Planejamento Fisico Storm 2016

TREINAMENTOS FÍSICOS STORM 2016
PRÉ SEASON
PLANEJAMENTO FISICO STORM
2016
OBSERVAÇÕES :
- % , Significa a intensidade do esforço com relação a 1 repetição
máxima.
- Rest: tempo de descanso a cada fim de execução da série.
- Exercícios sem Rest pré determinados devem ter um intervalo de 1:30’’
- Exercícios denominados com letras (A1 , A2, B1, B2 , ...) significam
que devem ser feitos em sequencia apenas intercalado pelo tempo de
descanso. Exemplo: A1 ---1:30----A2----1:30---A1....
2016
FASE 1-
SEMANA 1,2,3 DE
TREINAMENTO
2016
FASE 1 – CONDICIONAMENTO FISICO ( *Aquecimento )
Lento-
- Trote– 2x 50 metros
- Joelho alto e segura 20 metros. ( http://youtu.be/eYF--t7h48s )
- Calcanhar na bunda e segura – 20 metros (http://youtu.be/iXviNIMrrms )
- Caminhada avanço frontal – 20 metros (http://youtu.be/JRh6_4rq-b8 )
- Caminhada p/ traz (recuo) – 20 metros (http://youtu.be/4QxvAvoLdaU )
- Caminhada p/ traz (Chute pra traz) – 20 metros (http://youtu.be/Uz0sU5SYFIE )
- Deslocamento lateral agachado – 10 metros pra cada lado (http://youtu.be/ojptdo9df2c )
Rápido-
- Corrida joelho alto – 20 metros (http://youtu.be/QPfOZ0e30xg )
- Corrida joelho alto para traz – 20 metros (http://youtu.be/KmcQXW4GnX0 )
- Carioca joelho alto – 20 metros (http://youtu.be/fvHvYfLu6lI )
- Corrida calcanhar alto – 20 metros (http://youtu.be/dMyFE302ptY )
2016
FASE 1 – CONDICIONAMENTO FISICO
SEGUNDA FEIRA ( SEMANA 1 , 2, 3)
% - PORCENTAGEM DE CARGA MAXIMA A SER USADA.

• - exercícios sem carga definida devem ser realizados 10 movimentos, caso
tenha facilidade , adicionar carga.
REST- INTERVALO DE REPOUSO
2016
EXERCICIO BACK SQUAT- AGACHAMENTO BARRA NAS COSTAS VIDEO
https://www.youtube.com/watch?v=Vm7fQIqM9XU
EXERCICIO HANGCLEAN VIDEO
https://www.youtube.com/watch?v=A8k_wX2zu78
EXERCICIO PULL UPS – BARRA FIXA
https://www.youtube.com/watch?v=vw5Xmu5CIew
EXERCICIO PULL DONW – PULL OVER NO CROSS
https://www.youtube.com/watch?v=RaAYZuxNbxg
EXERCICIO DB LUNGE – AVANÇO ALTERNADO
https://www.youtube.com/watch?v=AftaVRDdat0
EXERCICIO DB STEP UP – AVANÇO NO DEGRAU
https://www.youtube.com/watch?v=-wcgEGQN5_U
EXERCICIO BICEPS ROSCA BARRA RETA
https://www.youtube.com/watch?v=s4B8UW3BMqk
2016
TERÇA ( SEMANA 1)
Realizar (* Aquecimento) + ( TEMPO RUN 4 X )
DRILL ( TEMPO RUN )

Trote 100 metros
metros
Caminhada 50
TIRO 50
metros
INICIO
Trote 100 metros

2016
TERÇA ( SEMANA 2)
DRILL ( TEMPO RUN )

Trote 100 metros
metros
Caminhada 50
TIRO 50
metros
INICIO
Trote 100 metros

2016
TERÇA ( SEMANA 3)
DRILL ( TEMPO RUN )

Trote 100 metros
metros
Caminhada 50
TIRO 50
metros
INICIO
Trote 100 metros

2016
QUARTA FEIRA ( SEMANA 1, 2, 3)

2016
PUSH JERK BEHIND NECK ( DESENVOLVIMENTO POSTERIOR COM BARRA
https://www.youtube.com/watch?v=O_bfezrhgH4
BENCH PRESS ( SUPINO RETO )
https://www.youtube.com/watch?v=ZN7SuDQpNMk
RDL ( STIFF COM BARRA RETA )
https://www.youtube.com/watch?v=DFTeSVuq4oY
DB PRESS ( SUPINO RETO COM HALTER )

