Segunda-Feira - Peito Reps.

7/1/2013 7/8/2013 7/15/2013 7/22/2013

Supino inclinado 3x8~10
Supino Inc. c/ Halteres 3x8~10
Crucifixo Inclinado c/ Halteres 3x10~12
Crossover Baixo 3x10~12
Mergulho 3x8~10
Testa c/ Barra W 3x8~10
Testa na Polia c/ Corda 3x10~12
Elevação de Pernas na Barra 3x10~12
Abd. Na Prancha Inclinada 3x20

Terça-Feira - Pernas Reps. 7/2/2013 7/9/2013 7/16/2013 7/23/2013

Agachamento 4x8~10
Avanço 3x8~10
Cadeira Extensora 3x10~12
Mesa Flexora 3x10~12
Stif 3x8~10
Panturrilha em Pé 3x12
Panturrilha Sentado 3x15

Quinta-feira - Deltóides e Trapézio Reps. 7/4/2013 7/11/2013 7/18/2013 7/25/2013

1/2 Desenvolvimento c/ Barra 3x8~10
Elevação Lateral 3x10~12
Crucifixo Invertido no Cross 2x10~12
Elevação Fronta c/ Anilha 2x10~12
Enc. De Ombro Atrás c/ Barra 4x8~10
Abd. Vela
Abd. na Polia Alta 4x12
Sexta-Feira - Tríceps e Bíceps Reps. 7/5/2013 7/12/2013 7/19/2013 7/26/2013
Puxada Frente 3x8~10
Remada Unilateral 3x8~10
Remada T 3x8~10
Puxada Frente Inversa 3x8~10
Rosca Direta c/ a W 3x8~10
Rosca Concentrada 3x10~12
Rosca Neutra Alternada 3x8~10
Rosca de Punho 3x10~12
Rosca de Punho Inversa 3x10~12
A - Pernas Reps. 2/4/2012 2/11/2012 2/18/2012 2/25/2012
Agachamento com Barra 4x5
Avanço com Halteres 4x10
Flexora em Pé 4x20
Panturrilha / \ \ / || 4x30
Crunch 4x20
Elevação de Pernas 4x20
Obliquo c/ Halteres 4x20

B - Costas Reps. 2/5/2012 2/12/2012 2/19/2012 2/26/2012

Remada Curvada com Barra 4x5
Pulley Costa 4x10
Pull Down 4x20

C - Bíceps Reps. 2/6/2012 2/13/2012 2/20/2012 2/27/2012

Rosca Direta c/ Barra 3x5
Rosca 45° 3x10
Rosca Scot 3x20
Abd. Prancha 4x20
Rotação c/ Bastão 4x20
Elevação de Pernas 4x20
D - Peito Reps. 2/7/2012 2/14/2012 2/21/2012 2/28/2012
Supino Inclinado 4x5
Supino com Halteres 4x10
Cross Over 4x10

C - Tríceps e Ombro Reps. 2/8/2012 2/15/2012 2/22/2012 2/29/2012

Mergulho 4x5
Tríceps Testa 4x10
Tríceps no Pulley 4x20
Desenvolvimento c/ Barra 4x5
Desenvolvimento c/ Halteres 4x10
Crucifixo Inverso 4x20
Prancha 4x20
Lateral 30secs
Obliquo c/ Halteres 30secs
A - Segunda-Feira Reps. 3/4/2013 3/11/2013 3/18/2013 3/25/2013
Supino Reto 4x8~10
Pulley Costa (atrás) 4x8~10
Elevação Lateral 4x8~10
Agachamento 4x8~10
Rosca Direta c/ Barra 4x8~10
Testa 4x8~10
Gêmeos Sentado 4x12~15
Abd Prancha 4x20

B - Quarta-Feira Reps. 3/6/2013 3/13/2013 3/20/2013 3/27/2013

Remada com Barra 4x8~10
Meio Desenvolvimento c/ Barra 4x8~10
Crucifixo Inclinado 4x10~12
Extensora 3x10~12
Frexora 3x10~12
Testa Inverso 4x12~15
Rosca 45° 3x10~12
Gêmeos em Pé 4x10~12
Abd Invertido 4x15

