RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO DE JACOBSON

ADAPTADO POR Dr. Amílcar Vidica Barcelos

ATENÇÃO: Além de se tentar promover o relaxamento muscular de todo o organismo,
objetiva-se, principalmente, a percepção do indivíduo para que se observe em serenidade e
calma, sem qualquer preocupação ou medo, separando o momento presente para focar sua
atenção em si mesmo, completamente relaxado.

1 – Mãos.

a) Dedos fechados

- Estique seus braços para frente, feche seus punhos por 15 segundos (conte de 2001 a 2015).

- Solte suas mãos, deixando cair seus braços.

- EXPIRE (imagine o balão) todo o ar dos pulmões e INSPIRE, trazendo o ar para a região
abdominal.

b) Dedos abertos

- Estique seus braços para frente, force os dedos para trás por 15 segundos.

- Solte suas mãos, deixando cair seus braços.

- EXPIRE (imagine o balão) todo o ar dos pulmões e INSPIRE, trazendo o ar para a região
abdominal.

2 – Braços

- Dobre seus cotovelos, sem fechar os punhos, force os músculos que estão entre os cotovelos
e os ombros por 15 segundos.

- Solte suas mãos, deixando cair seus braços.

- EXPIRE (imagine o balão) todo o ar dos pulmões e INSPIRE, trazendo o ar para a região
abdominal.

3 – Ombros.

- Ombros para trás por 15 segundos.

- Relaxados com Expiração e Inspiração.

- Ombros para frente por 15 segundos.

- Relaxados com Expiração e Inspiração.

- Ombros em direção às orelhas por 15 segundos.

- Relaxados com Expiração e Inspiração.

4 – Pescoço.

- Faça dois círculos com a cabeça, começando pelo lado direito do corpo, indo com o queixo do
peito ao ombro direito, depois voltando a cabeça para trás, indo para o ombro esquerdo e
terminando com o queixo no peito novamente como começou. Faça o mesmo, duas vezes,
começando pelo lado esquerdo do corpo.

- Relaxe com Expiração e Inspiração.

5 – Boca.

- Abra a boca o máximo que puder por 15 segundos.

- Relaxe com Expiração e Inspiração.

- Feche sua boca, apertando os lábios e fazendo um “bico”, por 15 segundos.

- Relaxe com Expiração e Inspiração.

- Force os cantos da boca em direção às orelhas, como se estivesse sorrindo, por 15 segundos.

- Relaxe com Expiração e Inspiração.

6 – Língua

- Force sua língua contra o “céu da boca”, por 15 segundos.

- Relaxe-a com Expiração e Inspiração.

- Force sua língua contra o “assoalho da boca”, por 15 segundos.

- Relaxe-a com Expiração e Inspiração.

- Encolha sua língua em direção à garganta, por 15 segundos.

- Relaxe-a com Expiração e Inspiração.

7 – Olhos e testa.

- Abra seus olhos, levantando suas sobrancelhas o máximo que puder, por 15 segundos.

- Relaxe com Expiração e Inspiração.

- Feche os olhos com força, apertando as sobrancelhas para baixo e franzindo o nariz, por 15
segundos.

- Relaxe com Expiração e Inspiração.

FAÇA UM EXERCÍCIO DE IMAGINAÇÃO/MEDITAÇÃO SEMELHANTE ÀQUELE FEITO NO

CONSULTÓRIO, por aproximadamente 3 minutos.

OBSERVE TODO SEU CORPO RELAXADO, OBSERVE SUA RESPIRAÇÃO TRANQUILA, OBSERVE
QUE VOCE PODE DIFERENCIAR SEU ORGANISMO RELAXADO DE QUANDO ESTÁ TENSO. SE
QUISER SE ESPREGUIÇAR, FAÇA-O. INTERROMPA O EXERCÍCIO VAGAROSAMENTE.

“Todos comem e bebem; são poucos os que sabem distinguir os sabores”

Confúcio