DIETA

Refeição #1 (Logo que acordar)

• 250 ml de ADES original zero com 3 colheres de sopa cheias com aveia em flocos +
1 fruta (ver opções)
• 2 fatias de pão integral
• 250 ml de claras pasteurizadas + 2 fatias finas de peito de peru + 1 colher de sopa
cheia com queijo cottage
Ou vitamina:
• 350 ml de claras de ovos pasteurizadas com 5 colheres de sopa cheias com aveia em
flocos + 1 fruta (ver opções)

Refeição #2 (10:00)
• 200 gramas de batata doce cozida/assada ou 200 gramas de mandioca cozida/assada
ou 200 gramas de inhame cozido/assado
• 150 gramas de peito de frango – grelhados/cozidos/assados/moídos/desfiados

Refeição #3 (12:00 – 13:00)

• 200 gramas de arroz integral cozido ou 200 gramas de macarrão integral ao molho de
tomate
• 200 gramas de peito de frango/peixe/carne vermelha magra –
grelhados/cozidos/assados/moídos/desfiados
• Legumes e verduras à vontade. Procure incluir sempre 3 tipos distintos. Temperar com
limão, 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem e o mínimo de sal possível.
• 1 copo (200 ml) de água
• 500 mg de vitamina C

Refeição #4 (15:00 – 15:30) dias de treino as 17:00

• 200 gramas de batata doce cozida/assada ou 200 gramas de mandioca cozida/assada
ou 200 gramas de inhame cozido/assados
• 2 medidas de Pro Complex (Optimum) com água
Ou quando não treinar às 17:00 (16:30):
• 200 gramas de batata doce cozida/assada ou 200 gramas de mandioca cozida/assada
ou 200 gramas de inhame cozido/assado
• 2 medidas de Pro Complex (Optimum) com água

30 minutos antes do treino: tome 1 e ½ medidas de Jack 3D

Logo antes do treino de musculação: 30 gramas de maltodextrina + 15 gramas de whey

protein + 5 gramas de glutamina com água + 4 cápsulas de BCAAS!

Imediatamente após o treino: tome 20 gramas de dextrose + o sachê manipulado!

Refeição #5 (20:00)
• 200 gramas de batata doce cozida/assada ou 200 gramas de mandioca cozida/assada
ou 200 gramas de inhame
• 2 medidas de Pro Complex (Optimum) com água
Nas terças feiras, fazer a refeição #6 as 19:30 e a refeição #5 as 22:00!

Refeição #6 (22:00)
• 200 gramas de peito de frango/peixe/carne vermelha magra –
grelhados/cozidos/assados/moídos/desfiados
• Legumes e verduras à vontade. Procure incluir sempre 3 tipos distintos. Temperar com
limão, 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem e o mínimo de sal possível.
• 1 copo (200 ml) de água
• 500 mg de vitamina C

RECOMENDAÇÕES GERAIS

• Procure manter a ingestão hídrica em torno de 2-3 litros ao dia!

• Coma devagar e mastigue bem os alimentos.
• Mantenha os horários das refeições.
• Acompanhe sua evolução:
PC CIN BD TX CXD TR SB SI AB PEI CX DATA
63, 77, 34, 98,0 58,0 9,0 23, 14, 25, 9,0 21, 27-06-09
2 0 0 0 0 0 0
60, 71, 34, 95,0
55,0 9.0 20, 10, 15, 8,0 20, 06-11-09
9 0 0 0 0 0 0
61, 71, 34,
95,0 53,0 6,5 17, 9,0 15, 7,0 17, 12-08-10
9 0 0 0 0 0
65, 75, 35,
99,0 54,5 4,0 12, 6,0 11, 5,5 15, 21-10-10
1 0 5 0 0 0
META
70, 75, 36, 100, 58,0 3,0 10, 4,0 10, 5,0 10, 31-12-09
0 0 0 0 0 0 0
PC: peso corporal; CIN: circunferência da cintura; BD: circunferência do braço direito;
TX: circunferência do tórax; CXD: circunferência da coxa direita; TR: prega cutânea do
tríceps; SB: prega cutânea subescapular; SI: prega cutânea supra-ilíaca; AB: prega cutânea
abdominal; PEI: prega cutânea do peitoral; CX: prega cutânea da coxa.
• Opções de frutas:
Abacaxi: 1 fatia média Acerola: 10 unidades
Ameixa: 2 unidades Ameixa preta fresca: 2 unidades
Amora: 10 unidades Banana: 1 unidade
Caju: 1 ½ unidade Caqui: 1 unidade
Fruta do conde: 1 unidade média Goiaba: 1 unidade
Jabuticaba: 10 unidades Jambo: 4 unidades
Jaca: 4 gomos Kiwi: 1 ½ unidade
Laranja: 1 unidade Maçã: 1 unidade média
Mamão: 1 fatia grossa Mamão papaia: ½ unidade
Manga rosa: ½ unidade Manga espada: 1 unidade
Maracujá: 1 unidade Melancia: 1 fatia média
Melão: 1 fatia média Morango: 10 unidades
Nectarina: 1 unidade Pêra: 1 unidade
Pêssego: 1 unidade Pitanga: 1 unidade
Poncã: 1 unidade Romã: 1 unidade
Uva Itália: 1 cacho pequeno (10 unidades) Uva rubi: 1 cacho médio

Opções de vegetais:
Alface Cebola Pepino
Agrião Chicória Rabanete
Acelga Couve Repolho
Almeirão Escarola Rúcula
Aipo Espinafre Salsão
 Brócolis Nabo Tomate
Palmito Pimentão Champignon

Abóbora Berinjela Quiabo

Abobrinha Cenoura Vagem
Alcachofra Couve-flor Beterraba
Aspargo Chuchu Jiló

Rodolfo A. de Noronha Peres

Nutricionista Esportivo
CRN8-2427

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