Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que

a prática da atividade física descrita nesse plano de treinamento seja liberada.

 PLANO POLÍCIA MILITAR DE SÃO PAULO (OF) - (12 semanas). HOMEM

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sáb Dom

1ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL1 + BS1 + BB1 + BED1 BAT1 + PER1 + BRA1 BS1 + BB1 + BED1 AL1 + REFORÇO BAT1 + PER1 + BRA1 + AL1 + BS1 + BB1 + BED1
+ FA1 + AR1 + FA1 + AR1 FA1 + AR1
2ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL1 + BS1 + BB1 + BED2 BAT1 + PER1 + BRA1 BS1 + BB1 + BED1 AL2 + REFORÇO BAT1 + PER1 + BRA1 + AL2 + BS1 + BB1 + BED1
+ AR2 + FA1 + AR1 FA2 + AR2
3ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL2 + BS2 + BB2 + BED3 BAT2 + PER2 + BRA2 + BS2 + BB2 + BED3 TI3 + REFORÇO BAT2 + PER2 + BRA2 + ACAI1 + BI30a + BI90a + BI120a + BB3 +
+ AR4 LIV2 + AR4 LIV2 + AR4 BED3
4ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + BS3 + BD1 + AR5 BAT2 + PER2 + BRA2 + BS3 + BD1 + AR5 TI4 + REFORÇO TINAT1 + AR5 ACAI2 + BI30a + BI90a + BI120a + BB3 +
LIV2 BED3
5ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + BS3 + BD1 + AR5 BAT3 + PER3 + BRA3 + BS3 + BD1 + AR5 TI5 + REFORÇO TINAT2 + AR5 ACAI3 + BI30b + BI90b + BI120b + BB3
LIV2 + BED3
6ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + BS3 + BD2 + AR5 BAT3 + PER3 + BRA3 + BS3 + BD2 + AR5 TI6 + REFORÇO TINAT3 + AR5 ACAI3 + BI30b + BI90b + BI120b + BB3
LIV2 + BED3
7ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + BS3 + BD2 + AR6 BAT3 + PER3 + BRA3 + BS3 + BD2 + AR6 TI7 + REFORÇO TINAT4 + AR6 ACAI3 + BI30b + BI90b + BI120b + BB3
LIV2 + BED3
8ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + BD3 + AR6 BAT3 + PER3 + BRA3 + BD3 + AR6 TI8 + REFORÇO TINAT5 + AR6 ACAI3 + BD3
LIV2
9ª Descanso recuperativo Descanso recuperativo Aquecimento Aquecimento Descanso recuperativo Descanso recuperativo -
Semana Testes Testes
10ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + BS3 + BD2 + AR6 BAT3 + PER3 + BRA3 + BS3 + BD2 + AR6 TI8 + REFORÇO TINAT6 + AR6 ACAI3 + BD3
LIV2
11ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + BD3 + AR6 BAT3 + PER3 + BRA3 + BD3 + AR6 TI8 ou TI9 + TINAT7 + AR6 ACAI3 + BD3
LIV2 REFORÇO
12ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + BS3 + BD2 + AR6 BAT3 + PER3 + BRA3 + BS3 + BD2 + AR6 TI8 ou TI9 + TINAT8 ou 9 + AR6 ACAI3 + BD3
LIV2 REFORÇO

Caso tenha um tempo maior de treino (mais do que 12 semanas e tenha realizado esse treino completamente), reinicie o treino a partir da semana 9 e repita as semanas 9, 10, 11 e 12, quantas vezes achar
necessário.
LEGENDAS:
EXERCÍCIOS AERÓBICOS/ANAERÓBICOS CÍCLICOS: melhora da aptidão cardiopulmonar.
AL1: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 20 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).
AL2: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 30 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).
AL3: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 40 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).