C - Sexta-Feira Reps. 3/8/2013 3/15/2013 3/22/2013 3/29/2013

Supino Inclinado c/ Halteres 4x8~10
Remada Unilateral 4x8~10
Remada Alta 4x10~12
Leg-Press 4x8~10
Rosca Scot 4x8~10
Supino Fechado 4x8~10
Gêmeos no Leg-Press 4x15~20
Elevação de Pernas na Barra 4x20
A - Peito e Costas Reps. 4/1/2013 4/8/2013 4/15/2013 4/22/2013
Supino Declinado 3x8~10 20 22 24
Remada com Barra 3x8~10 22 24 25
Supino Inclinado 3x8~10 22 22 22*
Remada Unilateral 3x8~10 16 18 18
Crucifixo Reto 3x8~10 12 14 14
Pull Over 3x8~10 18 18 18
Abd. Prancha 4x30 ok ok ok
Elevação de pernas 4x15 ok ok ok
Rotação de tronco c/ Bastão 4x50 ok ok ok

B -Bíceps e Tríceps Reps. 4/2/2013 4/9/2013 4/16/2013 4/23/2013

Rosca Direta 3x8~10
Tríceps Pulley 3x8~10
Scot c/ barra W 3x8~10
Testa 3x8~10
Hammer c/ Halteres 3x8~10
Mergulho 3x8~10

C - Ombro e Costas Reps. 4/4/2013 4/11/2013 4/18/2013 4/25/2013

1/2 Desenv. c/ Halteres 3x8~10
Barra Fixa 3x8~10
Remada Aberta na Máquina 3x8~10
Elevação Lateral 3x8~10
Remada Baixa 3x8~10
Elevação Frontal c/ Anilha 3x8~10
D - Pernas Reps. 4/5/2013 4/12/2013 4/19/2013 4/26/2013
Leg Press 3x8~10
Avanço 3x8~10
Carrinho 3x8~10
Stif 3x8~10
Cadeira Extensora 3x8~10
Mesa Flexora 3x8~10
Panturrilha Sentado 4x10
Panturrilha no Smith 4x10
Abd. Prancha 4x30
Elevação de pernas 4x15
Rotação de tronco c/ Bastão 4x50
Segunda-Feira - Peito Reps. 5/13/2013 5/20/2013 5/27/2013 6/3/2013
Supino Inclinado 3x6~8
Supino Reto com Halteres 3x6~8
Supino Declinado c/ Halteres 3x6~8
Crucifixo Inc. c/ Halteres 3x6~8
Cruxifixo Reto no Crossover 3x6~8
Elevação de Pernas na Barra 3x15
Contração de Obliquo na Polia 3x15
Abd. Na Polia Ajoelhado 3x15

Terça-Feira - Pernas Reps. 5/14/2013 5/21/2013 5/28/2013 6/4/2013

Agachamento 4x6~8
Leg-press 3x6~8
Avanço 3x6~8
Extensora 3x6~8
Terra Romeno 3x6~8
Mesa Flexora 3x6~8
Gêmeos em Pé 3x12
Panturrilha Sentado 3x20
Panturrilha no Leg 3x20

Quarta-feira - Costas Reps. 5/15/2013 5/22/2013 5/29/2013 6/5/2013

Barra Fixa 3x10
Remada Curvada 3x6~8
Remada Unilateral 3x6~8
Puxada Supinada no Pulley 3x6~8
Pull Down

Quinta-feira - Deltóides e Trapézio Reps. 5/16/2013 5/23/2013 5/30/2013 6/6/2013

1/2 Desenvolvimento na Máquina 3x6~8
1/2 Desenvolvimento c/ Halteres 3x6~8
Remada Alta Fechada 3x6~8
Elevação Lateral Sentado 3x6~8
Crucifixo Invertido na Máquina 3x6~8
Encolhimento no Smith (frente) 3x6~8
Encolhimento c/ Halteres 3x6~8
Abd. Invertido 3x15
Abd. na Polia em Pé 3x15
Abd. Canivete 3x15

Sexta-Feira - Tríceps e Bíceps Reps. 5/17/2013 5/24/2013 5/31/2013 6/7/2013

Testa Barra Hammer 3x6~8
Tríceps no Pulley Invertido 3x6~8
Francês em Pé Unilateral 3x6~8
Kickback 3x6~8
Rosca Direta c/ Barra Longa 3x6~8
Scot c/ Barra W 3x6~8
Rosca Inclinada Simultânea 3x6~8
Hammer Sentado 3x6~8
Rosca de Punho 3x10~12
Rosca de Punho Inversa 3x10~12
Segunda-Feira - Peito Reps. 6/10/2013 6/17/2013 6/24/2013 7/1/2013
Supino Reto 4x10~12
Supino Inclinado c/ Halteres 4x10~12
Crucifixo Reto 4x10~12
Peck Deck 4x10~12
Paralela 4x10~12
Elevação de Pernas Obliquo 4x10~12
Crunch Obliquo 4x10~12
Rotação de Tronco 4x10~12

Terça-Feira - Pernas Reps. 6/11/2013 6/18/2013 6/25/2013 7/2/2013

Agachamento 4x10~12
Leg-Press c/ Pés Juntos 4x10~12
Leg-Pres c/ Abertos 4x10~12
Extensora Unilateral 4x10~12
Terra 4x10~12
Flexora em Pé 4x10~12
Panturrilha no Leg 4x10~12
Panturrilha Unilateral 4x10~12
Panturrilha Sentado (s.serie x3) 4x15

Quarta-feira - Costas Reps. 6/12/2013 6/19/2013 6/26/2013 7/3/2013

Barra Fixa Frente 4x10~12
Remada Curvada Supinada 4x10~12
Remada Baixa (barra romana) 4x10~12
Pulley Costa (Barra Romana) 4x10~12
Pullover 4x10~12
Quinta-feira - Deltóides e Trapézio Reps. 6/13/2013 6/20/2013 6/27/2013 7/4/2013
Desenv. Atrás 4x10~12
Desenv. c/ Halteres Unilateral 4x10~12
Elevação Lateral no Cabo 4x10~12
Crucifixo Inv. Unilateral no Cabo 4x10~12
Encolhimento com Barra Atrás 4x10~12
Enc. c/ Halteres 4x10~12
Remada Alta Unil. com Halter 4x10~12
Elevação de Pernas Obliquo 4x10~12
Crunch Obliquo 4x10~12
Rotação de Tronco 4x10~12

Sexta-Feira - Tríceps e Bíceps Reps. 6/14/2013 6/21/2013 6/28/2013 7/5/2013

Suoino Fechado 4x10~12
Francês Unilateral 4x10~12
Pulley corda 4x10~12
Rosca Alternada 4x10~12
Scot c/ Halter Unilateral 4x10~12
Rosca na Máquina 4x10~12
Rosca Inversa c/ Barra W 4x10~12
Rosca de Punho Unilateral 4x10~12
Rosca de Punho Inv. Unilateral 4x10~12
Segunda - Peito, Costas e Ombro Reps. 7/8/2013 7/15/2013 7/22/2013 7/29/2013
Supino Declinado 3x6~8
Crucifixo Incl. na Polia 3x8~10
Pulley Frente /\ 3x8~10
Remada Unilateral 3x8~10
1/2 Desenv. No Smith 3x8~10
Elevação de Pernas na Barra 3x12
Abd. Obliquo 3x20

Terça - Pernas, Bíceps e Tríceps Reps. 7/9/2013 7/16/2013 7/23/2013 7/30/2013

Agachamento 3x6~8
Extensora 3x12~15
Terra romeno c/ Halteres 3x8~10
Panturrilha Burrinho 3x20
Panturrilha Sentado 3x20
Rosca Direto c/ Barra Longa 3x8~10
Rosca Concentrada na Polia 2x10~12
Testa na Polia Sentado 3x8~10
Tríceps Pulley 2x10~12

Quinta - Peito, Costas e Ombro Reps. 7/11/2013 7/18/2013 7/25/2013 8/1/2013

Supino Incl. c/ Halter 3x8~10
Peck Deck 3x10~12
Remada Baixa 3x8~10
Pulley Frente 3x8~10
1/2 Desenv. c/ Halter 3x8~10
Elevação frontal c/ Barra 3x10~12
Encolh. c/ Barra Atrás 3x10~12
Abd. Vela 3x20
Crunch no Banco 3x20
Sexta - Pernas, Bíceps e Tríceps Reps. 7/12/2013 7/19/2013 7/26/2013 8/2/2013
Leg-press 3x8
Avanço 3x10~12
Mesa Flexora 3x10~12
Panturrilha Sentado 3x20
Panturrilha no Leg-press 3x20
Rosca Alternada 3x8~10
Rosca Scot 2x10~12
Mergulho 3x8~10
Testa c/ Barra W 2x8~10
Circuito Reps. 8/6/2013 8/9/2013 8/13/2013 8/16/2013
Remada c/ Barra 4x8
Leg-Press 4x8
Supino Reto 4x8
Mesa Flexora 4x10
Rosca Direta c/ Barra 4x10
Panturrilha em Pé 4x15
Meio Desenv. c/ Barra 4x10
Bom dia 4x10
Testa c/ Barra Reta 3x12
Segunda-Feira - Peito e Costas Reps. 8/19/2013 8/26/2013 9/2/2013 9/9/2013
Supino reto
Supino Inc. c/ halteres 3x8~10
Crucifixo reto
Peck Deck 3x10~12
Barra Fixa
Remada Supinada 3x8~10
Remada Baixa c/ triangulo
Puxada no Pulley 3x10~12

Terça-Feira - Deltoides e Trapézio Reps. 8/20/2013 8/27/2013 9/3/2013 9/10/2013

Meio Desenv. c/ Halteres
Remada alta no Smith 3x8~10
Elevação Unilateral no Cabo
Crucifixo Inverso
3x8~10
Encolhimento c/ Barra
Abd. Prancha
Obliquo no Cabo 3x25
Elevação de Pernas

Quinta-feira - Pernas Reps. 8/22/2013 8/29/2013 9/5/2013 9/12/2013

Agachamento
Leg-Press 3x8~10
Avanço
Extensora
3x8~10
Flexora em Pé
Panturrilha no Smith
3x8~10
Panturrilha Sentado
Sexta-Feira - Tríceps e Bíceps Reps. 8/23/2013 8/30/2013 9/6/2013 9/13/2013
Supino Fechado
Tríceps no Pulley 3x8~10
Francês Unilateral
RoscaAlternada
Rosca Direta na Polia Baixa 3x8~10
Rosca Scot c/ Halter
Rosca de Punho Inversa
3x10~12
Rosca de Punho nas Costas
Crunch
Abd Invertido 3x25
Giro do Tronco c/ Bastão
Segunda-Feira - Peito e Ombro Reps. 9/16/2013 9/23/2013 9/30/2013 10/7/2013
Supino Reto 4x12 17.5 17.5 17.5 17.5 17.5 17.5 17.5 17.5
Supino Inclinado c/ Halteres 4x12 16 16 16 16 16 16 16 16
Crucifixo Reto 4x12 12 12 12 12 12 12 12 12
Peck Deck 4x12 8 8 8 8 8 8 8 8
1/2 Desenv. c/ Halteres 4x12 14 14 14 14 14 14 14 14
Remada Alta 4x12 7 7 7 7 7 7 7 7
Elevação Lateral 4x12 7 7 7 7 7 7 7 7
Crucifixo Invertido 4x12 6 6 6 6 6 6 6 6

Terça-Feira - Costas Reps. 9/18/2013 9/25/2013 10/2/2013 10/9/2013

Barra Fixa Frente 4x12 menos que 6
Remada Curvada Supinada 4x12 17 17 17 17
Remada Baixa c/ Triângulo (cavalinho) 4x12 30 35 35 35
Pulley Costa Barra Romana 4x12 7 7 7 7
Abdômem Obliquo no chão 4x12 ok ok ok ok
Abdômem na Máquina 4x12 ok ok ok ok

Quarta-Feira - Pernas Reps. 9/17/2013 9/24/2013 10/1/2013 10/8/2013

Agachamento 4x12 30 30 30 30
Leg-Press 4x12 195 195 195 195
Avanço 4x12 12 12 12 12
Extensora 4x12 8 8 8 8
Mesa Flexora 4x12 23 23 23 23
Panturrilha Sentado 4x12 30 30 30 30
Panturrilha em Pé 4x12 13 13 13 13

Quinta-feira - Bíceps Reps. 9/19/2013 9/26/2013 10/3/2013 10/10/2013

Rosca Alternada 4x12 12 12 12 12
Rosca deitado na Polia Baixa 4x12 30 30 36 36
Rosca Scot c/ Halter 4x12 8 8 8 8
Rosca de Punho c/ Barra Atrás 4x12 10 10 10 10
Rosca de Punho inversa c/ Barra 4x12 2 2 2 2

Sexta-Feira - Tríceps Reps. 9/20/2013 9/27/2013 10/4/2013 10/11/2013

Suoino Fechado 4x10~12 17 17 17 17
Pulley corda 4x10~12 35 35 35 35
Francês Unilateral 4x10~12 7 7 7 7
Abd Supra 4x10~12 ok ok ok ok
Abd Infra 4x10~12 ok ok ok ok
Abd Obliquo 4x10~12 ok ok ok ok