https://www.youtube.com/watch?v=SWVO95XzxKg
LEG CURL ( MESA FLEXORA )
https://www.youtube.com/watch?v=_IjTiLhIqk8
TRICEPS NO CROSS
https://www.youtube.com/watch?v=5qJnirlDtwk
2016
QUINTA ( SEMANA 1)
Realizar (* Aquecimento) +
Trote ( 55 metros ) x6 - descanço 35 sec.

DRILL - 60 metros Shuttle (SUICIDIO ) x4 - descanso 45 sec.
15 METROS
INICIO
FINAL
2016
QUINTA ( SEMANA 2)

15 METROS
INICIO
FINAL
2016
QUINTA ( SEMANA 2)

15 METROS
INICIO
FINAL
2016
SEXTA ( SEMANA 1, 2, 3)

2016
HIGH PULL ( ENCOLHIMENTO FRONTAL BARRA RETA )
https://www.youtube.com/watch?v=H3_fGVHzyvU
FRONTAL SQUAT ( AGACHAMENTO FRONTAL BARRA RETA )
https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg
INCLINE BENCH PRESS ( SUPINO INCLINADO )

https://www.youtube.com/watch?v=aHwtokNbGkA
DB ROW ( REMADA UNILATERAL COM HALTER )

https://www.youtube.com/watch?v=rq6rVOkdyT8
TRICEPS CORDA NO CROSS

https://www.youtube.com/watch?v=smSbvWJapHo
2016
FIM DA SEMANA 3
DE
TREINAMENTO
2016
FASE 2
SEMANA 4,5,6,7 DE
TREINAMENTO
2016
FASE 2 – ( *Aquecimento )
Lento-
- Progressão cotovelo ao lado do joelho 20 metros (https://www.youtube.com/watch?v=58I8lAr62tE )
- Spiderman 20 x (https://www.youtube.com/watch?v=ND72B0DcYsQ )
- Progressão e “aviãozinho” – 20 metros (https://www.youtube.com/watch?v=IpJOuKjdR2w )
- Caminhar calcanhar no quadril – 20 metros (https://www.youtube.com/watch?v=XaAmd502sOU )
- Deslocamento cruzando atrás – 20 metros (http://youtu.be/Uz0sU5SYFIE )
Rápido-
- Deslocamento com chute frontal – 20 x (https://www.youtube.com/watch?v=bzWpcAJVYH8 )
- Shuffle to sprint x 10-10 metros / cada lado (https://www.youtube.com/watch?v=dVXY20En9BY )
- Suicidio 5 e 10metros x 2
2016
FASE 2
SEGUNDA FEIRA ( SEMANA 4, 5, 6, 7)
2016
EXERCICIO BENCH 1 LEG SQUAT – AGACHAMENTO UNILATERAL BANCO
https://www.youtube.com/watch?v=Rgi2mcR4nQ0
EXERCICIO UNDERGRIP ROW – REMADA CURVADA SUPINADA
https://www.youtube.com/watch?v=qF_ZamLhm7g
EXERCICIO BARBELL CURL – ROSCA DIRETA BARRA
https://www.youtube.com/watch?v=waEumidjDuU
2016
FASE 2 – AERÓBICO
SEGUNDA FEIRA ( SEM. 4 , 5 , 6 , 7)
Power skip - caminhada saltando
3x20 metros , 3x20 m , 3x20 m , 3x20 m
Ground starts - corrida saindo de flexão de braços
4x10 m , 4x10 m , 4x10 m , 4x10 m
Reversitive run – corridas variadas (ladeira ou degraus ou com peso )
4x 20m , 4x20 m , 4x20m , 4x20 m
Flying 30´s 4x , 4x , 4x , 4x
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Power skip –https://www.Youtube.Com/watch?V=jfcm4z0kjyc
ground starts –https://www.Youtube.Com/watch?V=ya2-j88-sji
Flying 30-
DIMINUINDO VELOCIDADE
AUMENTANDO A VELOCIDADE VELOCIDADE TOTAL 30 METROS (15 METROS)
(15 METROS)
2016
FASE 2
TERÇA FEIRA ( SEMANA 4, 5, 6, 7)
2016
EXERCICIO PUSH JERK –
https://www.youtube.com/watch?v=V-hKuAfWNUw
DB PRESS ( SUPINO RETO COM HALTER )
https://www.youtube.com/watch?v=SWVO95XzxKg
DB RDL – STIFF COM HALTER
https://www.youtube.com/watch?v=56jwpceJRNA
EXERCICIO STAND FRONT MILITARY – DESENVOLVIMENTO MILITAR
https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
EXERCICIO GLUTE HAM RAISE – GLUTEO (FLEXÃO DE JOELHO NA BARRA )
https://www.youtube.com/watch?v=70TLeRfK75o
DB TRI´S – TRICEPS COICE COM HALTER
https://www.youtube.com/watch?v=6SS6K3lAwZ8
2016
FASE 2 - (cd- cada lado/ 2 cd – 2x cada lado )
TERÇA FEIRA (SEMANA 4, 5, 6, 7 )------- descanso
Aquecimento +
Pro agility 1x cd , 1xcd, 2cd, 2cd ------- 30 seg.
Triangle 1x cd , 1xcd, 2cd, 2cd ------- 30 seg.
Square 1x cd , 1xcd, 2cd, 2cd ------- 30 seg.
Jingle jangle 1x , 2x, 3x, 4x ------- 45 seg.
Tempo run 4x , 5x, 6x, 6x ------- sem descanso
2016
2016
FASE 2 –
QUINTA FEIRA ( SEMANA 4, 5, 6, 7)
2016
CHIN UP +WEIGHT ( BARRA FIXA FECHADA )
https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g
EXERCICIO DB STEP UP – AVANÇO NO DEGRAU