TI1: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI2: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI3: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI4: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 100m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI5: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 100m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI6: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 150m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI7: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 200m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI8: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 200m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI9: treino intervalado de alta intensidade em subida de escadaria ou rampa de 50 m. 6 a 8 tiros- velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca
de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. Ao descer a escada, fazer de forma bem lenta, sem precisar correr.

ACAI1: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 8 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

ACAI2: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 10 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

ACAI3: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 12 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

*TESTE DA FALA: OBESERVAR DETALHES NO FINAL DESTE ARQUIVO

FORÇA PURA/FORÇA ISOMÉTRICA (BARRA): desenvolver a força para execução de testes que exigem força máxima.

BI30a- Barra isométrica a 30º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BI30b- Barra isométrica a 30º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.

BI90a- Barra isométrica a 90º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BI90b- Barra isométrica a 90º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.

BI120a- Barra isométrica a 120º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BI120b- Barra isométrica a 120º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.

Obs: nesses exercícios de isometria, o aluno precisará de ajuda de algum companheiro para colocá-lo no ângulo proposto ou com ajuda de algum banco em que ele
possa se apoiar e ao atingir o ângulo, o aluno dobre o joelho e perca o apoio.

BD1- Barra dinâmica: tentar executar até 5 repetições na barra. 2 a 3 séries. 2 minutos de intervalo entre as séries.
BD2- Barra dinâmica: tentar executar o máximo de repetições na barra. 3 a 4 séries. 2 minutos de intervalo entre as séries.
BD3- Barra dinâmica: tentar executar o máximo de repetições na barra. 5 a 6 séries. 2 minutos de intervalo entre as séries.

BS1- Barra em suspensão. 2 a 3 séries, 5 a 10 segundos dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries.
BS2- Barra em suspensão. 2 a 3 séries, o máximo de tempo dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries.
BS3- Barra em suspensão. 3 a 4 séries, o máximo de tempo dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries.

BB1: Barra com banco (apoio). 2 a 3 séries, 10 a 20 de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BB2: Barra com banco (apoio). 2 a 3 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BB3: Barra com banco (apoio). 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.

BED1: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BED2: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 2 a 3 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BED3: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.
RESISTÊNCIA MUSCULAR: desenvolver a resistência muscular anaeróbica e potência muscular para execução de testes.
ABDOMINAL
AR1: abdominal remador: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de flexões abdominais remadores, 2 minutos de intervalo entre as séries.
AR2: abdominal remador: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries.
AR3: abdominal remador: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries.
AR4: abdominal remador: 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries.
AR5: abdominal remador: 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores no tempo de 1 minuto, 2 minutos de intervalo entre as
séries.
AR6: abdominal remador: 7 a 8 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores no tempo de 1 minuto, 2 minutos de intervalo entre as
séries.

FA1: flexão abdominal com mãos cruzadas a frente do corpo. Elevar o tronco até 30º graus: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões abdominais, 2 minutos de
intervalo entre as séries.
FA2: flexão abdominal com mãos cruzadas a frente do corpo. Elevar o tronco até 30º graus: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais,
2 minutos de intervalo entre as séries.

NATAÇÃO
BAT1: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 20 segundos (2 a 3 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série)
BAT2: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 30 segundos (3 a 4 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série)
BAT3: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 40 segundos (4 a 5 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série)

PER1: 25 metros com prancha na FRENTE (2 a 3 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série)
PER2: 50 metros com prancha na FRENTE (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)
PER3: 50 metros com prancha na FRENTE (4 a 5 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)

BRA1: 25 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (2 a 3 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série)
BRA2: 50 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)
BRA3: 50 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (4 a 5 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)

LIV1: 10 metros sem prancha (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)
LIV2: 25 metros sem prancha (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)
LIV3: 50 metros sem prancha ENTRE AS PERNAS (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)
LIV4: 50 metros sem prancha ENTRE AS PERNAS (4 a 5 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)

TI NAT1: treino intervalado. 4 a 6 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT2: treino intervalado. 6 a 8 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT3: treino intervalado. 8 a 10 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3
minutos de intervalo entre os tiros.
TI NAT4: treino intervalado. 3 a 5 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT5: treino intervalado. 6 a 7 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT6: treino intervalado. 8 a 10 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT7: treino intervalado. 3 a 4 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT8: treino intervalado. 5 a 6 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT9: treino intervalado. 7 a 9 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.

