Com esse programa de treinamento você dará

o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.

2 MESES � INTERMEDIÁRIO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

2 Rounds *1-2-3-4-5
*21-15-9
DAY 6-7-8-9-10
DAY 4 Rounds
DAY
SEM. 1

For time
(Repetições) (Repetições) 100 Pushups 400m Run
Air Squats
Pushups
OFF Burpees
Situps OFF 50 Air Squats OFF

40-30-20-10 100 Polichinelos 10' Amrap

SEM. 2

For time
100 Burpees
DAY (Repetições) 75 Air Squats DAY 1600m Run
+ DAY
OFF OFF
50 Pushups
OFF
Polichinelo
Abdominal 25 Burpees 10 Lunges
(a cada 1 minuto)

Tabata 6 Rounds for time

DAY DAY DAY
SEM. 3

10 Rounds for time Situps 10 Tuck Jump

5 Pushups + 400m Walking Lunge
5 Air Squats OFF Tabata
Prancha
10 Pushups
10 Situps OFF OFF

Tabata 2 Rounds
DAY DAY DAY
SEM. 4

15 Rounds for time Air Squats 21-15-9

5 Pushups For time
+ (Repetições)
5 Air Squats
5 Situps
OFF 90 Burpees
Tabata
Situps
OFF Air Squats
Pushups
OFF

3 Rounds 1-2-3-4-5-6-7-8-9-
DAY DAY DAY
SEM. 5

21-15-9 10-11-12-13-14-15 6 Rounds for time

For time
(Repetições) 400m Run
OFF OFF
(Repetições)
Air Squats Burpees
150 Pushups
OFF 50 Air Squats
Pushups Situps

100 Polichinelos 10' Amrap

SEM. 6

50-40-30-20-10
For time
150 Burpees
DAY (Repetições) 75 Air Squats DAY 1600m Run
20 Lunges
DAY
OFF OFF OFF
Polichinelo 50 Pushups
Abdominal 25 Burpees (a cada 1 minuto)

Tabata
8 Rounds for time
DAY DAY DAY
Situps
SEM. 7

10 Rounds for time Tabata 10 Tuck Jump

600m Walking Lunge
15 Pushups
OFF OFF OFF
Prancha 10 Pushups
15 Air Squats Tabata 10 Situps
Superman

Tabata 2 Rounds
20 Rounds for time
DAY DAY DAY
SEM. 8

Air Squats 21-15-9

5 Pushups For time Tabata (Repetições)
5 Air Squats
5 Situps
OFF 120 Burpees Situps
Tabata
OFF Air Squats
Pushups
OFF
Jump Squats

COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS

21-15-9 1-2-3-4-5-6-7-8 ROUNDS FOR TIME
21 repetições do 1 repetições exercício Executar “x” número de rounds no menor tempo possível.
exercício A - 21 A - 1 exercício
exercício B - 15 B - 2 exercício AIR SQUAT
exercíicio A - 15 A - 2 exercício Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.
exercício B e assim B e assim por diante
TABATA
por diante
20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no
total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições
LUNGE WALKING LUNGE
que conseguir nesses 20 segundos.
Avanço. Avanço tocando o
joelho no chão. 10' AMRAP
PUSHUP "As many rounds/repetitions as possible"( fazer quantos rounds ou
Flexão de braço. repetições possíves da sequência no tempo determinado 10 min.

Confira no site como executar corretamente cada exercício.