https://www.youtube.com/watch?v=-wcgEGQN5_U
BENCH OVER ROW – REMADA CURVADA COM HALTER

https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4
DB CURL – ROSCA DIRETA COM HALTER

https://www.youtube.com/watch?v=ykJmrZ5v0Oo
2016
QUINTA FEIRA ( SEM. 4 , 5 , 6 , 7)
3x20 metros , 3x20 m , 3x20 m , 3x20 m
Hops for distance – salto horizontal em distancia
3x3 , 4x3 , 4x3 , 4x3
1 LEG STARTS – Sprint saindo de uma perna só (cada perna)
4x 10m , 4x10 m , 4x10m , 4x10 m
Cone accelerations 4x , 4x , 4x , 4x
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hops distance - http://globotv.globo.com/globocom/eu-atleta/v/dica-de-exercicio-14-salto-
horizontal/2329951/
1leg starts - https://www.youtube.com/watch?v=mNhSf-6PODw
Cone acceleration – Aumentar 10% da velocidade a cada 10 metros
0 50% 60% 70% 80% 90% 100%

2016
FASE 2 –
SEXTA FEIRA ( SEMANA 4, 5, 6, 7)
2016
SUPERMAN – ( FLEXÃO LOMBAR NO SOLO )
https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ
STANDING DB PRESS – DESENVOLVIMENTO COM HALTER
https://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
DIPS WEIGHT – TRICEPS BARRAS PARALELAS
https://www.youtube.com/watch?v=2i3o0bFZT_s
2016
SEXTA FEIRA (SEMANA 4 , 5, 6 , 7 )------- descanso
Aquecimento +
Pro agility - - - 4cd ------- 30 seg.
Sprint ( TIRO DE VELOCIDADE) - - - 4cd ------- 30 seg.
Square - - - 2cd ------- 45 seg.
55´s - - - 12x ------- 35 seg.
2016
2016
FIM DA SEMANA 7
DE
TREINAMENTO
2016
SEMANA 8
REPOUSO
2016
FASE 3
SEMANA 9,10,11 DE
TREINAMENTO
2016
FASE 3 – ( *Aquecimento SEGUNDA / QUINTA )
Lento-
- Joelho alto e segura 20 metros. ( http://youtu.be/eYF--t7h48s )
- Calcanhar na bunda e segura – 20 metros (http://youtu.be/iXviNIMrrms )
- Caminhada avanço frontal – 20 metros (http://youtu.be/JRh6_4rq-b8 )
- Caminhada p/ traz (recuo) – 20 metros (http://youtu.be/4QxvAvoLdaU )
- Caminhada p/ traz (Chute pra traz) – 20 metros (http://youtu.be/Uz0sU5SYFIE )
- Deslocamento lateral agachado – 10 metros pra cada lado (http://youtu.be/ojptdo9df2c )
Rápido-
- Corrida joelho alto para traz – 20 metros (http://youtu.be/KmcQXW4GnX0 )
- Carioca joelho alto – 20 metros (http://youtu.be/fvHvYfLu6lI )
- Corrida calcanhar alto – 20 metros (http://youtu.be/dMyFE302ptY )
2016
FASE 2
SEGUNDA FEIRA ( SEMANA 9, 10 , 11
2016
SL SQUAT – AGACHAMENTO UNILATERAL
https://www.youtube.com/watch?v=9_Ca2YRRdtE
DB ROW ( REMADA UNILATERAL COM HALTER )
https://www.youtube.com/watch?v=rq6rVOkdyT8
EXERCICIO BARBELL CURL – ROSCA DIRETA BARRA
https://www.youtube.com/watch?v=waEumidjDuU
2016
SEGUNDA FEIRA ( SEM. 09 , 10 , 11 )
3x20 metros , 3x20 m , 3x20 m
Ground starts - Sprint saindo de flexão de braços
5x10 m , 5x10 m , 5x10 m
Reversitive run – corridas variadas (ladeira ou degraus ou com peso )
3x 20m , 3x20 m , 3x20m
Flying 30´s 5x , 5x , 5x
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Power skip –https://www.Youtube.Com/watch?V=jfcm4z0kjyc
ground starts –https://www.Youtube.Com/watch?V=ya2-j88-sji
Flying 30-
(15 METROS)
2016
FASE 3 – ( *Aquecimento TERÇA/ SEXTA)
Lento-
- Progressão cotovelo ao lado do joelho 20 metros (https://www.youtube.com/watch?v=58I8lAr62tE )
- Spiderman 20 x (https://www.youtube.com/watch?v=ND72B0DcYsQ )
- Progressão e “aviãozinho” – 20 metros (https://www.youtube.com/watch?v=IpJOuKjdR2w )
- Caminhar calcanhar no quadril– 20 metros (https://www.youtube.com/watch?v=XaAmd502sOU )
- Deslocamento cruzando atrás – 20 metros (http://youtu.be/Uz0sU5SYFIE )
Rápido-
- Deslocamento com chute frontal – 20 x (https://www.youtube.com/watch?v=bzWpcAJVYH8 )
- Shuffle to sprint x 10-10 metros / cada lado (https://www.youtube.com/watch?v=dVXY20En9BY )
- Suicidio 5 e 10metros x 2
2016
FASE 2
TERÇA FEIRA ( SEMANA 9, 10 , 11
2016
BENCH PRESS ( SUPINO RETO )
https://www.youtube.com/watch?v=ZN7SuDQpNMk
RDL ( STIFF COM BARRA RETA )
https://www.youtube.com/watch?v=DFTeSVuq4oY
EXERCICIO STAND FRONT MILITARY – DESENVOLVIMENTO MILITAR
https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
EXERCICIO GLUTE HAM RAISE – GLUTEO (FLEXÃO DE JOELHO NA BARRA )
https://www.youtube.com/watch?v=70TLeRfK75o
DB TRI´S – TRICEPS COICE COM HALTER
https://www.youtube.com/watch?v=6SS6K3lAwZ8
2016
TERÇA FEIRA (SEMANA 9, 10, 11 )----- descanso
Aquecimento +
Pro agility 3cd , 3cd, 3cd ------- 30 seg.
Triangle 3cd , 3cd, 3cd ------- 30 seg.
Square 3cd , 3cd, 3cd ------- 30 seg.
Jingle jangle 5x , 6x, 8x ------- 45 seg.
60 metros shuttle 5x , 6x, 8x ------- 45 seg.
2016
2016
FASE 2
QUINTA FEIRA ( SEMANA 9, 10 , 11
2016
CHIN UP +WEIGHT ( BARRA FIXA FECHADA )
https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g
EXERCICIO LATERAL DB STEP UP – AVANÇO LATERAL NO DEGRAU

https://www.youtube.com/watch?v=rtLs-QHeCmg
BENT OVER ROW – REMADA CURVADA COM HALTER

https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4
DB CURL – ROSCA DIRETA COM HALTER

https://www.youtube.com/watch?v=ykJmrZ5v0Oo
2016
QUINTA FEIRA ( SEM. 9 , 10 , 11 )
3x20 metros , 2x20 m , -
Hops for distance – salto horizontal em distancia
5x3 , 5x3 , -
1 LEG STARTS – Sprint saindo de uma perna só (cada perna)
5x 10m , 5x10 m , -
Cone accelerations 5x , 5x , -
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hops distance - http://globotv.globo.com/globocom/eu-atleta/v/dica-de-exercicio-14-salto-
horizontal/2329951/
1leg starts - https://www.youtube.com/watch?v=mNhSf-6PODw
Cone acceleration – Aumentar 10% da velocidade a cada 10 metros
0 50% 60% 70% 80% 90% 100%

2016
FASE 2
SEXTA FEIRA ( SEMANA 9, 10 , 11
2016
BACK EXTENSION ( FLEXÃO LOMBAR )
https://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw
STANDING DB PRESS – DESENVOLVIMENTO COM HALTER
https://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
DIPS WEIGHT – TRICEPS BARRAS PARALELAS
https://www.youtube.com/watch?v=2i3o0bFZT_s
2016
SEXTA FEIRA (SEMANA 9 , 10 , 11----- descanso
Aquecimento +
Pro agility 4cd- 3cd, 3cd ------- 30 seg.
Sprint ( TIRO DE VELOCIDADE) 4cd 2cd, 2cd ------- 30 seg.
Square 2 3cd, 3cd ------- 30 seg.
55´s 15x 18x , 20x ------- 35 seg.
55`S
(15 METROS)
2016
2016
FIM DA SEMANA 11
DE
TREINAMENTO
S 1 S

Planejamento Fisico Storm 2016

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TREINAMENTOS FÍSICOS STORM 2016

% - PORCENTAGEM DE CARGA MAXIMA A SER USADA.

Realizar (* Aquecimento) + ( TEMPO RUN 4 X )

DRILL ( TEMPO RUN )

Trote 100 metros

Realizar (* Aquecimento) + ( TEMPO RUN 6 X )

DRILL ( TEMPO RUN )

Trote 100 metros

Realizar (* Aquecimento) + ( TEMPO RUN 8 X )

DRILL ( TEMPO RUN )

Trote 100 metros

% - PORCENTAGEM DE CARGA MAXIMA A SER USADA.

DB PRESS ( SUPINO RETO COM HALTER )

Trote ( 55 metros ) x6 - descanço 35 sec.

Trote ( 55 metros ) x8 - descanço 35 sec.

Trote ( 55 metros ) x10 - descanço 35 sec.

% - PORCENTAGEM DE CARGA MAXIMA A SER USADA.

INCLINE BENCH PRESS ( SUPINO INCLINADO )

DB ROW ( REMADA UNILATERAL COM HALTER )

TRICEPS CORDA NO CROSS

EXERCICIO DB STEP UP – AVANÇO NO DEGRAU

BENCH OVER ROW – REMADA CURVADA COM HALTER

DB CURL – ROSCA DIRETA COM HALTER

Cone acceleration – Aumentar 10% da velocidade a cada 10 metros

0 50% 60% 70% 80% 90% 100%

EXERCICIO LATERAL DB STEP UP – AVANÇO LATERAL NO DEGRAU

BENT OVER ROW – REMADA CURVADA COM HALTER

DB CURL – ROSCA DIRETA COM HALTER

Cone acceleration – Aumentar 10% da velocidade a cada 10 metros

0 50% 60% 70% 80% 90% 100%

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