Dia 1:

Refeição Descrição Alimento ou Peso nº na

/lanche bebida tabela
Horário e local
Pequeno Almoço 2 papo seco 80g
Hora: 08:25 2 pontas faca média Manteiga 8g
Local: Casa ½ can. alm. de leite m/g 125g
½ caneca alm. de cafe 100g
2 c chá de açúcar branco 8g
Suplemento(s) da 1 banana media 70g
manhã 1 iogurte líquido danup 150g
Hora: 10:30
Local: casa
Almoço 1 tij. Sopa crem. Cenoura 250g
Hora: 12:15 ¼ prato de arroz branco 125g
Local: cantina ¼ prato de batata frita 100g
2 febras porco guisadas pão de forma 146g
1 ovo estrelado 60g
1 prato peq. de salada mista s/ temp. 61g
1 garrafa de agua mineral 0,5L 500g
1 laranja média bola de ténis 120g
1 chávena pequena de café máquina 65g
½ pacote peq. açúcar branco 3g
Suplemento(s) da 2 fatias pão de forma 50g
tarde: 2 fatias de fiambre 30g
Hora: 17:00 1 Compal néctar 200g
Local: Casa
Treino
Hora: 18:00 1 garrafa de agua de 0,50L 500g
Suplementos
Jantar: ½ prato de raso batata cozida 270g
Hora: 20:30 3 bocados frango churrasco 106g
Local: casa 1 garrafa de água mineral 0,5L 500g
1 c. de chá de vinagre branco 3g
1 c. de sobremesa azeite 5g
Sal 0.2g
1 Maçã c/ casca média bola ténis 150g

Lanche antes ½ Caneca almoç. chá cidreira s/ 125g

de deitar: açúcar
Hora: 23:15 6 bolachas maria 36g
Local: Casa
Dia 2:

Refeição Descrição Alimento ou bebida Peso + ref nº na

/lanche tabela
Horário e local
Pequeno Almoço 2 papo-secos 80g
Hora: 2 colheres de chá de geleia de 18g
Local:
morango
½ caneca almoçadeira de leite m/g 125g
½ caneca almoçadeira de café 100g
Suplemente da 1 banana media 70g
manha 1 iogurte liquido danup meio gordo 150g
Hora: 330g
Local: 1 Garrafa de água
Almoço
Hora: ¼ de Prato de arroz branco 170g
Local: 3 Filetes de pescada no forno 150g
1 tigela média de sopa de legumes 250g
¼ de prato raso de salada de tomate 85g
40g
1 papos-secos
330g
1 lata pepsi 330 ml 120g
1 Laranja Média tipo bola de ténis 65g
1 chávena pequena café máquina 3g
½ pacote de açúcar branco
Suplemento(s) da
tarde 1 garrafa de água 330g
Hora: 2 pasteis de natas 120g
Local:
Jantar: ½ prato de arroz branco cozido 250g
Hora: ¼ de prato raso de lulas estufadas 111g
Local: ~40g
molho
¼ de prato de alface 45g
100g
1 taça de arroz doce
250g
1 tigela média de sopa de legumes
1 Colher de café de vinagre branco 3g
1 Colher de chá azeite 4g
Sal 0.2g
3 copos pequenos de água 450g