar

no espaço por um corpo. Podemos afirmar, logo, que um corpo está em movimento
quando este se desloca em função do tempo e em referência a outro corpo. O
movimento pode ser classificado em duas categorias distintas: linear (translatório); ou
angular (rotatório). Evidentemente, tais movimentos devem acontecer em espaços
específicos e obedecer à eixos predeterminados. Aos espaços onde se sucedem os
movimentos damos o nome de planos. Os planos de movimento se dividem em três:
frontal (anterior e posterior), sagital (mediano) e transversal. Já os eixos de movimento
se dividem em plano vertical, longitudinal ou crânio-caudal; plano sagital, frontal ou
ântero-posterior e plano transversal ou látero-lateral.

Tipos de alavancas ósseas

Uma alavanca é uma barra rígida que gira em torno de um ponto fixo, no
momento em que uma força é aplicada, a fim de vencer a resistência oferecida. Uma
quantidade maior de força ou um braço de alavanca mais longo aumentam o movimento
de força. Há três classes de alavancas, cada uma com uma função e uma vantagem
mecânica diferente. Possuímos, em nosso corpo, os três tipos básicos de alavancas:

 1ª classe ou interfixa
 2ª classe ou interresistente
  3ª classe ou interpotente

 Nas alavancas da primeira classe (alavancas interfixas), o ponto de apoio está

entre o ponto de aplicação da força de ação e o da força de resistência.
 Nas da segunda classe, o ponto de aplicação da força de resistência (alavancas
inter-resistentes) está entre o da força de ação e o ponto de apoio.
 Nas da terceira classe (alavancas interpotentes), a força de ação está aplicada
entre a de resistência e o ponto de apoio.

Forças atuantes em uma alavanca

 Eixo (apoio ou fulcro) → articulação (tangencial)

 Peso (R ou resistência) → forca exercida pela gravidade
 Forca (F) → forca potente ou motiva

Em nosso sistema articular, a maioria dos músculos atua com pequenas

variações de comprimento, em função de suas inserções serem, na maioria, próximas
aos eixos das articulações. Esta propriedade confere aos músculos a capacidade de gerar
grandes amplitudes e com maior rapidez no movimento. Isso, na verdade, faz com que a
maioria das alavancas ósseas em nosso sistema articular, force os músculos a utilizar
mais força que as oferecidas pela resistência externa. Um exemplo desta característica
está na flexão articulação do cotovelo, mediada principalmente pelo bíceps braquial.
Vantagem mecânica de uma alavanca

A vantagem mecânica em uma alavanca refere-se a sua capacidade de atuação

sobre a resistência atuante no sistema e é expressa pela razão entre o comprimento do
braço de força e o comprimento do braço do peso. É calculada da seguinte forma:

Onde:

Vm = 1 - a força necessária para movimentar uma resistência é exatamente igual à

resistência.
Vm > 1 - a força necessária para movimentar uma resistência é menor do que a
resistência.
Vm < 1 - a força necessária para movimentar uma resistência é maior do que a
resistência

Torque do movimento

Torque (τ) ou momento de força, é o produto da força vezes a distância

perpendicular (BRAÇO DE MOMENTO da força) desde a sua linha de ação até o eixo
do movimento e expressa a eficácia de uma força para girar uma alavanca. É expresso
pela fórmula: t = F x BMf Existem dois tipos de tipos de torque no sistema articular
humano: torque externo e interno. As forças que operam fora do corpo produzem o
toque externo, ao passo que as forças que atuam no interior das articulações produzem o
torque interno.

Cadeias cinéticas

Aberta - Ocorre quando o segmento distal de uma extremidade move-se livremente no

espaço, resultando no movimento isolado de uma articulação.

Fechada - Definida como aquela nas quais as articulações terminais encontram

resistência externa considerável a qual impede ou restringe sua movimentação livre.

As seguintes características são comuns a atividades em Cadeia Cinética Aberta:

 Independência do movimento articular (ex: a flexão do joelho independe da

posição do tornozelo).
 Movimento ocorrendo no eixo distal da articulação (ex: o resultado da flexão de
joelho é apenas o movimento da perna).
  Contrações musculares predominantemente concêntricas. (Ativação dos
mecanorreceptores limitada à articulação em movimento e estruturas próximas)

As seguintes características são comuns a atividades em Cadeia Cinética Fechada:

 Interdependência do movimento articular (Ex: flexão de joelho depende da

dorsiflexão do tornozelo).
 O movimento ocorre proximal e distal ao eixo da articulação de modo previsível
(ex: flexão de joelho é acompanhada pela flexão, rotação interna e adução de
quadril, e pela dorsiflexão de tornozelo e rotação interna da tíbia).
 As contrações musculares são predominantemente excêntricas, associada a
estabilização dinâmica muscular sob a forma de co-contração.
 Presença de maiores forças de compressão articular resultando em menor
cisalhamento e estabilização articular garantida pela maior congruência articular.
 Maior estímulo proprioceptivo devido ao maior número de mecanorreceptores
estimulados.