REFORÇO MUSCULAR: importante para reforçar a musculatura das articulações envolvidas nos testes.

Reforço da musculatura do tornozelo. Colocar o corpo em 1 meio-fio, se apoiar e subir e descer flexionando apenas o pé. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2
minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer.

Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e abaixar o corpo verticalmente até 90º da linha da coxa com a panturrilha. Subir e descer
flexionando as pernas. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 2 segundos para subir e 2 a 3 segundos para descer.

Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e dar um passo a frente e abaixar o corpo até 90º da linha da coxa com a panturrilha da
perna que está frente. Retornar o corpo para cima e realizar o exercício novamente com a outra perna. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de
intervalo entre as séries. 1 a 2 segundos para subir e 2 segundos para descer.

Subir na cadeira. Subir e descer de uma cadeira ou banco. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1
segundo para descer.

Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal com apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 10 a 30 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries.

Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal sem apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 20 a 40 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries.
CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA
Nos exercícios AERÓBICOS (Aeróbico Longo, ACAI e Treino Intervalado), você deve realizar o controle da intensidade do exercício. Para isso, você pode utilizar 2
formas: 1) através aferição da frequência cardíaca; ou 2) através do teste da FALA, ambas descritas abaixo.

1- Aferição da Frequência Cardíaca de Esforço.

A Frequência Cardíaca de Esforço deverá ser aferida durante a execução do exercício, ou imediatamente após, constituindo-se em uma medida de controle da
intensidade de esforço.
Tente aferir a sua Frequência Cardíaca de Esforço, através da técnica descrita a seguir e verificar junto ao quadro abaixo se você está dentro da faixa de trabalho (BPM)
referente a sua idade
Ela pode ser medida por meio de monitor de FC (frequencímetro) ou pela palpação na região da carótida, do punho ou da região do próprio coração.
É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos e multiplicar por 4. Exemplo: batimentos em 15 seg = 40; FC=40x4=160
batimentos por minuto (BPM).
OBS: Deve ser evitada a parada total imediatamente após uma atividade intensa, como uma corrida por exemplo. Essa brusca alteração do esforço pode provocar
insuficiência de irrigação sanguínea do cérebro e/ou do coração, podendo causar tonteiras, desmaios e até infarto do miocárdio. Recomenda-se que seja feita a tomada
da FCE com o indivíduo caminhando.

QUADRO DA FAIXA DE TRABALHO DA FREQUENCIA CARDÍACA POR MINUTO DENTRO DA IDADE

IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE

TRABALHO (BPM) TRABALHO (BPM) TRABALHO (BPM) TRABALHO (BPM)
18 anos 141 a 182 24 anos 137 a 176 30 anos 133 a 171 36 anos 129 a 166
19 anos 141 a 181 25 anos 137 a 176 31 anos 132 a 170 37 anos 128 a 165
20 anos 140 a 180 26 anos 136 a 175 32 anos 132 a 169 38 anos 127 a 164
21 anos 139 a 179 27 anos 135 a 174 33 anos 131 a 168 39 anos 129 a 163
22 anos 139 a 178 28 anos 134 a 173 34 anos 130 a 170 40 anos 126 a 162
23 anos 138 a 177 29 anos 134 a 172 35 anos 130 a 167 41 anos 125 a 161

2- * Controle pelo teste da fala

Ou pode-se realizar o controle do exercício pelo teste da fala ao se realizar a atividade física. Dessa forma:

-INTENSIDADE FRACA/LEVE: Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita.

-INTENSIDADE MODERADA: Se conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante.

-INTENSIDADE ALTA/FORTE: Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante.