Receitas Maisnovos PDF

Livro de receitas
para os novos
Ficha Técnica
Título: Livro de Receitas para os mais novos
Direcção Editorial: Alexandra Bento
Concepção: Helena Real
Corpo Redactorial: Helena Real
Produção Gráfica: Helena Real
Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
Redacção: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
ISBN: 978-989-96506-0-2
Novembro de 2009
©APN
• É importante…
Teres uma alimentação

saudável
Teres uma vida activa
Aprenderes a cozinhar as
tuas refeições
Pede ajuda a um adulto para cozinhares
as receitas deste livro
Segue as instruções da Associação

Portuguesa dos Nutricionistas
ÍNDICE de RECEITAS
• Entradas • Pratos de peixe
– Mini tostas coloridas – Peixe gratinado com molho
– Ananás com fiambre de de pimento e batata assada
peru e cenoura raspada – Beringela recheada com
• Sopas atum
– Sopa do abecedário
– Sopa de xuxu com cenoura • Pizza de fiambre e ovo
e amêndoas
• Pratos de carne • Sobremesas
– Espetadas de peito de peru – Bolo de maçã e nozes
com arroz de sultanas – Leite-creme com chocolate
– Esparguete com ninho de
ervilhas e frango
ENTRADAS
Mini tostas coloridas
ENTRADAS
ENTRADAS Mini tostas coloridas
o que precisas…
1 fatia fina de queijo
fresco magro por cada tosta 1 bago de
mini tostas tangerina
por tosta
1 quadrado
pequeno
de manga
por tosta
1 rodela fina
de kiwi
por tosta
O que deves fazer…
Coloca uma fatia de queijo

fresco sobre as tostas
Junta a cada tosta

com o queijo um
pedaço de fruta;
Coloca as tostas
coloridas numa taça e
serve.
Como ficou…
SABIAS QUE…
A fruta contém uma

grande variedade de
Composição Nutricional
vitaminas e minerais
média por tosta
importantes para o bom
94,3kcal funcionamento do teu
organismo?
17,5g
Hidratos de
carbono Deves comer
3,1g pelo menos 3 peças
proteínas
1,2g de fruta por dia!
Gordura
ENTRADAS
Ananás com fiambre e cenoura

ENTRADAS Ananás com fiambre e cenoura
O que precisas…
Para 4 pessoas
100g de fiambre
meio de frango
ananás
100g de cenoura
raspada
Retira o miolo do ananás e deixa

apenas a casca;
Corta o ananás em pedaços
pequenos e reserva.
Enrola as fatias de fiambre e

coloca-as na casca de ananás;
Adiciona os pedaços de
ananás;
Enfeita com a cenoura raspada.

Como ficou…
SABIAS QUE…
A cenoura é rica em
Composição Nutricional vitamina A, importante
(por pessoa) para a tua visão e para a
tua pele?
135,5kcal
13,1g
Hidratos de
Deves tornar a tua
carbono alimentação colorida,
5,4g comendo alimentos de
proteínas
6,6g várias cores!
Gordura
SOPAS
SOPAS
Sopa do Abecedário
Sopa do Abecedário
O que precisas…
SOPAS
Para 4 pessoas
1 alho francês 200g de

couve
coração
200g de abóbora
100g de cenoura
1 colher de
chá de 40g de
azeite massa
1 cebola de tamanho de letras
médio
Sopa do Abecedário
SOPAS
Descasca, lava e corta em pedaços

pequenos a cebola, a abóbora, o
alho francês e as cenouras;
Lava e corta em pedaços pequenos
a couve coração.
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.
À parte, coze a massa de letras em

água e quando estiver cozida côa a
água;
Adiciona a massa à sopa passada e
mexe.
Sopa do Abecedário
Como ficou…
SOPAS
SABIAS QUE…
Os produtos hortícolas
fornecem, para além de
vitaminas e minerais,
(por prato)
uma elevada quantidade
80,4kcal de fibra?
12,6g
Hidratos de
A fibra é importante
carbono para o bom
3,4g funcionamento do teu
proteínas
1,9g 4,0g intestino!
Gordura Fibras
SOPAS
Sopa de chuchu
Sopa de chuchu
O que precisas…
SOPAS
Para 4 pessoas
200g de
1 cebola de 300g de
couve
tamanho médio chuchu
coração
1 nabo pequeno 100g de cenoura

1 colher de chá de azeite
Sopa de chuchu
SOPAS

pequenos a cebola, a abóbora, o
alho francês e as cenouras;
Lava e corta em pedaços pequenos
a couve coração.
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.