Bases Cinesiológicas

A Arquitetura das articulações

 Sinartrose* ou Imóvel – FIBROSA

 Anfiartrose* ou ligeiramente móvel - CARTILAGINOSA
 Diartrose* ou amplamente móvel - SINOVIAL

Elementos da articulação sinovial

 Ligamento
 Superfície articular
 Cápsula articular
 Cavidade articular

Classificação das articulações de acordo com os eixos de movimento

O movimento das articulações depende, essencialmente, da forma das

superfícies de que entram em contato e dos meios de união que podem limitá-lo. Na
dependência destes fatores as articulações podem realizar movimentos de um, dois ou
três eixos. Este é o critério adotado para classificá-las funcionalmente.

Uniaxial (1 eixo, 2 movimentos):

 Gínglimo ou articulação em dobradiça (permite extensão e flexão): falanges,

cotovelo.
  Trocóide ou pivô (permite movimento de rotação, onde um osso desliza sobre
outro fixo): articulações rádio-ulnar e atlanto-axial.
 Plana ou artródia (deslizamento para frente e para trás): articulações dos ossos
carpais e tarsais, articulação da mandíbula.

Biaxial (2 eixos, 4 movimentos):

 Condilar ou elipsóide (extremidade côncava em contato com outra convexa,

limitando o movimento): articulações atlanto-occiptal e entre o punho e o carpo.
 Selar (relacionamento de extremidades de igual curvatura, permitindo a
circundação): articulação carpo-metacarpal do polegar.

Triaxial, esferóide ou enartrose (3 eixos, 6 movimentos): articulação do quadril.

Poliaxial (triaxial com maior mobilidade): articulação do ombro

Classificação dos músculos, quanto ao movimento

De acordo com o critério do número de articulações interpostas em seu trajeto,

os músculos se dividem em:

 Monoarticulares (exemplo: o braquial);

 Biarticulares (exemplo: o reto femural e os isquiopoplíteos);
 Multiarticulares (exemplo: o músculo flexor profundo dos dedos).

Classificação dos músculos, quanto ao número de inserções:

 1 inserção proximal - Ex.: M. Braquial

 2 inserções proximais - Ex.: M. Bíceps Braquial
 3 inserções proximais - Ex.: M. Tríceps Braquial
 4 inserções proximais - Ex.: M. Quadríceps

Origem e Inserção musculares

Os pontos de fixação do músculo recebem os nomes de origem (ponto fixo) e

inserção (ponto móvel). O conhecimento dos pontos de origem e de inserção do
músculo explica o mecanismo de ação do mesmo, entretanto, não devemos pensar em
origem e inserção como sendo, respectivamente, ponto fixo e ponto móvel, pois
estaremos incorrendo em uma rigidez puramente convencional.
Classificação dos músculos conforme a disposição das fibras musculares

Fusiformes – Consiste em uma disposição de fibras paralelas, que percorrem o músculo

em toda a sua extensão:

Peniformes – Os músculos peniformes se assemelham ao formato de uma pena, com o

tendão no lugar do cabo e as fibras musculares no lugar dos filamentos da pena.

Os músculos peniformes apresentam a seguinte disposição:

 Unipenados – em que o músculo se encontra num dos lados do tendão. Ex:

semimembranáceo;
 Bipenados – em que o músculo converge nos dois lados do tendão, como o reto
femural;
 Multipenados - em que o músculo converge sobre vários tendões, como no
deltóide.

Funções próprias do músculo

Do ponto de vista cinesiológico, as capacidades primárias da musculatura são

contrair e relaxar. Os demais fatores que influenciam suas ações são a sua forma,
quantidade e distribuição de suas fibras, os ângulos e pontos de origem e inserção, bem
como a alavanca articular do sistema em questão. Os músculos trabalham de forma
individual ou em conjunto, denominados grupos ou grupamentos musculares.

Função do músculo agonista ou motor primário

É aquele músculo que exerce a contração concêntrica, que produz o principal

movimento na articulação desejada. Determinados músculos podem atuar como
agonistas em mais de uma articulação, dependendo de sua localização.

Ações conjuntas dos motores primários e dos motores acessórios

Ao músculo responsável pela ação muscular especifica, damos o nome de motor

primário, já a denominação de músculo motor acessório é dada àquele que desempenha
um papel de auxílio, juntamente com o motor primário, para realizar a contração
específica. Neste caso, há a ação conjunta dos dois tipos de motores.

Função do antagonista:

A um músculo cuja contração desempenha a ação muscular oposta oposta à de

outra articulação ou de outro músculo específico, denominamos de antagonista.
Os músculos antagonistas comportam-se, pelo menos, de três maneiras distintas:

 Em situações onde a resistência externa é intensa aponto de imobilizar a

articulação, os antagonistas tendem a relaxar;
 Quando ocorre uma ação muscular contra uma resistência moderada, a fim de
desacelerar o movimento, os antagonistas tornam-se ativos e a atividade elétrica
é proporcional à velocidade em que se movimenta a articulação;
 Em situações onde não há uma resistência externa a ser sobrepujada e há a
necessidade de execução de movimentos finos e precisos, a tensão entre agonista
e antagonista é equilibrada, no intuito de se estabelecer um equilíbrio de suas
forças. Entretanto, mesmo nessas situações, a musculatura agonista tende a
apresentar sutil predominância.

Função dos músculos estabilizadores

Consiste na ação que estabiliza ou mantém estático um osso ou parte do corpo

para que um outro músculo ativo tenha uma base firme sobre a qual possa exercer
tração.

Função dos músculos sinergistas:

Músculos sinergistas são aqueles que trabalham em conjunto com os músculos

agonistas de um movimento específico, ou seja, músculos que são exigidos
indiretamente em alguns exercícios. Existem dois tipos específicos de sinergia: sinergia
verdadeira e sinergia acessória ou concorrente.

 A sinergia verdadeira ocorre quando um músculo se contrai estaticamente, para

impedir qualquer ação numa das articulações atravessadas por um músculo
biarticular ou multiarticular;
 A sinergia acessória ou concorrente surge pela ação de dois músculos que têm
ação articular comum e, embora antagonistas entre si, executam juntos uma ação
diferente daquela que, separadamente, fazem.

Tipos de trabalho muscular

Concêntrico (Impulsor ou Positivo) - permite, através de um encurtamento muscular,

mover o peso do próprio corpo ou pesos exteriores, ou superar resistências. Está
presente na maioria dos desenvolvimentos motores esportivos.
Excêntrico (Frenador ou Negativo) - é caracterizado por um aumento longitudinal do
músculo, que produz um efeito ativo contrário. Intervém no amortecimento de saltos e
na preparação de movimentos.

Isométrico (Estático) - é caracterizado por uma contração muscular, que exclui o

encurtamento. Serve para a fixação de posições determinadas do corpo ou das
extremidades.

Combinado (Autotônico ou Auxotônico) - caracteriza-se por elementos do tipo

impulsor, frenador ou estático. É utilizado para desenvolver a força sem aumentar o
corte transversal.

Isocinético (Acomodativo) - Resistência diretamente proporcional ao desenvolvimento

da força por espaço de tempo. Resistência adaptada a força muscular utilizada.

Pliométrico (Reativo) - Passagem do trabalho muscular excêntrico para o concêntrico.

Estimula o reflexo miotático.

Tipos de treinamento resistido

Treinamento Dinâmico:

Divide-se em dois:

 Resistência variável: Onde a resistência oferecida é constante

 Resistência invariável: A força exercida pelo músculo não é constante. Varia de
acordo com a vantagem mecânica da articulação e (ou) com o comprimento do
músculo a cada ponto do movimento.

Treinamento Isocinético:

 Velocidade angular constante.

 Favorece o aumento de força em todos os ângulos articulares.
 Dores musculares mínimas.

Treinamento isométrico

Proporciona grande aumento de força, principalmente nos ângulos articulares nos quais
o treinamento é realizado.

 Secção transversa do músculo (hipertrofia muscular).

 Pode aumentar perigosamente a pressão arterial durante sua execução.

A expressão isométrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo de contração

muscular produz aumento de tensão, porém não há alteração no comprimento do
músculo, em função do não haver o deslizamento das miofilamentos musculares pelo
menos do ponto de vista macroscópico. Os aumentos de força induzidos por esta
modalidade de treinamento são específicos ao ângulo articular exigido. Por este motivo,
quando se deseja aumentar força em toda a amplitude articular, o treinamento deverá ser
feito em vários ângulos. O treinamento isométrico é considerado o que proporciona a
contração máxima. A resistência é tão alta que se equivale a capacidade máxima de
recrutamento de fibras musculares (tetania).

Treinamento Excêntrico (ou Resistência Negativa)

Em condições normais, a força excêntrica é maior que a concêntrica. Isto se deve, em

grande parte, a mecanismos neuronais, à força passiva e às estruturas conhecidas como
componentes elásticos. Segundo a maioria dos autores, não resulta em maiores ganhos
de força muscular isométrica, excêntrica e concêntrica do que o treinamento dinâmico
normal.

 Carga ótima para treinamento excêntrico: 120% de 1RM.

 Maior incidência de DMIT (dor muscular de início tardia).

Treinamento Pliométrico (Ciclo estende-flexiona):

Este método proporciona maior força na ação concêntrica, ao utilizar a energia elástica
(tendões e outros tecidos conjuntivos) durante a contração; o reflexo de estiramento
também gera um recrutamento de unidades motoras adicionais.

 Não apresenta adaptações significativas da composição corporal.

 Maiores riscos de lesões

"Os pliométricos são exercícios que visam ligar as divergências entre a força e a
velocidade do movimento para produzir um tipo de movimento explosivo”. (Donald A.
Chu e Lisa Plummer, 1989)

Princípios específicos da musculação

A musculação possui particularidades quanto à aplicação prática dos trabalhos,

que se submetem aos princípios do treinamento desportivo. Neste caso, há uma
adequação destes princípios, no que tange à musculação. Basicamente, a
individualidade biológica, a sobrecarga e a especificidade dos movimentos mostram-se
semelhantes aos princípios originais do treinamento desportivo. No entanto, a
particularidade da programação das seqüências de exercícios, acaba por ser um
principio do treinamento exclusivo dos trabalhos contra resistência. De um modo geral,
os princípios de treinamento na musculação são:

 INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
 SOBRECARGA
 ESPECIFICIDADE
 ADAPTAÇÃO
 REVERSIBILIDADE
 RELAÇÃO VOLUME x INTENSIDADE
Variáveis no treinamento

Na musculação, entendemos como variáveis, aqueles elementos que, de forma

organizada, compõem as diversas combinações necessárias a metodologia utilizada no
treinamento. Dividem-se em:

VOLUME

 Componente quantitativo
 Séries x Repetições x Duração

INTENSIDADE

 Componente qualitativo ou quali-quantitativo

 Intervalo entre séries
 Técnica

FREQUÊNCIA

 Número de sessões p/ dia

 Número de sessões p/ semana
 Intervalo entre grupamentos trabalhados

MODULAÇÃO DA CARGA DE TRABALHO

Percentual de 1 RM

 Repetições máximas
 Percepção subjetiva

Técnicas de treinamento

Joe Weider foi um grande treinador de atletas da década de 40 e continua

atuante ainda hoje (vale a pena lembrar que Weider é o nome maior do culturismo
mundial, responsável pelo Mr Olympia, Flex e Muscle & Fitness Magazine, entre
muitos outros ramos ligados ao bodybuilding e ao Fitness) observou, de forma empírica,
como os atletas se exercitavam e resolveu catalogar suas técnicas, organizando-as em
uma metodologia que denominou de Princípios de Treinamento Weider. Weider não
criou estes princípios, apenas os documentou de forma que fosse criado um sistema
onde outras pessoas pudessem se beneficiar deles.

Entretanto, sabemos que estes princípios, como Weider sugeriu que fossem
chamados, não são exatamente princípios, e sim técnicas. A comunidade científica não
reconhece estas técnicas como princípios de treinamento, por serem específicos e
próprios apenas do treinamento com pesos. Steven Fleck e William Kraemer, dois dos
maiores nomes da musculação (estes sim, reconhecidos pelo meio acadêmico) são
alguns dos que citam várias destas técnicas. Ainda assim, Joe Weider não é reconhecido
pela maioria dos autores, embora estes corroborem com a eficácia de muitos destes
recursos de treinamento.

Princípios Weider de Treinamento (técnicas)

Repetições forçadas (forced reps)

Como o próprio nome sugere, forced reps são o conjunto de repetições em uma
série de um determinado exercício no qual você não conseguiria perfazer o número
desejado sem um auxílio por parte de outra pessoa, o famoso “toque”. Neste tipo de
técnica, o executante deve receber este auxilio quando demonstrar sinais de falha em
sua execução, normalmente nas últimas repetições. A ajuda deverá ser empregada
SOMENTE na fase concêntrica do movimento, ou seja, quando o músculo está se
encurtando para realizar o movimento.

Pré-Exaustão (pré-exhaustion)

Esta é uma técnica avançada. A técnica de Pré-exaustão consiste em realizar

exercícios isolados antes de exercícios compostos. Esta técnica visa trabalhar a
musculatura de forma que, quando realizar o movimento composto (multiarticular), a
musculatura alvo ou segmento muscular já esteja trabalhada e, portanto, fatigue mais
rapidamente.

Super-séries (super sets)

Esta é uma técnica avançada. A super-série é aquele exercício onde você

trabalha, de forma alternada, dois musculos: um agonista e o outro, antagonista. Este
tipo de técnica proporciona uma irrigação localizada em um determinado segmento
muscular, o que favorece a sensação de congestão muscular.

Série conjugada (bi-sets)

Esta é uma técnica muito mal entendida. Quando se sugere realizar uma biset, é
importante frisar que, diferentemente das supersets, esta técnica reúne dois exercícios
para um único grupo muscular, normalmente um exercício multi e outro, uniarticular. É
uma série intensa e proporciona um trabalho completo da musculatura.

Séries Gigantes (Giant sets)

Esta é uma técnica na qual o volume de trabalho é bem mais alto que o normal,
tendo como propósito não somente proporcionar uma excelente perfusão na musculatura
trabalhada, bem como um incremento da fase lática de obtenção de energia, induzindo
uma terrível sensação de “queima” no interior dos músculos–alvo. A sua execução
consiste em trabalhar um determinado grupo muscular, com 3 a 4 diferentes exercícios,
com cada um contendo cerca de 15 repetições cada, repetindo cada giant set cerca de 3 a
4 vezes.
Despojamento de carga (Drop sets)

Neste princípio uma série é realizada até a fadiga, quando então o peso é
diminuído em cerca de 40%. A série é então continuada até novamente obter o
esgotamento total. Normalmente, o despojamento de carga só é realizado uma vez, mas
eventualmente, uma tripla ou quádrupla diminuição pode ser feita, de acordo com o
nível do treinamento.

Repetição roubada (cheating reps)

A repetição roubada se caracteriza pela participação de outros grupamentos

musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulação de pesos mais
elevados que os utilizados normalmente. Obviamente, é uma técnica utilizada apenas
por executantes avançados e em determinados momentos da periodização. Ocorre que
esta técnica é muito arriscada, ao envolver um extremo jogo de tensão articular, o que
pode resultar em ruptura de tecido mole e ligamentos.

Repetições parciais (partial reps)

Neste princípio, o executante, ao alcançar a fadiga e não conseguir perfazer a

amplitude total do arco articular, continua realizando as repetições, mesmo que,
incompletas. A intenção é fatigar ângulos determinados do arco, proporcionando uma
intensa solicitação de determinados segmentos musculares.

Confusão muscular (muscle confusion)

Está técnica consiste em alterar a ordem, volume e intensidade dos exercícios,

bem como das combinações e frequência. A intenção, onde respaldada pelos estudos, é
induzir um estado de freqüente readaptação e riqueza do estimulo neuromuscular. Note
que, mesmo de forma aleatória, é necessário que a confusão muscular seja feita de
forma consciente e dentro de um planejamento.

Treinamento prioritário (priority training)

Princípio Weider que preconiza a prioridade de treinamento para grupamentos

que apresentem desproporcionalidades ou assimetrias. Consiste em trabalhar mais
intensamente o segmento muscular deficiente. Weider sugere que os grupos que
apresentem menos desenvolvimento, devam ser trabalhados antes dos músculos mais
desenvolvidos.

Formação pirâmide (piramid training)

Este princípio ajuda a reduzir o risco de lesões e é uma das mais tradicionais
tecnicas seguidas pelos fisiculturistas. A ssencia desta técnica reside em iniciar um
exercício com um peso leve e aumentar gradualmente a carga de cada série, ao passo
que diminuam as repetições.
REFERÊNCIAS

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