Sopa de chuchu
Como ficou…
SOPAS
SABIAS QUE…
Diariamente deves
ingerir uma grande
Composição Nutricional quantidade de produtos
(por prato) hortícolas?
50,0kcal
5,9g
Deves comer todos os dias
Hidratos de sopa ao almoço e ao jantar e
carbono acompanhar o prato principal
2,8g com saladas ou hortícolas
proteínas
1,8g 3,4g cozinhados!
Gordura Fibras
PRATOS DE CARNE
PRATOS DE CARNE
Espetadas de peru com arroz de sultanas

PRATOS DE CARNE Espetadas de peru com arroz de sultanas
O que precisas…
Para 4 pessoas
água q.b.
80g de 150g de arroz
peito de
peru por
espetada
1 pimento
verde grande
1 cebola de
25g de sultanas
tamanho médio 1 colher de chá de azeite
Descasca, lava e corta em pedaços a cebola e o

pimento verde;
Constrói as espetadas intercalando um pedaço
de cebola, carne e pimento.
Grelha as espetadas num grelhador.
Entretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em água com o

azeite;
Quando estiver quase pronto, adiciona as sultanas e mexe.
Serve acompanhado de salada de

tomate.
Como ficou…
SABIAS QUE…
As carnes brancas como

o peru e o frango têm
Composição Nutricional menos gordura que as
(por pessoa) carnes vermelhas?
253,6kcal
35,0g
Hidratos de Deves variar o mais possível
carbono os alimentos. Se ao almoço
22,0g comes carne ao jantar deves
proteínas
2,7g comer pescado ou vice-versa.
Gordura
PRATOS DE CARNE
Esparguete com ninho de frango e ervilhas

PRATOS DE CARNE Esparguete com ninho de frango e ervilhas
O que precisas…
Para 4 pessoas
100g de ervilhas
4 coxas
água q.b. de frango
200mL de
polpa de
tomate
1 cebola de 150g de
tamanho 4 dentes esparguete
médio de alho
1 colher de chá de azeite

pequenos a cebola e o alho;
Coloca-os numa panela com água e

adiciona o azeite. Deixa ferver.
Adiciona a polpa de tomate e deixa

ferver.
Junta o frango e deixa cozer. Adiciona

água sempre que necessário.
À parte coze as ervilhas em água.
À parte coze o esparguete em água.

Desfia o frango e adiciona-o novamente

à calda.
Junta as ervilhas e mexe.
Deixa apurar uns minutos e desliga.
Coloca o esparguete num prato e adiciona por cima o preparado de

frango e ervilhas.
Como ficou…
SABIAS QUE…
As ervilhas são
leguminosas ricas em
Composição Nutricional ferro, importante para o
(por pessoa) teu sangue?
312,9kcal
32,0g Deves comer leguminosas

Hidratos de diariamente, variando, por
carbono
exemplo, entre ervilhas, grão-
26,8g
proteínas de-bico, feijão, soja, favas,
8,3g
Gordura lentilhas…
PRATOS DE PEIXE
PRATOS DE PEIXE
Perca gratinada com molho de pimento

e batata assada
PRATOS DE PEIXE Perca gratinada com molho de pimento e batata assada
O que precisas…
Para 4 pessoas
1 pimento médio 8 batatas de

tamanho
médio
4 postas
de perca
1 colher de
1 tomate de chá de pimentão
tamanho médio doce
1 cebola de
tamanho médio
1 colher de chá
1 colher de sopa de de azeite
farinha 1 ramo de salsa
Perca gratinada com molho de pimento e batata assada
PRATOS DE PEIXE O que deves fazer…
Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a

cebola, o tomate e o pimento;
Coloca a cebola numa panela com água e adiciona o

azeite. Deixa ferver.
Adiciona o tomate e deixa ferver.
Adiciona o pimento e o pimentão doce e deixa

ferver.
Passa o preparado, adiciona a farinha e mexe.
Coloca o molho sobre as postas de perca e leva ao forno até alourar.
Coze à parte as batatas.

Quando estiverem cozidas coloca-as numa travessa, rega com
um fio de azeite e salpica-as com salsa picada. Leva ao forno a alourar.
Perca gratinada com molho de pimento e batata assada
PRATOS DE PEIXE Como ficou…
SABIAS QUE…
A gordura do peixe é
benéfica para a saúde
por ser rica em ómega 3,
importante para o bom
desenvolvimento do teu
(por pessoa)
cérebro?
259,6kcal
34,8g
Hidratos de Deves comer uma quantidade
carbono de peixe ou carne do
22,6g tamanho da palma da tua
proteínas
3,0g mão!
Gordura
PRATOS DE PEIXE
Beringela recheada com atum e hortícolas

PRATOS DE PEIXE Beringela recheada com atum e hortícolas
O que precisas…
Para 4 pessoas
100g de 1 pimento de 2 beringelas de

cenoura água q.b. tamanho médio tamanho médio
raspada
200mL de
polpa de
tomate
3 dentes de
alho
1 colher de
chá de 3 latas de atum 1 cebola de
orégãos ao natural tamanho médio
1 colher de chá
de azeite 150 g de arroz
Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a

cebola, o alho, o tomate , o pimento, o miolo da
beringela e a cenoura; Rala a cenoura.
Coloca a cebola e o alho numa panela com água e

adiciona o azeite. Deixa ferver.
Adiciona o tomate e o pimento e deixa ferver.

Adiciona os orégãos e mexe.
Junta o miolo da beringela e a cenoura raspada e

deixa ferver.
Adiciona o atum escorrido e desfeito.

Coze o arroz em água.
Coloca o recheio preparado nas cascas de beringelas.

Leva ao forno pré-aquecido a 180º e deixa alourar.
Acompanha com arroz branco e cenoura raspada.

Como ficou…
SABIAS QUE…
A beringela é rica em
água, imprescindível a
Composição Nutricional uma boa hidratação do
(por pessoa) teu corpo?
355,8kcal
37,5g Deves comer peixes gordos,

Hidratos de
carbono como o atum, a sardinha e o
26,9g salmão, pelo menos duas
proteínas
10,7g vezes por semana.
Gordura
PIZZA
PIZZA Pizza de fiambre e ovo
Pizza de fiambre e ovo
Para 8 fatias
PIZZA
1 tomate de
tamanho médio
120g de fiambre
de frango
120g de massa
para base de
pizza
3 ovos
1 colher de chá cozidos
de orégãos
50g de
azeitonas
2 rodelas de
ananás
PIZZA
Prepara o molho de tomate, reduzindo o

tomate a polpa e juntando os orégãos.
Estende este molho sobre a base da pizza.
Corta o fiambre em pedaços pequenos e

coloca-os sobre a pizza.
Fatia os ovos e coloca-os sobre a pizza.
Coloca os pedaços de ananás sobre a pizza.
Adiciona as azeitonas e os orégãos e leva ao

forno pré-aquecido a 180º.
Como ficou…
PIZZA
SABIAS QUE…
Uma pizza pode

representar um prato
Composição Nutricional saudável , desde que se
(por fatia) escolham ingredientes
saudáveis para a sua
160,4kcal confecção?
9,5g
Hidratos de Deves diversificar os
carbono ingredientes utilizados,
6,2g
proteínas
privilegiando os
10,7g hortícolas e a fruta!
Gordura
SOBREMESAS
SOBREMESAS
BOLO DE MAÇÃ E NOZES

O que precisas…
SOBREMESAS
Para 10 fatias
100g de farinha 4 maçãs

100g de de trigo
farinha
integral
4 ovos
1 colher
de chá de
azeite
100g de 100g de
açúcar nozes 1 colher de chá
de canela
SOBREMESAS
Junta o azeite ao açúcar e mexe até estarem

totalmente misturados.
Junta os ovos um a um e mexe.
Adiciona a canela e mexe.
Junta a farinha integral e depois a farinha

normal, mexendo sempre entre cada adição.
Adiciona as maçãs fatiadas.
Junta as nozes e coloca a massa numa forma

previamente untada com azeite.
Coloca a forma no forno

pré-aquecido a 180º.
Como ficou…
SOBREMESAS
SABIAS QUE…
O consumo excessivo de
bolos, doces ou
guloseimas poderá
(por fatia)
conduzir ao aumento do
221,9kcal teu peso?
27,1g
Hidratos de Deves evitar consumir
carbono
6,1g
bolos frequentemente,
proteínas deixando-os apenas para
9,9g
Gordura os dias de festa!
SOBREMESAS
LEITE CREME COM CHOCOLATE

SOBREMESAS LEITE CREME COM CHOCOLATE
O que precisas…
Para 4 taças
4 colheres de sopa
de farinha
3 colheres de sopa
de açúcar
500mL de leite
magro
3 gemas
4 quadrados
de chocolate
Aquece parte do leite e junta o chocolate para

derreter.
No restante leite junta as gemas, o açúcar e a

farinha e mexe muito bem até dissolver,
evitando a formação de grumos.
Junta o preparado anterior ao leite quente e

mexe muito bem, ao lume, até engrossar.
Distribuiu por taças e deixa arrefecer.

Como ficou…
SABIAS QUE…
O leite é um alimento
importante para
Composição Nutricional fortalecer os teus ossos e
(por taça) dentes, pela elevada
quantidade de cálcio que
347,7kcal possui?
52,1g
Hidratos de
carbono Deves beber leite
9,7g diariamente, mas sem
proteínas adição de açúcar!
11,3g
Gordura
Cozinha bem,
Come melhor,
Cresce com saúde!
Rua João das Regras, nº 284 R/C3
4000-291 Porto
Tel: 222085981; Fax: 222085145
www.apn.org.pt
geral@apn.org.pt

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Coloca uma fatia de queijo

Junta a cada tosta

A fruta contém uma

Ananás com fiambre e cenoura

Retira o miolo do ananás e deixa

Enrola as fatias de fiambre e

Enfeita com a cenoura raspada.

1 alho francês 200g de

Descasca, lava e corta em pedaços

Passa a sopa com a varinha mágica.

À parte, coze a massa de letras em

1 nabo pequeno 100g de cenoura

Descasca, lava e corta em pedaços

Passa a sopa com a varinha mágica.

Espetadas de peru com arroz de sultanas

Descasca, lava e corta em pedaços a cebola e o

Grelha as espetadas num grelhador.

Entretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em água com o

Serve acompanhado de salada de

As carnes brancas como

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

Descasca, lava e corta em pedaços

Coloca-os numa panela com água e

Adiciona a polpa de tomate e deixa

Junta o frango e deixa cozer. Adiciona

À parte coze as ervilhas em água.

À parte coze o esparguete em água.

Desfia o frango e adiciona-o novamente

Junta as ervilhas e mexe.

Deixa apurar uns minutos e desliga.

Coloca o esparguete num prato e adiciona por cima o preparado de

32,0g Deves comer leguminosas

Perca gratinada com molho de pimento

1 pimento médio 8 batatas de

Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a

Coloca a cebola numa panela com água e adiciona o

Adiciona o tomate e deixa ferver.

Adiciona o pimento e o pimentão doce e deixa

Passa o preparado, adiciona a farinha e mexe.

Coloca o molho sobre as postas de perca e leva ao forno até alourar.

Coze à parte as batatas.

Beringela recheada com atum e hortícolas

100g de 1 pimento de 2 beringelas de

Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a

Coloca a cebola e o alho numa panela com água e

Adiciona o tomate e o pimento e deixa ferver.

Junta o miolo da beringela e a cenoura raspada e

Adiciona o atum escorrido e desfeito.

Coze o arroz em água.

Coloca o recheio preparado nas cascas de beringelas.

Acompanha com arroz branco e cenoura raspada.

37,5g Deves comer peixes gordos,

Prepara o molho de tomate, reduzindo o

Corta o fiambre em pedaços pequenos e

Fatia os ovos e coloca-os sobre a pizza.

Coloca os pedaços de ananás sobre a pizza.

Adiciona as azeitonas e os orégãos e leva ao

Uma pizza pode

BOLO DE MAÇÃ E NOZES